Každý má dobré i špatné dny, že? Ale pokud máte ADHD, někdy se vaše příznaky mohou cítit zdrcující. Můžete se snažit zůstat soustředění nebo se vyvarovat rozptýlení. Nedělej si starosti. Je úplně normální mít boje. Naštěstí existují řešení a strategie, které vám mohou pomoci vypořádat se s ADHD, abyste mohli žít svůj nejlepší život.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Možnosti léčby
Krok 1. Získejte od svého lékaře konkrétní diagnózu a plán léčby
ADHD může mít různé příznaky od nepozornosti a obtíží se soustředěním po hyperaktivitu a rušivé chování. Spolupracujte se svým lékařem na nalezení diagnózy pro vaše specifické příznaky, abyste mohli přijít se strategiemi a léčebným plánem, který je šitý na míru vám a vaší ADHD.
- Například někteří lidé s ADHD mohou být rozptýleni a snadno se zónovat, zatímco jiní mohou být hyper-zaměřeni na úkol do té míry, že zapomínají jíst nebo se starat o své základní potřeby.
- Existuje celá řada léků na ADHD a porozuměním vašemu stavu a jeho symptomům může váš lékař pracovat na nalezení těch nejúčinnějších pro vás.
Krok 2. Vezměte léky na předpis, abyste zvládli své příznaky
Spolupracujte se svým lékařem na nalezení nejefektivnějších léků na předpis, které vám pomohou zvládnout příznaky vašeho ADHD. Užívejte léky podle předpisu a informujte svého lékaře, pokud máte nějaké negativní vedlejší účinky.
- Obvykle jsou předepsány stimulanty, které pomáhají léčit ADHD, ale existují také nestimulační léky na předpis, které pro vás mohou fungovat lépe.
- Nikdy neužívejte léky na předpis, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
- Pokud se vaše příznaky během užívání nestimulačních léků zhoršují, promluvte si se svým lékařem. Možná budete muset změnit léky, abyste našli ten, který vám bude vyhovovat.
- Pokud máte dítě nebo dospívající s ADHD, ujistěte se, že si vezmou léky, aby se mohly soustředit a věnovat pozornost ve škole i doma.
Krok 3. Použijte nádobu na pilulky, abyste si nezapomněli vzít léky
Je naprosto normální, že vám ADHD zapomene vzít léky nebo dokonce dvakrát! Je však opravdu důležité, abyste užívali léky podle pokynů svého lékaře, které vám pomohou zvládnout vaše příznaky. Použijte kontejner na pilulky, který uvádí dny v týdnu, aby vám pomohl zorganizovat léky, abyste si byli jisti, že je užíváte správně.
- Kontejner na pilulky vám také může pomoci zjistit, kdy vám dochází léky, abyste mohli získat více.
- Obaly na pilulky najdete ve své místní lékárně. Můžete si je také objednat online.
Krok 4. Zkuste CBT vyvinout strategie zvládání
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je forma psychoterapie, kterou můžete použít ke změně svého chování a lepšímu řešení ADHD. Použijte CBT k ovládání a přesměrování negativních myšlenek a pocitů, což vám může usnadnit zvládnutí a zlepšení soustředění a koncentrace. Navštivte terapeuta ve vašem okolí nebo požádejte svého lékaře o doporučení.
- Různé strategie zvládání mohou být pro vás účinnější a terapeut vám je může pomoci najít.
- Váš terapeut vám také může pomoci najít strategie, jak lépe řídit svůj čas a být produktivnější.
Krok 5. Procvičte si trénink neurofeedbacku, abyste ovládli své myšlenky
Trénink Neurofeedback využívá elektrody ke sledování vašeho mozku při plnění úkolu, takže si můžete procvičit ovládání mysli, které vám pomůže soustředit se a soustředit se. Zeptejte se svého lékaře na vyzkoušení tréninku neurofeedbacku, který vám pomůže naučit se ovládat svou mysl a zvládat příznaky ADHD.
