Pocit nadváhy může být velmi frustrující, nemluvě o souvisejících zdravotních rizicích. Můžete se cítit méně sebejistě a dokonce trochu malátně. Jedním ze nejlepších způsobů, jak se stát zdravějším, je změnit svůj jídelníček tím, že budete jíst zdravá jídla a kontrolovat velikost porcí. Když začnete s dietou, ujistěte se, že přijímáte dostatek živin a nepřekračujete omezení příjmu potravy. Dieta je vždy nejúčinnější, pokud je kombinována s jinými možnostmi zdravého životního stylu a dobrým přístupem.
Kroky
Část 1 z 5: Fáze plánování
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, proč chcete držet dietu
Mít jasno ve svých důvodech a cílech vám může pomoci vybrat si stravovací plán, který dává smysl a vyplatí se vám tak, jak doufáte.
- Zvládněte cukrovku. Pokud vám byla diagnostikována cukrovka, je nutné změnit stravovací návyky. Snížení nebo vyloučení cukru z vaší stravy je klíčem k dobrému životu s touto nemocí.
- Snižte riziko srdečních chorob. Jíst potraviny, které sníží hladinu vašeho cholesterolu a zbaví vás přebytečného břišního tuku, může snížit riziko srdečních chorob.
- Snižte váhu dítěte. Přikládání přebytečných kil je součástí každého těhotenství, ale v určitém okamžiku se můžete rozhodnout, že dětský tuk na vašem děťátku vypadá nejlépe a buďte připraveni vrátit se ke své váze před těhotenstvím.
- Připravte se na sezónu plavek. Spousta lidí přejde do dietního režimu, když se oteplí počasí a vyhlídka na oblékání plavek je přímo děsivá. Někdy jen malé změny ve vaší stravě mohou znamenat rozdíl mezi tím, jestli jste připraveni na plavky nebo máte strach z plavání.
Krok 2. Hromadně
Mohlo by vás zajímat přidání svalů a přibrání nějaké váhy způsobem, který je zdravý. Bílkoviny jsou nedílnou součástí rozvoje svalové hmoty, proto by se vaše strava měla zaměřit na maximalizaci denního množství doporučených bílkovin.
Krok 3. Ověřte, že můžete bezpečně držet dietu
Než se pustíte do jakéhokoli nového stravovacího plánu, je nejlepší poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že dieta pro vás nebude nebezpečná.
-
Sdělte svému lékaři svůj plán diety. Cokoli pod 1200 kalorií denně může být nebezpečné. Michelle May, lékařka pro řízení hmotnosti, říká: „Rychlé hubnutí kritickým omezením kalorií způsobuje ztrátu vody, tuku a svalů, což nakonec snižuje metabolismus, takže tělo potřebuje k přežití méně kalorií.“Způsobuje také posun směrem k vyššímu procentu tělesného tuku, což zvyšuje riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Někteří lidé používají kalorie jako způsob, jak měřit svou cílovou spotřebu potravin, jiní staví svůj jídelníček na gramech (bílkoviny, celozrnné produkty atd.), Zatímco někteří si vytvářejí seznamy jídel, kterých byste měli sníst více a jídla, která sníte méně. Rozhodněte se, jak budete ke své stravě přistupovat
-
Zkontrolujte své léky na předpis u svého lékaře. Je důležité mít jistotu, že vaše dietní plány jsou synchronizovány s jakýmikoli výživovými doporučeními, která mohou být spojena s recepty, které užíváte.
Pokud například užíváte inhibitory ACE ke snížení krevního tlaku, musíte sledovat příjem banánů, pomerančů a zelené listové zeleniny. Pokud vám byl předepsán tetracyklin, možná se budete muset během doby užívání léku vyhýbat mléčným výrobkům
Krok 4. Analyzujte své aktuální stravovací návyky
Než změníte to, co děláte, musíte vědět, co děláte teď. Mějte přehled o tom, co, kdy a kde jíte, abyste měli přehled o svých aktuálních stravovacích návycích.
- Pište si potravinový deník. Dejte si deník do kuchyně nebo vedle postele a zapište si, co jíte (jídla, svačiny, ty malé „chutě“z talíře vašeho přítele-to vše), denní dobu, kdy jíte a kde jíte (kuchyňský stůl, pohovka, postel).
- Sledujte online. Několik webových stránek nabízí online nástroje, které vám umožňují sledovat vaše stravovací návyky elektronicky. Pokud je to tak blízko jako váš smartphone, mělo by být pro vás snadné sledovat.
