Vaše kosti jsou tvořeny kolagenem a vápníkem, ale jsou mnohem více než kostry bez života, které vidíte v učebnách biologie nebo na Halloween. Vaše tělo se neustále rozpadá a obnovuje vaše kosti prostřednictvím přestavby. Stejně jako při přestavbě domu se vaše tělo rozpadne a odhodí starou kostní tkáň a nahradí ji novou tkání, takže je důležité, abyste mu dali to, co potřebuje k vybudování silných kostí. Udržování silných kostí je zvláště důležité pro ženy, protože 1 ze 2 žen bude mít během života zlomeninu související s osteoporózou. U mužů je celoživotní riziko 1: 4. Zatímco někteří lidé mají přirozeně vyšší riziko slabších kostí než ostatní, existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro vybudování silnějších kostí po celý život.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Jíst zdravou výživu
Krok 1. Konzumujte dostatek vápníku každý den, aby vaše kosti byly silné
Jezte hodně listové zeleniny, fazolí a mléčných výrobků, jako je mléko, sýry a jogurty, abyste vstřebávali vápník ve vaší stravě. Vyberte si sójové mléko obohacené vápníkem, mandlové mléko a další mléčné náhražky. Tofu lze také obohatit o vápník. Některé šťávy a jiné nápoje obsahují také vápník. Doporučený denní příjem vápníku se liší v závislosti na vašem věku a pohlaví a neměli byste konzumovat více, než vám doporučí lékař.
- Je důležité získat dostatek vápníku pro růst a udržení zdravých a silných kostí. Mnoho lidí, zejména žen, nemá ve své každodenní stravě dostatek vápníku.
- Mezi rostlinné zdroje bohaté na vápník patří tuřín a zelí, čínské zelí (bok choy), černooký hrášek, kale a brokolice. Špenát je zdravý, ale není tak účinný jako zdroj vápníku jako ostatní zelenina, protože jeho obsah kyseliny šťavelové snižuje dostupnost vápníku pro vaše tělo.
- Konzervované sardinky a losos v konzervě jsou vynikajícím zdrojem vápníku, protože kosti jsou určeny k jídlu. Sardinky a losos jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které zlepšují zdraví mozku a mohou přispět k lepší náladě. Obsahují také vitamín D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník.
- Většina dospělých potřebuje denně 2 000–2 500 mg vápníku.
- Děti do 1 roku by měly dostat mezi 200-260mg denně. Děti do 3 let by měly dostat asi 700mg vápníku denně. Děti od 4 do 8 let by měly dostat 1 000 mg. Starší děti a mladiství potřebují asi 1 300 mg denně. Během dětství a dospívání vaše tělo přidává novou kost rychleji, než je odstraněno, takže během těchto let potřebujete další vápník.
- Dospělí do 50 let by měli dostat přibližně 1 000 mg denně a ženy nad 50 let by měly zvýšit svůj příjem na přibližně 1 200 mg denně. Všichni dospělí nad 70 let by měli konzumovat 1 200 mg denně.
- Vápník je k dispozici v doplňcích stravy, ale měli byste je užívat pouze podle pokynů svého lékaře. Příliš mnoho vápníku může kromě jiných nepříjemných vedlejších účinků způsobit zácpu a ledvinové kameny.
Krok 2. Získejte dostatek vitaminu D, který pomůže vašemu tělu vstřebat vápník
Vitamín D pomáhá zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat vápník. Vitamín D také hraje zásadní roli při přestavbě kostí. Bez dostatečného množství vitaminu D mohou vaše kosti křehnout a být slabé. Potřebné množství vitaminu D se liší v závislosti na vašem věku. Věnujte se 5-30 minutům na slunci alespoň dvakrát týdně, abyste přirozeně syntetizovali vitamín D.
