Glykemický index je nástroj používaný k měření potravin podle toho, jak rychle jsou uhlohydráty tráveny a uvolňovány jako cukr do krve. Glykemická zátěž zohledňuje, kolik sacharidů je v potravinách a jak rychle se vstřebávají, což vám dává dobrou představu, jak určité jídlo ovlivní hladinu cukru v krvi. Mnoho lidí může mít prospěch z nízkoglykemické diety, zejména diabetiky. Udržování nízko glykemické diety pomáhá diabetikům kontrolovat hladinu cukru v krvi a inzulínu. Tyto pokyny ukážou, jak určit glykemickou zátěž jídla, abyste se mohli rozumně rozhodovat při dietě.
Kroky
Krok 1. Znát velikosti porcí
Abyste získali přesné výsledky, musíte znát množství každé části jídla. V rámci těchto pokynů použijeme příklad jídla z:
- 1 šálek instantní ovesné kaše
- 1 středně velké zlaté lahodné jablko
- 7 oz porce čistého řeckého jogurtu
Krok 2. Najděte celkové množství sacharidů (sacharidů) v jídle
Přidejte sacharidy každé položky do jídla dohromady. Příklad:
- Ovesné vločky mají 22 sacharidů
- Jablko má 16 sacharidů
- Jogurt má 8 sacharidů
- 22 + 16 + 8 = 46 celkových sacharidů v jídle.
Krok 3. Výpočet procenta uhlohydrátů (sacharidů), kterými každá položka v jídle přispívá
Rozdělte počet sacharidů v každé položce celkovým počtem sacharidů v jídle. Příklad:
- Chcete -li zjistit procento sacharidů, které ovesné vločky přispívají, vezměte 22 (ovesné vločky) a vydělte je 46 (celkový obsah sacharidů v jídle), abyste získali 0,48. (Zaokrouhleno, aby byla matematika jednoduchá)
- Potom proveďte totéž se zbytkem položek, takže:
- Ovesné vločky - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Jogurt - 8/46 = 0,17
Krok 4. Ověřte výsledky z předchozího kroku
Všechna čísla vypočítaná v posledním kroku by měla být součet 1,00 (může být mírně mimo zaokrouhlení, to je v pořádku) Příklad:
- Ovesné vločky = 0,48
- Apple = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Krok 5. Najděte hodnotu každé položky v glykemickém indexu
Tyto informace naleznete na adrese https://www.glycemicindex.com jednoduše zadejte název položky do vyhledávacího pole na jejich titulní stránce. Příklad:
- Ovesné vločky: GI 83
- Apple: GI 39
- Jogurt: GI 12
Krok 6. Najděte procentuální glykemickou hodnotu každé položky
Vezměte procento, které jsme vypočítali v kroku 3 pro každou položku, a vynásobte ji hodnotou GI této položky. Příklad:
- Ovesné vločky: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Krok 7. Najděte celkovou glykemickou hodnotu jídla
Sečtěte všechna čísla, která jste získali v předchozím kroku, abyste získali celkovou hodnotu jídla na glykemickém indexu. Příklad:
(Ovesné vločky) 39,84 + (jablko) 13,65 + (jogurt) 2,04 = 55,53
Krok 8. Najděte celkové množství dietní vlákniny
Přidejte dietní vlákninu z každé položky v jídle dohromady. Tyto informace najdete na nutričním štítku většiny potravin. Příklad:
- Ovesné vločky obsahují 4 gramy vlákniny
- Jablko má 3 gramy vlákniny
- Jogurt má 0 gramů vlákniny
- 4 + 3 + 0 = 7 celkového množství dietní vlákniny v jídle.
Krok 9. Najděte čisté sacharidy
Vezměte celkové množství sacharidů v jídle (nalezeno v kroku 2) a od posledního kroku odečtěte celkové množství dietní vlákniny. Příklad:
46 (sacharidy) - 7 (vlákno) = 39 (čisté sacharidy)
Krok 10. Najděte glykemickou zátěž jídla
Vezměte celkovou glykemickou hodnotu jídla z kroku 7 a vynásobte jej čistými sacharidy z jídla z předchozího kroku a poté vydělte svou odpověď číslem 100. Příklad:
- 55,53 (hodnota GI) * 39 (čisté sacharidy) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (zaokrouhleno)
Krok 11. Vše hotovo
Nyní znáte glykemickou zátěž jídla. Glykemická zátěž pod 10 je považována za nízkou a jakákoli glykemická zátěž nad 20 je považována za vysokou. V našem případě má jídlo glykemickou zátěž 21,66, což je považováno za vysoké.