Krok 5. Identifikujte problémové oblasti
Všichni máme jiné stravovací návyky a „spouštěče“, které nám mohou způsobit přejídání. Uvědomění si svých je prvním krokem k jejich zvládnutí v rámci vašeho nového stravovacího plánu.
- Stres. Jednou z největších příčin přejídání je stres. Když se cítíme pod palbou nebo úzkostliví, často se kvůli pohodlí obracíme k jídlu. Pokud je to pro vás problémová oblast, možná budete muset zahrnout techniky zvládání stresu nebo skladovat zdravější potraviny, abyste se s tímto spouštěčem vypořádali.
- Únava. Když jsme unavení, je méně pravděpodobné, že si vybereme dobré jídlo. Pokud si uvědomíte, že často jíte unavení, budete muset přemýšlet o tom, jak si odpočinout a zajistit si obchod s potravinami, když se cítíte nejvíce odpočatí a soustředění.
- Osamělost nebo nuda. Přátelé všichni mimo město? Nemůžete najít něco, co byste mohli dělat? Pokud zjistíte, že se k jídlu obracíte, když jste sami, možná budete chtít přemýšlet o doplnění své nové stravy o nějaké nové aktivity nebo koníčky, které vás dostanou z domu, zabaví vás a zabrání přejídání.
- Nadměrný hlad. Pokud jídlo odložíte kvůli nabitému programu, možná zjistíte, že když si sednete k večeři, budete hladoví a budete jíst vše, co je v dohledu. Pokud je to pro vás problémová oblast, přemýšlejte o tom, jak si můžete v novém stravovacím plánu naplánovat přestávky na malé jídlo.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Pokud je vaším dietním cílem přidat svalovou hmotu, budete se chtít zaměřit na to, jaké živiny jíst?
Sacharidy
Ani náhodou! Sacharidy nejsou užitečné pro zvýšení vaší svalové hmoty. Pokud se chcete hromadit, neměli byste jíst příliš mnoho sacharidů. Zkus to znovu…
Tlustý
Ne nutně! Svalová dieta nemusí být nutně nízkotučná. Tuk však není nejdůležitější živinou, když se pokoušíte hromadit. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Vápník
Zkus to znovu! Vápník je důležitý pro zdravé a silné kosti. Nepomůže vám to však při budování svalové hmoty. Vyberte jinou odpověď!
Protein
Absolutně! Pokud chcete zvýšit svou svalovou hmotu, musíte jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny jsou životně důležité, aby pomohly vašemu tělu budovat svaly. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 z 5: Výběr zdravých potravin
Krok 1. Zjistěte více o kaloriích
Většina dietářů uvádí, že počítají kalorie, ale drtivá většina také tvrdí, že vlastně neví, kolik kalorií potřebují. Jsme vyškoleni, aby si mysleli, že méně kalorií znamená více hubnutí, ale ve skutečnosti musíte mít na paměti, odkud kalorií pocházíte, nejen kolik jich konzumujete.
- Muži uvádějí průměrný příjem 2 600 kalorií denně, přičemž ženy jich spotřebují přibližně 1 800. Možná toho budete potřebovat méně, pokud se snažíte zhubnout, ale vždy byste měli sníst alespoň 1 200 kalorií denně. Něco méně a vaše tělo si myslí, že je v režimu hladovění. To znamená, že bude pevně držet tukové zásoby.
- Požádejte registrovaného dietologa nebo osobního trenéra, aby vám pomohl zjistit, kolik kalorií byste měli denně sníst pro zdravé hubnutí. Vezměte v úvahu, jak jste aktivní.
- Nechte své kalorie pracovat pro vás. Doplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny (celozrnné) a bílkovin (libové maso). Ty vám pomohou cítit se déle plní a dodají vám více energie.
- Vyvarujte se „prázdných“kalorií, které vašemu tělu nedodají mnoho paliva. Alkohol a položky, jako jsou bramborové lupínky, jsou dobrým příkladem kalorií, které neslouží příliš k nutričním účelům.
