„Sebeúcta“se skládá z myšlenek, pocitů a přesvědčení, které o sobě máme. Protože se naše myšlenky, pocity a přesvědčení neustále mění, neustále se vyvíjí také naše sebeúcta. Nízké sebevědomí může mít negativní vliv na vaše duševní zdraví, vztahy a školní nebo kariérní život. Existuje však řada způsobů, jak se ze sebe cítit lépe a zvýšit si sebevědomí.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zvyšování vaší sebeúcty
Krok 1. Zamyslete se nad svými myšlenkami a přesvědčeními
Zkuste se soustředit na pozitivní, povzbuzující a konstruktivní myšlenky. Pamatujte, že jste zvláštní, jedinečná osoba, která si zaslouží lásku a respekt-od ostatních i od sebe. Zkuste tyto strategie:
- Používejte nadějná prohlášení. Buďte optimističtí a vyhněte se sebenaplňujícímu se proroctví pesimismu. Pokud očekáváte špatné věci, často se vyskytují, pravděpodobným důvodem může být skutečnost, že se bojíme vlastních prohlášení. Pokud například očekáváte, že prezentace bude špatná, může se to stát. Místo toho buďte pozitivní. Řekněte si: „I když to bude výzva, tuto prezentaci zvládnu.“
- Zaměřte se na „může“a vyhněte se výrokům „měli“. Prohlášení „Měl by“naznačují, že je něco, co byste měli dělat, a to může způsobit, že se budete cítit pod tlakem, pokud tato očekávání nemůžete splnit. Místo toho se soustřeďte na to, co MŮŽETE dělat, než ztrácet čas přemýšlením o tom, co nemůžete.
- Soustřeďte se na to pozitivní. Myslete na dobré části svého života. Připomeňte si věci, které se v poslední době daří. Zvažte dovednosti, které jste použili při zvládání náročných situací.
- Staňte se vlastní roztleskávačkou. Poskytněte si pozitivní povzbuzení a uznání za pozitivní věci, které děláte. Můžete si například všimnout, že i když nedostáváte všechna cvičení, která byste chtěli, měli byste cvičit jeden den v týdnu v posilovně. Udělejte si uznání za pozitivní změny. Například: „Moje prezentace možná nebyla dokonalá, ale moji kolegové kladli otázky a zůstali aktivní - což znamená, že jsem dosáhl svého.“
Krok 2. Stanovte si cíle a očekávání
Napište si seznamy věcí, kterých chcete dosáhnout, a stanovte si, že těchto cílů dosáhnete. Můžete se například rozhodnout, že budete více dobrovolně pracovat, začnete se věnovat novému koníčku nebo budete trávit čas s přáteli.
- Zajistěte, aby vaše cíle a očekávání byly realistické. Snaha o nemožné povede pouze k deflaci, nikoli ke zvýšení sebeúcty. Například se najednou nerozhodněte, že ve 40 letech je vaším snem hrát profesionální hokej. To je nereálné a vaše sebeúcta pravděpodobně zabere, jakmile si uvědomíte, jak vzdálený a nedosažitelný je tento cíl, a také návrat k původnímu sebehodnocení, které jste měli, bude vyžadovat nějaký čas a úsilí.
- Místo toho si stanovte realističtější cíle, například rozhodnutí naučit se hrát na kytaru nebo nový sport. Stanovení cílů, ke kterým se můžete vědomě dopracovat a nakonec je splnit, vám může pomoci zastavit cyklus negativního myšlení, které přináší nízké sebevědomí. Když si úspěšně stanovíte a splníte cíle, budete cítit pocit naplnění a budete schopni se více vzdát svých pocitů nízké sebeúcty za nesplnění idealistických a zásadně nedosažitelných životních cílů, jako je být perfektní přítelkyní nebo dokonalou kuchařkou nebo zdokonalovat cokoli.
- Můžete si také stanovit cíle, které vám pomohou vidět a cítit své vlastní kompetence. Pokud například máte pocit, že chcete být lépe informováni o světě, rozhodněte se, že budete měsíc číst každý den noviny. Nebo řekněte, že se chcete zmocnit toho, abyste věděli, jak opravit vlastní kolo, a rozhodli se, že se naučíte, jak provést vlastní vyladění. Plnění cílů, které řeší věci, které vám pomohou cítit se mocní a schopní, vám pomůže cítit se lépe jako celek.
