Hanba je jednou z nejničivějších a nejslabších emocí, které mohou lidé cítit, a dochází k nim, když se lidé cítí špatně sami sebou ve srovnání se svými standardy pro sebe i pro společnost. Pocity studu mohou vést lidi k sebezničujícímu a rizikovému chování, jako je zneužívání alkoholu a drog, a mohou také způsobit dlouhodobé fyzické a emocionální problémy, včetně tělesné bolesti, deprese, nízké sebeúcty a úzkosti. Této cestě se však můžete zcela vyhnout tím, že se budete společně snažit zbavit studu a místo toho si vážit sebe a svých příspěvků do světa. Je důležité si uvědomit, že jste mnohem víc než jen jedna věc, kterou jste možná udělali, řekli nebo cítili.
Kroky
Část 1 ze 2: Opuštění hanby
Krok 1. Vzdejte se honby za dokonalostí
Snažit se být perfektní v jakékoli části našeho života je nerealistické očekávání a to nás nutí cítit se nízko sebehodnotí a dokonce se stydět, když se nevyrovnáme. Myšlenka dokonalosti je sociální konstrukce vytvářená médii a společností, která naznačuje, že můžeme být dokonalí, pokud se díváme, jednáme a myslíme určitým způsobem, ale toto není odrazem reality.
- Všichni máme díky společnosti a médiím představy o tom, co „bychom měli“dělat a kým bychom „měli“být. Musíte se zbavit těchto přesvědčení a ve skutečnosti se pokusit vyhnout se tomu, abyste si dali slovo „měli“. Prohlášení „Měl by“naznačuje, že je něco, co byste měli dělat nebo přemýšlet, a pokud ne, něco s vámi není v pořádku.
- Pokud se budete držet neuvěřitelně vysokých standardů, které nikdy nemůžete splnit, vytvoří to pouze začarovaný kruh studu a nízké sebeúcty.
Krok 2. Vyhněte se přežvykování
Přehrávání negativních pocitů může vést k nepřiměřené míře studu a nenávisti k sobě samému. Výzkum ve skutečnosti naznačil, že přemítání o vašich pocitech studu může vést k depresi, sociální úzkosti a dokonce ke zvýšení krevního tlaku.
- Obecně platí, že lidé mají tendenci více přemítat nad něčím, co se jim stalo v sociálním kontextu, jako je veřejná prezentace nebo představení, než soukromá zkušenost, jako je boj s manželským partnerem. Částečně je to proto, že nám hluboce záleží na názorech druhých a obáváme se zejména toho, že jsme se ztrapnili nebo zahanbili před ostatními. To způsobí, že přebýváme a uvízneme v sebestudném a negativním myšlení.
- Pamatujte, že přežvykování je snadné, ale ve skutečnosti nic neřeší ani situaci nezlepšuje. Ve skutečnosti to může všechno zhoršit.
Krok 3. Ukažte soucit
Pokud se cítíte v nebezpečí přemítání, pěstujte v sobě soucit a laskavost. Staňte se svým vlastním přítelem. Místo nadávání a negativního sebepovídání (tj. „Jsem hloupý a bezcenný“) se chovej jako k příteli nebo jinému blízkému. To vyžaduje pečlivé dodržování vašeho chování a schopnost ustoupit a uvědomit si, že byste příteli nedovolili zapojit se do tohoto druhu sebezničujícího myšlení. Výzkum naznačil, že soucit se sebou samým má řadu výhod, mimo jiné duševní pohodu, zvýšení životní spokojenosti a snížení sebekritiky.
- Zkuste deník. Když cítíte nutkání přemítat, napište si místo toho soucitný odstavec, který vyjadřuje povědomí o vašich pocitech, ale také uznává, že jste prostě lidé a že si zasloužíte lásku a podporu. I pouhých 10 minut tohoto projevu soucitu se sebou samým může znamenat pozitivní rozdíl.
- Vytvořte si mantru nebo zvyk, ze kterého můžete čerpat, když ucítíte, že se blíží obytná spirála. Zkuste si položit ruku na srdce a říci: „Kéž jsem v bezpečí a laskavý k sobě. Kéž mám klidnou mysl i srdce.“Tímto způsobem vyjadřujete skutečnou péči a starost o sebe.
