Přestože jsou bílkoviny nezbytnou součástí zdravé výživy, jejich větší konzumace vám nepomůže zhubnout ani vybudovat svaly. Jíst příliš mnoho bílkovin může vést k přírůstku hmotnosti, špatnému dechu a zažívacím problémům. Příliš mnoho bílkovin může také vést k nízké hustotě kostí tím, že způsobíte vylučování vápníku močí a příliš mnoho bílkovin může vést ke zvýšení rizika ledvinových kamenů o 250%. Konzumaci příliš velkého množství bílkovin se můžete vyhnout tím, že se zaměříte na jiné druhy potravin, určíte své potřeby bílkovin a vyberete bílkoviny ze správných zdrojů. Pomůže také, když se naučíte, které potraviny obsahují hodně bílkovin a které naopak mají málo bílkovin.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Určení vašich potřeb
Krok 1. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete
Pokud se chcete vyhnout konzumaci příliš velkého množství bílkovin, musíte stanovit, kolik bílkovin potřebujete. V USA se jednotlivcům doporučuje konzumovat 10–35% kalorií z bílkovin. Toto množství se může lišit v závislosti na vaší aktuální hmotnosti, úrovni aktivity a fitness cílech. Pokud jste například 33leté, 5’4 “vysoké ženy, které váží 150 liber. s mírnou denní aktivitou byste se měli snažit spotřebovat 1850 kalorií každý den, abyste si udrželi aktuální váhu. 185 až 650 těchto kalorií by mělo pocházet z bílkovin (46–162 gramů).
- Snadný způsob, jak vypočítat potřebu bílkovin, je vynásobit hmotnost v kilogramech 0,8 (rozdělte svou hmotnost v librách o 2,2, abyste získali váhu v kilogramech). Pokud například vážíte 70 kilogramů, pak by vaše denní potřeba bílkovin byla 56 gramů (70 x 0,8 = 56).
- Mějte na paměti, že optimální příjem bílkovin je 1 gram na kilogram, takže pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste se zaměřit na 56 až 70 gramů. Starší dospělí také potřebují více bílkovin, takže pokud jste starší 50 let, můžete mít až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Četné online kalkulačky bílkovin vám mohou poskytnout personalizované „proteinové číslo“, o které můžete střílet.
- Jezte o něco více bílkovin, pokud se snažíte zhubnout a/nebo budovat svaly.
- Jezte o něco více bílkovin, pokud pravidelně cvičíte a žijete aktivním životním stylem.
Krok 2. Zaznamenejte si, co jíte
Jakmile víte, kolik bílkovin potřebujete, musíte to porovnat s množstvím bílkovin, které běžně jíte. Bez úpravy jídelníčku si deník o jídle uchovávejte alespoň týden. Nezapomeňte uvést velikosti porcí. Vraťte se a sečtěte množství bílkovin, které jste spotřebovali. Množství bílkovin pro konkrétní potraviny můžete snadno najít provedením internetového vyhledávání. Zde je stručný průvodce:
- 3 unce kusu masa - 21 gramů.
- 8 uncí kus masa - až 50 gramů.
- 8 uncí mléka - 8 gramů.
- 8 uncí jogurtu - 11 gramů.
- 8 uncí suchých fazolí - 16 gramů.
Krok 3. Poraďte se s odborníkem
Chcete -li zjistit své vlastní personalizované potřeby bílkovin, je nejlepší poradit se s odborníkem na výživu. Odborník na výživu bude schopen zvážit řadu personalizovaných faktorů a pomůže vám navrhnout konkrétní plán jídla, který byste měli dodržovat. Kromě toho byste se před provedením jakýchkoli zásadních změn ve stravě nebo životním stylu měli poradit se svým lékařem.
- Proveďte internetové vyhledávání odborníků na výživu ve vaší oblasti.
- Domluvte si schůzku.
- Buďte připraveni diskutovat o svých cílech, preferencích jídla, zdravotních problémech a anamnéze.
Krok 4. Rozpoznat příznaky
Pokud konzumujete příliš mnoho bílkovin, mohou se v důsledku toho objevit určité fyzické příznaky. Vyhněte se těmto příznakům a promluvte si se svým lékařem. Jejich zmírnění může být stejně jednoduché jako sníst o něco méně masa. Dávej pozor na:
- Přibývání na váze.
- Problémy s ledvinami.
- Dehydratace.
Metoda 2 ze 3: Jíst vyváženou dietu
Krok 1. Svačina na ovoci
Pokud jste zjistili, že máte ve stravě příliš mnoho bílkovin, musíte udělat nějaké změny. Bílkoviny ve své stravě můžete snížit zpět na normální úroveň tím, že do tohoto prostoru zaplníte alternativní zdravé potraviny. Místo toho, abyste se chopili té proteinové tyčinky, svačte si kousek ovoce. Si můžete vyzkoušet:
- 1 střední jablko - 0,5 gramu bílkovin.