Krok 3. Dávejte na sebe pozor
Někteří z nás tráví tolik času starostmi a péčí o druhé, že zanedbávají vlastní fyzickou a duševní pohodu. Případně někteří z nás mají ze sebe tak špatný pocit, že si myslí, že je zbytečné věnovat čas a úsilí péči o sebe. V konečném důsledku může péče o sebe také pomoci zlepšit vaše sebevědomí. Čím jste zdravější v mysli i na těle, tím lepší je možnost, že budete se svým já spokojeni. Pamatujte, že starat se o sebe neznamená, že musíte být hubená, super fit a bezchybná. Místo toho to znamená udělat maximum pro to, abyste byli zdraví, ať už to pro vás jednotlivě vypadá jakkoli. Některé ukazatele zahrnují:
- Jezte alespoň tři jídla denně založená na zdravých a na živiny bohatých potravinách, jako jsou celozrnné produkty, drůbež a ryby a čerstvá zelenina, abyste si dodali energii a výživu. Pijte vodu k hydrataci těla.
- Vyvarujte se zpracovaných, sladkých a kofeinovaných potravin a/nebo nápojů. Ty mohou ovlivnit vaši náladu a je třeba se jim vyhnout, pokud máte obavy ze změn nálad nebo negativních emocí.
- Cvičení. Výzkum ukázal, že cvičení může skutečně zvýšit sebevědomí. Cvičení totiž způsobuje, že tělo uvolňuje „šťastné chemikálie“zvané endorfiny. Tento pocit euforie může být doprovázen zvýšenou pozitivitou a energií. Pokuste se alespoň třikrát týdně dostat alespoň 30 minut intenzivního cvičení. Každý den si vyhraďte alespoň čas na rychlou procházku.
- Snížit stres. Vytvořte si plán na snížení stresu ze svého každodenního života tím, že si určíte čas na relaxaci a činnosti, které vám přinesou radost. Meditujte, jděte na hodinu jógy, do zahrady nebo se věnujte jakékoli jiné činnosti, díky které se budete cítit klidně a pozitivně. Pamatujte, že stres vám někdy může usnadnit přehnanou reakci nebo nechat dominovat negativní pocity.
Krok 4. Ohlédněte se za svým životem a svými úspěchy
Je pravděpodobné, že si nebudete dostatečně připisovat vše, co jste celý život dělali. Zapůsobte na sebe, ne na ostatní. Udělejte si čas na zamyšlení a ohlédněte se za svými minulými slávami od velkých po malé; to vám nejen pomůže lépe si uvědomit tyto úspěchy, ale může také pomoci ověřit vaše místo ve světě a hodnotu, kterou přinášíte lidem a společnosti kolem vás, ale nenechte se překonat egem, výše uvedenou praxi pečlivě vyhýbejte egoistické myšlenky vstupující do vaší mysli.
- Popadněte notebook nebo deník a nastavte časovač na 20–30 minut. Během této doby si napište seznam všech svých úspěchů. Mějte na paměti, že by mělo být zahrnuto vše, od velkých úspěchů po malé každodenní věci. Váš seznam může obsahovat věci, jako je naučit se řídit, jít na vysokou školu, přestěhovat se do vlastního bytu, udělat si skvělého přítele, uvařit si fantastické jídlo, získat titul nebo diplom, získat první práci „pro dospělé“atd. Možnosti jsou nekonečné! Pravidelně se vracejte do seznamu a přidávejte jej. Uvidíte, že máte na co být hrdí.
- Skenujte staré fotografie, sešity, ročenky, výletní upomínky nebo dokonce zvažte vytvoření koláže svého života a dosavadních úspěchů.
Krok 5. Dělejte věci, které vás baví
Vyhraďte si čas na to, abyste každý den dělali něco, co vám dělá radost, ať už to znamená vaření, čtení, cvičení, zahradničení nebo hodinu strávenou rozhovorem se svým partnerem. Nebojte se provinile za tuto dobu, kterou jste si vyhradili, abyste si ji užili; zasloužíš si to. Opakujte toto prohlášení podle potřeby..
