Vytvořit dietní plán je dost těžké, ale dodržovat ho je ještě těžší. Možná držíte dietu několik měsíců nebo jen několik týdnů a je pro vás těžké zůstat soustředěný a motivovaný. Pokud se opravdu chcete držet svého jídelníčku, pak musíte najít způsob, jak se udržet na dobré cestě, vyhnout se pokušení a udělat si svůj dietní plán co nejzábavnějším. Pokud chcete vědět, jak držet dietu, postupujte podle těchto jednoduchých kroků.
Kroky
Část 1 ze 3: Získání a udržení motivace
Krok 1. Vytvořte herní plán a toho se držte
Můžete zůstat motivovaní stanovováním cílů a jejich dodržováním po celou dobu diety. Pokud je vaším cílem jen „zhubnout“, nebudete mít takovou motivaci, jako byste byli, kdybyste měli konkrétní cíl a plán, jak ho dosáhnout. Co dělat:
- Nejprve si ujasněte, jak velkou váhu chcete zhubnout a jak rychle ji chcete zhubnout. Ujistěte se, že si stanovíte realistické cíle. Nemůžete ztratit 50 liber za měsíc, ale můžete ztratit pět liber za měsíc, pokud budete dodržovat svůj plán. Datum ukončení může být konkrétní čas, jako je svatba, grilování na pláži vašeho přítele nebo začátek nového školního roku.
- Pochopte, kde jste teď. Jaký je váš výchozí bod? Můžete jít navštívit fyzického trenéra za účelem posouzení kondice nebo si změřit pas, boky a stehna, abyste mohli porovnat svůj pozdější pokrok s tím, kde jste teď.
- Nastavte si herní plán na každý týden. Jakou váhu chcete zhubnout za týden? Vyberte si jeden den, abyste se každý týden vážili. Nevažte se každý den, jinak budete svou váhou posedlí.
- Nastavte si cvičební rutinu pro každý týden. Ačkoli nemůžete naplánovat svůj tréninkový plán měsíce předem, na začátku každého týdne si do plánu zařaďte několik termínů cvičení.
- Svého plánu se můžete držet tím, že si budete zapisovat, co jste snědli, kolik jste toho vypracovali a kolik jste každý týden zhubli. Protokol může být užitečný, ale ujistěte se, že vás nebude nutit posednout každou jednotlivou věcí, kterou sníte.
- Můžete si také vést deník, který mapuje vaše myšlenky na dietu a analyzuje, co fungovalo a co ne. To vám pomůže dostat se do kontaktu se sebou samým.
Krok 2. Zůstaňte mentálně silní
Kdykoli začnete uklouzávat, měli byste si připomenout, proč držíte dietu. Chcete se dostat do formy na sezónu bikin, nebo vážně vaše hubnutí ovlivňuje vaše zdraví? Chcete jen ztratit těch otravných 20 liber, které jste získali od vysoké školy? Ať už máte jakýkoli důvod, neustále si říkejte, že jste odhodláni dodržet svůj plán, abyste dosáhli svého cíle. Zde je několik způsobů, jak si udržet duševní sílu, když máte chuť to vzdát:
- Uchovejte si v hlavě představu o tom, co na sobě plánujete změnit, například mentální fotografie před a po. Někteří lidé mají svoji starou fotografii z doby, kdy měli požadovanou váhu. Nalepte na ledničku fotografii nebo znázornění tohoto cíle, aby vás motivoval. Pokud si někdy myslíte, že se nemůžete obtěžovat jít do posilovny, nebo si chcete poflakovat vaničku zmrzliny, vzpomeňte si na svůj cíl.
- Motivační citáty mějte na počítači nebo nad stolem. To vám pomůže pamatovat si, že se budete soustředit na své důvody pro dietu.
- Pokud se pokoušíte vrátit ke své dřívější váze, můžete si obrázek o tomto časovém období nechat na stole.
- Uložte si do kabelky nebo peněženky indexovou kartu, která uvádí vaše důvody pro držení diety, abyste si ji mohli přečíst, kdykoli zapomenete, proč dietu vůbec děláte.
Krok 3. Odměňte se za dobré chování
Držet dietu vyžaduje hodně duševní síly a měli byste si připomenout, že čas od času děláte skvělou práci. Pokud se odměníte za dobré chování, budete mít větší motivaci pokračovat v houževnatosti a hubnutí. Postupujte takto:
- Odměňte se každých pět nebo deset liber. V závislosti na tom, jakou váhu plánujete zhubnout, byste měli nastavit systém odměn pokaždé, když dosáhnete nové cílové hmotnosti. Můžete si udělat masáž nebo pedikúru, koupit si menší kalhoty nebo si pustit film.