- 1 šálek hroznů - 0,6 gramu bílkovin.
- 1 šálek borůvek - 1,1 gramu bílkovin.
- 1 střední banán - 1,3 gramu bílkovin.
- 1 kiwi - 0,8 gramu bílkovin.
- 1 šálek melounu - 1,3 gramu bílkovin.
Krok 2. Munch na zeleninu
Zelenina by měla na talíři zabírat nejvíce místa. Zelenina je plná vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zdravou výživu. Vyberte menší porci bílkovin a vyplňte tento prostor zeleninou podporující zdraví.
- Vmíchejte rozmixovanou zeleninu na olivový olej a orestujte ji v troubě - 2 gramy bílkovin na ½ šálku.
- K obědu si vyberte zelený salát - průměrně 5 gramů bílkovin na misku.
- Svačina na syrové zelenině, jako je mrkev, celer nebo nakrájená paprika - 3 gramy bílkovin na 2 šálky.
Krok 3. Zahrňte několik celých zrn
Ačkoli některé moderní výstřelky na hubnutí mohly říci něco jiného, komplexní sacharidy jsou vaším přítelem. Celá zrna obsahují vitamíny, minerály a vlákninu. Navíc vám dodají energii!
- Zkuste k jídlu jíst hnědou rýži (5 gramů bílkovin na šálek) nebo quinoa (13,1 gramů bílkovin na šálek).
- Na rychlé občerstvení si vezměte rýžový koláč (1 gram bílkovin na rýžový koláč).
- Pokud jíte těstoviny nebo chléb, zvolte celozrnné produkty (7 gramů bílkovin na 1 šálek vařených těstovin).
Krok 4. Ujistěte se, že jíte zdravé tuky
Poslední složkou zdravé vyvážené stravy je zařazení zdravých tuků. To je pravda: ne každý tuk je pro vás špatný. Zdravé tuky budují váš mozek a pomáhají tělu běžet. Oleje obsahují velmi málo bílkovin. Některé dobré zdravé tuky zahrnují:
- Oleje - kokosové, olivové.
- Ořechy a ořechová másla - mandle, arašídové máslo.
- Humus.
- Avokádo.
Metoda 3 ze 3: Výběr správných zdrojů bílkovin
Krok 1. Vyhněte se zpracovanému masu
Kromě toho, že jíte správné množství bílkovin, musíte zajistit, abyste získali správný typ bílkovin. Příliš zpracované zdroje bílkovin mohou mít vysoký obsah konzervačních látek, přísad a antibiotik, které pro vaše tělo nevytvářejí dobré palivo. Pokud můžete, přeskočte zpracované položky. Vyhýbat se:
- Obědové maso.
- Oběd.
- Maso ke snídani, jako slanina a klobása.
- Vysoce zpracované maso (například hamburgery pro rychlé občerstvení a párky v rohlíku).
Krok 2. Rozhodněte se pro drůbež a ryby
Vaše nejlepší sázky na čisté, libové bílkoviny jsou organické kuřecí a krůtí maso a ryby chované na farmě. Zahrňte malé porce kuřete a ryb alespoň několikrát týdně.
- Upečte lososa přelitého dijonskou hořčicí (40 gramů bílkovin na 0,5 unce filetu).
- Kuřecí prsa použijte do polévek a dušených pokrmů (43 gramů bílkovin na 1 šálek kuřecích prsou).
- Místo hovězího masa použijte v receptech organické mleté krůty (27 gramů bílkovin na 100 gramů krůty).
Krok 3. Jezte bílkoviny na rostlinné bázi
Účinným způsobem, jak se vyhnout konzumaci příliš velkého množství bílkovin, a přesto získat správné množství tohoto důležitého stavebního kamene, je úplně se vzdát masa. Místo toho můžete získat všechny potřebné bílkoviny z rostlinných zdrojů.
- Uvařte čočkový guláš nebo vegetariánské chilli s fazolemi.
- Smažte tofu nakrájené na olivovém oleji a snězte na sendviči.
- Do salátů zařaďte ořechy a semínka.
Krok 4. Vyberte si zdravé občerstvení
Výběrem zdravého občerstvení můžete také zajistit, že budete konzumovat správné množství bílkovin. Pokud budete mít svačinu pro případ hladu, pomůže vám to vyhnout se špatnému výběru jídla. Nápady na jídlo, které hodíte do tašky, zahrnují:
- Laskavé bary.
- Míchané ořechy.
- Ovoce, jako jsou jablka, pomeranče nebo banány.
- Nakrájenou zeleninu s hummusem nebo arašídovým máslem.