- Ukázalo se například, že elektrofefalografie (EEG) -neurofeedback má terapeutický přínos pro osoby s ADHD.
- Školení Neurofeedback může stát mezi 2 000 až 5 000 USD.
Krok 6. Zkuste dechová cvičení jako přirozenou alternativu
Výzkum ukazuje, že cvičení všímavosti, jako je meditace a hluboké dýchání, mohou pomoci zlepšit příznaky ADHD, jako je roztržitost, soustředění a pozornost. Zkuste vdechnout a vydechnout 5-6 plných dechů za minutu, soustředit se na dech a cvičit.
- Zkuste cvičit 10–20 minut denně.
- Cvičení, jako je tai chi, kombinují mentální soustředění a dechová cvičení a mohou vám pomoci zvládnout i vaše příznaky.
Metoda 2 ze 4: Zaměření a organizační tipy
Krok 1. Určete místo pro uložení důležitých věcí, abyste je neztratili
Vyčleňte si místo, kam můžete ukládat věci, jako jsou klíče a peněženka, abyste nebyli frustrovaní nebo zdrceni, pokud je špatně umístíte. Umístěte důležité položky pokaždé na stejné místo, abyste je mohli najít, kdykoli je budete potřebovat.
Například u dveří můžete mít háček na klíče nebo misku, kam si necháte peněženku, klíče a vše, co potřebujete vzít s sebou, když odcházíte z domova
Krok 2. Přesměrování fidgetingu vám pomůže zlepšit soustředění
Fidgeting je super běžný rys, který mají lidé s ADHD, ale ve skutečnosti ho můžete využít a pomoci mu zlepšit soustředění. Namísto boje s nutkáním vrtět se, udělejte to na pozadí, zatímco dokončujete úkol, na který se soustředíte. Procházejte se po místnosti, zatímco čtete, zkuste si čmárat, když jste ve třídě nebo na schůzce, nebo použijte hračku, aby vám ruce nedělaly práci, zatímco budete věnovat pozornost.
Fidgeting používejte jako sekundární nebo pozadí, které vašemu mozku pomůže soustředit se na váš hlavní úkol
Krok 3. Udržujte si plánovač, který vám pomůže zůstat organizovaný
Zapište si do plánovače všechny schůzky, termíny nebo úkoly, které musíte splnit, abyste na to nezapomněli. Pomocí plánovače si zorganizujte úkoly, které musíte udělat, abyste se mohli soustředit na jejich dokončení.
- Je těžké porazit uspokojení z přeškrtnutí položky ze seznamu!
- Zkuste si také naplánovat nespecifické úkoly, jako je úklid koupelny nebo nakupování potravin v plánovači. Možná zjistíte, že je to užitečný způsob, jak spravovat vše, co potřebujete k dokončení.
Krok 4. Nejprve se vypořádejte s nejdůležitějšími úkoly
Upřednostněte úkoly, které musíte udělat, a rozhodněte se, které z nich jsou nejdůležitější. Poté si zařiďte další priority a začněte je vyřazovat ze seznamu.
Vydejte se po 1 úkolu, abyste se na ně mohli soustředit
Krok 5. Věnujte si více času, než potřebujete k dokončení úkolu
Je běžné, že lidé s ADHD podceňují, jak dlouho jim může trvat, než něco udělají, proto si vytvořte nárazníkovou zónu, abyste nebyli ve stresu. Každých 30 minut si myslíte, že vám bude něco trvat, přidejte dalších 10 minut, abyste byli v bezpečí.
Snížení stresu vám také může pomoci soustředit se na vyřazení úkolu
Krok 6. Nastavte časovače, abyste neztráceli čas na úkolu
Při práci na úkolu se vyhněte odbočování nastavením časovače, který pomůže prosadit váš plán. I když na dokončení úkolu potřebujete více času, časovač vám může připomenout, abyste se soustředili. Pomocí telefonu nebo hodin si můžete nastavit časovače podle toho, jak dlouho si myslíte, že by měl úkol trvat.
