V lednu 2016 americká vláda vydala osmou verzi svých oficiálních rad pro zdravé stravování. Pokyny pro Američany týkající se stravy na období 2015–2020 jsou v současné době k dispozici pouze online na adrese https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ a obsahují mnoho známých informací, jako je například jíst více zeleniny a ovoce. Existují však důležité změny, včetně posunu v zaměření na úpravu celkových „stravovacích návyků“a nový důraz na omezení příjmu přidaných cukrů. Abyste se řídili nejnovějšími dietními zásadami v USA, musíte identifikovat svůj způsob stravování a soustředit se na přidávání různých možností zdravé výživy a omezit ty nezdravé.
Kroky
Část 1 ze 3: Zaměření na stravovací vzorce
Krok 1. Rozpoznejte svůj individuální „způsob stravování
”Přestože stále obsahuje spoustu konkrétních dietních doporučení, nejnovější verze dietních pokynů nechce, abyste se soustředili na jednoduchá pravidla„ dobré jídlo “/„ špatné jídlo “,„ jezte toto “/„ nejezte to “. Místo toho doporučuje, abyste nejprve identifikovali svůj individuální „způsob stravování“; tento termín je definován jako „kombinace potravin a nápojů, které konzumujete v průběhu času“.
V zásadě vás žádá, abyste se zaměřili na „celkový obraz“, celkové stravovací návyky a chování, které si budete po celý život nosit. Každodenní variace nejsou tak důležité jako úprava dlouhodobých pravidel, aby lépe splňovaly obecné zásady výživy
Krok 2. Určete pět pokynů, které by měly informovat o vašem způsobu stravování
Pět obecných zásad, které zavádějí novou dietní příručku, vychází z tohoto konceptu stravovacích návyků spolu se známými body důrazu. Podle těchto zastřešujících pokynů byste měli:
- Vytvořte si zdravé stravovací návyky po celý život.
- Konzumujte rozmanité a dostatečné množství potravin bohatých na živiny.
- Omezte kalorický příjem přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku.
- Zdůrazněte zdravější nápoje a také výběr potravin.
- Podporujte zdravé stravovací návyky pro všechny lidi.
Krok 3. Posuňte svůj stávající způsob stravování
Místo přidávání nebo odstraňování konkrétních potravin nové dietní pokyny doporučují změnit stávající stravovací návyky, aby lépe odrážely doporučené nutriční členění podle vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. U typické americké stravy tyto směny zahrnují:
- Jíst více zeleniny a ovoce. Pokuste se sníst polovinu talíře ze zeleniny.
- Vyrobte z celých zrn alespoň 50% svého příjmu obilí.
- Zaměřuje se na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bohaté na živiny (například nízkotučné jogurty, ne sýry)
- Přidání větší rozmanitosti a hustoty živin do vašeho výběru bílkovin.
- Konzumuje relativně více olejů a méně tuhých tuků.
Krok 4. Hledejte inspiraci ve vzorcích stravovacích návyků v průvodci
Většina informací je zastrčena v přílohách oficiálních dietních pokynů, ale stojí za to vyhledat srovnání tří doporučených stravovacích návyků. Patří mezi ně „zdravý stravovací režim v americkém stylu“, „zdravý stravovací režim ve středomořském stylu“a „zdravý stravovací režim ve vegetariánském stylu“. Můžete čerpat z kteréhokoli nebo všech z nich, abyste rozvinuli svůj vylepšený, přizpůsobený stravovací režim.
- Například americký model představuje typickou americkou tendenci k vyšší spotřebě živočišných bílkovin a mléčných výrobků.
- Středomořský vzor se mezitím přizpůsobuje zvýšenému příjmu mořských plodů a ovoce a sníženému příjmu mléčných výrobků, který je v dané části světa běžný ve stravovacích návycích.
- Podobně se vegetariánský vzor přizpůsobuje typickému nárůstu sóji, luštěnin, ořechů, semen a celozrnných produktů v důsledku eliminace živočišných bílkovin.
Část 2 ze 3: Přidání rozmanitosti do výběru zdravých potravin
Krok 1. Zbarvěte se při výběru zeleniny
Přestože se konkrétní pokyny liší podle věku, pohlaví a úrovně aktivity, měli byste se obvykle snažit sníst alespoň 2,5 šálku zeleniny denně. Ve skutečnosti byste však těžko přijímali příliš mnoho zeleniny. Jsou plné základních živin a mají tendenci vás rychleji zasytit, čímž se sníží váš celkový kalorický příjem.
Jedním ze specifických pokynů týkajících se odrůdy zeleniny je vybírat z řady barev, protože poskytují různé prospěšné živiny. Zvláště důležité jsou tmavě zelené (jako brokolice nebo kapusta), červené (jako papriky a rajčata) a oranžové (jako mrkev a papriky). Jíst hodně zeleniny je v zásadě vždy dobrá věc, ale čím barevnější bude vaše salátová mísa nebo zeleninová praženice, tím lépe. Jezte duhu barevného jídla
Krok 2. Zaměřte se na konzumaci celé řady ovoce
Stejně jako u zeleniny se doporučené množství liší podle individuálních okolností, ale obvykle byste měli sníst kolem dvou šálků ovoce denně. „Jíst“je důležité si uvědomit, protože je to doporučený způsob konzumace ovoce. Jíst celé ovoce se dává přednost například pití ovocné šťávy.
