NAD nebo nikotinamidadenin dinukleotid je molekula, která pomáhá vašemu tělu metabolizovat potraviny, vytvářet energii a produkovat a opravovat buňky. Úrovně NAD s věkem klesají a jejich udržování na vyšších úrovních by mohlo pomoci zpomalit proces stárnutí. Výživné potraviny, zejména ty bohaté na vitamíny skupiny B, mohou vašemu tělu pomoci vytvářet, uchovávat a používat NAD. Můžete také vyzkoušet doplňky stravy, jako je nikotinamid ribosid, který získal důvěryhodnost jako účinný způsob, jak zvýšit hladiny NAD. Mezi další prospěšné možnosti životního stylu patří pravidelné cvičení, omezování alkoholu a nošení opalovacích krémů, kdykoli jdete ven.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst potraviny, které zvyšují úrovně NAD
Krok 1. Jezte více syrových potravin, které obsahují vitamín B
Vitaminy skupiny B se nacházejí v mnoha potravinách a pomáhají zvyšovat hladiny NAD. Jsou však choulostivé a snadno se zničí vařením nebo zpracováním. I když jídla, která je třeba vařit, mohou stále poskytovat vitamín B, měli byste do svého jídelníčku zahrnout i syrové možnosti, jako jsou arašídy, avokádo a slunečnicová semínka.
- U potravin, které je třeba vařit, jako je drůbež a ryby, je vaření v páře a pečení lepší metodou než vaření. Vaření v páře a pečení může zanechat více živin neporušených.
- Mějte na paměti, že způsoby vaření ovlivňují každý druh vitaminu jinak. Na ztrátu živin má vliv také doba vaření, množství tepla a typ jídla.
Krok 2. Vyměňte bílé mouky, chléb a rýži za jejich celozrnné protějšky
Protože zpracování může zničit vitamíny skupiny B, celozrnné potraviny jsou výživnější. Místo bílého chleba zvolte celozrnný nebo vícezrnný chléb a místo bílé rýže sáhněte po hnědé rýži.
Krok 3. Přejděte na obohacené snídaňové cereálie
Neslazené cereálie jsou zdravou snídaní a patří k nejbohatším zdrojům vitaminu B3. Mléko s cereáliemi je ještě výhodnější. Kromě jiných živin obsahuje kravské mléko také vitamín B3, který vaše tělo přeměňuje na NAD.
Krok 4. Pijte 2 až 3 sklenice mléka obohaceného vitamínem D denně
Vitamín D pomáhá zlepšit schopnost vašeho těla ukládat a používat NAD. Vitamíny skupiny B, které se také nacházejí v mléce, pomáhají zvýšit hladinu NAD. Zvýšení hladiny NAD a pomoc vašemu tělu při využití molekuly může zlepšit váš metabolismus a zpomalit proces stárnutí.
Krok 5. Jezte zdravé bílkoviny, jako je drůbež, ryby, ořechy, houby a vejce
Chudé bílkoviny jsou dobrým zdrojem vitamínů skupiny B. Zatímco červené maso také obsahuje vitamín B, konzumace porce nebo více červeného masa denně může zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob, zvláště pokud jde o zpracované červené maso.
Zkuste si dát k obědu nebo večeři porci 85 uncí (3 unce) kuřecích prsou nebo pečeného lososa spolu se zdravými přílohami. Další možností podávání může být 1 až 2 vejce nebo 2 lžíce nesolených arašídů
Krok 6. Připravte přílohy s čočkou a fazolemi lima
Čočka je univerzální a snadno se vaří. Můžete dělat čočkové polévky, dělat teplé nebo studené čočkové saláty, míchat je s hnědou rýží nebo je podávat v desítkách dalších jídel. Lima fazole (možná je znáte jako máslová) jsou také rychlé a snadné a stejně jako čočka jsou skvělými zdroji živin, které zvyšují hladinu NAD.