- Kojenci do 1 roku by měli dostat nejméně 400 IU vitaminu D. Lidské mateřské mléko obvykle nemůže dodat dostatek vitaminu D; nutriční křivice se může objevit u kojenců, kteří nedostávají doplňkový vitamín D. Americká pediatrická akademie doporučuje, abyste kojence svého kojence doplnili 400 IU jódu D denně v perorálním roztoku.
- Děti od 1 roku a dospělí by měli dostat asi 600 IU vitaminu D denně. Lidé starší 70 let by to měli zvýšit na 800 IU denně.
- Většina potravin obsahuje malý nebo žádný vitamín D. Tučné ryby, jako mečoun, losos, tuňák a makrela, jsou nejlepším zdrojem přírodního vitaminu D a také omega-3 mastných kyselin. Potraviny jako hovězí játra, sýry a žloutky také obsahují malé množství vitaminu D. Mléko a snídaňové cereálie jsou běžně obohaceny o vitamíny A a D.
- Vaše tělo syntetizuje vitamín D, když je vystaveno ultrafialovým paprskům na slunci. Lidé s vyšší hladinou melaninu mají tmavší kůži a produkují méně vitaminu D z pobytu na slunci. Trávte méně času na slunci, pokud se snadno spálíte, více, pokud se opálíte snadněji.
- Vitamin D je k dispozici také jako doplněk stravy. To může být nezbytné pro vegany a vegetariány, kteří nekonzumují živočišné produkty, stejně jako pro ty, kteří nežijí v oblasti s velkým slunečním svitem nebo mají tmavší pleť. Je k dispozici ve dvou formách, D2 a D3. Oba se zdají být stejně účinné v pravidelných dávkách, i když D2 může být ve vysokých dávkách méně účinný. Toxicita vitaminu D je vzácná.
Varování:
Pravidelné opalování stále zvyšuje riziko rakoviny kůže, proto dávejte pozor na sluneční záření a noste opalovací krém.
Krok 3. Vyvarujte se jíst příliš mnoho nebo příliš málo bílkovin
Velmi nízká spotřeba bílkovin může narušit schopnost vašeho těla tvořit novou kost. Příliš mnoho bílkovin je však stejně škodlivé pro vaše kosti a může ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat vápník. Potřeba bílkovin ve vašem těle se liší v závislosti na pohlaví a věku, ale je důležité, abyste konzumovali dostatečné množství, aby vaše kosti byly silné.
- Děti do 3 let by měly dostat minimálně 13 gramů bílkovin denně. Děti ve věku 4-8 let by měly dostat 19 gramů denně. Děti mezi 9 a 13 lety by měly dostat 34 gramů denně
- Teenageři potřebují více bílkovin než děti a chlapci obvykle více než dívky. Mladé ženy ve věku 14-18 let by měly dostat alespoň 46 gramů denně a mladí muži ve věku 14-18 let by měli dostat alespoň 52 gramů denně.
- Dospělé ženy by měly dostat nejméně 46 gramů bílkovin denně, ačkoli starší ženy mohou jíst 50 a více, aby se zabránilo ztrátě kostní hmoty. Dospělí muži by měli dostat alespoň 56 gramů bílkovin denně.
- Zdravá strava obsahuje bílkoviny z různých zdrojů, včetně libového masa, vajec, zeleniny a celozrnných produktů.
- Živočišné bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je červené maso a mléčné výrobky, mohou způsobit zdravotní problémy, pokud je jíte příliš často.
Krok 4. Zahrňte do stravy potraviny bohaté na hořčík, abyste předešli nedostatku vápníku
Hořčík soutěží s vápníkem o absorpci ve vašem těle, takže pokud jsou vaše hladiny vápníku již nízké, může hořčík způsobit nedostatek vápníku. Dostatek vápníku a hořčíku pomůže udržet vás a vaše kosti silné a zdravé. Nezapomeňte do svého jídelníčku přidat potraviny, které jsou bohatým zdrojem dietního hořčíku, včetně ořechů, zelené listové zeleniny, celozrnných produktů a luštěnin.