Krok 2. Dodržujte dietní pokyny
USDA má dietní doporučení, která vám pomohou zajistit správné množství živin z vašich jídel a jíst vyváženou stravu. To znamená, že od každé skupiny potravin dostáváte správné množství porcí, aniž byste z jakékoli skupiny příliš konzumovali. Také byste chtěli obměňovat jídla, která jíte v každé skupině - nejíst například jablka a žádné jiné ovoce. Mezi další klíčová doporučení patří: vyrobte méně než 10% svých denních kalorií z přidaného cukru; vydělejte méně než 10% svých denních kalorií z nasycených tuků; a denně spotřebujte méně než 2 300 mg sodíku. Kromě toho existují konkrétní doporučení pro množství potravin, o které byste se měli snažit jíst každý den. Jedná se o následující:
- Jezte devět porcí ovoce a zeleniny denně. Jedna porce ovoce odpovídá přibližně 1 šálku nakrájeného ovoce nebo jednomu malému kousku ovoce. Jedna porce zeleniny odpovídá 2 šálkům volné listové zeleniny nebo asi 1 šálku nakrájené zeleniny.
- Jezte šest porcí zrn denně a vyrobte alespoň polovinu těchto zrn celozrnných. Jedna porce zrn odpovídá jednomu krajíci chleba nebo 1/2 šálku vařené rýže nebo těstovin.
- Jezte dvě až tři porce mléčných výrobků denně, ale snažte se z toho udělat nízkotučné mléčné výrobky. 1 šálek mléka odpovídá jedné porci mléčných výrobků.
- Jezte dvě až tři porce bílkovin denně. Jedna porce masa je 3 oz. Nebo přibližně o velikosti dlaně dospělého. Jedna porce se také rovná jednomu velkému vejci, 1 lžíci arašídového másla, 1 unci vlašských ořechů a 1/4 šálku fazolí.
- Zkuste „sníst duhu“, což znamená jíst různé barvy (borůvky, červená jablka, chřest atd.). Různobarevná jídla znamenají, že získáte různé živiny a vitamíny.
Krok 3. Konzumujte více libových bílkovin
Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro budování svalů, ochranu imunity a udržení metabolismu na správné cestě. Chcete -li získat výhody bez škodlivých účinků, které mohou být spojeny se zdroji bílkovin, vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.
-
Buď tlustý detektiv. Vybírejte raději odstředěné mléko než plnotučné, libové mleté hovězí maso nebo mleté krůtí maso než mramorované mleté hovězí maso. Podívejte se na tuk, který je skrytý-nebo ne tak skrytý-ve vašem výběru bílkovin.
Vyhněte se plnotučným mléčným výrobkům, orgánovým masům, jako jsou játra, tučné a mramorované maso, spareribs, uzeniny, párky v rohlíku a klobásám, slanině, smaženému nebo obalovanému masu a žloutkům
- Staňte se fanouškem ryb. Některé druhy ryb jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou snižovat krevní tuky nazývané triglyceridy. Nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin najdete ve studenovodních rybách, jako je losos, makrela a sledě.
- Buďte jedno s fazolemi. A hrách a čočka-luštěniny obecně jsou dobrým zdrojem bílkovin a neobsahují žádný cholesterol a méně tuku než maso. Vyzkoušejte sójový nebo fazolový hamburger místo hamburgeru nebo tofu vhoďte do vegetariánské praženice nebo salátu.
Krok 4. Podívejte se na celozrnné potraviny
Celá zrna jsou celé semeno rostliny a obsahují tři části: klíčky, otruby a endosperm, takže celozrnné potraviny obsahují všechny tři tyto složky. Bohužel, když jsou rostliny rafinovány, otruby a klíčky jsou odstraněny a ztratí se asi 25% bílkovin zrna a nejméně 17 klíčových živin. Chcete -li získat všechny výhody, podívejte se na potraviny, které jsou označeny jako celozrnné.
- Využijte výhody. Studie dokumentují řadu výhod stravy bohaté na celozrnné produkty. Zahrnují snížené riziko mrtvice, srdečních chorob, cukrovky typu 2, zánětlivých onemocnění, rakoviny tlustého střeva a konečníku, onemocnění dásní a astmatu, lepší udržení hmotnosti, zdravější krční tepny a zdravější hladiny krevního tlaku. Střílejte na 48 g. celozrnných produktů ve vaší stravě denně.
- Získejte svůj supermarket. Asi 15% až 20% produktů v regálech supermarketů jsou celozrnné. Vyhledejte výrobky označené jako „celozrnné“nebo zkontrolujte, zda má produkt razítko „Celé zrno“od Rady pro celá zrna.