Krok 7. Jezte zdravé nenasycené tuky s mírou
Strava s vysokým obsahem tuku a cukru může snížit hladiny NAD a interferovat s metabolickými procesy, které zahrnují molekulu NAD. Vaše tělo potřebuje mírné množství zdravých tuků, proto do svého jídelníčku zařaďte malé množství nenasycených tuků pocházejících z rostlin. Plátky avokáda se sendvičem nebo salátem nebo 2 lžícemi arašídového másla jsou dobrým zdrojem zdravého nenasyceného tuku.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení úrovní NAD pomocí doplňků
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy
Vaše tělo přeměňuje vitamín B3 na NAD, takže doplňky určené ke zvýšení hladin NAD obvykle obsahují vitamíny skupiny B. Příliš mnoho vitaminu B však může poškodit vaše játra a způsobit další škodlivé účinky. Doplňky stravy mohou navíc negativně interagovat s některými léky, takže před zahájením léčby musíte se svým lékařem prodiskutovat dietu a jakékoli léky, které užíváte.
- Zeptejte se svého lékaře: "Měl bych se obávat o dostatek živin ze své stravy? Mohl by doplněk stravy negativně interagovat s některým z mých léků? Doporučujete, abych ve své stravě provedl nějaké změny?"
- Negativní léková interakce může způsobit škodlivé vedlejší účinky nebo způsobit, že vaše léky budou neúčinné.
Krok 2. Užívejte 100 až 250 mg nikotinamid ribosidu (NR) denně
NR je druh vitaminu B3 a získává důvěryhodnost ve vědecké komunitě jako účinný způsob, jak zvýšit hladiny NAD. Volně prodejné doplňky NR můžete najít online, v lékárnách a ve zdravotnických prodejnách. Zkuste užít 100 až 250 mg se sklenicí vody před prvním jídlem dne.
Přestože je doporučenou dávkou 100 až 250 mg, je nejlepší požádat lékaře o správné dávkování
Krok 3. Zkuste užívat doplňky pterostilbene nebo resveratrol
Některé doplňky NR také obsahují pterostilben nebo resveratrol, což může zlepšit schopnost vašeho těla používat NAD. Jsou také k dispozici jako doplňky samostatně.
Ujistěte se, že prodiskutujete správné dávkování se svým lékařem a zeptejte se ho, zda je užívání doplňku stravy pro vás to pravé
Krok 4. Začněte užívat doplňky vitaminu D
Vitamín D je důležitý pro řadu tělesných funkcí a může zvýšit hladiny NAD. I když můžete získat vitamín D z mléka, obohacených obilovin a přímého slunečního světla, můžete také požádat svého lékaře o užívání denního doplňku k dosažení denního doporučeného množství vitaminu D. Zatímco denní doporučené množství vitaminu D pro dospělé je 800 IU, můžete potřebovat více či méně v závislosti na vašem věku, dietě a denním vystavení slunečnímu záření.
Mějte na paměti, že místo doplňků stravy je lepší přijímat vitamíny B, vitamíny D a další základní živiny ze zdravých potravin
Metoda 3 ze 3: Volby životního stylu, které prospívají úrovním NAD
Krok 1. Získejte alespoň 30 minut cvičení denně
Kromě řady dalších výhod pravidelné cvičení stimuluje produkci NAD, zrychluje váš metabolismus a může zlepšit schopnost vašeho těla opravit poškozenou DNA. Většina dospělých by měla cvičit alespoň 30 minut denně. Aerobní cvičení je zvláště prospěšné pro vaše celkové zdraví, takže se snažte každý den jít na rychlou procházku nebo běhat, plavat nebo jezdit na kole.
Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, promluvte si se svým lékařem, než začnete novou cvičební rutinu. Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud máte v anamnéze srdeční, kostní, kloubní nebo jiné problémy
Krok 2. Omezte v případě potřeby alkoholické nápoje
NAD se podílí na metabolických procesech a produkci buněk a alkohol do těchto procesů zasahuje. Mužům se doporučuje vypít méně než 2 až 3 alkoholické nápoje denně a ženám 1 až 2 nápoje nebo méně. Pokud pijete více, než je doporučené množství, zkuste omezit konzumaci alkoholu.
Krok 3. Používejte opalovací krém, kdykoli jdete ven
UV paprsky poškozují kožní buňky a vaše tělo používá uložené NAD k nápravě poškození. Abyste minimalizovali poškození sluncem, používejte opalovací krém SPF 30 každý den, zvláště když jste vystaveni přímému slunečnímu světlu na více než 15 až 30 minut.
