Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) může způsobit celou řadu příznaků, jako je neklid, potíže se soustředěním, impulzivita, změny nálady a dezorganizace. Léčba ADHD pro dospělé často vyžaduje kombinaci více léčebných strategií. Můžete například zlepšit pocity neklidu tím, že budete více cvičit, ale možná budete také muset vyvinout strategie, jak řídit svůj čas a udržovat doma pořádek. Léky vám mohou pomoci soustředit se na určitý úkol, ale možná budete také muset zajistit dostatek spánku, abyste nebyli zahlceni tím, co musíte dosáhnout. Ujistěte se, že pracujete s odborníkem na duševní zdraví, jako je terapeut, na vyvinutí nejlepší léčebné strategie pro vás.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Promluvte si s terapeutem
Než začnete provádět jakékoli zásadní změny životního stylu, měli byste se setkat s terapeutem. Talk terapie je účinný způsob léčby ADHD a řešení frustrace, která tuto poruchu často doprovází. S talk terapií budete pracovat jeden na jednoho s terapeutem na vývoji strategií, které vám mohou pomoci vypořádat se s vašimi příznaky ADHD.
Terapeut vám může pomoci určit, na čem musíte zapracovat, a provést vás léčbou ADHD. Například vy a váš terapeut můžete zjistit, že nejvíce bojujete s řízením času a organizací. Váš terapeut by vás pak mohl poučit o strategiích pro zlepšení těchto dovedností
Krok 2. Cvičte každý den
Pravidelné každodenní cvičení může také pomoci zlepšit příznaky ADHD. Některé studie ukázaly, že cvičením můžete získat ještě více výhod, pokud cvičíte venku, ale mějte na paměti, že to nemusí fungovat u každého. Snažte se cvičit alespoň 30 minut každý den nebo alespoň po většinu dní. Některé dobré možnosti zahrnují:
- jízda na kole
- turistika
- běh
- plavání
- lyžování
- tanec nebo lekce aerobiku
Krok 3. Zařaďte relaxační techniky do své každodenní rutiny
Cvičení relaxačních technik na denní bázi může také pomoci snížit příznaky ADHD. Zkuste si každý den vyhradit alespoň 15 minut na relaxační aktivity. Mezi dobrá relaxační cvičení patří:
- Jóga. Jóga může zlepšit příznaky ADHD tím, že vám pomůže vyvážit vaši mysl. To může být obzvláště užitečné, když se cítíte zdrceni nebo neklidní.
- Rozjímání. Meditace ukazuje slibnější výsledky než jiné léčebné metody, například změny stravy. Meditace vás uvolňuje a zvyšuje vaši schopnost soustředit se v průběhu času. Může také pomoci ovládat impulzivitu a schopnost plánovat věci.
- EEG Biofeedback. Ačkoli je zapotřebí více studií, tato relaxační tréninková metoda ukázala některé slibné výsledky pro osoby s ADHD. Během relace EEG biofeedback byste měli senzory připevněné k pokožce hlavy a procvičovali byste si ovládání úrovně stresu pomocí videa, které představuje vaše mozkové vlny. Časem vám tato sezení mohou pomoci identifikovat nejlepší způsoby, jak zvládat stres. Mějte na paměti, že EEG biofeedback musí být prováděn v klinickém prostředí.
Krok 4. Spěte více
Nedostatek spánku může vaše příznaky ADHD zhoršit. Dostatek kvalitního spánku každou noc vám může pomoci k lepšímu fungování následující den zvýšením schopnosti soustředit se a zvládat stresové situace. Mějte však na paměti, že tato léčebná metoda nepomůže každému a pravděpodobně nebude stačit, abyste sami léčili ADHD. Ujistěte se, že zvažujete i další možnosti léčby. Některé strategie, které vám mohou pomoci více spát, zahrnují:
- vyhýbat se kofeinu odpoledne a večer
- dodržování rutiny před spaním, jako je koupání, čištění vlasů a zubů, ztlumení světla a poslech něžné hudby v posteli
- jít spát každou noc ve stejnou dobu (i o víkendu)
- udržovat vaši ložnici tmavou a chladnou
Metoda 2 ze 4: Úprava vaší stravy
Krok 1. Nechte svou dietu vyhodnotit dietologem
Některá jídla mohou příznaky ADHD zhoršit, takže u některých lidí s ADHD může být užitečné i dodržování speciální diety. Před zásadními změnami ve stravě byste si však měli promluvit s dietologem nebo lékařem.
