3 způsoby léčby ischiasu cvičením

Obsah:

3 způsoby léčby ischiasu cvičením
3 způsoby léčby ischiasu cvičením

Video: 3 způsoby léčby ischiasu cvičením

Video: 3 způsoby léčby ischiasu cvičením
Video: 3 of the Best Exercises for Relief of Sciatic Nerve Pain (With FREE Exercise Sheet!) 2024, Březen
Anonim

Ischias je bolestivý stav, kdy komprese nebo podráždění ischiatického nervu způsobuje bolest v noze, bocích a dolní části zad. Cvičení jsou vynikajícím způsobem, jak udržet vaše svaly silné a případně snížit bolest ischias. Přestože můžete cvičit doma, je velmi důležité být pod dohledem profesionálního fyzioterapeuta, abyste se vyhnuli zranění a zajistili si správnou formu. Cvičení k léčbě ischias jsou obvykle zaměřena na posílení zádových svalů, podporu spodní části páteře a zlepšení flexibility a držení těla.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provádění cvičení

Léčte ischias cvičením Krok 1
Léčte ischias cvičením Krok 1

Krok 1. Vyzkoušejte cvičení na prkno

Mnoho zdravotníků doporučí základní posilovací cvičení, jako je prkno, které pomohou zmírnit bolest. Silnější svaly jádra pomáhají podporovat a ulevovat vašim zádům. Pomáhají také udržovat vaši pánev v neutrálním zarovnání a snižují stlačení nervů.

  • Lehněte si obličejem dolů na měkký povrch, například na cvičební podložku. Opřete se o zem pomocí předloktí a prstů na podporu těla. Lokty by měly být přímo pod ramenem. Vytvořte dvojitou bradu a držte lopatky dozadu a dolů, abyste udrželi správné zarovnání páteře.
  • Zatněte břicho, jako byste se chystali dostat pěstí do střeva. Strčte boky pod sebe a vymačkejte hýždě, celé tělo udržujte v rovné, tuhé linii. Snažte se být co nejdelší a nejsilnější od temene hlavy ven přes paty.
  • Udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund nebo dokud se nezačnete kývat. Celým prknem dýchejte normálně. Proveďte tři sady s 30sekundovými přestávkami mezi nimi. Propracujte se nahoru, dokud neuděláte 30sekundové držení v dobré formě.
Léčte ischias cvičením, krok 2
Léčte ischias cvičením, krok 2

Krok 2. Proveďte boční prkna, abyste zapojili šikmé svaly

Tyto svaly chrání páteř před náhlými kroucivými pohyby a poskytují další podporu vašim zádům.

  • Začněte položením na levý bok na měkký povrch jako podložku na cvičení.
  • Zvedněte tělo z povrchu podepřením váhy levým loktem a vnější stranou levé nohy. Vaše levé rameno by mělo směřovat rovně přes váš levý loket.
  • Udržujte vzpřímený postoj, jako byste stáli vysoko. Dívejte se zpříma, vzpažte břicho, ramena držte dozadu a dolů a stiskněte zadek.
  • Tuto polohu byste měli udržovat 10 sekund nepřetržitým zapojováním levých šikmých svalů (svaly na boku vašeho břicha).
  • To může být velmi náročný krok. Pokud se potýkáte s problémy, zkuste si pro větší oporu postavit chodidla nebo vystupovat s levým kolenem dolů.
  • Proveďte tři sady po 10 sekundách. Propracujte se až na 30sekundové blokování ve správné formě. Vyměňte strany a opakujte.
Léčte ischias cvičením, krok 3
Léčte ischias cvičením, krok 3

Krok 3. Provádějte zvedání nohou vleže

Zvedání nohou pomůže posílit spodní břišní svaly a odstraní napětí v kříži a sedacím nervu.

  • Začněte tím, že si lehnete na zem na záda buď na cvičební podložku, nebo na koberec. Zatlačte spodní část zad dolů na podlahu a zatáhněte břišní tlačítko směrem k podlaze.
  • Vaše zarovnání pánve je zásadní pro správné provedení tohoto cviku a nezpůsobení dalšího poškození. Může být nutné, abyste si podepřeli ruce pod spodní část zad nebo mírně pokrčili kolena.
  • Udržujte obě nohy rovné (pokud můžete), pomalu zvedněte levou nohu z podlahy a koleno držte rovně. Vydržte pět sekund a vraťte se zpět do původní pozice.
  • Potom proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte střídání pětkrát nebo tolikrát, kolik jste schopni.
Léčte ischias cvičením, krok 4
Léčte ischias cvičením, krok 4

Krok 4. Vyzkoušejte můstková cvičení

Toto cvičení pomáhá posílit zadní část nohou, hýždí a dolní části zad.

  • Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly chodidel na podlaze.
  • Poté tlačte nahoru pomocí hýždí, zatímco záda jsou rovná. Vaše tělo by mělo tvořit přímku klesající od kolen k hlavě.
  • Vydržte pět sekund až 10 a uvolněte se. Pokud je to možné, opakujte toto cvičení pětkrát.
Léčte ischias cvičením, krok 5
Léčte ischias cvičením, krok 5

Krok 5. Zkuste zvlnění

Tento cvik je podobný tradičnímu křupání. Posiluje břišní svaly a horní konečník, aby pomohl zmírnit tlak v dolní části zad.