- Pokud jste byli během týdne opravdu zdraví, odměňte se o víkendech. Nemůžete jíst opravdu zdravě každý den svého života.
- Nezapomeňte si říct, jak jste úžasní pokaždé, když shodíte libru. Vaše odměny za hubnutí nemusí vždy souviset s jídlem. Můžete si říct, že si koupíte nový pár bot, pokud držíte dietu měsíc.
Krok 4. Nedržte dietu sami
Budete mít mnohem větší motivaci, pokud máte kamaráda na dietu nebo jiné lidi, se kterými se podělíte o svá dietní trápení. Díky tomu se snáze udržíte na trati, protože tam budete mít někoho, kdo vás povzbudí. Zde je návod, jak zajistit, abyste nedrželi dietu sami:
- Najděte si dietního kamaráda. Pokud se snažíte zlepšit své tělo současně s někým jiným, koho znáte, pak můžete sdílet tipy, cvičit společně a navzájem se motivovat. Nastavení plánu posilovny s touto osobou nebo plánování týdenních zdravých jídel s touto osobou vám může pomoci zůstat na správné cestě.
- Připojte se k organizaci na hubnutí, jako je Weight Watchers. Ať už chodíte na schůzky Weight Watchers nebo jen využíváte online zdroje, budete motivováni vědomím, že jsou tisíce lidí, kteří jsou na stejné lodi jako vy.
- Diskutujte o svých plánech se svým lékařem, abyste se ujistili, že jakákoli organizace pro hubnutí nebo podpůrná skupina, ke které se připojíte, je vhodná pro vás a vaši anamnézu.
- Pokud nemůžete najít přítele na dietu nebo cvičení, najděte někoho, komu se můžete svěřit, například přítele nebo někoho jiného. Tato osoba vám může pomoci zůstat soustředěná a může vám naslouchat, pokud se vám nedaří dodržovat dietu.
Část 2 ze 3: Vyhnutí se pokušení
Krok 1. Ujistěte se, že jíte tři jídla denně
Pokud začnete omezovat jídlo, budete se cítit unavení, malátní a hladoví, což vám dodá volnou motivaci. Vyberte si na snídani jídla jako ovesné vločky, které vás zasytí na dlouhou dobu a zabrání nezdravému svačině před obědem. Večeři si dejte brzy po příchodu z práce nebo školy, abyste se při vstupu nedostali.
- Pamatujte, že snídaně je opravdu nejdůležitější jídlo dne. Pokud to přeskočíte, budete mnohem hladovější, když budete jíst oběd a večeři, a budete jíst více.
- Nevynechávejte jídlo jen proto, že se cítíte provinile za to, že jste si večer předtím dopřáli. To vás ve skutečnosti dostane mimo trať.
- Pokud máte nabitý program, zkuste si naplánovat, kdy budete mít tři jídla předem. To vám pomůže vyhnout se lákavým jídlům, na která můžete během vynechání jídla narazit.
Krok 2. Zbavte se nezdravých potravin ve vašem domě
Ačkoli byste neměli vyhazovat všechny potraviny do lednice a spíže, pokud minimalizujete nezdravá jídla ve svém domě, budete je méně jíst. Můžete projít všemi nezdravými potravinami ve svém domě a rozhodnout se, zda je chcete vyhodit, přimět je jíst rodinný příslušník nebo je přivést do práce a rozdávat.
- Některá jídla, která si myslíte, že jsou nezdravá, jsou nezdravá jen v přebytku. Pokud například sníte šálek arašídového másla, vaší váze to nepomůže, ale pokud se rozhodnete jíst najednou jen lžíci arašídového másla s celerem, můžete si jídlo nechat.
- Můžete se také zbavit nezdravých potravin ve vašem domě vytvořením nákupního seznamu, který obsahuje pouze zdravá jídla, která na něm chcete jíst. Když jdete nakupovat, můžete být odhodláni kupovat pouze potraviny ze seznamu, abyste nepřišli domů s novými nezdravými potravinami.
- Vyměňte svá nezdravá jídla za zdravá. Zbavte se zmrzliny a nahraďte ji jogurtem nebo ovocnými nanuky. Stále byste měli mít doma nějaké možnosti občerstvení.
