Pokud vám nebo někomu, koho milujete, byla diagnostikována porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), možná si říkáte, co to znamená a co s tím můžete dělat. Ať už máte co do činění s dítětem, které má ADHD, nebo zvládáte své vlastní příznaky, nejste sami. Ve skutečnosti spousta slavně skvělých lidí, jako jsou Albert Einstein, Thomas Edison a dokonce i Walt Disney, měla ADHD a dopadlo to dobře, že? Navíc máme více možností léčby a rozumíme ADHD ještě více, než jsme tomu byli v době, kdy byli poblíž. Protože neexistuje žádný „lék“na ADHD, klíčem k léčbě je najít rovnováhu mezi léky a zdravými návyky, které vám pomohou vypořádat se s vašimi příznaky a žít svůj nejlepší život.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Lékařská ošetření
Krok 1. Vezměte předepsané stimulanty pro rychle působící roztok
Stimulancia jsou nejběžnějším typem léků používaných k léčbě ADHD a fungují tak, že zlepšují schopnost vašeho mozku soustředit se a věnovat pozornost. Pokud vám byla diagnostikována ADHD, poraďte se se svým lékařem o užívání stimulantů na předpis určených k léčbě a zvládání vašich příznaků.
- Mezi příklady stimulantů na předpis s ADHD patří amfetamin (Adderall), methylfenidát (Ritalin) a methylfenidát (Concerta).
- Existuje mnoho různých stimulantů na předpis, které se používají k léčbě ADHD, takže se poraďte se svým lékařem, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje.
- Neužívejte stimulancia k léčbě ADHD, pokud to není předepsáno lékařem.
Krok 2. Jako alternativu použijte nestimulační léky na předpis
Nestimulační léky na ADHD trvají déle než stimulanty, ale mohou pomoci léčit vaše příznaky bez některých negativních vedlejších účinků stimulantů. Zeptejte se svého lékaře na vyzkoušení nestimulačních léků, které vám pomohou léčit ADHD.
- Některé příklady nestimulačních léků s ADHD zahrnují atomoxetin (Strattera), klonidin (Kapvay), guanfacin (Intuniv) a bupropion (Wellbutrin).
- Pokud se vaše příznaky během užívání nestimulačních léků zhoršují, promluvte si se svým lékařem. Možná budete muset změnit léky, abyste našli ten, který vám bude vyhovovat.
Krok 3. Spravujte své příznaky pomocí kognitivně behaviorální terapie
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je druh psychoterapie, která vám může pomoci změnit chování a naučit vás lépe zvládat příznaky ADHD. CBT vám také může pomoci kontrolovat a omezovat negativní myšlenky, které může život s ADHD způsobit, což vám také může pomoci soustředit se a zlepšit vaše příznaky. Vyhledejte terapeuta ve vašem okolí nebo požádejte svého lékaře o doporučení, aby vám pomohl s léčbou ADHD.
- Váš terapeut pro vás může vypracovat konkrétní plán, který se zaměří na způsoby, kterými spolupracují vaše myšlenky, pocity a chování, aby našel účinný způsob, jak se cítit lépe a zvládat ADHD.
- CBT také používá principy, jako je řízení času a produktivita, které vám pomohou vyřešit váš ADHD.
Krok 4. Vyzkoušejte trénink neurofeedbacku, abyste zvládli své příznaky
Neurofeedback je high-tech způsob, jak trénovat váš mozek tak, aby vytvářel vzorce mozkových vln, které vám mohou pomoci soustředit se a soustředit se. Promluvte si se svým lékařem o vyzkoušení tréninku neurofeedbacku, abyste zjistili, zda vám pomáhá spravovat a kontrolovat ADHD.
- Školení Neurofeedback může stát mezi 2 000 až 5 000 USD.
- Ukázalo se, že jeden typ tréninku neurofeedbacku, známý jako elektroencefalografie (EEG) -neurofeedback, pomáhá lidem, kteří bojují s ADHD.
Metoda 2 ze 3: Přírodní ošetření
Krok 1. Použijte soustředění a uvolněné dýchání k procvičování všímavosti
Všímavost je duševní stav aktivní a soustředěné pozornosti na přítomnost. Výzkum ukazuje, že všímavost může pomoci zlepšit příznaky ADHD, jako je roztržitost, soustředění a pozornost. Vezměte si 5 minut na to, abyste si sedli a normálně dýchali, abyste byli prostě v daném okamžiku.
- Vyzkoušejte každodenní aktivitu, jako je procházka nebo snídaně, a záměrně se zaměřte na okamžik.
- Podívejte se online na další aktivity všímavosti, které můžete vyzkoušet.
Krok 2. Cvičte tai chi a cvičte a procvičujte dechové techniky
Tai chi byla popsána jako „meditace v pohybu“a zahrnuje cvičení s pomalým pohybem s nízkým dopadem kombinované s dýchacími technikami. Tai chi lze také použít jako aktivitu všímavosti, která může pomoci léčit vaše ADHD. Hledejte online skupiny tai chi ve vašem okolí, ke kterým se můžete připojit a cvičit.
Můžete si také online vyhledat videa nebo programy, které můžete použít k procvičování tai chi doma nebo sami
Krok 3. Pomocí dechových cvičení uvolněte a uklidněte svou mysl
Studie naznačují, že hluboká dechová cvičení mohou lidem s ADHD pomoci být pozornější a uvolněnější. Dýchací cvičení lze také použít jako formu všímavosti, která vám pomůže soustředit se a zvládat příznaky ADHD. Zkuste vdechnout a vydechnout 5-6 plných dechů za minutu, soustředit se na dech a cvičit.
Zkuste cvičit 10–20 minut denně
Krok 4. Trávte čas ve venkovních zelených prostorech, abyste si zlepšili náladu a soustředění
Studie naznačují, že otevřené zelené plochy mohou pomoci snížit celkovou závažnost vašich příznaků ADHD. Zkuste se dostat ven a navštívit místní park, pole nebo jiný zelený prostor ve vaší oblasti, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu a potenciálně omezili své příznaky.
Zkuste se jít projít do venkovního zeleného prostoru a procvičte si všímavost soustředěním se na daný okamžik
Krok 5. Jezte výživnou dietu, abyste minimalizovali své příznaky
Výživná strava může pomoci zabránit zhoršení příznaků ADHD. Pokuste se omezit příjem cukru, kofeinu a sacharidů a zaměřte se na zdravé potraviny bohaté na bílkoviny.
- Je běžné, že lidé s ADHD jedí nezdravá množství potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukru, a zároveň nepijí dostatek vody kvůli špatnému plánování, které je s tímto stavem často spojeno.
- Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybím oleji jsou důležité pro funkci mozku, proto se snažte mít porci ryb alespoň jednou týdně.
Krok 6. Cvičte pravidelně, abyste si zlepšili náladu
Cvičení má pro mozek ADHD mnoho výhod. Zvyšuje endorfiny, což vám může pomoci cítit se dobře, a také zvyšuje vaše přirozené hladiny dopaminu, norepinefrinu a serotoninu, což vše může zvýšit vaši koncentraci a pozornost. Zkuste si každý druhý den dát alespoň 30 minut cvičení, abyste si užili výhody.
- Vydejte se na 30minutovou procházku 4krát týdně, aby se vám rozproudila krev a pomohlo zlepšit soustředění.
- Vyzkoušejte aerobní cvičení nebo jógu, abyste zvýšili svoji pozornost a mozkové funkce.
- Studie naznačují, že cvičení založená na dovednostech, jako jsou bojová umění nebo balet, mohou být zvláště užitečná pro lidi s ADHD.
Krok 7. Získejte dostatek spánku každou noc
Spánek je pro zdravý mozek velmi důležitý a jeho nedostatek může zhoršit vaše příznaky ADHD. Zkuste si dopřát 7–8 hodin klidného spánku za noc. Pokud máte problémy se spánkem, promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem, abyste mohli léčit případné poruchy spánku.
Lidé s ADHD mají zvýšené riziko vzniku poruch spánku
Metoda 3 ze 3: Strategie zvládání
Krok 1. Připojte se ke skupině podpory a spojte se s dalšími lidmi s ADHD
Vyhledejte online nebo na sociálních médiích skupinu ADHD ve vaší oblasti, ke které se můžete připojit. Skupinu použijte k rozhovoru o problémech, otázkách nebo obavách, které máte s léčbou ADHD.
- Někdy vám samotné vědomí, že nejste sami ve svých bojích s ADHD, může pomoci cítit se lépe.
- Děti a dospělí s poruchou pozornosti/hyperaktivitou (CHADD) mají program nazvaný Národní centrum zdrojů pro ADHD s informacemi a zdroji, které můžete použít. Navštivte jejich webové stránky zde:
Krok 2. Vytvořte a dodržujte každodenní rutinu
Struktura plánu a rutiny vám může pomoci cítit se klidněji a snížit příznaky vašeho ADHD. Zkuste si napsat a zorganizovat rutinu a plán, který můžete každý den dodržovat, abyste pomohli zlepšit chování, které může být ovlivněno ADHD, jako je správa času, organizace a plnění úkolů.
- Seznamy úkolů a kalendáře mohou být opravdu užitečné organizační nástroje.
- Denní rutina může vytvořit formu externí odpovědnosti, která vás může tlačit k plnění úkolů a aktivit.
Krok 3. Omezte své rozptýlení, když se potřebujete soustředit
Najděte si klidné a čisté místo na čtení, práci nebo domácí úkoly, aby vás nerozptyloval nepořádek nebo hluk. Vypněte televizor a pokuste se omezit veškerý vnější hluk, abyste se mohli soustředit na svůj úkol.
- Někteří lidé se mohou lépe soustředit na hudbu na pozadí, ale pokud to pro vás nefunguje, omezte hluk.
- Najděte si pracovní rutinu a prostor, který je pro vás nejefektivnější.
Krok 4. Rozdělte velké úkoly na menší kroky
Vezměte si velký, komplikovaný úkol a rozdělte ho na menší, lépe zvládnutelné kroky. Dokončete menší kroky, abyste získali pocit úspěchu pokaždé, když jednoho z nich vyřadíte, což vám může pomoci tlačit se dál, dokud nebude celý úkol hotový.
- Je snadné cítit se ohromen, když stojíte tváří v tvář obrovské práci, kterou je třeba udělat. Rozdělení na menší, lépe zvládnutelné sekce to ale může udělat lépe zvládnutelným!
- Pokud například potřebujete vyčistit kuchyň, zaměřte se nejprve na vymazání a vymazání pultů. Poté umyjte nádobí ve dřezu. Poté podlahu zamete a vytřete. Soustřeďte se na menší úkoly, dokud nebude větší práce hotová.
Tipy
Najděte si jakékoli rutiny, plány, dechová cvičení nebo jiné postupy, které vám pomohou zvládnout ADHD, a držte se jich
Varování
- Neužívejte žádné léky ani neprovádějte náhlé změny životního stylu nebo diet, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
- Poraďte se svým lékařem, pokud pocítíte negativní vedlejší účinky léků na ADHD, jako jsou: úzkost, bolest hlavy, bolest žaludku, problémy se spánkem nebo snížená chuť k jídlu.
