Kosti jsou systémem podpory vašeho těla. Budování kostní hmoty v mladém věku a její udržování ve stáří pomáhá předcházet osteoporóze, což je stav, kdy kosti velmi křehnou a snadno se lámou. Je těžké zvrátit osteoporózu, jakmile se objeví (obvykle po 65 letech), takže je nejlepší pokusit se tomuto stavu zabránit od mladého věku.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst správná jídla k budování a zachování kostní hmoty
Krok 1. Získejte spoustu vápníku
Vápník je uložen v kostech a zubech, a proto je tvrdý a pevný. Průměrný dospělý člověk potřebuje 1 000 mg vápníku každý den. Dospívající dívky a premenopauzální ženy potřebují asi o 200 mg více. Existuje mnoho způsobů, jak začlenit vápník do vaší stravy. Vaše možnosti zahrnují
- mléčné výrobky (jako je mléko, jogurt a sýr)
- šťávy obohacené vápníkem
- obilné kaše obohacené vápníkem
- ovesné vločky
- fazole
- luštěniny
- losos
- tmavá listová zelenina (například brokolice, špenát, koláče nebo bok choy)
- mandle
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Ačkoli starší studie naznačovaly, že bílkoviny ve skutečnosti poškozují kostní hmotu, novější výzkum ukazuje, že pokud je konzumován s mírou, pomáhá vstřebávání vápníku. Muži by měli dostat asi 56 gramů bílkovin denně, ženy by měly dostat 46 a těhotné ženy 70. Jezte hodně chudých bílkovin, včetně:
- Ryba
- fazole
- sýr
- vejce
- ořechy
- kuře
- oves
- řecký jogurt
- mléko
- brokolice
- quinoa
- růžičková kapusta
Krok 3. Získejte dostatek vitaminu D
Nedávné studie ukázaly, že vitamín D, stejně jako bílkoviny, pomáhá tělu vstřebávat vápník. Denně byste měli dostat asi 600 IU (ale ne více než 4 000 IU) vitaminu D. Poraďte se svým lékařem o užívání doplňku vitaminu D, pokud máte obavy, že nedostáváte dostatek ze zdrojů, jako jsou tyto:
- vejce (se žloutky)
- tučné ryby (například losos, makrela nebo tuňák)
- krevety
- Olej z tresčích jater
- hovězí játra
- mléčné výrobky obohacené vitamínem D.
- obiloviny obohacené vitamínem D.
- šťáva obohacená vitamínem D.
- slunce (postačí asi 10–15 minut třikrát týdně)
Krok 4. Získejte více vitaminu K
Ačkoli odborníci dosud nemají jasno v tom, jak vitamín K přispívá ke zdraví kostí, několik studií ukázalo, že pomáhá při vstřebávání vápníku. Ženy by měly dostat 90 mikrogramů vitaminu K a muži 120. Získejte vitamín K v potravinách, jako je
- listová zelenina
- cibule
- chřest
Krok 5. Jezte více draslíku
Draslík může pomoci neutralizovat kyseliny, které odvádějí vápník z vašeho těla, takže je důležité dostat tuto živinu spolu s vápníkem, bílkovinami a vitamíny. Dospělí by obecně měli dostat 4,7 gramu draslíku denně. Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří
- sladké brambory
- bílé brambory se slupkami
- banány
- jogurt
- mléčné výrobky
- maso
- ořechy
Část 2 ze 3: Cvičení k budování a zachování kostní hmoty
Krok 1. Vstaňte
Sedavý způsob života nesmírně přispívá ke ztrátě kostní hmoty. Zvláště pokud vaše práce vyžaduje dlouhé sezení, nezapomeňte si udělat časté přestávky ve stoje, protáhnout se nebo se rychle projít.
Krok 2. Cvičte s váhou
Spolu s dietou bohatou na vápník a další živiny je to klíč k budování a zlepšování kostní hmoty. Cvičte, abyste udrželi ty kosti silné! Národní nadace pro osteoporózu doporučuje zhruba 30 minut cvičení s váhou každý den. Mezi účinná cvičení s vážením patří
- chůze
- taneční
- běhání
- skákací lano
- lyžování
- lezení po schodech
Krok 3. Udělejte si čas na trénink odporu
Kromě dostatku cvičení s vážením je také dobré zlepšit svoji sílu zvedáním závaží nebo používáním elastických pásků. To nejen zlepší kostní hmotu, ale také pomůže v síle a rovnováze, což může pomoci předcházet pádům (a zlomeninám), jak stárnete.
- Spolu se zvedáním závaží jsou jóga, tai chi a pilates dobrým způsobem, jak začlenit odporový trénink do své rutiny. Buďte však opatrní! Některé polohy se nedoporučují lidem, kteří již mají osteoporózu.
- Zkuste si udělat odporový trénink 2–3 dny v týdnu. Procvičte každou hlavní svalovou skupinu, pokud můžete (nohy, boky, záda, břišní svaly, hrudník, ramena a paže), ale pokud na to nemáte, otočte se a pracujte každý den na jiné sadě svalů.
Část 3 ze 3: Vyhýbání se aktivitám, které snižují kostní hmotu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Kouření vede ke ztrátě kostní hmoty. U dospělých, kteří kouří, je větší pravděpodobnost zlomeniny kostí a riziko se zvyšuje, čím více kouříte. Studie naznačují, že i kouř z druhé ruky může ovlivnit kostní hmotu.
Krok 2. Omezte kofein
Příliš mnoho kofeinu může vašemu tělu ztěžovat vstřebávání vápníku. Zvláště pokud ve stravě nepřijímáte dostatek vápníku, držte se 2 nebo méně šálků kávy nebo nealkoholických nápojů denně.
Krok 3. Jděte snadno na alkohol
Nadměrné pití může způsobit úbytek kostní hmoty, proto se držte mírné konzumace. Jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže je v pořádku a některé studie dokonce ukázaly, že alkohol s mírou může dlouhodobě pomoci zdraví kostí.
