Poruchy příjmu potravy mohou mít pocit, jako by ovládly váš život, a nalezení účinné léčby může být obtížné. Zatímco terapie a lékařské ošetření jsou zásadní pro zotavení, možná budete chtít pokračovat v terapeutické léčbě poruchy příjmu potravy mimo schůzky sami. Deníky jsou vynikajícím společníkem pro terapii a léčbu a představují účinný způsob, jak zpracovat a zpracovat obtížné emoce. Možná budete chtít prodiskutovat deníky se svým terapeutem nebo na ně dohlížet terapeut nebo dietolog. Pokud chcete zvládat emoce a zvýšit sebeuvědomění, je psaní deníku skvělým místem, kde začít.
Kroky
Část 1 ze 4: Úspěch ve vašem deníku
Krok 1. Naučte se terapeuticky zapisovat do deníku
Zatímco mnoho deníků nebo deníků slouží k zaznamenávání určitých událostí z vašeho vlastního pohledu, terapeutické deníky mohou zahrnovat přístupy k situacím z mnoha různých perspektiv, dialog se sebou samým, zkoumání vašich myšlenek a pocitů a kreslení a čmárání. Terapeutické deníky zahrnují velkou dávku sebepozorování, reflexe a záměru.
- Deníky jsou užitečné z mnoha důvodů. Můžete vyřešit své emoce, sledovat vzorce chování a poskytnout vám pocit úlevy. Deníky vám také mohou pomoci snížit stres, vyřešit problém a zlepšit vaše zdraví.
- Místo psaní toho, co jste udělali, napište o tom, jak na vás určité situace působí. Pište o pozitivních a negativních zkušenostech a o tom, jak je zvládáte. Například deník o pozitivních zkušenostech, které jste měli s restaurací, a o tom, jaké to bylo cítit se dobře, když si něco objednáte v restauraci. Můžete také psát o svých obavách z objednání v restauraci a o tom, jak je řešíte.
Krok 2. Začněte si psát deník
Vyhraďte si každý den čas na deníky. Možná budete chtít nastavit časovač na dobu trvání deníku, nebo si můžete nastavit budík, který vám připomene deník. Důležitou součástí je upřednostnění deníku, aby se stal součástí každého dne.
Můžete se rozhodnout psát deník na papír, do počítače nebo online. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že je přístupný a snadno se držíte krok. Pokud používáte papírový deník, mějte po ruce tužku
Krok 3. Uklidněte svého vnitřního kritika
Při psaní si nedělejte starosti s pravopisem, gramatikou ani tím, jak to zní. Toto je vaše příležitost psát svobodně bez cenzury. Můžete se spojit s tou nejčistší částí sebe a psát z této úrovně, aniž byste sami sebe soudili nebo se báli kritiky.
Pokud si všimnete, že jste kritičtí vůči svým myšlenkám, pocitům, stylu psaní, rukopisu atd., Jemně si připomeňte, že je načase, abyste se vyjádřili, ne kritizovali
Krok 4. Sledujte své příznaky a emoce
Pomocí deníku sledujte své příznaky, emoce a spouště každý den. Sledování denního/týdenního/měsíčního/ročního sledování vám může pomoci zjistit, kdy můžete být náchylní k relapsu, v jakých situacích vás stresuje a kdy se obracíte k jídlu nebo k poruše příjmu potravy. Můžete například zjistit, že jste náchylní k pocitu nejistoty ohledně svého těla kolem menstruace, nebo že když pracujete přesčas, začnete se s jídlem vyrovnávat.
Sledujte věci, které jsou pro vás relevantní. Můžete se rozhodnout sledovat svou náladu každý den nebo časy, kdy chcete omezit nebo přejídat
Krok 5. Přečtěte si starší záznamy
Součástí procesu reflexe v deníku je vidět váš pokrok a hledat vzorce. Přečtěte si své předchozí příspěvky, abyste získali inspiraci a nabídli perspektivu, jak daleko jste se dostali. Možná jste zahájili sérii záznamů, na které jste zapomněli, nebo se při čtení deníků rozhodnete vrátit ke starému stylu psaní nebo zápisu.