- Potřebné množství hořčíku se liší podle vašeho věku a pohlaví. Kojenci mladší než 1 rok by měli dostat mezi 30-75mg denně. Děti od 1 do 3 let by měly dostat 80 mg denně. Děti ve věku 4-8 let potřebují 130 mg denně. Děti od 9 do 13 let potřebují 240 mg denně.
- Dospívající chlapci potřebují 410 mg denně. Dospívající dívky potřebují 360mg. Těhotná mládež by měla dostat alespoň 400mg denně.
- Dospělí muži by měli dostat mezi 400-420mg denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 310-320mg denně.
- Většina potravin, které poskytují dietní vlákninu, poskytne také hořčík.
- Avokádo, brambory se slupkou a banány jsou také dobrým zdrojem hořčíku.
Krok 5. Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny B, aby se vaše kosti mohly opravit
Nedostatek vitaminu B12 může snížit počet osteoblastů ve vašem těle, které pomáhají vytvářet novou kost, když je stará tkáň zničena. Dostatek B12 pomůže zajistit, že vaše kosti budou doplněny a silné. Jezte dobré dietní zdroje vitaminu B12, jako jsou měkkýši, orgánové maso, červené maso a ryby. Fortifikované mléčné výrobky a obiloviny mohou také obsahovat B12.
- Potřebné množství B12 závisí na vašem věku. Kojenci do 1 roku by měli dostat mezi 0,4-0,5 mcg denně. Děti ve věku 1-3 by měly dostat 0,9 mcg a ve věku 4-8 let by měly dostat 1,2 mcg. Děti ve věku od 9 do 13 let by měly dostat 1,8 mcg denně.
- Děti ve věku 14 a starší a dospělí by měli dostat nejméně 2,4 mcg vitaminu B12 denně. Těhotné a kojící ženy by měly dostat o něco více vitaminu B12, mezi 2,6-2,8 mcg.
Spropitné:
Protože B12 se zřídka vyskytuje přirozeně v rostlinných potravinách, může být pro vegetariány a vegany obtížnější získat adekvátní B12. B12 je také k dispozici jako doplněk stravy jako kapsle nebo sublingvální tekutina.
Krok 6. Zajistěte dostatek vitaminu C na podporu syntézy kolagenu
Kolagen poskytuje rámec, na kterém vápník staví. Bylo prokázáno, že vitamín C stimuluje prokolagen a zvyšuje syntézu kolagenu ve vašem těle, takže je důležité, abyste ho měli dostatek, aby vaše kosti byly silné. Mezi vynikající dietní zdroje vitaminu C patří citrusové plody a šťávy, červená a zelená paprika, rajčata, kiwi, jahody, meloun a růžičková kapusta.
- Potřebné množství vitaminu C závisí na vašem věku a pohlaví, ale většina lidí ho má dostatek. Kojenci do 1 roku mohou získat dostatek vitaminu C z umělé výživy nebo mateřského mléka. Děti 1-3 by měly dostat alespoň 15mg denně. Děti 4-8 let by měly dostat 25mg denně. Děti ve věku od 9 do 13 let potřebují 45 mg denně.
- Starší dospívající (14-18) potřebují 65-75mg denně. Dospělí muži by měli dostat alespoň 90mg vitaminu C denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 75mg denně.
- Těhotné ženy by měly dostat mezi 80-85mg denně a kojící ženy by měly dostat mezi 115-120mg denně.
- Zelí, květák, brambory, špenát a hrášek, stejně jako obohacené obiloviny a další produkty, jsou také dobrým zdrojem vitamínu C.
- Lidé, kteří kouří, by měli konzumovat alespoň o 35 mg více, než je denní doporučení. Kouř snižuje hladinu vitaminu C v těle.