Krok 3. Spravujte své jídlo, když jste venku
Jde o to, nemyslet na to: „Ach, dnes večer jdu ven, takže dietu úplně rozbiju a zítra si ji zase vezmu.“Ačkoli budete čelit dalším pokušením, pokud jste na večírku nebo jdete na večeři se svými přáteli, nemusíte se na noc úplně vzdát své stravy. Zde je návod, jak zůstat na cestě, když jste venku:
- Jezte, než vyrazíte na večírek. Pokud se chystáte na večírek, kde víte, že uvidíte spoustu lahodných svačinek, dejte si před tím pořádné jídlo, abyste měli menší pravděpodobnost, že dostanete hlad a dáte si svačinu. Udělejte z tohoto jídla zdravé jídlo na zeleninové bázi, například salát. Vlákno vám dodá pocit sytosti, abyste nejedli tolik párty jídla.
- Vezměte si s sebou občerstvení, kamkoli jdete. Pokud jste na místě, které má několik zdravých možností, jako je kino, vezměte si s sebou pytel mandlí, hroznů nebo stezky, abyste se vyhnuli snackům na máslovém popcornu.
- Vyberte si nejzdravější možnosti toho, co vidíte na večeři. Pokud jste na večeři, vyberte si zdravější položky v nabídce, jako je grilované kuře, hnědá rýže nebo salát, místo těch nejtučnějších nebo nejtučnějších. Při jídle můžete být stále zdraví.
- Vyberte si zdravé svačiny před nezdravými. Pokud jste na večírku, kde je spousta občerstvení, svačte si jídlo ve vegetariánském tácku nebo pita chipsy místo talíře brownies nebo nachos.
Krok 4. Jezte doma co nejvíce
Jíst doma je nejjednodušší způsob, jak se vyhnout pokušení. Pokud vaříte doma, můžete ovládat vše, co patří do vašeho menu. Když jíte venku, ačkoli si můžete vybrat zdravější možnosti, nebudete mít tolik kontroly nad tím, co jíte. Zde je návod, jak co nejlépe využít domácí jídlo:
- Staňte se mistrem kuchaře. Pokud rozvíjíte lásku k vaření, budete mít větší motivaci vařit a budete nadšení z hledání nových zdravých receptů.
- Pozvěte své přátele, aby jedli místo toho, aby šli ven. Jakmile vás jednou rozvine kuchařské dovednosti, pozve vás přítel na večeři, můžete nabídnout, že místo toho zůstanete vařit. Nejen, že to bude levnější, ale budete moci jíst zdravěji v intimnější atmosféře.
- Pokuste se jíst oběd doma nebo si oběd sbalte co nejvíce. Rychle se najíst můžete snadno, zvláště pokud jste uprostřed rušného pracovního dne, ale pokud si s sebou ráno zabalíte jednoduchý sendvič nebo salát, bude méně pravděpodobné, že budete chtít sníst něco nezdravého.
Část 3 ze 3: Nepotrestání sebe sama
Krok 1. Milujte to, co jíte
Nemá smysl začínat s dietou se záměrem jíst jídla, která vám nechutnají jen proto, že z vás budou hubení. Vyzkoušejte různé recepty a dělejte maličkosti, abyste změnili příjem tuků. Držet dietu neznamená, že byste měli jíst jídla, která běžně nesnášíte, ale že byste měli objevovat nová a zdravější jídla, která vám mohou pomoci shodit pár kil. Co dělat:
- Přejděte na místní farmářský trh nebo do sekce produkce v obchodě s potravinami. Dejte si za cíl nasbírat jedno nové ovoce a jednu novou zeleninu týdně a naučit se, jak je zařadit do lahodného receptu.
- Vyvarujte se potravin, které nesnášíte. Pokud prostě nemůžete snést chuť tofu nebo jen opravdu nesnášíte hnědou rýži, nemučte se tím, že se necháte sníst.
- Najděte způsob, jak zdravě zatočit do svého oblíbeného jídla. Pokud milujete špagety a karbanátky, zkuste místo nich celozrnné těstoviny se zeleninovými karbanátky. Zkuste do omáčky přidat také další zeleninu.
Krok 2. Najděte si cvičení, které máte rádi
Vyzkoušejte taneční kurz nebo různé druhy sportů, jako je tenis nebo plavání. Pokud najdete něco, co vás baví, pak je mnohem pravděpodobnější, že to budete dělat často. Pokud rádi běháte, mohl by to být způsob, jak se opalovat a užít si krásný výhled. Postupujte takto:
- Nedělejte nic, co by vám připadalo jako mučení. Pokud jste běhání vždy nesnášeli, nemusíte to dělat. Pokud si to přejete, zkuste si místo toho dát dvacet minut chůze.
- Vyzkoušejte nová cvičení, která jste nikdy předtím necvičili. Vezměte si hodinu tance, jógy nebo pilates a zjistěte, zda jste našli novou vášeň.