Přečtěte si své záznamy ve stejný den nebo týden nebo si deník procházejte pravidelně, jako každý měsíc
Část 2 ze 4: Vedení potravinového deníku
Krok 1. Seznamte se s dietologem
Chcete -li správně sledovat a sledovat svou výživu, pracujte s dietologem. Váš dietolog vám pomůže určit, jaká jídla jíst každý den a v jakém množství je jíst. Váš dietolog vám může pomoci udržet správnou výživu a upravit váš jídelníček.
Váš odborník na výživu vám může dát deník pro snadné sledování potravin. Můžete také použít aplikaci pro chytré telefony nebo vyhledat zdroje ke stažení online
Krok 2. Zaznamenejte čas a místo
U každého jídla uveďte, kde jíte. Buďte konkrétní ve své lokalitě. Například místo psaní „domů“nebo „ven“napište „domů - ke stolu“nebo „domů - na gauč“nebo „ven - rodinná restaurace Chang“. Uveďte také, v jaké době jíte. Buďte co nejkonkrétnější.
Váš příspěvek může vypadat takto: „Úterý 12. dubna 2016. 11:26. Doma - u stolu. “
Krok 3. Zapište si konzumované potraviny
Vyhněte se počítání kalorií a místo toho se snažte jíst určité množství jídla každý den. Zaznamenejte si příjem potravy (například banány nebo zeleninový sendvič se salátem, rajčaty, dvěma kousky chleba a hořčice) a naznačte, jakou skupinu potravin plníte. Váš dietolog vám například může říci, abyste si dali dvě porce ovoce každý den. Místo počítání kalorií použijte porce a označte každou porci poté, co porci úplně sníte.
- Váš příspěvek může vypadat takto: „Smoothie - plná porce banánů a jahod, sójové mléko (plná porce). Poté zaškrtněte skupiny potravin, které to splňuje.
- Zapište si potraviny i tekutiny, včetně vody, kávy, čaje a alkoholu.
Krok 4. Zaznamenejte si hlad a sytost
Než budete jíst, zaznamenejte si úroveň hladu. Můžete to udělat tak, že přiřadíte číslo úrovni vašeho hladu. Například nula může znamenat pocit prázdnoty, pětka může znamenat pocit neutrality a 10 může znamenat, že se cítíte vycpaní nebo tak plní, že vám je špatně. Zaznamenejte si sytost po jídle pomocí stejné stupnice.
Zaznamenejte si svůj hlad a sytost u každého jídla, každý den
Krok 5. Napište své pocity kolem jídla
Napište své pocity před, během a po jídle. To vám může pomoci objevit spouštěče, které ovlivňují stravovací návyky. Pokud máte například tendenci se přejídat, všimněte si, zda jíte více po stresující zkoušce nebo náročné schůzce v práci. Nebo pokud omezujete, všimněte si, jak vaše pocity kolem jídla ovlivňují nutkání omezovat.
Zapište si krátké pozadí toho, co se děje před jídlem, během jídla nebo po jídle, a poté si znovu přečtěte záznamy, abyste našli nějaké vzorce. Můžete například napsat: „Před jídlem jste se pohádali s přítelem“nebo „Dnes se cítíte osaměle“
Krok 6. Uveďte, zda se přejídáte, omezujete nebo čistíte
Uveďte do deníku své chování k jídlu. Pokud čistíte po jídle, označte to ve svém potravinovém deníku a poznamenejte si čas. Pokud vás přepadne, zapište si to také. Pokud účelově omezujete, napište si to také do deníku.
Pokud čistíte, poznamenejte si svůj způsob čištění. Pro zvracení můžete napsat „V“a pro projímadlo „L“
Krok 7. Sledujte své cvičení
Pomocí deníku sledujte své cvičení. Zaznamenejte si svou aktivitu, intenzitu a trvání.
- Pomocí deníku si poznamenejte jakékoli změny aktivity a cvičení související s poruchou příjmu potravy a stresem.
- Buďte ke svému chování upřímní. Můžete být v pokušení přeskočit nahrávání, když přepadáváte, čistíte, omezujete atd., Ale to poruší účel deníku a deník bude mnohem méně efektivním nástrojem.
Část 3 ze 4: Používání cvičení pro psaní do deníku
Krok 1. Cvičte před a po cvičení
Pokud vás přepadá nutkání přejídat se, omezovat se nebo bojujete s poruchou příjmu potravy, cvičte toto cvičení. Zapište si hlavní fyzický pocit, který prožíváte, a myšlenky, které vám běží hlavou. Jakmile to dokončíte, napište předběžný scénář „po“. Co je lepší fyzická reakce? Jaké jsou klidnější a pozitivnější myšlenky? Jaká reakce by vám prospěla lépe než vaše současná reakce?