Krok 7. Snižte riziko zlomenin kostí konzumací dostatečného množství vitaminu K
Vitamin K zvyšuje hustotu a pevnost kostí, čímž snižuje riziko zlomenin a zlomenin kostí. Vitamín K se nachází v mnoha potravinách, včetně zelené listové zeleniny, jako je špenát a brokolice, a rostlinných olejů, ořechů, ovoce (zejména bobulí, hroznů a fíků) a ve fermentovaných potravinách, jako je Natto a sýr.
- Kojenci do 6 měsíců by měli dostat 2 mcg denně. Kojenci 7-12 měsíců by měli dostat 2,5 mcg. Děti od 1 do 3 let potřebují alespoň 30 mcg denně. Děti ve věku 4-8 let by měly dostat 55 mcg. Děti mezi 9-13 lety by měly dostat 60 mcg.
- Teenageři potřebují 75 mcg denně. Dospělí muži (18+) by měli dostat alespoň 120 mcg denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 90 mcg denně.
Krok 8. Vyvarujte se užívání doplňků vitaminu E, pokud to nenavrhne lékař
Vitamin E je antioxidant s protizánětlivými vlastnostmi, který bojuje proti volným radikálům ve vašem těle, které mohou způsobit poškození buněk. Doplňky vitaminu E však mohou poskytnout 100 IU nebo více na dávku, což je mnohem více, než je denní doporučený příjem. Užívání „doplňků“vitaminu E může snižovat kostní hmotu a bránit vašemu tělu v účinném vytváření nových kostních tkání, proto je neužívejte bez předchozí konzultace s lékařem.
- Kojenci do 6 měsíců by měli dostat 4 mg/6 IU denně. Kojenci od 7 do 12 měsíců by měli dostat 5 mg/7,5 IU. Děti od 1 do 3 let by měly dostat 6 mg/9 IU denně. Děti 4–8 let by měly dostat 7 mg/10,4 IU denně. Děti od 9 do 13 let potřebují 11 mg/16,4 IU denně.
- Děti od 14 let a dospělí by měli dostat alespoň 15 mg/22,4 IU denně. Kojící matky potřebují o něco více, přibližně 19 mg/28,4 IU denně.
- Dobré dietní zdroje vitaminu E by měly zahrnovat alespoň 10% vaší denní hodnoty a zahrnovat olej z pšeničných klíčků, slunečnicová semínka, mandle a rostlinné oleje. Přestože nejsou tak koncentrované, další dietní zdroje vitaminu E zahrnují arašídy, brokolici, kiwi, mango, rajče a špenát.
Krok 9. Udržujte svou spotřebu kofeinu pod 400mg denně
Konzumace příliš velkého množství kofeinu z nápojů, jako je cola a káva, je některými studiemi spojena se ztrátou kostní hmoty, ačkoli přesný vztah je stále nejasný. Omezte svůj kofein na 400 mg denně nebo méně, aby nedošlo k oslabení vašich kostí.
- Děti a mládež do 18 let by neměli mít kofein, který byl spojen s několika zdravotními a vývojovými problémy. Kofein nezastaví růst u dětí, ale může způsobit mnoho dalších problémů, včetně bušení srdce a úzkosti.
- Kyselina fosforečná v kole může také vyplavovat vápník z kostí. Nealkoholické nápoje, jako je zázvorové pivo a citronovo-limetková soda, které neobsahují kyselinu fosforečnou, nejsou spojeny se ztrátou kostní hmoty, ačkoli cukr v mnoha z těchto nápojů pro vás není dobrý.
Metoda 2 ze 2: Volby zdravého životního stylu
Krok 1. Vyhněte se omezování kalorií, pokud to nedoporučí lékař
Dieta, která zahrnuje přísné omezení kalorií, je spojena se slabšími kostmi a ztrátou kostní hmoty. Vaše tělo potřebuje každý den určitou úroveň kalorií a výživy, aby si udrželo silné kosti a svaly, ale mnoho módních diet neposkytuje zdravou rovnováhu. Pokud potřebujete zhubnout, poraďte se se svým lékařem nebo profesionálním odborníkem na výživu nebo dietologem o zdravém stravovacím a cvičebním režimu.