- Smíchat to. Pokud vám běhání nevadí, ale nechcete ho dělat třikrát týdně, můžete jeden den běhat, další den cvičit jógu a třetí den plavat. Díky tomu bude vaše tělo i mysl aktivní a nebudete se při cvičení nudit.
- Nepřehánějte to. Abyste si skvěle zacvičili, nemusíte cvičit každý den, nebo dokonce pětkrát nebo šestkrát týdně. Nechte své tělo odpočinout, pokud jste unavení a užijete si své „dny“ještě víc.
Krok 3. Nemějte hlad
Nebudete moci držet dietu, pokud zjistíte, že jste tak hladoví, že jakékoli jídlo zní lákavě. Pokud máte hlad, pak je mnohem menší pravděpodobnost, že se budete racionálně rozhodovat, co budete jíst příště. Když budete mít hlad, budete se také cítit rozmarně, slabě a unaveně a budete obecně negativní. Zde je návod, jak se vyhnout hladu:
- Zajistěte si jídlo nebo lehké občerstvení každých několik hodin. Nechoďte pět nebo šest hodin bez jídla.
- Mějte vždy s sebou zdravé občerstvení, ať jste kdekoli.
- Pokud víte, že budete mít pozdní oběd nebo večeři, vezměte si svačinu do svého dne, nebo budete příliš hladoví, než přijde jídlo.
- Nehladovte. Obecně řečeno, hladovět pro ženy znamená sníst méně než 1 200 kalorií denně a pro muže to znamená sníst méně než 1 500 kalorií denně. Nejen, že se díky tomu budete cítit slabí a malátní, ale také je to nebezpečné a obtížné držet krok dlouhodobě.
Krok 4. Dopřejte si jednou za čas
Kromě toho, že se budete jednou za čas odměňovat za dobře odvedenou práci, měli byste si také udělat malé mini přestávky od svého jídelníčku a jednou za čas si dopřát, abyste se ve své nové rutině necítili tak v pasti. Dokud vás požitkářství neposílá na spirálu jíst dolů, budete se jen jednou za čas cítit lépe.
- Pokud se všichni vaši přátelé chystají na druh jídla, o kterém víte, že nebude zdravé, nenechte si to ujít jen proto, že víte, že to vaší dietě nepomůže. Pokud opravdu chcete vidět své přátele, zkuste si najít zdravější variantu, nebo si pochutnat na nezdravém jídle a jít později do posilovny.
- Dopřejte si touhu jednou za čas. Pokud opravdu toužíte po čokoládové sušence, je mnohem lepší ji sníst, než sníst všechno, co ve vaší skříni není.
- Jednou za čas si dejte „jídlo mimo“. Řekněte si, že po každých pěti nebo deseti zdravých jídlech budete jíst, co chcete. Díky tomu se budete soustředit na to, abyste z větší části zůstali zdraví.
Dietní cíle, zdravá a nezdravá strava a šablony diářů
Rozumné dietní cíle stanovit
Zdravá vs. nezdravá strava
Potravinový deník šablona
Tipy
- Malé změny znamenají velký rozdíl. Použijte menší talíře, vaše porce budou vypadat větší, takže nebudete mít pocit, že byste museli jíst více. Jezte pomalu, rychleji se zasytíte, protože dáte svému mozku čas, aby rozpoznal, že jste plní, a pak budete jíst méně s minimálním úsilím.
- Nezapomeňte si jednou za čas dopřát. Dočasná pauza vás ve skutečnosti bude motivovat k udržení diety, protože máte pocit, že jste pod tak intenzivním tlakem, abyste byli vždy zdraví.
- Mít dietu nebo kamaráda v posilovně je skvělý způsob, jak se motivovat k udržení diety.
- Odstraňte nezdravá jídla z očí, pokud je nemůžete odstranit úplně. To sníží pokušení chytit je, když je spatříte.
- Před jídlem vypijte sklenici vody; cítíte menší hlad, takže nebudete tolik jíst.
- Nikdy nechoďte nakupovat nalačno. Mohlo by vás svádět k nákupu potravin, které nepotřebujete.
Varování
- Udržování zdravé stravy je jedna věc, ale posedlost svými stravovacími návyky natolik, že pohltí většinu vašich myšlenek, je věc druhá. Pokud si myslíte, že se u vás vyvíjí porucha příjmu potravy, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Dieta je skvělý způsob, jak zhubnout, ale neměli byste hladovět, abyste dosáhli svého cíle. Pokud žena jí méně než 1 200 kalorií denně nebo muž jí méně než 1 500 kalorií denně, pak tělo nedostává dostatek zdravých živin, aby mohlo fungovat.