- Experimentujte s novými aktivitami; můžete se dozvědět o talentech nebo dovednostech, o kterých jste nevěděli, že je máte. Možná nastoupíte na běžeckou dráhu a zjistíte, že jste opravdu dobří v běhu na dlouhé vzdálenosti, něco, co by vás předtím nikdy nenapadlo. To může pomoci zvýšit vaše sebevědomí.
- Zvažte možnost uměleckých aktivit, jako je malování, hudba, poezie a tanec. Umělecké snahy často pomáhají lidem naučit se vyjadřovat a dosáhnout smyslu pro „zvládnutí“předmětu nebo dovednosti. Spousta komunitních trestů nabízí bezplatné kurzy nebo kurzy za rozumnou cenu.
Krok 6. Pomozte někomu
Výzkum ukázal, že dobrovolníci se obvykle cítí šťastnější a mají vyšší sebevědomí. Může se zdát paradoxní, že abyste se cítili lépe, měli byste pomoci někomu jinému, ale věda skutečně dělá, že díky pocitům sociální propojenosti, které doprovázejí dobrovolnictví nebo pomoc druhým, se o sobě cítíme pozitivněji.
Ve světě je nekonečné množství příležitostí pomáhat druhým. Dobrovolně v domově důchodců nebo v útulku pro bezdomovce. Zapojte se svou církví do služby nemocným nebo chudým. Věnujte svůj čas a službu humánnímu útulku pro zvířata. Buď velký bratr nebo velká sestra. Vyčistěte místní park při příležitosti pořádané komunitou
Krok 7. Upravte svůj vlastní obraz podle potřeby
Neustále se měníte a potřebujete aktualizovat své vnímání sebe sama, aby odpovídalo vašemu aktuálnímu já. Například zvyšování sebevědomí je zbytečné, pokud obraz, který o sobě máte, není přesný. Možná jste jako dítě byli v matematice opravdu silní, ale nyní sotva dokážete vypočítat plochu svého domu. Možná jste kdysi byli hluboce věřící, ale nyní jste agnostici a už nechodíte do kostela. Upravte své vnímání sebe sama tak, aby odpovídalo realitě vašeho současného života. Nečekejte, že budete skvělí v matematice nebo že budete mít nějaký vztah k spiritualitě, a pokud se chcete změnit, přijměte takovou, jaká jste právě teď, a pak plánujte, že se budete postupně měnit, aniž byste spěchali.
Ohodnoťte se na základě NYNÍ a svých aktuálních dovedností, zájmů a přesvědčení, a nikoli na základě své minulé verze
Krok 8. Pusťte myšlenku dokonalosti
Nikdo není dokonalý. Udělejte z toho svoji novou mantru. Nikdy nebudete mít dokonalý život, dokonalé tělo, dokonalou rodinu, perfektní práci atd. Ani nikdo jiný. Dokonalost je umělý pojem vytvořený a šířený společností a médii a pro většinu z nás je velkou špatností, když naznačuje, že dokonalost JE dosažitelná a problémem je jednoduše to, že nejsme schopni šňupat.
- Soustřeďte se spíše na úsilí než na touhu po dokonalosti. Pokud něco nezkusíte, protože se bojíte, že to neuděláte dokonale, pak v první řadě nemáte šanci. Pokud nikdy nevyzkoušíte basketbalový tým, je to záruka, že tým neuděláte. Nenechte se odradit tlakem, který je dokonalý.
- Přijměte, že jste lidská bytost a že lidské bytosti jsou zásadně nedokonalé a dělají chyby. Možná jste na své dítě mluvili příliš tvrdě nebo jste v práci řekli bílou lež. To je v pořádku. Lidé dělají chyby. Místo toho, abyste se nadávali na své chyby, považujte je za příležitost učit se a růst a za věci, které můžete v budoucnu napravit. Možná si uvědomíte, že než promluvíte, musíte přemýšlet pečlivěji, nebo že lhát není nikdy dobré se uchýlit. Odpusť a jdi vpřed; není to snadné, ale je klíčové, abychom se vyhnuli cyklu sebelítosti a nízké sebeúcty.