- Situace mohou zahrnovat boj s přítelem nebo přítelem nebo přítelkyní, test ve škole nebo vaši váhu. Řekněme, že se stresujete bitkou s přítelem. Zapište si fyzický pocit, který prožíváte - možná vám je špatně od žaludku, nebo se vám ztěžkají paže a nohy, nebo vám je horko nebo necitlivě. Zapište si tyto pocity.
- Dále si zapište myšlenky, které vám běží hlavou. „Pravděpodobně se se mnou rozejde,“„Nesnáším ho! Je to takový hulvát!“Nebo „S tím si neporadím; jdu sníst tu krabici sušenek.“
- Podívejte se, jak reagujete, nebo jak dáváte najevo, že jste naštvaní. Křičela jsi na svého přítele urážky? Rozbil jsi něco?
- Nyní si představte jiný, produktivnější a zdravější způsob reakce na stresovou situaci. Co můžete udělat, abyste se vyhnuli své fyzické reakci (třeba hlubokým dýcháním nebo svalovou relaxací)? Jak můžete tyto negativní myšlenky napadnout? Možná něco jako: "Můj přítel špatně pochopil, co jsem se snažil říct. Vymyslím jiný způsob, jak se vysvětlit a pomoci mu porozumět." Konečně, jaký by mohl být lepší způsob, jak reagovat navenek? Místo toho, abyste křičeli, možná můžete zůstat potichu a říci: „Potřebuji přestávku. Můžeme si o tom promluvit později“a vymanit se ze situace.
Krok 2. Napište si zprávu
Když pocítíte stres, napište jednoslovné vyjádření toho, co vás trápí. Poté napište jednu věc, která vám pomůže udržet si nad touto situací nadhled. Nakonec napište, co můžete udělat, nebo řekněte, abyste se o situaci uklidnili.
- Po předchozím příkladu by vaše jedno slovo mohlo znít: „Přítel“. V jiných situacích může toto slovo znamenat název místa nebo emoce.
- Pro perspektivu možná budete chtít napsat, že vztahy jsou někdy obtížné, ale také láskyplné.
- Nakonec se ujistěte, že jste milovaní, navzdory obtížím s lidmi nebo se sebou. Myslete na ty, kteří vás milují, od vašeho psa přes babičku až po nejlepšího přítele. Napište něco jako: „Někdy se můžu se svým přítelem pohádat, ale každý zápasí se vztahy. Vím, že mu na mně záleží, a i když mu to nějak nevychází, je spousta lidí, kterým na mně záleží.."
Krok 3. Prozkoumejte různá hlediska
Při psaní deníku se snažte psát z pohledu jiných lidí, nejen sebe. Pokud například bojujete s obrazem těla nebo váhou, napište si zápis do deníku z pohledu lékaře, psychologa nebo člena rodiny. To vám může pomoci pochopit různé úhly pohledu a přinést platnost jakýmkoli slovům, která řeknou.
V těchto záznamech deníku se vyhněte přehnanému odsuzování. Připomeňte si, že toto je cvičení k prozkoumání různých úhlů pohledu, nehrajte negativní scénáře, o kterých si myslíte, že by vám to řekla vaše matka nebo lékař
Krok 4. Odpovězte na fotografii
Pořiďte fotografii (nebo několik) a deník o nich. Zamyslete se nad tím, jak se při pohledu na fotografii cítíte a jaké vzpomínky na fotografii máte. Co byste chtěl vzkázat lidem na fotografii? Co si myslíte, že by vám chtěli říct? To může být obzvláště užitečné, pokud se jedná o fotografii někoho, kdo již není součástí vašeho života.
- Mnoho lidí s poruchami příjmu potravy má komplikovaný rodinný život. Pomocí fotografií se zamyslete nad svým rodinným životem, pozitivem i negativem.
- Podívejte se na svou fotografii, než jste měli poruchu příjmu potravy. Jaký byl tehdy život? Co ti udělalo radost?
Krok 5. Napište dopis
Napište dopis někomu, komu byste chtěli rozumět. Napište dopis svému minulému já nebo svému budoucímu já. Napište věci, které byste chtěli říct, ale máte pocit, že nemůžete, nebo věci, které byste si přáli, abyste řekli, když máte příležitost. Napište svému minulému já a řekněte věci, které si přejete, aby vám tehdy někdo řekl.