V telefonu si také můžete naplánovat připomenutí, která vám pomohou se soustředit nebo si zapamatovat úkol
Krok 7. Opakujte pokyny nahlas, abyste se ujistili, že je máte
Pokud vám někdo dá úkol, který musíte splnit, zkuste pokyny vyslovit nahlas, abyste se ujistili, že máte zcela jasno v tom, co je třeba udělat. Verbalizujte úkol, aby vám zůstal v mozku, abyste se na něj mohli soustředit.
Opakování něčeho nahlas může pomoci si to zapamatovat
Krok 8. Požádejte o pomoc, pokud s něčím bojujete
Nezlobte se, pokud se snažíte něco udělat, nebo se nemůžete soustředit. Zkuste požádat o pomoc někoho, kdo vám může pomoci.
Pokud v práci bojujete s úkolem, požádejte o pomoc spolupracovníka nebo manažera. Pokud jste ve škole, požádejte o pomoc svého učitele
Krok 9. Vymažte nepořádek, abyste se mohli lépe soustředit
Hromady věcí všude mohou být rušivé a zdrcující. Úklid vašeho domova a pořádek ve věcech vám pomůže snadno najít to, co potřebujete, a také vám to poskytne jistotu. Pokud vám vaše ADHD způsobuje potíže s udržováním čistého prostoru bez nepořádku, zkuste se do toho přinutit. Pozvěte některé přátele na večeři nebo večeři, aby vás to motivovalo soustředit se na dokončení úklidu a organizace.
Někdy vás malý tlak může přimět zůstat soustředěný
Metoda 3 ze 4: Péče o sebe
Krok 1. Pokud je to možné, vyhněte se nadměrné stimulaci prostředí
Místa se spoustou podnětů, jako je přeplněné hudební místo nebo basketbalový zápas, mohou vést několik konverzací, nejrůznější vůně a různé světelné efekty, které mohou být zdrcující, pokud máte ADHD. Pokud máte potíže s jejich zpracováním, můžete se cítit frustrovaní nebo nervózní. Pokud si myslíte, že pro vás místo nebo událost bude zdrcující, zkuste se jí vyhnout, aby nedošlo k nadměrné stimulaci.
Pokud se této příležitosti nemůžete vyhnout, ale víte, že to může být zdrcující, zkuste si promluvit s někým, komu důvěřujete o svých obavách. Mohou fungovat jako kotva nebo ohnisko, na které se můžete obrátit, pokud začnete mít problém se vším se vypořádat
Krok 2. Udělejte si časový limit, kdykoli se cítíte zahlceni
Pokud se vám nedaří zvládnout úkol nebo se cítíte příliš stimulovaní, zkuste se ze situace vymanit a dejte si pauzu. Najděte si místo, které vám poskytne čas na dekompresi.
Časové limity mohou být skvělé pro dospělé, ale ve skutečnosti mohou být kontraproduktivní pro děti s ADHD. Místo časových limitů používejte strategie, které jsou vhodné pro děti s ADHD
Krok 3. Vyhraďte si každý týden čas na rozdávání emocí
Naplánujte si „odpalovací čas“, kdy budete dělat vše, co chcete, abyste uvolnili některé ze svých zadržovaných emocí. Pusťte si hlasitou hudbu a zasekněte se, vydejte se na běh, nebo si udělejte chvilku pro sebe, relaxujte a sledujte show.
- Pokud máte ADHD, můžete mít potíže s ovládáním svých emocí, takže nechat je všechny bezpečným způsobem vyjít může být zdravý způsob, jak se s nimi vypořádat.
- Pokud máte dítě nebo člena rodiny, kteří mají ADHD, dopřejte jim nějaký čas, aby také dali najevo své emoce.