Metoda 2 ze 2: Řešení nízkého sebevědomí
Krok 1. Najděte spouštěče vašeho nízkého sebevědomí
Zamyslete se nad všemi nepříjemnými podmínkami nebo situacemi, které by mohly souviset s tím, proč se cítíte špatně. Pro mnoho lidí mohou typické spouštěče zahrnovat pracovní schůzky, školní prezentace, mezilidské problémy v práci nebo doma a významné životní změny, jako je odchod z domova, změna zaměstnání nebo odloučení od partnera.
- Možná budete muset myslet i na lidi, kvůli kterým ze sebe máte špatný pocit. Nemůžete ovládat chování někoho jiného; to, co můžete ovládat, je, jak reagujete a jak necháte jejich chování, aby vás ovlivnilo. Pokud je k vám jiný člověk nespravedlivě hrubý, zlý nebo odmítavý nebo neúctivý, pochopte, že může mít své vlastní problémy nebo emocionální problémy, kvůli nimž vůči vám jedná negativně. Pokud však tato osoba vyvolává vaše nízké sebevědomí, je nejlepší, když můžete odejít nebo se odstranit ze situací, kde je tato osoba přítomna, zvláště pokud reagují negativně, pokud se mu pokusíte postavit se ohledně jeho chování.
- Názory a nápady jiných lidí mají ve vašem životě své místo, ale nenastavujte podle nich svůj život. Poslouchejte a vezměte na sebe to, co vám funguje. Jste vládcem svého vlastního života. Nikdo jiný to za vás nemůže udělat.
Krok 2. Uvědomte si myšlenkové vzorce, které štěpí vaše sebevědomí
Pro mnoho z nás se negativní myšlenky a přesvědčení mohou stát tak normálními, že je považujeme za přesné odrazy reality. Zkuste si uvědomit některé klíčové vzorce myšlení, které poškozují vaše sebevědomí:
- Proměna pozitiv v negativa - Slevujete ze svých úspěchů a pozitivních zkušeností. Pokud například získáte povýšení, místo toho, abyste ho vnímali jako odměnu za vaši tvrdou práci, snižujete svou osobní odpovědnost: „Propagaci jsem dostal pouze proto, že šéf žije v mém sousedství.“
- Vše nebo nic nebo binární myšlení-ve vaší mysli má život a vše, co děláte, pouze dvě cesty. Věci jsou buď dobré, nebo špatné, pozitivní nebo negativní atd. Pokud například nenastoupíte na nejvyšší školu, ale dostanete se do pěti dalších, stále trváte na tom, že jste totální selhání a bezcenní, protože jste to neudělali. dostat se na Harvard. Vidíte věci buď jako všechny dobré, nebo jako špatné.
- Mentální filtrování - Vidíte pouze negativní stránku věcí a všechno ostatní odfiltrujete. To obvykle vede ke zkreslení jednotlivců a situací. Pokud jste například udělali překlep ve zprávě, předpokládáte, že tato zpráva je nyní bezcenná a že si váš šéf bude myslet, že jste hloupí a neplníte úkoly. “
- Skákání do negativních závěrů - Předpokládáte nejhorší, když neexistují téměř žádné důkazy, které by toto tvrzení podporovaly. Například: „Moje kamarádka nereagovala na pozvání, které jsem právě poslal před půl hodinou, takže mě musí nenávidět.“
- Chybné pocity pro fakta - usuzujete, že to, jak se cítíte, odráží větší skutečnost. Například: „Cítím se jako totální selhání, takže musím být totální selhání.“
- Negativní sebepovídání-Mluvíte k sobě negativně, včetně odmítání, osočování a sebepodceňujícího humoru. Pokud máte například pětiminutové zpoždění, opakovaně si nadáváte a říkáte si „hloupý“.
Krok 3. Udělejte krok zpět od svých myšlenek, abyste je přehodnotili
Opakujte tyto negativní myšlenky do té míry, že se stanou absurdními, nebo téměř jako by tato slova říkal někdo jiný. Přemýšlejte o tom, jak se opakuje stejné slovo znovu a znovu a začne se rozpadat (zkuste to udělat například „vidličkou“). Můžete také zapsat své negativní myšlenky pomocí své nedominantní ruky, abyste je viděli jinak. Pravděpodobně to nebude ani vypadat jako váš rukopis!