- Lidé s mentální anorexií, poruchou příjmu potravy, při které lidé dlouhodobě přísně omezují kalorie, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku osteoporózy.
- Lidé, kteří jsou extrémně hubení, ať už přirozeně nebo prostřednictvím diety, mají také zvýšené riziko osteoporózy.
Krok 2. Konzumujte alkohol s mírou, aby vaše kosti byly silné
Dlouhodobá, těžká konzumace alkoholu může interferovat s přestavbou kostí. Oslabuje vaše kosti a zvyšuje riziko zlomenin a zlomenin. To platí zejména pro mladistvé, kteří konzumují alkohol. Pokud pijete alkohol, dělejte to s mírou.
Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus uvádí, že „nízkorizikové“nebo „mírné“pití je nejbezpečnějším způsobem, jak se vyhnout negativním účinkům alkoholu na zdraví. To je definováno jako ne více než 3 nápoje v daný den a ne více než 7 za týden pro ženy. U mužů to nejsou více než 4 nápoje v daný den a ne více než 14 za týden
Krok 3. Získejte alespoň 30 minut cvičení s váhou každý den
Lidé, kteří pravidelně cvičí, mívají silnější a hustší kosti. Cvičení s váhou, kdy vaše kosti musí přenášet tělesnou hmotnost, je obzvláště důležité pro stavbu silných kostí. Americká akademie ortopedických chirurgů doporučuje aktivity, jako je rychlá chůze, tanec, aerobik a posilování, které pomáhají budovat a udržovat kostní hmotu.
- Cvičení je zvláště důležité pro ženy, které dosahují vrcholu kostní hmoty dříve než muži.
- Pravidelné cvičení od dětství je nejlepší způsob, jak si po celý život udržet zdravé návyky. Povzbuďte děti, aby běhaly, skákaly, tancovaly a sportovaly.
- Skákání tak vysoko, jak můžete 10krát dvakrát denně, může také pomoci posílit kosti.
- Dobrou volbou je také těžká práce na zahradě nebo práce na zahradě, lyžování, bruslení a karate.
- Cvičení, jako je plavání a jízda na kole, nevyžadují přesun tělesné hmotnosti, takže přestože jsou skvělá jako součást celkového fitness plánu, nejsou tak dobrá pro stavbu kostí.
- Pokud máte rizikové faktory pro osteoporózu nebo jiné zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že dostanete cvičební plán, který je pro vás bezpečný a zdravý.
Krok 4. Přestaňte kouřit a vyhněte se pasivnímu kouření
Kouření je neuvěřitelně škodlivé pro každou část vašeho těla a vaše kosti nejsou výjimkou. Kouření narušuje využití vitaminu D ve vašem těle k absorpci vápníku a narušuje schopnost vašeho těla využívat vitamín C k tvorbě nového kolagenu. Obě tyto věci oslabují vaše kosti. Ve skutečnosti je kouření přímo spojeno s nižší hustotou kostí. Pokud kouříte, zkuste s tím přestat, jakmile to půjde.
- Kouření také snižuje hladinu estrogenu u mužů a žen. Estrogen je zásadní pro pomoc vašim kostem udržet si vápník a další minerály.
- Studie ukázaly, že vystavení pasivnímu kouření v mládí a rané dospělosti může zvýšit riziko vzniku nízké kostní hmoty později. Udržujte děti a rostoucí mládež mimo oblasti s pasivním kouřením.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Zaměřte se na získání vitamínů z celých potravinových zdrojů, které jsou pro vaše tělo nejlepším způsobem, jak je absorbovat
Varování
- Nepoužívejte nadměrně vápník. Při nadměrném užívání může způsobit problémy s ledvinami, zhoršit artritidu a způsobit bolest svalů.
- Používejte opalovací krém, kdykoli jdete na slunce, abyste snížili šanci na rakovinu kůže.