Krok 4. Snažte se nepřemáhat sebe sama
Je docela běžné, že se lidé s ADHD k něčemu odhodlají, pokud jsou požádáni, a pak jsou ohromeni, když jsou přehnaní. Můžete se tomu vyhnout tím, že se naučíte říkat ne a nastavíte si hranice.
Pokud jste například požádáni o pomoc dobrovolně při výprodeji pečiva, ale už máte plány na ten den, odmítněte pozvání nebo najděte kompromis, jako je dobrovolnictví na půl hodiny místo na 3 hodiny
Krok 5. Nezapomeňte se postarat o své potřeby
Soustředění se na úkol může způsobit, že zapomenete jíst, odpočívat nebo dokonce jít na záchod. V průběhu celého dne si najděte chvilku, abyste zjistili, zda máte hlad, žízeň, jste unavení nebo potřebujete použít toaletu. Každou chvíli zkontrolujte své osobní potřeby, abyste se ujistili, že o sebe pečujete.
Nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud zapomenete také jíst nebo odpočívat. Než se vrátíte k úkolu, věnujte si trochu času a věnujte se svým potřebám
Krok 6. Jezte vyváženou a výživnou stravu
Dodržování zdravé výživy vám může pomoci cítit se lépe a zabránit zhoršování příznaků. Soustřeďte se na konzumaci chudých bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků a vyhýbejte se cukru a kofeinu, abyste svému tělu a mysli dodali výživu, kterou potřebuje k růstu.
Vaše ADHD může způsobit, že zapomenete jíst nebo jíst nezdravá množství potravin s vysokým obsahem sacharidů a slazených potravin, zkuste se proto zaměřit na dodržování zdravé stravy
Krok 7. Každý den strávte nějaký čas venku
Lidé s ADHD mohou těžit ze slunečního svitu a zeleného prostředí. Zkuste se každý den dostat alespoň na půl hodiny ven a navštívit si blízkou zeleň, abyste si zlepšili náladu.
Zkuste cvičit venku, abyste získali to nejlepší z obou světů
Krok 8. Získejte dostatek klidného spánku každou noc
Pokuste se každou noc spát alespoň 7 hodin. Pokud máte problémy se spánkem nebo usnutím, poraďte se se svým lékařem. Možná budete potřebovat léčbu poruchy spánku. Dobrý noční odpočinek vám pomůže lépe se vyrovnat s vaší ADHD.
- Zkuste užívat přírodní doplňky jako melatonin, které vám pomohou usnout.
- Lidé s ADHD často bojují s problémy se spánkem. Promluvte si se svým lékařem, pokud to nemůžete zvládnout sami.
Krok 9. Cvičte, abyste si zlepšili náladu a pomohli zvládnout příznaky
Cvičení vám pomůže cítit se lépe a ve skutečnosti pomůže lidem s ADHD soustředit se a věnovat pozornost. Pokud vy nebo váš blízký máte ADHD, zkuste si alespoň 30 minut zacvičit 3–4 dny v týdnu, abyste vypustili páru, zapotili se a skutečně zlepšili své příznaky.
- Nemusí to být nic zásadního. Zkuste se každý druhý den projít nebo projet na kole.
- Pokud máte dítě s ADHD, zkuste ho zapojit do kurzů bojových umění nebo tance. Studie naznačují, že zvláště užitečná mohou být cvičení založená na dovednostech, jako je bojová umění nebo balet.
Metoda 4 ze 4: Komunikace a podpora
Krok 1. Podívejte se na některé online zdroje
Využijte řadu online zdrojů, které poskytují informace, advokacii a podporu lidem s ADHD a jejich rodinám. Vyhledejte v nich užitečné tipy, jak se s ADHD můžete vypořádat a efektivněji o tom komunikovat se svými přáteli a rodinou. Mezi několik užitečných zdrojů patří:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribuuje informace prostřednictvím svých webových stránek, prostřednictvím webových seminářů a prostřednictvím zpravodajů (https://www.add.org).