Konzumací celého ovoce získáte maximum výhod z řady dostupných vitamínů a živin. Celé jablko vám například poskytne podstatně více vlákniny než jablečný džus. Dietní zásady také kladou důraz na rozmanitost ve výběru ovoce, v barvách a druzích
Krok 3. Vyberte si různé libové bílkoviny
Pokud jde o spotřebu bílkovin, rozmanitost je opět klíčovým prvkem nových pokynů. Jedlíci masa i vegetariáni si mohou vybrat ze široké nabídky jídel, které obsahují proteinový punč. Mořské plody, drůbež, libové maso, vejce, luštěniny, sója, semena a ořechy nabízejí dobré zdroje bílkovin bez významného obsahu nasycených tuků.
- Obvykle byste měli jíst například osm uncí nebo více mořských plodů týdně. Další příklady doporučeného množství a odrůd libových bílkovin najdete v přílohách na konci oficiálních dietních pokynů.
- Vejce jsou nyní v nejnovějších pokynech více doporučována, protože předchozí limity denního příjmu cholesterolu (dříve 300 mg denně) byly odstraněny. Výzkum ukázal slabou korelaci mezi konzumací těžkých potravin s obsahem cholesterolu a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vejce, tedy s vysokým obsahem bílkovin (a cholesterolu), ale s nízkým obsahem nasycených tuků, jsou zpět „in“.
Krok 4. Svým výběrem se zaměřte na nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné produkty
Nové pokyny jsou konkrétnější ohledně důležitosti výběru celých zrn a doporučují, aby tvořily alespoň padesát procent vašeho celkového denního příjmu zrna. Celá zrna mají komplexnější nutriční profil než rafinovaná, zpracovaná zrna a nabízejí více obsahu vlákniny, abychom jmenovali několik výhod.
Pokyny také specifikují, že výběr mléčných výrobků by se měl zaměřit na možnosti bohaté na živiny, které neobsahují žádný tuk nebo mají snížený obsah tuku. Například neslazený jogurt bez tuku poskytuje bílkoviny, vápník a řadu živin bez nasycených tuků nebo přidaných cukrů
Část 3 ze 3: Omezení přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku
Krok 1. Pochopte nové pokyny týkající se přidaného cukru
Příjem cukru je jednou z nejnovějších výzev v dietních zásadách. Toxicita cukru je stále větším problémem, a proto oficiální dietní pokyny nyní uvádějí konkrétní doporučení na omezení spotřeby cukru. Důraz je kladen na vyřazení cukru, který se přidává do potravin, na rozdíl například od těch, které se přirozeně vyskytují v ovoci. Přestože neexistuje žádný nutriční rozdíl mezi přirozeně se vyskytujícími a přidanými cukry, tyto cukry tvoří významnou většinu průměrné americké nadměrné spotřeby cukrů.
- Pokyny uvádějí, že méně než deset procent z celkového denního příjmu kalorií by mělo pocházet z přidaných cukrů. Pro 2 000 kalorickou dietu (doporučené denní množství kalorií se liší podle věku, pohlaví a úrovně aktivity) to odpovídá asi 50 gramům přidaných cukrů denně.
- Pro srovnání, osm uncí sody obsahuje asi 27 g přidaných cukrů, takže je docela snadné zjistit, kolik našich „stravovacích návyků“obsahuje příliš mnoho cukru. #*Nadměrný příjem cukru může způsobit řadu zdravotních problémů, nejen obezitu, cukrovku, srdeční choroby a zubní kaz.
- Zkuste omezit konzumaci sladkých nápojů a sladkostí, jako jsou sušenky nebo koláče.
Krok 2. Pokračujte v omezování nasycených tuků a zpracovaného masa
Předchozí verze dietních pokynů posílily rozdíl mezi „dobrými“a „špatnými“tuky a nejnovější verze v tomto trendu pokračuje. Zatímco nezdravé trans -tuky byly do značné míry odstraněny ze zpracovaných potravin kvůli změnám federálních předpisů, nadměrný příjem nasycených tuků je stále velkým zdravotním problémem pro mnoho lidí.
- Podobně jako u přidaných cukrů pokyny doporučují, aby více než deset procent denního příjmu kalorií nepocházelo z nasycených tuků. Nasycené tuky se nacházejí v hojném množství v červeném mase, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách; vždy zkontrolujte balené etikety potravin.
- Zpracované maso, jako jsou lahůdky, slanina a klobásy, má obvykle vysoký obsah nasycených tuků a sodíku a skupiny jako Světová zdravotnická organizace (v roce 2015) je považovaly za ty, které obsahují karcinogenní sloučeniny, které by se neměly konzumovat. Nová edice US Dietary Guidelines nekáže vyhýbání se zpracovaným masům ani nestanovuje konkrétní maximální příjem, ale doporučuje, aby byla jejich spotřeba velmi omezená.
Krok 3. Buďte ostražití při spotřebě sodíku
Nadměrný příjem soli se v posledních letech stává stále větším problémem odborníků na výživu a zdraví. Existuje dostatek důkazů, že přílišná spotřeba sodíku může způsobit hypertenzi (vysoký krevní tlak) a v důsledku toho řadu závažných zdravotních problémů. Pokud jste jako typický Američan, konzumujete daleko za doporučené množství sodíku. Stejně jako u cukrů a nasycených tuků jsou hlavním viníkem zpracované potraviny.
