Únava a nízká hladina energie jsou dva z nejčastějších problémů, se kterými se potýkají lidé všech věkových kategorií. Nízké energetické hladiny mohou ztěžovat produktivitu v práci nebo každodenní činnosti. Naštěstí existují kroky, které můžete udělat pro zvýšení své energetické hladiny. Jíst správné druhy jídla, správně cvičit, dostatečně odpočívat a ovládat své stresové faktory vám může dát více energie, abyste si den užili a vrátili se k tomu, co milujete.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy ke zvýšení energie
Krok 1. Dopřejte svému tělu více bílkovin
I když jíte dostatek jídla každý den, je možné, že nejíte správné druhy jídla. Nedostatky ve stravě jsou jednou z nejčastějších příčin nízké energetické hladiny a zejména bílkoviny hrají velkou roli ve vaší denní energetické hladině.
- Bílkoviny jsou nezbytné pro zvýšení energetické hladiny. Ale ne všechny bílkoviny jsou dobré bílkoviny. Některá masa mají například vysoký obsah bílkovin, ale také vysoký obsah sodíku nebo nasycených tuků.
- Lékaři doporučují, aby dospělí každý den konzumovali nejméně osm gramů bílkovin na každých 20 liber tělesné hmotnosti (nebo 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti).
- Mezi optimální zdroje bílkovin, které jsou zdravé pro srdce, patří losos, vejce a luštěniny, jako jsou fazole, čočka a tofu.
Krok 2. Vyberte si pomalu hořící škroby
Škroby a uhlohydráty jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Poskytují nám energii k dokončení všech druhů činností, od běhu po dýchání. Existují však dobré a špatné sacharidy, a pokud se cítíte unavení, je důležité vybrat si zdravé sacharidy, které vašemu tělu dodají energii po celý den.
- Jezte čtyři až jedenáct porcí zrn každý den a místo zpracovaných nebo rafinovaných zrn se rozhodněte pro celozrnné potraviny.
- Celozrnné nebo celozrnné zdroje škrobu a sacharidů uvolňují energii postupně po celý den, což vám pomůže cítit se energičtěji. Vybírejte raději celozrnné, komplexní sacharidy než jednoduché sacharidy, které mohou krátce po jídle způsobit energetickou havárii.
- Některé zdroje komplexních sacharidů zvyšující energii zahrnují zeleninu, luštěniny a celozrnné produkty, jako jsou otruby a klíčky.
- Vyberte si chleby a těstoviny z celozrnných produktů, kdykoli je to možné.
Krok 3. Vyberte si dobré zdroje tuků
Tuky působí jako zdroj energie, protože vašemu tělu začínají docházet sacharidy. Vaše tělo potřebuje určité množství tuků v potravě, ale je důležité vybrat správné druhy tuků.
- Čtyři základní formy tuků jsou mononenasycené mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny, nasycené tuky a trans mastné kyseliny. Z nich jsou nejhorší tuky nasycené tuky a trans -tuky.
- Vyberte si dietu s vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin pro více energie a zdravější srdce.
- Některé srdce zdravé zdroje mononenasycených a polynenasycených tuků zahrnují mořské plody, ořechy, semena, olivy, avokádo, olivový olej, řepkový olej, arašídový olej, sezamový olej, sójový olej, olej z hroznových semen a lněný olej.
- Ořechy, které poskytují zdravé mastné kyseliny, zahrnují makadamie, lískové ořechy, pekanové ořechy, mandle, kešu, arašídy, vlašské ořechy a para ořechy.
Krok 4. Jezte více syrového ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina vám dodají vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby se cítilo plné a plné energie po celý den.
- Jezte alespoň pět porcí zeleniny každý den a dvě až čtyři porce čerstvého ovoce.
- Zaměřte se na ovoce a zeleninu s nízkým glykemickým indexem (GI). Potraviny s vysokým GI způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což obvykle způsobuje následnou energetickou havárii. Potraviny s nízkým GI vstupují do krve pomaleji a mohou pomoci vyhnout se energetickým nárazům.
- Mezi příklady potravin s nízkým GI patří netropické ovoce, sladké brambory, kukuřice, příze, fazole/luštěniny a neškrobová zelenina, jako je mrkev, chřest, květák, brokolice a tykev.
- Vyberte zeleninu pro denní spotřebu, která je listová a tmavě zelená. Zelená a listová zelenina je plná vitamínů a živin.