Část 4 ze 4: Řešení obtížných emocí
Krok 1. Udržujte věci v perspektivě
Pokud jste uprostřed toho, nemůžete něco jasně vyhodnotit. Připomeňte si, že emoce netrvají a často jsou pomíjivé. Pokud cítíte silné emoce nebo nutkání, jděte si do deníku. Znovu si přečtěte pozitivní deník, takový, který líčí šťastný, uvolněný nebo klidný zážitek. To vám může připomenout, že stejně jako se nyní cítíte smutní, naštvaní, frustrovaní nebo rozrušení, cítíte a budete se cítit šťastní, klidní, uvolnění a vyrovnaní.
Vyzkoušejte toto cvičení: zapište si své emoce a aktuální zkušenosti tak, jak je vidíte. Nyní zkuste cvičení, ale ze tří různých výhodných pohledů: pohled někoho, koho dobře znáte, známého a někoho, kdo vám dělá nepohodlí. To vám může pomoci rozpoznat, že vaše myšlenky a pocity jsou jen jednou reakcí, a ne jedinou „správnou“
Krok 2. Definujte své pocity
Pojmenování a zkoumání emocí vám může pomoci získat kontrolu nad svými emocemi místo toho, aby oni ovládali vás. Pokud bojujete s pocity ohledně image těla nebo váhy, zastavte se a přemýšlejte o tom, jaké emoce se za tím skrývají. Můžete například cítit pocit viny, studu nebo rozpaků. U každé emoce napište, jak s ní emoce komunikujete. Kde to ve svém těle cítíte? Jaké myšlenky nebo vzpomínky se vám vybaví, když se řekne „hanba“nebo „vina“? Soustřeďte se na své povědomí o každé emoci. Zvýšení povědomí o emocích vám může pomoci identifikovat se a zasáhnout dříve.
Přejít hlouběji do pochopení emocí: Jakou barvu mají emoce? Jak to voní? Jací jsou jeho přátelé? O jaké počasí se jedná?
Krok 3. Převeďte negativní pocity na kreativní energii
Pokud se cítíte negativně, můžete pocítit nával energie. Místo toho, abyste energii věnovali špatnému pocitu, zkuste ji přesměrovat do něčeho kreativního. Pomocí deníku čmárejte, napište příběh nebo přistupujte ke svým emocím jiným způsobem. Přistupujte k negativním emocím z pozitivního místa, to znamená, zkuste je přenést do něčeho produktivního, co vám přidá na životě, místo aby vám to ubíralo.
Pokud se na sebe zlobíte kvůli záchvatovitému přejídání, přejděte si do deníku. Směřujte negativní pocity do příběhu, básně nebo obrázku. Všimněte si, jak se při tom cítíte. Někdy může být vztek velmi motivující emocí a pomůže vám provést změny
Krok 4. Proměňte své trauma v příběh
Mnoho lidí, kteří trpí poruchami příjmu potravy, zažili ve svém životě nějaké trauma. Prožijte trauma tak, že si o něm napíšete do deníku. Výzkumy poznamenávají, že proměna traumatu v příběh může pomoci zjednodušit složité téma a může vám pomoci vyrovnat se s pocity. Je důležité si uvědomit, že někdy k uzdravení nedojde hned; na začátku můžete cítit nával silných emocí.
- Pište o události a věnujte zvláštní pozornost pocitům a emocím spojeným s traumatem. Podívejte se, jak trauma ovlivňuje různé aspekty vašeho života, jako jsou romantické vztahy, rodinné vztahy a blízkost s přáteli.
- Vyhraďte si 30 minut na několik dní v řadě během doby, kdy víte, že nebudete rušeni.
Tipy
- Poruchy příjmu potravy jsou komplexní a obtížně léčitelné. Při poruchách příjmu potravy se doporučuje vyhledat lékařskou a psychologickou léčbu. Další informace najdete v článku Jak zacházet s poruchou příjmu potravy.
- Pokud nevíte, kde začít, kupte si deník speciálně pro lidi, kteří se potýkají s problémy s poruchou příjmu potravy. Tyto deníky obsahují výzvy k psaní, cvičení a úvahy specifické pro řešení poruch příjmu potravy, které vám mohou pomoci na vaší cestě za uzdravením.