- Děti a dospělí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (CHADD) poskytují informace, školení a obhajobu lidem s ADHD a jejich rodinám (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine je bezplatný online zdroj, který poskytuje informace, strategie a podporu dospělým s ADHD, dětem s ADHD a rodičům dětí s ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You poskytuje zdroje pro dospělé s ADHD, rodiče dětí s ADHD a také učitele a poskytovatele zdravotní péče, kteří slouží lidem s ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory, která vám pomůže vypořádat se s vaším ADHD
Vyhledejte online skupinu podpory ADHD, ke které se můžete připojit, abyste se mohli spojit s dalšími lidmi, kteří s tímto onemocněním bojují. Promluvte si s nimi o problémech, které máte, a možná získáte cenné informace od lidí, kteří tam byli.
Seznam skupin podpory ve vaší oblasti naleznete na adrese
Krok 3. Vysvětlete rodině ADHD, aby jí porozuměli
Pokud máte ADHD, vysvětlete, co to je a jaké jsou příznaky pro vaše blízké, aby pochopili, proč můžete jednat určitým způsobem. Pokud máte dítě s ADHD, vysvětlíte mu, co to pro něj znamená, aby pochopilo, proč může cítit určité emoce nebo se snaží soustředit.
Krok 4. Uvědomte si, jaký vliv může mít vaše ADHD na vaše blízké
Uvědomte si, jak mohou vaše příznaky ovlivnit vašeho partnera nebo členy rodiny. Příznaky, jako je impulzivní, kritický nebo otravný, si na nich mohou vybrat daň. Pokud vám váš manžel, partner nebo rodina řekne, jak je vaše chování ovlivňuje, neodmítejte to a neignorujte to. Zamyslete se nad tím, jak se cítí, a zkuste problémy vyřešit.
- Vžijte se do jejich kůže. Jak byste se cítili, kdyby se někdo choval tak, jak jste se chovali vy.
- Nenechte se zmást příznaky způsobenými vaší poruchou, snažte se neodmítnout obavy a stížnosti svých blízkých.
Krok 5. Uklidněte se, než budete diskutovat o rodinném konfliktu
Pokud máte vy, vaše dítě nebo blízký ADHD a dostanete se do hádky nebo hádky, nesnažte se o tom mluvit, dokud jsou všichni stále naštvaní. Počkejte, až se všichni uklidní, a poté diskutujte o tom, co způsobilo nesouhlas a co můžete udělat, abyste se vyhnuli budoucím hádkám.
- Děti s ADHD, zejména teenageři, mohou být impulzivnější nebo se s vámi budou rychleji hádat. Pokud se ale pokusíte vynutit si rozhovor, zatímco jsou všichni stále naštvaní, může to problém ještě zhoršit.
- Pokud se vy nebo vaši blízcí s ADHD stále hádáte, možná budete chtít promluvit s odborníkem na duševní zdraví, abyste našli lepší způsoby, jak se s tím vypořádat.
Krok 6. Buďte trpěliví a chápaví, pokud máte dítě s ADHD
Pokud máte dítě nebo dospívající s ADHD, můžete jim pomoci pokusit se zvládnout jejich příznaky, ale je také důležité, abyste se je pokusili trochu uvolnit, pokud uklouznou nebo bojují. Snažte se být trpěliví, když se naučí vypořádat se se svými příznaky.
- Pokud například vaše dítě zapomene udělat domácí úkol nebo vynést odpadky, dejte mu vědět, že se musí více snažit, ale nevyhoďte ho do vzduchu.
- Zvažte, zda něco stojí za boj. Pokud můžete něco nechat jít, udělejte to.
Tipy
- Najděte strategie, které vám pomohou vyrovnat se s ADHD, a držte se jich.
- Pokud máte strach z neznámých situací, vyzkoušejte si hraní rolí a vyřešte potenciální scénáře, abyste se na ně mohli mentálně připravit.