Krok 5. Pijte hodně vody
Nedostatečná spotřeba vody může vést k dehydrataci, která způsobuje únavu a pocity nízké energie. Pomozte bojovat s únavou tím, že zůstanete hydratovaní po celý den.
- Odborníci doporučují vypít každý den devět až dvanáct sklenic vody, aby zůstali řádně hydratovaní. Tento součet zahrnuje vodu, kterou konzumujete prostřednictvím šťávy, kávy, čaje a dietních zdrojů vody, jako je ovoce a zelenina.
- Pokud se věnujete namáhavé fyzické aktivitě nebo jste v horkém prostředí, budete muset vypít ještě více vody, abyste zůstali správně hydratovaní.
- Vyhněte se slazeným limonádám a nápojům.
- Vyhněte se přílišnému pití kofeinu. Kofein je diuretikum, které může způsobit ztrátu značného množství vody.
Krok 6. Vyhněte se cukru
Cukr dává spotřebitelům dočasný výbuch energie (známý jako cukrová horečka), ale tyto efekty rychle odezní. Jakmile cukrová horečka skončí, většina lidí se cítí unavená a malátná.
Nejezte sladkosti, sladkosti, sodu ani jiné potravinářské výrobky s přidaným cukrem, protože ty vás budou celý den jen unavovat
Metoda 2 ze 3: Provedení změn v životním stylu pro zvýšení energie
Krok 1. Získejte více cvičení.
Fyzická aktivita je známým zdrojem energie a může vám také pomoci lépe se vyspat. Pokud se cítíte unavení a máte málo energie, energické cvičení každý den nebo několikrát týdně vám pomůže cítit se energičtěji a získat lepší a klidnější spánek.
- Zkuste každý den získat alespoň 30 minut fyzické aktivity nebo se řiďte zde uvedenými pokyny.
- Rozhodněte se pro kardio cvičení, jako je chůze, běh a jízda na kole.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit.
Krok 2. Protáhněte tělo
Ať už se válíte doma nebo jste připoutaní ke stolu v práci, strečink vám může pomoci znatelně zvýšit energii.
- Natáhněte ruce a ruce nad hlavu tak vysoko, jak můžete dosáhnout, a držte je 10 až 15 sekund.
- S rukama nataženýma do strany sklopte trup na jednu stranu tak, aby se jedna sada rukou dotýkala podlahy a druhá sada rukou směřovala vzhůru. Držte to 10 až 15 sekund, poté otočte na druhou stranu.
- Dotýkejte se prstů na nohou, zatímco jsou vaše nohy co nejrovnější.
Krok 3. Dostatek odpočinku
Pokud máte neustále nedostatek energie, možná spíte málo, nebo spíte nekvalitně.
- Teenageři obvykle potřebují mezi 8 a 10 hodinami spánku každou noc.
- Dospělí ve věku 18 až 64 let obvykle potřebují sedm až devět hodin spánku každou noc.
- Starší dospělí ve věku 65 a více let obvykle potřebují sedm až osm hodin spánku každou noc.
- Omezte kofein a stimulanty, abyste zajistili dobrý spánek.
- Vypněte veškerou elektroniku alespoň 30 minut před spaním, abyste si zajistili lepší noční spánek.
Krok 4. Snižte úroveň stresu
Stres byl uznán jako spouštěč zhoršujících se symptomů spojených s chronickým únavovým syndromem a také obecných problémů se spánkem a dostatečným odpočinkem.
- Zhluboka se nadechněte bránice, abyste snížili srdeční frekvenci a snížili stres.
- Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci, abyste se uvolnili. Pomalu napněte každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle a soustřeďte se na jednu část těla najednou. Držte tuto napjatou pózu asi pět sekund, poté uvolněte napětí a 30 sekund relaxujte, než přejdete na další svalovou skupinu.
- Vezměte si dovolenou nebo pracujte na problémech, které se přidávají k vašemu každodennímu stresu, jako jsou problémy ve vztazích, abyste pomohli zmírnit stres.
- Zvažte provedení dalších kroků k řešení stresu a pomoc při relaxaci, například účast na lekcích meditace, všímavosti nebo jógy.
Krok 5. Zkuste užívat doplňky
Pokud se setkáváte s trvale nízkými energetickými hladinami, může vám lékař doporučit, abyste užívali doplňky, které vám pomohou. Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Mezi příklady doplňků používaných ke zvýšení energie patří 300 mg až 1000 mg hořčíku, někdy kombinovaného s kyselinou jablečnou, a omega 3 a 6 s, užívané opatrně, aby se zabránilo interakcím se stávajícími léky.
