Vitamín D je vitamin, který se přirozeně vyskytuje v některých potravinách a je k dispozici také jako doplněk, ale hlavním zdrojem vitaminu D je, když sluneční světlo zasáhne kožní buňky. I když je obtížné získat vitamín D z potravin, existuje několik způsobů, jak začlenit více vitaminu D do vaší stravy.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Získání vitaminu D z jídla
Krok 1. Jezte více ryb
Začlenění tučných ryb, jako je losos, sledě a sardinky, do vaší stravy alespoň jednou týdně může zvýšit příjem vitaminu D. Vyzkoušejte také mečouna a tuňáka z konzervy. Pokuste se sníst 12 uncí ryb s nízkým obsahem rtuti a měkkýšů týdně.
- Ulovená makrela je superpotravina s vitamínem D.
- Zkuste sníst 3 unce lososa; obsahuje 447 IU. Dvě sardinky obsahují 46 IU.
Krok 2. Přidejte houby do svých pokrmů
Jíst houby vystavené vysokým hladinám ultrafialového světla může být skvělým zdrojem vitaminu D. Zkuste shiitake, Portobello nebo jiné odrůdy, abyste do svého jídelníčku začlenili více vitaminu D.
Zkuste dát houby na saláty, do omáček nebo do těstovin nebo je položte na hamburger
Krok 3. Získejte obohacené snídaně
Mnoho snídaní je obohaceno o vitamín D. Mléko, sójové mléko a mandlové mléko obsahují vysoké množství na osm uncí. Můžete si také koupit pomerančové šťávy a snídaňové cereálie, které jsou obohaceny o vitamín D. Ovesné vločky také poskytují mnoho vitaminu D.
Krok 4. Jezte vejce
Vejce obsahují dobré množství vitaminu D. Ujistěte se, že sníte celé vejce, protože vitamín D pochází ze žloutku. Zkuste sníst dvě vejce v omeletu. Přidejte houby pro ještě více vitaminu D.
Krok 5. Jezte jiné formy vitaminu D
Ricotta sýr má největší koncentraci vitaminu D z různých druhů sýrů. Dobrým zdrojem vitaminu D mohou být také jiné sýry. Můžete také vyzkoušet hovězí játra. Jedna porce hovězích jater o hmotnosti 3 unce obsahuje 42 IU.
- Zkuste do své stravy zařadit více těchto látek, abyste získali více vitaminu D.
- Podívejte se na produkty, které byly obohaceny o vitamín D. To znamená, že byl přidán vitamín D; toto bude často uvedeno na obalu.
Krok 6. Vezměte olej z tresčích jater
Jedna polévková lžíce oleje z tresčích jater obsahuje 1360 IU. Buďte opatrní, protože olej z tresčích jater má také vysoké množství vitaminu A, což může být v příliš vysokých koncentracích špatné.
Jezte 1/2 polévkové lžíce oleje z tresčích jater, abyste získali denní množství vitaminu D. Olej z tresčích jater chutná opravdu špatně, takže ho možná budete muset rozdělit nebo smíchat s něčím jiným
Metoda 2 ze 2: Pochopení důležitosti vitaminu D
Krok 1. Vědět, proč je vitamin D důležitý
Vitamín D je pro tělo důležitou živinou. Vitamín D se podílí na správném fungování imunitního systému, růstu buněk a regulaci buněk. Pomáhá také tělu mnoha způsoby, jako je podpora vstřebávání vápníku, podpora růstu kostí a pomoc při přestavbě kostí.
- Vitamin D zabraňuje křivici, osteomalácii (změkčení kosti) a osteoporóze (křehké kosti). Je také spojována s kardiovaskulárními chorobami, kognitivní poruchou u starších lidí, astmatem u dětí a dokonce s rakovinou.
- Nízké hladiny vitaminu D také přispívají k riziku rakoviny tlustého střeva a slinivky. Nedostatek vitaminu D může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, roztroušené sklerózy, autoimunitních onemocnění, inzulínové rezistence a diabetu 1. a 2. typu.
Krok 2. Zjistěte, kdo je ohrožen nedostatkem
Někteří lidé jsou více ohroženi nedostatkem vitaminu D než ostatní. Pokud patříte do jedné z rizikových kategorií, ujistěte se, že sníte co nejvíce vitaminu D. I když však nespadáte do typické kategorie někoho, kdo může mít nedostatek, stále můžete být v ohrožení. Nechte si otestovat krev, abyste zjistili, zda trpíte nedostatkem, zvláště pokud spadáte do jedné z následujících skupin:
- Starší dospělí
- Kojenci, kteří jsou kojeni
- Ti s tmavší pletí
- Jedinci, kteří nemají dostatek slunečního záření
- Jedinci, kteří jsou obézní, mají nadváhu, a ti, kteří podstoupili chirurgický bypass žaludku
- Lidé s tukovými malabsorpčními podmínkami
- Alergici na mléko
- Každý, kdo jí veganskou stravu
Krok 3. Zjistěte, kolik vitaminu D potřebujete
Lidé od jednoho do 70 let potřebují 600 IU (15 mcg) vitaminu D denně. Do jednoho roku potřebuje pouze 400 IU (10 mcg) a více než 70 potřebuje 800 IU (20 mcg).
Krok 4. Pochopte, kde jinde získat vitamín D
Vitamin D lze užívat jako doplněk, buď jako D2 nebo D3. Můžete také získat vitamín D ze slunce. Strávte 10 až 20 minut na odpoledním slunci dvakrát až třikrát týdně bez opalovacího krému. Ujistěte se, že vystavujete obličej, ruce a nohy slunci.
- Používání solária není totéž jako trávení času na slunci.
- Před užíváním jakýchkoli doplňků se poraďte s lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky.