- Zkontrolujte více položek jídla. Celozrnné mohou být nejen zrna, mouky a chleby; těstoviny, cereálie, sušenky, tortilla chipsy, palačinkové směsi a další výrobky na bázi zrna mohou být označeny jako celozrnné, proto si pečlivě přečtěte balíček.
Krok 5. Zahrňte zdravé tuky
Ne všechny tuky jsou pro vás špatné; ve skutečnosti by některé určitě měly být součástí vašeho plánu zdravého stravování. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou zdravý typ tuků, stejně jako polynenasycené tuky a nabízejí určité výhody, jako je snížení LDL cholesterolu (špatný druh), zvýšení nebo udržení HDL cholesterolu (dobrý druh), pomáhají stabilizovat hladinu inzulínu a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem MUFA patří avokádo, řepkový olej, ořechy (mandle, kešu, pekanové ořechy a makadamie plus ořechová másla), olivový olej, olivy a arašídový olej.
- Nasycené tuky jsou komplexní. Moderní výzkumy naznačují, že má na vaše tělo celkem neutrální účinek. I když byste se neměli vyhýbat konzumaci nasycených tuků, měli byste být opatrní ohledně toho, kolik jíte.
Krok 6. Odstraňte trans -tuky
Trans -tuky jsou oleje naplněné vodíkem, takže je můžete na etiketách balení vidět jako „hydrogenovaný“olej. Zvyšují špatný cholesterol a snižují dobrý, způsobují přírůstky hmotnosti, zvyšují riziko srdečních chorob, rakoviny, mrtvice a neplodnosti.
- Mezi největší zdroje trans -tuků patří komerčně smažená jídla a balená jídla, zejména pečivo.
- Dávejte si pozor na etikety, které tvrdí, že neobsahují žádné trans -tuky. FDA umožňuje, aby potraviny s až půl gramem trans-tuků v jedné porci byly označeny jako „bez trans-tuků“. Jezte jich dost a těch půl gramů se sčítá.
- Trans -tuky jsou pro vás tak špatné, New York City schválil zákon zakazující jejich používání v restauracích.
Krok 7. Přečtěte si štítky
Věnování pozornosti nutričním štítkům na obalech potravin vám může pomoci ujistit se, že děláte zdravá rozhodnutí. Jednou z nejdůležitějších částí štítku jsou informace o velikosti porce. To vám řekne, kolik porcí je v každém balení a jaká jsou nutriční fakta pro každou porci.
- Měli byste si také poznamenat, kolik kalorií je v každém jídle.
- Pokuste se omezit následující živiny: trans -tuky, nasycené tuky a sodík. Ty nejsou spojeny pouze s obezitou, ale také se srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.
- Podívejte se na potraviny, které obsahují značné množství vlákniny, vitaminu A, vitaminu C, železa, vitaminu D a vápníku.
- Váš dietetik vám může pomoci zajistit, abyste získali všechny potřebné živiny a ve správném množství.
Krok 8. Vařte
Stravování nebo nákup hotových jídel je pohodlné, rychlé a snadné. Ale také to znamená, že nemůžete kontrolovat, jak se vaše jídlo připravuje nebo jaké přísady jsou použity. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je vařit si jídlo doma. Můžete si vybrat zdravé způsoby vaření (např. Pečení místo smažení) a čerstvé suroviny.
- Naplánujte si jídlo předem. Tím, že vytvoříte týdenní nabídku, bude méně pravděpodobné, že se vydáte mimo trať a zavoláte si uprostřed týdne. Můžete si to usnadnit přípravou zdravých jídel, která budete mít v mrazáku a budete jíst podle potřeby.
- Udělejte si z vaření zábavu. Dopřejte si novou sadu nožů nebo roztomilou zástěru. Tyto druhy věcí vám mohou poskytnout motivaci, kterou potřebujete k tomu, abyste v kuchyni trávili více času.
Krok 9. Svačina
Dobré zprávy! Ve skutečnosti musíte svačit, zatímco držíte dietu. Časté stravování udržuje váš metabolismus v chodu a pomůže vašemu tělu spalovat více kalorií po celý den. Zdravé občerstvení může také snížit hlad a zabránit vám přejídání se jídlem.
- Klíčem je zajistit, abyste si vybrali zdravé občerstvení. Sáhněte po čerstvém ovoci a zelenině, oříšcích nebo nízkotučných mléčných výrobcích. Vyzkoušejte plátky okurky s hummusem pro uspokojivou odpolední svačinu.