Mějte na paměti, že studie o účincích diety na příznaky ADHD jsou smíšené. Některé ukázaly zlepšení, zatímco jiné ne, takže se ujistěte, že se podíváte na další možnosti léčby spolu s provedením dietních změn
Krok 2. Veďte si potravinový deník
Je možné, že některá jídla, která jíte pravidelně, mohou přispívat k vašim symptomům ADHD. Vedení potravinového deníku vám může pomoci určit, zda může existovat souvislost mezi určitými potravinami nebo nápoji a vašimi příznaky ADHD.
- Začněte si vést záznam o všem, co jíte, a také o tom, jak se po jídle cítíte. Pokud po konzumaci určitého jídla zaznamenáte nárůst symptomů, zkuste na nějakou dobu toto jídlo ze stravy vyřadit.
- Pokud si například všimnete, že začnete ztrácet pozornost asi 30 minut po jídle misky těstovin, můžete těstoviny odstranit, abyste zjistili, zda to pomáhá. Další možností je přejít na celozrnné nebo bezlepkové těstoviny a zjistit, zda je v tom rozdíl.
Krok 3. Snižte příjem cukru a jednoduchých sacharidů
Jíst hodně cukru a jednoduchých sacharidů může zhoršit příznaky ADHD, takže může pomoci se těmto jídlům vyhnout. Mějte však na paměti, že tento přístup nefunguje pro každého. Některé příklady těchto potravin zahrnují:
- cokoli s přidaným cukrem
- bílý chléb, těstoviny nebo rýže
- pečivo, jako jsou sušenky, koláče a koláče
- sodovky a jiné slazené nápoje
- sladké obiloviny a cereální tyčinky
Krok 4. Zahrňte více bílkovin
Jíst více bílkovin může pomoci snížit příznaky ADHD tím, že vám pomůže soustředit se a udržet si energii, ale pamatujte, že provádění dietních změn nefunguje u každého. Změny ve stravě byste měli nejprve prodiskutovat se svým lékařem a zvážit také další možnosti léčby. Pokud se také rozhodnete přidat více bílkovin, ujistěte se, že vaše strava obsahuje spoustu libových, vysoce kvalitních bílkovin, jako jsou:
- kuřecí a krůtí maso bez kůže
- mořské plody, jako jsou krevety, losos, krab a treska
- fazole
- tofu
- vejce
- Řecký jogurt (hladký, bez přidaného cukru)
Krok 5. Zvažte užívání doplňku omega-3
Některé studie ukázaly, že užívání denního doplňku omega-3 může zlepšit příznaky ADHD, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda je tato léčba skutečně účinná. Zkuste denně užívat doplněk omega-3, abyste zjistili, zda vám pomáhá.
Je důležité najít doplněk, který obsahuje jak DHA, tak EPA, ale měli byste hledat doplněk, který obsahuje dvakrát až třikrát více EPA než DHA. Toto je nejlepší směs pro léčbu symptomů ADHD
Krok 6. Snižte příjem alkoholu
Pití alkoholu může ovlivnit hladinu glukózy, což může také zvýšit příznaky ADHD, například ovlivněním vaší schopnosti soustředit se. Chcete -li snížit příznaky ADHD způsobené pitím alkoholu, snažte se co nejvíce vyhýbat pití.
- Nepřekračujte více než jeden nápoj denně, pokud jste žena, a ne více než dva nápoje denně, pokud jste muž.
- Kontrola hladin glukózy nepomůže každému s ADHD. Ujistěte se, že zvažujete i další možnosti léčby.
Metoda 3 ze 4: Práce na organizačních dovednostech
Krok 1. Zvažte spolupráci s profesionálním organizátorem
Někteří lidé s ADHD mají potíže zůstat organizovaní doma, v práci a také v jiných oblastech. Profesionální organizátor vám může pomoci vyvinout strategie, jak zůstat organizovaní.
- Organizátor vás může navštívit doma a pomůže vám vyvinout strategie pro řešení nepořádku.
- Organizátor vám také může pomoci naučit se lépe řídit svůj čas a mít přehled o důležitých datech a povinnostech.
Krok 2. Zapište si vše
Zápis věcí může být také skvělý způsob, jak sledovat důležitá data a věci, které musíte udělat. Zkuste si zaznamenat věci, které musíte každý den dělat, do plánovače, poznámkového bloku nebo dokonce jen na lepící papír. Seznam si uschovejte na místo, kde ho budete moci vidět, a zaškrtněte položky, jakmile je dokončíte.