Taková cvičení vám mohou pomoci získat určitý odstup od vašich myšlenek, abyste je mohli pozorovat s větší objektivitou, téměř jako byste byli vnějšími pozorovateli. Rovněž uvidíte, že tyto negativní a sebezničující myšlenky jsou opravdu jen slova, nic víc. A slova lze měnit
Krok 4. Přijměte všechny své myšlenky-i ty negativní
Ačkoli staré přísloví je obvykle změnit nebo odolat určitým negativním myšlenkám a pocitům, v některých příčinách to může jen prohloubit vaše špatné sebevědomí, protože si uvědomíte, že se to snadněji řekne, než udělá. Místo toho tyto myšlenky přijměte, aniž byste je nutně ověřovali. Negativní myšlenky vám přicházejí do hlavy. Existují. Možná nemají pravdu, ale existují. Nemusíte je mít rádi, ale musíte přijmout, že tyto myšlenky máte.
Místo toho, abyste se pokoušeli ovládat negativní myšlenky, snažte se snížit sílu, kterou nad vámi mají. Uvědomte si, že negativní myšlenky jsou kontraproduktivní a snažte se je nenechat zásadně ovlivnit to, co cítíte o sobě nebo o své hodnotě ve světě
Krok 5. Spojte negativní myšlenky s pozitivními
Transformujte negativní věci, které si o sobě myslíte, na pozitivní.
- Pokud si například řeknete, že jste oškliví, mohli byste si říct, že dnes vypadáte hezky. Pokud si řeknete, že nikdy neuděláte nic správně, řekněte si, že děláte spoustu věcí správně, a uveďte konkrétní příklady. Zvažte provedení tohoto deníku, abyste měli přehled o svých pozitivních myšlenkách. Přečtěte si je, než půjdete spát a až vstanete.
- Pomocí těchto pozitivních prohlášení si udělejte nápisy na poznámky a umístěte je tam, kde je můžete vidět, například na zrcátku v koupelně. To může posílit tato prohlášení a ponořit je do mysli. Doufejme, že časem pozitivní myšlenky nahradí ty negativní.
Krok 6. Přestaňte porovnávat
Srovnávání se s ostatními má téměř vždy za následek nižší sebevědomí. Váš přítel získal stipendium a vy ne. Tvoje sestra dostala práci přímo z předměstí a ty ne. Kolega má na Facebooku 500 přátel a vy jen 200. Čím více se srovnáváte s ostatními, tím více budete mít pocit, že jste příliš krátcí. Tato srovnání jsou nespravedlivá, v neposlední řadě proto, že předpokládají, že každá situace je stejná. Možná vaše sestra získala práci opravdu rychle, protože dělala praktický program se spoustou otvorů. Nebo má váš kolega tolik „přátel“, protože si přidá téměř každého, koho potká. Kromě toho mějte na paměti, že neznáte vstupy a výstupy života někoho jiného, kromě svého vlastního. Jistě, váš přítel může mít stipendium, ale možná si jeho rodiče nemohou dovolit mu pomoci a pracuje 20 hodin týdně na částečný úvazek ve škole.
Na co byste se měli zaměřit je vy sám. Soutěžte proti sobě. Vyzvěte se, abyste byli lepší. Chcete stipendium? Pak se vyzvěte, abyste to příští rok získali, ale věnujte více hodin školní práci mimo třídu. Pamatujte, že jediné chování, které můžete ovládat, je vaše vlastní, takže na to byste se měli zaměřit.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud máte nízké sebevědomí, získejte lidi, kteří se o vás starají a budou vás podporovat. Potřebujete podporu.
- Nikdo vám nemůže dát sebevědomí. To si musíte vydělat sami.
- Vyhněte se pokušení přeměnit sebeúctu v domýšlivost a aroganci. Být oporou sám o sobě neznamená, že se musíte zapojit do „pupkového pohledu“, aktu shovívavého přemýšlení o sobě a svých zkušenostech.