- Mějte zdravé svačiny po ruce na pracovním stole. Pokud máte poblíž pražené mandle, bude méně pravděpodobné, že zamíříte na sušenky, které někdo nechal v odpočívárně.
Krok 10. Přidejte svým jídlům více chuti
Pokud jídla chutnají skvěle, je větší pravděpodobnost, že je sníte. Jedním ze způsobů, jak přidat chuť jakémukoli zdravému jídlu, je přidat trochu salsy. Zkuste své pečené brambory místo másla přelít salsou a ušetříte na kaloriích a tuku. Bonus: do jídla jste také přidali další porci zeleniny.
- Přidání salsy do kuřete, ryb a dokonce i salátů vám může pomoci oživit vaše jídlo a dodat trochu více chuti. Zkuste si koupit čerstvou salsu v obchodě s potravinami nebo si dokonce vyrobit vlastní.
- Chuť můžete přidat téměř jakémukoli pokrmu přidáním bylin a koření, z nichž většina obsahuje téměř nulové kalorie. Zkuste si koupit čerstvé bylinky, jako je petržel, rozmarýn nebo tymián. Díky nim bude vaše kuře, vepřové maso nebo salát chutnat svěží a originální.
- Některé přísady nabízejí další bonus kromě chuti. Například je známo, že česnek má protizánětlivé vlastnosti. Ochutnejte své ryby nebo polévky česnekem a získejte chutné a zdravé jídlo.
- Kurkuma je další populární, chutná sponka, která by měla být ve vašem stojanu na koření. Zkuste jej přidat do zdravých salátových dresinků, abyste získali extra chuť.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
I když držíte dietu, měli byste sníst alespoň tolik kalorií každý den?
600
Zkus to znovu! 600 kalorií je příliš málo. Jíst těchto pár kalorií denně je nebezpečné a ve skutečnosti vám může ztížit hubnutí. Existuje lepší možnost!
1200
Že jo! Nikdy byste neměli klesnout pod 1200 kalorií denně. Pokud tak učiníte, vaše tělo přejde do režimu hladovění a budete mít problém zhubnout. Přečtěte si další kvízovou otázku.
1800
Nepřesně! 1800 kalorií je průměrné množství, které ženy denně sní. Pokud se snažíte držet dietu, je naprosto bezpečné sníst méně kalorií. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 z 5: Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Krok 1. Vyhněte se výstřelkovým dietám
Vyzkoušet nejnovější trend v dietách může být velmi lákavé. Média jsou často plná příběhů o celebritách, které vyzkoušely výstřelkovou dietu a měly velký úspěch. Je však důležité si uvědomit, že nejenže výstřelkové diety často nefungují, mohou být také škodlivé pro vaše zdraví.
- Většina módních diet vyžaduje, abyste vyloučili velkou skupinu potravin, například sacharidy. Nejdůležitější součástí zdravé výživy je ujistit se, že jíte dobře sestavený jídelníček, který obsahuje všechny živiny. Vyhněte se dietám, které vyžadují, abyste vyloučili skupiny potravin.
- Z některých módních diet můžete onemocnět. Mnoho módních diet podporuje konzumaci velmi malého množství kalorií, což může být nebezpečné pro vaše zdraví. Místo toho jezte doporučený počet kalorií pro váš typ těla a zdravě se rozhodujte.
Krok 2. Přeskočte zpracované potraviny
Zpracovaná jídla a rychlá občerstvení obsahují velké množství věcí, kterým byste se měli raději vyhýbat-sodík, nasycené tuky a cukr. Neznamená to, že vás občas zabije hamburger s rychlým občerstvením nebo mražené předkrmy, ale toto jsou druhy potravin, které chcete omezit.
Vládní nejnovější dietní pokyny pro Američany doporučují, aby ne více než 10% kalorií pocházelo z nasycených tuků. Pokud držíte dietu 1 500 kalorií denně, znamená to, že můžete mít 15 g nasycených tuků denně-hamburgery s rychlým občerstvením mohou mít kdekoli od 12 g do 16 g
Krok 3. Drž se dál od sladkých nápojů
Sladké nápoje, zejména nealkoholické, jsou spojovány s přibíráním na váze a obezitou. Kalorie konzumované brčkem jsou stále kalorií a přispívají k balení kil, takže plánujte omezit nebo omezit spotřebu těchto nápojů ve vaší stravě.
-
Nejlepší hasicí prostředek na žízeň je a vždy byla voda. Navíc pití více vody vám dodá pocit sytosti a může snížit příjem během jídla.