- Naučte se upřednostňovat. Lidé s ADHD mají někdy potíže s upřednostňováním úkolů, takže naučit se upřednostňovat může pomoci. Upřednostněte své „úkoly“, aby nejdůležitější nebo naléhavé věci byly na prvním místě. Zvažte, které položky jsou citlivé na čas a které ne.
- Pokud máte potíže se správou svých peněz nebo se sledováním splatnosti účtů, může vám psaní termínů splatnosti účtů do kalendáře nebo nastavení připomenutí vyúčtování v telefonu pomoci udržet si přehled o svých účtech.
Krok 3. Minimalizujte rušivé vlivy
Pokud máte problémy se soustředěním kvůli svému okolí, provedení jednoduchých změn vám může pomoci zůstat soustředěný. Mezi dobré způsoby, jak minimalizovat rušivé vlivy, patří:
- sedět v přední části místnosti během přednášek nebo schůzek
- když pracujete nebo studujete na hlučném místě, noste sluchátka s potlačením hluku
- když pracujete nebo studujete, čelíte spíše zdi než oknu
- výběr pracovního prostředí, které je pro vás nejpohodlnější, například v kavárně, doma nebo v knihovně
Krok 4. Rozdělte velké úkoly
Pokud chcete dosáhnout něčeho velkého, bude pro vás těžké vědět, kde začít. Místo toho, abyste se dívali na celkový obrázek, zkuste rozdělit práci na sérii menších úkolů, na kterých můžete pracovat jeden po druhém.
Pokud například potřebujete vytvořit prezentaci, můžete být tímto úkolem zahlceni. Aby to bylo lépe ovladatelné, můžete jej rozdělit na malé úkoly, jako je 1) brainstorming 2) průzkum a psaní poznámek 3) vytvoření osnovy 4) vytvoření PowerPointu 5) procvičení prezentace
Krok 5. Zkuste barevné kódování
Lidé s ADHD mají prospěch z barevného kódování, protože obyčejný text je zajímavější. Barevné kódování můžete také použít k oddělení různých typů informací.
Například při čtení učebnice můžete použít červené pero nebo růžový zvýrazňovač, které vám pomohou identifikovat opravdu důležité informace. Nebo můžete informace podle barevného kódu vybarvit podle předmětu a pro každý předmět použít jiný zvýrazňovač, který vám pomůže vše sledovat
Metoda 4 ze 4: Použití léků
Krok 1. Navštivte psychiatra, pokud si myslíte, že byste mohli potřebovat léky
Terapeut nemůže předepisovat léky na vaši ADHD. Pokud si myslíte, že možná budete muset užívat nějaké léky, domluvte si schůzku s psychiatrem.
Psychiatr je lékař, který se specializuje na léčbu poruch duševního zdraví
Krok 2. Zeptejte se na své možnosti
Pro osoby s ADHD je k dispozici několik léků, takže budete muset tyto možnosti prodiskutovat se svým psychiatrem. Většina léků předepsaných pro ADHD jsou stimulanty, ale existují také některé nestimulační možnosti.
Například Strattera je nestimulační lék na ADHD. Tento lék může také pomoci, pokud se potýkáte také s příznaky deprese nebo úzkosti
Krok 3. Kombinujte medikaci s jinými terapiemi
Samotná léčba nebude léčit vaše ADHD. Jen to minimalizuje některé vaše příznaky. Abyste získali co největší užitek z užívání léků s ADHD, budete muset použít i jiné terapie, například mluvit s terapeutem, pravidelně cvičit nebo provádět dietní změny.
Krok 4. Sledujte vedlejší účinky
Léky na ADHD mohou způsobit řadu nepříjemných vedlejších účinků. Ujistěte se, že pečlivě sledujete svůj fyzický a duševní stav a informujete svého lékaře o všech vedlejších účincích, kterých si všimnete.
- Stimulační léky mají nejzávažnější vedlejší účinky, včetně nespavosti, nechutenství, hubnutí, úzkosti a srdečních komplikací. Okamžitě informujte svého lékaře, pokud zaznamenáte jakékoli negativní vedlejší účinky z vašeho léku na ADHD.
- Možná budete muset také vyzkoušet různé léky, pokud máte nepříjemné vedlejší účinky nebo pokud se zdá, že léky nepomáhají.
Krok 5. Poraďte se svým lékařem, než vysadíte léky
Pokud se rozhodnete, že už své léky užívat nechcete, promluvte si nejprve se svým lékařem, který vám předepisuje léky nebo psychiatrem. Možná budete muset zužovat léky, abyste se vyhnuli abstinenčním příznakům.