  • Začněte položením na záda na cvičební podložku nebo koberec. Založte si ruce na prsou.
  • Pomalu se převalte a zvedněte hlavu ze země a poté za ramena. Měli byste cítit, jak se celé vaše jádro sevře a zapojí.
  • Držte tuto pozici po dobu dvou až čtyř sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Pomalu sklopte ramena a vraťte se dolů do výchozí polohy.
  • Pokračujte v tomto cvičení, dokud nebudete moci dokončit dvě sady po 10 kadeřích.

Metoda 2 ze 3: Provádění úseků

Léčte ischias cvičením, krok 6
Léčte ischias cvičením, krok 6

Krok 1. Protáhněte si hamstringy

Protažení hamstringu ve stoje je cvičení, které může pomoci léčit bolest ischiasu natažením a prodloužením svalů hamstringu (zadní části stehna).

  • Postavte se před nízký stůl nebo robustní krabici. Položte jednu patu na stůl nebo na něj, zatímco stojíte rovně a chodidlo máte pokrčené a prsty směřují ke stropu.
  • Pomalu se ohněte v pase a dávejte pozor, abyste měli rovná záda. Pokuste se co nejvíce dotknout prstů na nohou, dokud neucítíte mírné natažení hamstringů. Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, položte si ruce na holeň nebo koleno pro pohodlnější polohu.
  • Držte úsek 20-30 sekund, pak vraťte nohu na podlahu. Tento úsek opakujte dvakrát až třikrát na každou nohu.
Léčte ischias cvičením, krok 7
Léčte ischias cvičením, krok 7

Krok 2. Proveďte protažení flexe zad

Ohýbání a ohýbání zad dopředu může zmírnit bolest ischias. To pomáhá zmírnit podráždění nebo narážení nervu.

  • Začněte tím, že si lehnete na záda na zem na cvičební podložku nebo koberec. Pokrčte obě kolena a zvedněte je směrem k hrudníku.
  • V dolní části zad budete cítit lehký streč. Držte kolena v poloze, ve které cítíte lehký, ale pohodlný pocit protahování v dolní části zad.
  • Držte úsek třicet sekund a opakujte čtyřikrát až šestkrát.
Léčte ischias cvičením, krok 8
Léčte ischias cvičením, krok 8

Krok 3. Zkuste dětskou pózu

Ačkoli je to běžná póza jógy, póza dítěte je dalším cvičením, které může způsobit pohodlné natažení předklonu, které může pomoci zmírnit bolest ischias.

  • Posaďte se na kolena na koberec nebo cvičební podložku. Sklopte čelo na zem a hlavu pohodlně opřete.
  • Roztáhněte ruce před sebe a přes hlavu a nechte je odpočívat dlaní dolů na podložce nebo koberci před vámi.
  • Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte čtyřikrát až šestkrát, jak můžete a cítíte se pohodlně.
Léčte ischias cvičením, krok 9
Léčte ischias cvičením, krok 9

Krok 4. Protáhněte sval piriformis

Cvičení piriformis strečink nebo „kotník přes koleno“pomáhá uvolnit sval piriformis a zvyšuje jeho pružnost. Zvýšená flexibilita piriformis snižuje tlak na sedací nerv pod ním. Je důležité protáhnout piriformis, protože i když je velmi malý a hluboký, vede přímo přes sedací nerv. Zvýšené napětí v tomto svalu způsobí stlačení sedacího nervu (možná až po celé noze).

  • Lehněte si na záda na koberec nebo cvičební podložku. Pokrčte obě kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla držte naplocho na podlaze.
  • Umístěte levý kotník na koleno pravé nohy. Vaše nohy by nyní měly tvořit vzor číslo čtyři. Vnější strana levého kotníku by měla pohodlně spočívat na předním stehně pravé nohy.
  • Uchopte zadní část pravého stehna a pomalu vytáhněte stehno dopředu. Měli byste cítit protažení hluboko v levém zadním svalu. Toto je piriformis, který se natahuje.
  • Držte zadek celou dobu na zemi a držte pozici 30 sekund. Lidé starší 40 let by měli tuto pozici držet 60 sekund.
  • Vyměňte nohy a opakujte dvakrát až třikrát na každou nohu.

Metoda 3 ze 3: Začlenění změn životního stylu do správy ischias

Léčte ischias cvičením, krok 10
Léčte ischias cvičením, krok 10

Krok 1. Zůstaňte aktivní

Ačkoli byste mohli mít pocit, že si chcete odpočinout nebo si vzít volno z toho, že jste fyzicky aktivní, studie ukázaly, že neaktivita nebo odpočinek na lůžku může být kontraproduktivní pro zvládnutí ischias.

