Kegelové jsou dobře známí pro svou schopnost napínat pánevní dno, snižovat inkontinenci, zlepšovat sexuální požitek a pomáhat při porodu. K těmto cílům mohou pomoci i obrácené kegely. Pokaždé, když provádíte reverzní kegel, uvolníte, prodloužíte a protáhnete pánevní dno, což může pomoci zmírnit bolest nebo napětí v této oblasti. Muži a ženy mohou provádět reverzní kegely a můžete je provádět kdekoli bez speciálního vybavení!
Kroky
Část 1 ze 2: Pohodlí
Krok 1. Před pokusem o reverzní kegel jděte na záchod
Provádění reverzních kýl může způsobit, že se budete močit nebo budete mít stolici. Je to proto, že zapojují stejné svaly, jaké používáte, když jdete na záchod. Abyste předešli nehodě, nejprve se ujistěte, že je váš močový měchýř a střeva prázdná.
Krok 2. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy
Reverzní kegely můžete provádět v jakékoli poloze, která je vám příjemná. Posaďte se na židli, na zem nebo se opřete o polštáře. Případně si lehněte na záda s nohama naplocho na podlaze, pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze nebo s nohama opřenými o pohovku nebo židli.
Mějte na paměti, že reverzní kegely můžete dělat kdekoli. Nikdo nebude vědět, že je děláte, takže byste je mohli dělat, když čekáte na autobus, během pracovního oběda nebo v čekárně u zubaře
Krok 3. Zavřete oči nebo se zaměřte na předmět před sebou
Je to volitelné, ale může vám pomoci relaxovat a soustředit se na svaly pánevního dna, pokud máte zavřené oči nebo se soustředíte na ohnisko. Pokud chcete použít ohnisko, zkuste zapálit svíčku a dívat se do plamene, nebo si vyberte předmět před sebou, na který se budete dívat, například obrázek nebo cetku na polici s knihami.
Pokud se zaměříte na předmět, nezapomeňte udržet měkký pohled. To vám pomůže vyhnout se vytváření napětí ve vaší tváři a případně v jiných oblastech vašeho těla. Nechte víčka mírně klesnout a mrkněte podle potřeby
Část 2 ze 2: Identifikace a uvolnění pánevního dna
Krok 1. Stahněte svaly pánevního dna natolik, abyste je identifikovali
Představte si, že se pokoušíte zabránit čůrání. Toto jsou vaše svaly pánevního dna. Utáhněte svaly pánevního dna natolik, abyste je identifikovali. Lehce je zmáčkněte a podržte. Při držení si všimněte, kde se svaly nacházejí, a jaké to je mačkat je. [V161651_b01].
To vám může připadat velmi zvláštní, pokud jste nikdy předtím nedělali kegely. Mějte na paměti, že s praxí je to snazší a přirozenější
Krok 2. Uvolněte svaly, aby vaše pánevní dno kleslo
Nyní, když jste identifikovali svaly potřebné ke zvednutí pánevního dna, uvolněte je a nadechněte se. To pomůže vašemu pánevnímu dnu klesnout. Měli byste cítit, jako by se vaše pánevní dno pohybovalo dolů. Nechte to úplně jít.
- Pamatujte, že upuštění pánevního dna je stejná akce, jakou používáte, když čůráte nebo kakáte, takže uvolnění těchto svalů by se mělo cítit dobře.
- Svaly pánevního dna můžete uvolnit tak dlouho, jak budete moci. Zkuste napočítat do 5, pokud je to poprvé, a dopracujte se k jejich relaxaci na 10 nebo dokonce 15 sekund.
Krok 3. Zvedněte boky nahoru, abyste zlepšili protažení, pokud ležíte
Pokud chcete zesílit protahování, které získáte z reverzního kegelu, udělejte to v leže a zvedněte boky nahoru, jak dýcháte a uvolňujete. To umožní svalům pánevního dna ještě více prodloužit a prohloubit protažení.
Nenaklánějte boky. Stačí je trochu zvednout ze země
Krok 4. Cvičení opakujte 10krát a proveďte 3 sady denně
Abyste získali co největší užitek z reverzních kegelů, je užitečné je cvičit denně. Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních a přidávejte další opakování a sady, jak vaše svaly pánevního dna zesílí. Opakujte uvolňovací část cvičení, pokud nepotřebujete znovu identifikovat svaly pánevního dna.