Krok 4. Vyvarujte se soustředění čistě na minulost
Pro mnoho lidí je stud v přítomnosti paralyzuje; vyvolává v nich úzkost, strach, depresi a vyvolává pocity nízké vlastní hodnoty. Je však důležité, abyste nechali minulost minulostí; minulost nemůžete změnit ani vrátit zpět, ale můžete si vybrat, jak vaše minulost ovlivní váš současný výhled a budoucnost. Zanechte svou hanbu za sebou, když se vydáte vpřed k lepšímu životu.
- Změna a transformace je vždy možná. To je jedna z krásných věcí na lidském stavu. Nejste zavázáni svou minulostí po celou věčnost.
- Pamatujte, že život je běh na dlouhou trať a z těžkého období se můžete vždy odrazit.
Krok 5. Ukažte flexibilitu
Zkuste se vyhýbat tomu, abyste na své zkušenosti reagovali myšlením nebo úsudkem „všechno nebo nic“. Tento druh myšlení vytváří pouze napětí mezi očekáváními, která pro sebe máme, a tím, co je vlastně možné. Většina života není černá nebo bílá, ale šedá. Uvědomte si, že pro život neexistují žádná skutečná „pravidla“a že lidé se chovají a přemýšlejí jinak a žijí podle své vlastní variace „pravidel“.
Buďte ke světu otevřenější, velkorysější a flexibilnější a snažte se zdržet se vynesení rozsudku nad ostatními. Kultivace otevřenějšího přístupu k tomu, jak se díváme na společnost a lidi v ní, se často odráží zpět v tom, jak o sobě přemýšlíme. Časem můžete být ochotni opustit některé z těchto přísných soudů, které vedou k pocitům nízké sebeúcty a studu
Krok 6. Zbavte se vlivů ostatních
Pokud máte v hlavě negativní myšlenky, je možné, že máte kolem sebe lidi, kteří dávají přednost stejným typům negativních zpráv o vás, dokonce i blízkým přátelům a rodině. Abyste se zbavili studu a postoupili vpřed, budete muset minimalizovat „toxické“jedince, kteří vás spíše svrhnou, než zvednou.
Uvažujte o negativních tvrzeních ostatních jako 10 liber závaží. Ty vás tíží a je čím dál těžší se znovu zvednout. Osvoboďte se od toho břemene a pamatujte, že lidé nemohou definovat, kdo jste jako osoba. Pouze vy můžete definovat, kdo jste
Krok 7. Kultivujte všímavost
Výzkum ukázal, že terapie založená na všímavosti může usnadnit sebepřijetí a snížit stud. Všímavost je technika, která vás zve, abyste se naučili pozorovat své emoce bez zvýšených emocí. Jinými slovy, otevíráte se zážitku nereaktivním způsobem, než abyste se mu snažili vyhýbat.
- Princip všímavosti spočívá v tom, že si musíte přiznat a zažít stud, než ho dokážete pustit. Všímavost není snadná, protože to znamená uvědomit si negativní sebepovídání, které často doprovází stud, například sebeodsuzování, srovnávání s ostatními atd. Úkolem je však uznat a rozpoznat stud, aniž bychom se nechali unést nebo dát moc ty emoce, které vznikají.
- Pokuste se najít klidné místo, kde můžete procvičovat všímavost. Posaďte se v uvolněné poloze a soustřeďte se na svůj dech. Počítejte nádechy a výdechy. Vaše mysl bude nevyhnutelně bloudit. Když k tomu dojde, nepokárejte se, ale vezměte na vědomí, co cítíte. Nesuďte to; prostě si to uvědom. Pokuste se přivést pozornost zpět ke svému dechu, protože toto je skutečná práce všímavosti.
- Tím, že své myšlenky uznáte, ale vycentrujete a nenecháte je převzít, se učíte, jak se vyrovnat s negativními pocity, aniž byste se je ve skutečnosti pokoušeli změnit. Jinými slovy, měníte svůj vztah ke svým myšlenkám a pocitům. Někteří lidé zjistili, že při tom se nakonec změní i obsah vašich myšlenek a emocí (k lepšímu).
Krok 8. Přijměte přijetí
Přijměte věci, které na sobě nemůžete změnit. Jste tím, kým jste, a to je v pořádku. Některé studie ukázaly, že přijetí může jednotlivcům pomoci vystoupit z cyklu studu a posunout se vpřed k funkčnějším způsobům života.
- Budete muset přijmout, že nemůžete změnit minulost ani se vrátit v čase. Musíte se přijmout takoví, jací jste dnes, právě teď.