  • USDA obvykle doporučuje, abyste se každý týden účastnili asi 150 minut nebo 2 1/2 hodiny fyzické aktivity nebo kardio cvičení. To se rozdělí na 30 minut pět dní v týdnu.
  • Pokud zrovna necvičíte, jen začínáte nebo právě necvičíte 150 minut cvičení každý týden, vezměte to pomalu. Začněte 60 minutami týdně a pak pomalu postupujte, dokud nesplníte svůj cíl.
  • Cviky s vyšší intenzitou a velkým nárazem, jako je běh, nemusí být pro váš stav vhodné. Chůze nebo vodní aerobik však pro vás mohou být jemnější a pohodlnější.
Léčte ischias cvičením, krok 11
Léčte ischias cvičením, krok 11

Krok 2. Použijte horké a studené zábaly

Lidé s ischiasem a jinými bolestmi svalů úspěšně použili kombinaci horkých a studených kompresních balíčků ke zmírnění jejich bolesti.

  • Začněte námrazou bolestivých svalů a kloubů. To pomáhá snížit zánět, který je jednou z hlavních příčin podráždění sedacího nervu. Ledový obklad aplikujte přibližně 20 minut několikrát denně. Ujistěte se, že je balíček ledu přikrytý ručníkem.
  • Přechod na horké zábaly po použití studených zábalů. Pro úlevu použijte několikrát denně.
  • Možná budete chtít střídat teplé i studené zábaly. Pokud cvičíte, protahujete se nebo děláte posilovací cvičení, můžete začít s chladem, abyste předešli zánětu, a poté pomocí tepla zmírněte bolest.
Léčte ischias cvičením, krok 12
Léčte ischias cvičením, krok 12

Krok 3. Vezměte OTC léky proti bolesti

Existuje několik možností pro léčbu bolesti ischias. Ty vám mohou pomoci zůstat aktivní, protáhnout a posílit svaly, aby se vaše bolest dlouhodobě snížila.

  • Ačkoli bolest, kterou můžete cítit z vašeho ischias, může být intenzivní, zkuste samoléčbu s léky bez předpisu nebo OTC. Pokud s nimi dokážete zvládnout bolest, je to lepší, než byste museli užívat omamné nebo opioidní léky.
  • Zkuste: paracetamol a NSAIDS pro úlevu. Nezapomeňte si přečíst pokyny k dávkování a spotřebě. Také se vždy před zahájením jakýchkoli OTC léků proti bolesti zeptejte svého lékaře.
  • Pokud vaše bolest není dobře zvládána těmito typy léků, promluvte si se svým lékařem o možném užívání léků na předpis pro další úlevu.
Léčte ischias cvičením, krok 13
Léčte ischias cvičením, krok 13

Krok 4. Buďte opatrní při zvedání těžkých předmětů

Pokud se chystáte něco zvednout, zvažte váhu, kterou se chystáte zvednout. Nezvedejte těžké věci, které by vám mohly namáhat záda nebo způsobit větší podráždění a bolest.

  • Pokud potřebujete zvednout něco těžkého, použijte správnou formu: pokrčte kolena, jako byste si sedli do křesla, a pomocí boků nechte svaly nohou zvednout místo zádových svalů.
  • Netahejte těžké věci nebo krabice po podlaze; místo toho na ně pomalu tlačte.
  • Upozorněte svou práci nebo rodinné příslušníky na bolest. Pokud potřebujete pravidelně zvedat těžké předměty, požádejte o „lehkou službu“nebo pomoc.
Léčte ischias cvičením, krok 14
Léčte ischias cvičením, krok 14

Krok 5. Udržujte dobré držení těla

Udržujte správné držení těla, když stojíte, sedíte nebo dokonce spíte. To může pomoci zajistit, že svůj stav nezhoršíte držením těla.

  • Ve stoje mějte ramena stažená dozadu, přesto uvolněná. Zvedněte hlavu vzhůru, jako by ke středu hlavy byla připevněna šňůrka, která vás táhne nahoru. Mírně zatáhněte za břicho a položte stejnou váhu na obě chodidla.
  • Posaďte se s rovnými zády a pomocí polštáře podepřete spodní část zad, přičemž vaše nohy budou stabilní na podlaze. Stejně jako ve stoje mějte ramena stažená a uvolněná.
  • Při spánku se ujistěte, že je vaše postel matrace pevná a rovnoměrně rozděluje vaši tělesnou hmotnost, přičemž podpíráte záda v přímé poloze.
Léčte ischias cvičením, krok 15
Léčte ischias cvičením, krok 15

Krok 6. Domluvte si schůzku s fyzickým terapeutem

Bolest ischias není mnohdy dobře zvládána cvičením doma nebo léky na bolest OTC. Zkuste se setkat s fyzickým terapeutem pro intenzivnější terapeutický program.

  • Fyzikální terapeut je zdravotnický profesionál, který vám může pomoci při zvládání bolesti ischias tím, že vám pomůže protáhnout a posílit správné svaly.
  • Zeptejte se svého lékaře primární péče nebo se podívejte online na místního fyzického terapeuta. Mnozí se specializují na různé typy zvládání úrazů a bolestí. Ischias je poměrně běžný a je obvykle známý většině terapeutů.

Doporučuje: