Pojem „nováček 15“označuje počáteční přírůstek hmotnosti, se kterým se setkává mnoho studentů na vysoké škole. Někdy je to o něco méně než 15 liber nebo mnohem více než 15 liber. Přibývání na váze během vysoké školy může být způsobeno řadou důvodů, ale nejčastěji: zvýšeným občerstvením, konzumací alkoholu, sníženou fyzickou aktivitou a přístupem k „neomezenému“stravovacímu plánu. Přestože je vysoká škola časem zábavy, učení se a získávání celoživotních přátel, mohou tytéž faktory vést studenty k tomu, aby si oblékli „prváka 15.“Přibývání na váze se můžete vyhnout nebo jej minimalizovat úpravou myšlení a sestavením herního plánu, jak jíst, být aktivní a užívat si společenské aktivity. Několik změn vám může pomoci zhubnout nebo si udržet zdravou váhu a přitom si užívat roky na vysoké škole.
Kroky
Část 1 ze 3: Zdravé stravování na vysoké škole
Krok 1. Seznamte se s dietologem na akademické půdě
Mnoho vysokých škol má na klinice dietologa, zdravotní sestru nebo jiné zdravotnické profesionály, kteří vás mohou vzdělávat a vést ke zdravé stravě a váze. Projděte se ke svému zdravotnímu oddělení (nebo si prohlédněte jejich webové stránky) a zjistěte, jaké služby jsou studentům nabízeny.
- Spolupracujte s dietologem a najděte si vhodný jídelníček. Zvažte svůj rozvrh, plány jídel a možnosti stravování, které dáváte přednost. Budou vám moci poskytnout stravovací plány a nápady pro zdravé stravování na akademické půdě.
- Mnoho služeb poskytovaných oddělením zdraví a wellness je pro studenty zdarma nebo za velmi přijatelnou cenu.
Krok 2. Jezte pravidelná, konzistentní jídla
Je důležité jíst konzistentně po celý den. Můžete se rozhodnout jíst tři jídla denně nebo čtyři až pět menších jídel po celý den. Ať tak či onak, budete potřebovat pravidelná jídla, která vám pomohou zajistit si dlouhé hodiny a studijní sezení.
- Jíst pravidelná a konzistentní jídla pomáhá zajistit stálý přísun paliva do vašeho těla a mozku. Vynechávání jídel nebo příliš dlouhá doba mezi jídly způsobí pokles hladiny cukru v krvi, takže se můžete cítit unavení, duševně mlhaví a špatně se soustředit.
- Některé jídelny nabízejí možnosti uchopení a odjezdu, když vás tlačí čas.
- Jak často nebo kdy budete jíst, bude s největší pravděpodobností určeno vaší třídou a rozvrhem aktivit. Určete, jaká jídla můžete jíst doma, v jídelnách nebo kde budete potřebovat zabalit jídlo nebo svačinu.
- Můžete také napsat jídelníček, který vám pomůže udržet si rozvrh po celý týden. Tímto způsobem budete vědět, do kterých tříd budete muset přinést předem zabalené občerstvení, nebo kdy si můžete dát rychlé jídlo v jídelně.
- Sledujte dlouhé hodiny nebo studijní sezení. Pokud si nebudete moci udělat přestávku na nákup jídla, vezměte si s sebou malé jídlo nebo svačinu.
Krok 3. Vyberte si dobře vyvážená jídla
Mnoho vysokých škol nabízí studentům skvělé stravovací plány. Budete mít přístup k celé řadě různých potravin, které vám umožní konzumovat vyvážená jídla po většinu dní. Při výběru jídel nezapomeňte zahrnout:
- Libové bílkoviny. Bílkoviny pomáhají tankovat vaše tělo, udržují vás spokojené a podporují hubnutí nebo udržování hmotnosti. Mezi potraviny s nízkým obsahem bílkovin patří: drůbež, vejce, libové hovězí maso, nízkotučné mléčné výrobky, tofu, ořechy a luštěniny. Vyberte si položky, které nejsou smažené nebo vařené ve spoustě másla nebo oleje, abyste minimalizovali příjem kalorií.
- Ovoce a zelenina. Tyto potraviny obsahují velmi málo kalorií a jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Poskytují většinu vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje. Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny a zahrňte také různé barvy.
- Celá zrna. Když vybíráte zrna, snažte se vybírat položky, které jsou 100% celozrnné. Mají více vlákniny a dalších živin ve srovnání s rafinovanými zrny, jako je bílý chléb nebo obyčejné těstoviny. Vyberte si položky jako: hnědá rýže, quinoa nebo 100% celý chléb a těstoviny.
Krok 4. Zásobte svůj internát zdravými potravinami
Pokud můžete, zásobte svůj internát zdravými potravinami pro rychlá jídla a svačiny. Dokonce i když máte jídlo nebo jídelníček, zdravé zásoby doma, které vám pomohou, vám pomohou udržet si dietu.
- Pokud máte ve svém pokoji malou ledničku, mějte po ruce takové zdravé věci: nízkotučné tvarohové tyčinky, nízkotučné jogurty nebo jednotlivé tvarohové šálky, nakrájejte syrovou zeleninu, nízkotučné salátové dresinky, hummus a nízkotučné deli maso.
- Ve své koleji skladujte také suché zboží a položky stabilní na skladě, jako jsou: jednotlivé ovesné vločky, obiloviny s vysokým obsahem vlákniny/vysokým obsahem bílkovin, celozrnný chléb/zábaly, ořechová másla, tyčinky s vysokým obsahem bílkovin, konzervované polévky a ořechy s nízkým obsahem tuku/nízkým obsahem sodíku.
Krok 5. Noste s sebou láhev s vodou
Snažte se denně spotřebovat alespoň 64 oz nebo asi 2 litry vody. Přenášení opakovaně použitelné láhve na vodu vám pomůže udržet vodu po ruce a pomůže vám dosáhnout vašeho cíle každý den.
Mezi další tekutiny, které mohou přispět k udržení správné hydratace, patří: ochucené vody bez cukru, ochucené prášky bez cukru, káva a čaj bez kofeinu a žádné kalorické sportovní nápoje
Krok 6. Vybírejte moudře, pokud jde o potraviny s vysokým obsahem tuku/kalorií
Vybrat zdravé jídlo po celou dobu na vysoké škole může být obtížné. V jídelnách, večírcích a studijních skupinách je spousta lákavých jídel. Moudrá volba, když budete konzumovat tyto vyšší tuky, potraviny s vyšším obsahem kalorií mohou pomoci minimalizovat přírůstek hmotnosti.
- Když můžete, řekněte si, co je objednáno, nebo přineste zdravou variantu na večírky ve stylu potlucku. Na večírek si například vezměte ovocný salát nebo zeleninový tác.
- Mezi další způsoby, jak udělat nezdravé jídlo trochu zdravějším, patří: objednání pizzy s tenkou kůrkou, 1/2 množství sýra a extra zeleniny; objednání jídla pro děti v restauraci rychlého občerstvení místo jídla pro dospělé; dopřát si vyšší kalorický vstup jako hamburger, ale místo hranolek si vyžádejte salát; nebo si objednejte předkrm nebo poloviční porci.
Krok 7. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol je pro vysokoškoláky běžným zdrojem kalorií navíc. Tyto kalorií navíc jsou „prázdné kalorie“, které vašemu tělu neposkytují žádnou výživu.
- Pokud je vám 21 let, vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje jako: nízkokalorická nebo nízkosacharidová piva, víno nebo míchané nápoje vyrobené z 1 unce likéru a bez šťáv nebo jiných slazených nápojů. Tyto položky mají asi 100 kalorií na porci.
- Mezi nápoje, které byste se měli držet dál, patří: piva s vyšším obsahem kalorií, vinné rozstřikovače a míchané nápoje.
- Pokud jste v zákonném věku k pití, ženy by neměly konzumovat více než jeden alkoholický nápoj denně a muži by neměli konzumovat více než dva alkoholické nápoje denně.
- Alkohol navíc brání vašim smyslům a schopnosti dobře se rozhodovat. To může vést k požívání nezdravých jídel s vysokým obsahem tuku.
Krok 8. Omezte jídlo pozdě v noci
Mnoho vysokoškoláků je dlouho do noci ve studiu nebo se vrací domů ze sociálních aktivit. Vzhledem k tomu, že od vašeho posledního jídla už může nějakou dobu trvat, může být lákavé svačit se nebo jíst znovu před usnutím.
- Toto další jídlo nebo svačina může vašemu dni přidat značné množství kalorií a způsobit přibývání na váze nebo pomalé hubnutí.
- Zkuste tuto pozdní noční svačinu nebo jídlo úplně vynechat. Pokud nemůžete, vezměte si malou porci jídla nebo zvolte zdravou variantu. Pokud si například každý objednává pizzu, snězte pouze jeden plátek nebo si vyberte zdravou variantu, kterou jste si naskladnili na koleji (jako sýrovou tyčinku a jablko).
- Uchovávejte zdravé občerstvení v batohu nebo kabelce, jako je granola, sýr a sušenky atd.
- Jezte dost, než vyrazíte na noc. Může být lákavé šetřit na večeři, ale to může vést k pozdějšímu občerstvení, pokud jdete ven s prázdným žaludkem.
Část 2 ze 3: Být fyzicky aktivní na vysoké škole
Krok 1. Absolvujte třídu PE
Mnoho vysokých škol nabízí kurzy PE jako kurzy, na které se můžete přihlásit. Tyto hodiny tělesné výchovy vás mnohokrát poučí o fyzické aktivitě, různých typech aktivit a o tom, jak je bezpečně provádět.
- Lekce tělesné výchovy budou obecně zahrnovat kardio, silový trénink a strečink. Jsou dobře zaoblené a jsou dobrým místem pro začátečníky nebo pro ty, kteří se chtějí dozvědět více o fyzické aktivitě.
- Mezi běžné kurzy tělesné výchovy nabízené vysokými školami patří: vzpírání, tanec, bojová umění, vodní cvičení, jóga a základní nebo úvodní lekce.
Krok 2. Vydejte se do posilovny
Využijte tělocvičnu své školy. Je pravděpodobné, že vaše škola má rozsáhlou a bezplatnou tělocvičnu, kterou můžete používat. Podívejte se na běžecké pásy, eliptické trenažéry, bazény nebo jakékoli jiné funkce ve školní tělocvičně.
- Během týdne provádějte kardio i silový trénink. Měli byste se zaměřit na 150 minut kardio každý týden a dva dny silového tréninku.
- Pokud vaše vysoká škola nemá tělocvičnu nebo nenabízí aerobní kurzy, mnoho místních tělocvičen poskytuje studentům s platným studentským průkazem slevy.
Krok 3. Připojte se ke sportovnímu týmu
Mnoho škol nabízí další způsoby, jak být aktivní a stýkat se. Spojení s klubem nebo intramurálním sportovním týmem může být zábavnější a zábavnější způsob, jak být aktivní.
- Další informace o různých sportovních týmech, které jsou nabízeny, najdete na stránce aktivit studentů nebo klubových seznamů. V každém sportu může být více než jeden, který uspokojí různé úrovně dovedností.
- Mezi typické nabízené sportovní kluby patří: fotbal, baseball, basketbal, tenis a dokonce i lyžování.
Krok 4. Udělejte si dlouhou cestu do třídy
Jedním ze snadných způsobů, jak se dostat k nějaké další fyzické aktivitě, je chůze do a ze tříd. Pokud můžete a je to bezpečné, vezměte si delší cesty do třídy nebo přeskočte řízení nebo autobusem do třídy.
Můžete také zvážit nákup krokoměru a zjistit, kolik kroků za den uděláte. Využijte této příležitosti a naplánujte si další kroky do své rutiny
Krok 5. Cvičte ve své koleji
Pokud nemůžete přijít do tělocvičny nebo jít delší cestou do třídy, zkuste si zacvičit na koleji. Existuje řada cvičení, která můžete provádět na malém prostoru s omezeným nebo žádným dalším vybavením.
- Pořiďte si sadu odporových pásů nebo lehkých hloupých zvonků (ty lze koupit poměrně levně). S tímto vybavením můžete provádět řadu cvičení, která vám pomohou se zapotit a vybudovat svalovou hmotu. Cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují: výpady, kliky, sedy-lehy, bicepsové kudrlinky, zvedání ramen nebo tricepsy.