- Přijetí také zahrnuje uznání obtížnosti a ukázání vědomí, že jste schopni odolat bolestivým pocitům v přítomném okamžiku. Řekněte například: „Vím, že se teď cítím špatně, ale dokážu to přijmout, protože vím, že emoce přicházejí a odcházejí, a mohu pracovat na vyřešení svých pocitů.“
Část 2 ze 2: Budování sebeúcty
Krok 1. Zaměřte se na pozitivní
Místo toho, abyste trávili čas hanbou za to, že neměříte své nebo jiné standardy, soustřeďte se na všechny své úspěchy a úspěchy. Uvidíte, že máte na co být hrdí a že nabízíte světu i sobě skutečnou hodnotu.
- Zvažte sepsání svých úspěchů, pozitivních atributů nebo věcí, které se vám na sobě líbí, a způsobů, kterými jste pomohli druhým. Můžete psát volným způsobem nebo si vytvořit seznam různých kategorií. Považujte toto cvičení za nekončící; vždy přidávejte do seznamu, když děláte nové věci, jako je absolvování školy, záchrana štěněte nebo získání ocenění. Upozorněte také na věci, které vám dělají radost sami se sebou; možná se vám líbí váš úsměv nebo se vám líbí cíl.
- Vraťte se ke svému seznamu, kdykoli máte pochybnosti nebo máte pocit, že se nevyrovnáváte. Vzpomínka na všechny věci, které jste udělali a budete pokračovat, vám pomůže vybudovat si pozitivnější obraz o sobě samém.
Krok 2. Podejte pomocnou ruku ostatním
Existuje významný výzkum, který naznačuje, že lidé, kteří pomáhají druhým nebo dobrovolníkům, mají vyšší sebevědomí než ti, kteří tak nečiní. Může se to zdát neintuitivní, že pomoc druhým vám pomůže cítit se lépe o sobě, ale věda naznačuje, že spojení s ostatními zvyšuje naše vlastní pozitivní pocity ze sebe.
- Jako bonus nás pomoc druhým dělá šťastnějšími! Kromě toho budete také dělat skutečnou změnu v něčím světě. Budete nejen šťastnější, ale také někdo jiný.
- Existuje tolik příležitostí, jak se zapojit s ostatními a něco změnit. Zvažte dobrovolnictví v polévkové kuchyni nebo útulku pro bezdomovce. Nabídka trenéra dětského sportovního týmu v létě. Zakročte, když přítel potřebuje ruku, a připravte mu hromadu jídel k zmrazení. Dobrovolně pracujte ve svém místním útulku pro zvířata.
Krok 3. Nabídka denních potvrzení
Potvrzení je pozitivní prohlášení, které má posílit vaši důvěru a povzbudit vás. Každý den nabízet si pozitivní afirmace obnoví váš pocit vlastní hodnoty a také zvýší soucit, který se sebou projevujete. Koneckonců, pravděpodobně byste se k příteli nechovali tak, jak se chováte k sobě; místo toho byste jim projevili soucit, kdyby vyjádřili pocity viny nebo studu. Udělejte to samé pro sebe. Být k sobě laskaví. Vyhraďte si každý den čas na to, abyste nahlas říkali, psali nebo mysleli na prohlášení. Některé příklady zahrnují:
- „Jsem dobrý člověk. Zasloužím si to nejlepší, i když jsem v minulosti udělal nějaké diskutabilní věci.“
- „Dělám chyby a učím se z nich.“
- „Mám světu co nabídnout. Mám hodnotu pro sebe i pro ostatní.“
Krok 4. Poznejte rozdíl mezi názory a fakty
Pro mnoho z nás může být těžké oddělit názory od faktů. Skutečnost je pravdivé tvrzení, které je nevyvratitelné, zatímco názor je něco, co si myslíte, že může být založeno na některých skutečnostech, ale samo o sobě není skutečností.
- Například „je mi 17 let“je fakt. Narodili jste se před 17 lety a máte k tomu rodný list. Tuto skutečnost nelze zpochybnit. Nicméně „Jsem na svůj věk hloupý“je názor, i když by se mohlo zdát, že nabízíte důkazy, které to potvrzují, například neschopnost řídit nebo nemít práci. Pokud se však nad tímto názorem zamyslíte opatrněji, můžete jej hodnotit kritičtěji. Možná nemůžete řídit, protože vaši rodiče příliš pracují a neměli čas vás učit nebo si nemůžete dovolit hodiny řízení. Možná nemáte práci, protože trávíte čas po škole hlídáním svých sourozenců.
- Pečlivější přemýšlení o názorech, které zastáváte, vám pomůže uvědomit si, že negativní názory lze často přehodnotit bližším pohledem na detaily.