- Někteří lékaři doporučují užívat NADH v dávce 5 mg až 20 mg denně, DHEA v dávce 50 mg až 200 mg denně, vitamín B12 injekcí, dávkovaný 2500 mcg až 5000 mcg každé dva až tři dny po dobu několika týdnů, a beta-karotin, 50 000 IU každý den na posílení imunitního systému.
- Mezi další doplňky patří L-karnitin, 500 mg až 1000 mg třikrát denně po dobu osmi týdnů, vitamín D v dávce 600 až 1000 IU každý den a melatonin, 0,5 mg až 3 mg večer asi 8 hodin před tím, než se hodláte probudit.
Krok 6. Použijte bylinné prostředky
Někteří lidé zjišťují, že některé bylinné kúry pomáhají zvýšit hladinu energie a bojovat s únavou. Bylinná léčba však může způsobit problémy se stávajícími zdravotními stavy a předepsanými léky. Bez porady s lékařem neužívejte žádné bylinné přípravky.
- Mezi bylinky, které mohou být užitečné při léčbě syndromu chronické únavy, patří ženšen a echinacea. Oba se ukázaly jako možná užitečné při zvyšování imunitní odpovědi u lidí s chronickým únavovým syndromem.
- Esenciální oleje včetně jasmínu, máty peprné a rozmarýnového oleje mohou být užitečné při snižování stresu spojeného s tímto syndromem. Esenciální oleje můžete použít jako aromaterapii nanesením oleje na vatu, přidáním několika kapek do teplé lázně nebo pomocí jednotky, která rozptyluje vůně v místnosti.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské pomoci
Krok 1. Rozpoznat základní zdravotní problémy
Pokud dodržujete zdravou výživu, cvičíte a provádíte změny ve své každodenní rutině bez zlepšení, může to být způsobeno zdravotním stavem nebo léky. Pokud si myslíte, že můžete mít zdravotní stav způsobující chronickou únavu, je důležité promluvit si se svým lékařem o tom, jak identifikovat a léčit váš stav. Existuje mnoho různých typů základních zdravotních stavů, které mohou způsobit únavu, včetně:
- Anémie, konkrétně anémie z nedostatku železa
- Deprese, smutek nebo nedávná ztráta
- Trvalé problémy s bolestí
- Problémy se štítnou žlázou
- Poruchy spánku, jako je nespavost, obstrukční spánková apnoe nebo narkolepsie
- Addisonova nemoc
- Mentální anorexie nebo jiné poruchy příjmu potravy
- Artritida
- Autoimunitní onemocnění, jako je lupus
- Městnavé srdeční selhání
- Cukrovka
- Fibromyalgie
- Chronické bakteriální infekce
- Virové infekce, jako je mononukleóza (mono)
- Chronické problémy s ledvinami a játry
Krok 2. Zkontrolujte své léky u svého lékaře
Některé léky, zejména psychiatrické, mohou způsobovat pocity únavy a vyčerpání, ale s pomocí lékaře můžete upravit dávkování nebo nahradit stávající léky jiným předpisem. Nikdy neměňte ani neupravujte své léky sami, protože to může mít vážné důsledky pro vaše zdraví, což může být smrtelné. Některé léky, které ve vás mohou vyvolat pocit nadměrné únavy nebo únavy, zahrnují:
- Antihistaminika
- Antidepresiva
- Úzkostné léky
- Léky na spaní
- Léky na krevní tlak
- Steroidy
- Diuretika
Krok 3. Naučte se příznaky syndromu chronické únavy
Pokud se cítíte trvale unavení a nezdá se vám, že byste si ulevili spánkem nebo změnami stravy/životního stylu, můžete mít syndrom chronické únavy.
- Mezi běžné příznaky syndromu chronické únavy patří náhlý nástup únavy, zejména po chřipce, nízké horečce a zimnici, bolest v krku a zduření lymfatických uzlin v oblasti krku a podpaží, bolesti svalů a kloubů, bolesti hlavy, problémy s koncentrací a náladou Změny.
- Deprese a přidané životní stresy obvykle způsobují přetrvávání syndromu chronické únavy a mohou způsobit příznaky, které jsou závažnější.
- V současné době neexistuje lék na syndrom chronické únavy, ale psychoterapie a silný systém emocionální podpory pomáhají lidem zotavit se z chronického únavového syndromu.
- Třídy léků používaných k léčbě syndromu chronické únavy zahrnují antidepresiva, tricyklická i serotoninová činidla, léky proti úzkosti, léky proti bolesti a stimulanty.