- Kardio aktivity mohou zahrnovat: výpady, skoky, zvedání kolen nebo běh na místě.
- Můžete také najít celou řadu bezplatných online kardio videí, která nevyžadují téměř žádné vybavení ani místo.
- Zkuste dobře střídat některé kardio aktivity a silové tréninky.
Část 3 ze 3: Udržování stravy na vysoké škole
Krok 1. Seznamte se s terapeutem chování na akademické půdě
Udržet zdravou výživu nebo plán hubnutí na vysoké škole může být obtížné. To platí zejména v případě, že přátelé nedodržují zdravou výživu nebo životní styl. Mluvení s terapeutem na akademické půdě vám může poskytnout další podporu a důvěru v udržení vašeho plánu zdravého stravování.
- Mnoho vysokých škol nabízí svým studentům bezplatné nebo cenově dostupné poradenství. Obraťte se na zdravotní oddělení vašeho kampusu a zjistěte, jaký typ služeb je nabízen a jaká je jejich cena.
- Promluvte si s behaviorálním terapeutem o svém plánu zdravého stravování, jakýchkoli překážkách, které máte, a o tom, jaké potíže máte. Budou vás moci koučovat, vést a podporovat.
Krok 2. Spěte sedm až devět hodin každou noc
Spánek je pro zdravou váhu velmi důležitý a pomáhá podporovat hubnutí. Zkuste jít spát dostatečně brzy, abyste se mohli probudit na sedm až devět hodin spánku, než se probudíte na první hodinu.
Dostatečný spánek také pomáhá s pamětí, vaší schopností uchovávat a zapamatovat si nové informace a může pomoci zlepšit vaše studijní návyky a známky
Krok 3. Spravujte a řešte stres
Ať už jde o zkoušky, bydlení v těsné blízkosti spolubydlících nebo náročné hodiny, existuje mnoho důvodů pro vysokou úroveň stresu na vysoké škole. Je důležité zvládat a řešit stres, protože vysoká úroveň stresu může způsobit zvýšené občerstvení nebo konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku.
- Pokud si všimnete zvýšeného stresu, zkuste se uvolnit a uklidnit regeneračními aktivitami, jako jsou: jóga, meditace, cvičení, rozhovor s přítelem nebo terapeutem nebo poslech hudby.
- Pokud si všimnete, že ve stresu sáhnete po jídle, zkuste místo toho zajít na zdravější svačinu. Zkuste: surovou mrkev a hummus, jablko s arašídovým máslem nebo malý řecký jogurt.
Krok 4. Najděte skupinu podpory
Vysoká škola je skvělým místem pro nalezení různých přátel, kteří s vámi sdílejí společné zájmy. Navíc mnoho dalších studentů může bojovat se stejným „nováčkem 15“a budou chtít sestavit plán zdravého stravování.
- Studie ukázaly, že ti, kteří mají solidní podpůrnou skupinu, snáze hubnou a dlouhodobě udržují hubnutí. Poskytují vám povzbuzení a motivaci zůstat na dobré cestě.
- Zeptejte se přátel nebo spolubydlících, jestli by měli zájem jíst s vámi zdravě a být aktivnější. Práce ve skupině může být zábavnější a zábavnější.
- Zkontrolujte také své školní kluby nebo seznam skupin a zjistěte, zda existují kluby, které se zaměřují na zdravé stravování, výživu nebo fyzickou aktivitu.
Tipy
- Zásobte se zdravým občerstvením, abyste se vyhnuli nočním výletům do automatu. Ačkoli se to může zdát jako vzácná shovívavost, může se to sčítat.
- Využijte tolik bezplatných nebo levných služeb, které vaše škola poskytuje. Mohou nabídnout studentům různé programy v oblasti zdraví a diety.
- Je v pořádku občas si vybrat méně zdravé potraviny. Nebojte se provinit, že si dopřejete příležitostné pozdní noční pizzy nebo zmrzlinové párty. Jen se ujistěte, že většinu času vybíráte zdravé potraviny.