Krok 5. Oceňte svou vlastní jedinečnost
Srovnáváte -li se s ostatními, podvádíte se tím, že si vážíte své vlastní individuality. Pamatujte, že jste jedinečný jedinec a máte světu co nabídnout. Odhoďte stud a zazářte, jako byste měli zářit.
- Spíše než na skrytí za rouškou sociální konformity se zaměřte na zdůraznění své individuality a těch úhledných věcí, které vás dělají. Možná rádi kombinujete svérázné oblečení a vzory při sebeprezentaci. Možná máte vášeň pro Europop. Možná jste opravdu zruční ve stavění věcí rukama. Přijměte tyto aspekty sebe, než se je snažte skrývat; možná budete překvapeni (a ohromeni!), jaké inovace mohou pocházet z pilování vašich konkrétních dovedností a myšlenek. Konec konců, Alan Turing, Steve Jobs a Thomas Edison byli všichni jednotlivci, jejichž jedinečnost pomohla podpořit jejich výjimečné objevy a přínos.
- Nikde není psáno, že MUSÍŠ vypadat jako všichni ostatní, zajímat se o stejné koníčky nebo sledovat stejnou životní trajektorii. Ne každý například musí ve skutečnosti sledovat aktuální módní nebo hudební trendy, nebo se usadit do 30 let, oženit se a mít děti. To jsou jen věci, které média a společnost propagují, ale ve skutečnosti se nejedná o skutečné existující truismy. Dělejte to, co cítíte, že je pro vás nejlepší a pro co se cítíte dobře. Pamatujte, že jediný člověk, který z vás musí mít dobrý pocit, jste vy. Musíte žít sami se sebou, a tak se řiďte rytmem vlastního bubnu a ne někoho jiného.
Krok 6. Obklopte se pozitivní sociální podporou
Téměř všichni lidé těží ze sociální a emocionální podpory, ať už jde o rodiny, přátele, spolupracovníky a další v našich sociálních sítích. Je pro nás užitečné mluvit a strategizovat s ostatními o našich problémech a problémech. Sociální podpora nám kupodivu ve skutečnosti umožňuje lépe se vyrovnat se svými problémy, protože zvyšuje naše sebevědomí.
- Výzkum trvale ukazuje korelaci mezi vnímanou sociální podporou a sebeúctou, takže když lidé věří, že mají sociální podporu, jejich sebeúcta a pocity vlastní hodnoty se zvyšují. Pokud se tedy cítíte být podporováni lidmi kolem vás, měli byste se cítit lépe sami se sebou a lépe se vyrovnat s negativními pocity a stresem.
- Vězte, že pokud jde o sociální podporu, neexistuje univerzální mentalita. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby měli jen několik blízkých přátel, na které se mohou obrátit, zatímco jiní vrhají širší síť a nacházejí podporu mezi svými sousedy nebo církví nebo náboženskou komunitou.
- Hledejte lidi, kterým důvěřujete a kteří dodržují osobní kodex důvěrnosti. Pamatujte si, že se nechcete spoléhat na někoho, kdo vám ve skutečnosti může způsobit, že se budete cítit ještě hůř, i když to tento člověk opravdu nemá v úmyslu.
- Sociální podpora může mít v naší moderní době také nové formy. Pokud pociťujete úzkost z nutnosti mluvit s někým tváří v tvář, můžete také zůstat ve spojení s rodinou a přáteli nebo se seznámit s novými lidmi prostřednictvím sociálních médií, videochatů a e-mailu.
Krok 7. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví
Pokud se snažíte zlepšit své sebevědomí a/nebo máte pocit, že vaše pocity studu nepříznivě ovlivňují vaše každodenní duševní a fyzické fungování, měli byste si domluvit schůzku s poradcem, psychologem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví.
- V mnoha případech vám terapeut může pomoci vyvinout užitečné strategie ke zlepšení sebehodnocení. Pamatujte, že někdy lidé prostě nedokáží opravit vše sami. Kromě toho bylo prokázáno, že terapie má významný vliv na zvyšování sebeúcty a kvality života.
- Terapeut vám navíc může pomoci vyrovnat se s jakýmikoli dalšími problémy duševního zdraví, se kterými se můžete potýkat jako příčinou nebo důsledkem vaší studu a nízkého sebevědomí, včetně deprese a úzkosti.
- Vězte, že žádost o pomoc je známkou síly, nikoli známkou osobního selhání nebo slabosti.