Udělejte vodu přitažlivější pro své chuťové pohárky přidáním plátků citrusů, okurek, máty nebo jiných bylin
- Šťáva zní zdravě, zejména nápoje vyrobené ze 100% šťávy, ale mají vysoký obsah cukru. Pijte je s mírou nebo přidejte vodu, abyste získali některé nutriční výhody s menším množstvím kalorií.
- Ve studii vědců z Harvardské univerzity bylo sladěné nápoje spojeno se 180 000 úmrtí ročně na celém světě, 25 000 v samotných Spojených státech.
- Další studie z roku 2013, tato od vědců z Imperial College London, zjistila, že riziko diabetu 2. typu vzrostlo až o 22% na každých 12 oz. porce sladkých nápojů konzumovaných denně.
Krok 4. Vyhněte se konkrétním přísadám podle potřeby
Můžete mít stav, který vyžaduje, abyste se vyhnuli některým přísadám, proto si pečlivě přečtěte etikety a naskladněte si výrobky, které vyhovují vašim konkrétním dietním požadavkům.
- Celiakie. Celiakie je zažívací porucha způsobená nesnášenlivostí dietního lepku, bílkoviny obsažené v pšenici, žitě a ječmenu. Díky rostoucímu povědomí o potřebách těch, kteří nejsou schopni tolerovat lepek, je nyní řada bezlepkových produktů na pultech nejen specializovaných obchodů s potravinami, ale i vašeho místního supermarketu.
- Hypertenze. Hypertenze, nebezpečný stav a předchůdce srdečních chorob a mrtvice, lze částečně zvládnout dietou, která je bohatá na ovoce, zeleninu a libové bílkoviny. Dieta DASH-což znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze-prokazatelně snižuje krevní tlak, je doporučována řadou zdravotnických organizací včetně National Institutes of Health a byla zařazena na 1. místo nejlepší celkové diety v USA News & World Report's Best Diets 2012.
- Alergie na jídlo. Pokud máte podezření na potravinovou alergii, nechte se vyšetřit lékařem. Osm potravin představuje 90% všech potravinových alergií: arašídy, ořechy, mléko, vejce, pšenice, sója, ryby a měkkýše. Pokud máte některou z těchto alergií, velmi pečlivě si přečtěte etikety na potravinách, abyste se vyhnuli výběru položek, které mohou vyvolat alergickou reakci.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Co je nejlepší pít, když držíte dietu?
100% šťáva
Ne tak docela! Přestože šťáva obsahuje zdravé vitamíny, je také plná cukru. Raději budete dostávat vitamíny z celého ovoce a zeleniny. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Soda
Ani náhodou! Když držíte dietu, měli byste úplně vyloučit slazené nápoje, jako je soda. Díky veškerému cukru navíc bude hubnutí těžší. Existuje lepší možnost!
Voda
Přesně! Voda je vždy nejzdravější volbou pro nápoj, když se snažíte zhubnout. Pokud vám to připadá nudné, zkuste přidat plátky nebo citrusy nebo okurku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 4 z 5: Dobrá volba životního stylu
Krok 1. Usnadněte si dietu
I když může být lákavé drasticky omezit kalorie a vnutit nerealistická očekávání týkající se stravování, aby se urychlilo hubnutí, pomalý a stabilní přístup je účinnější a snáze se udržuje.
- Vyměňte jen jedno jídlo denně. Spíše než předělávat talíř u každého jídla, zkuste jíst jen jedno zdravější nebo menší jídlo denně. S touto postupnou změnou se nebudete cítit ochuzeni, což vám poskytne čas přizpůsobit se vašemu novému způsobu stravování.
- Vyloučit nebo nahradit jednu svačinu denně. Pokud máte vždy v 15 hodin cookie přestávka na kávu má místo toho broskev nebo sladkou pochoutku jednoduše vynechejte. Nebo vyměňte svou velkou mokku za šálek zeleného čaje se stiskem citronu.
Krok 2. Hýbejte se
Správná dieta je skvělý způsob, jak začít žít zdravěji. Nejlepších výsledků však dosáhnete, pokud současně zahájíte zdravý cvičební režim. Studie ukazují, že kombinace stravy a fyzické aktivity bude mít pozitivní přínos pro vaše celkové zdraví a pro hubnutí.
- Snažte se být aktivní alespoň 60 minut denně. Můžete to rozdělit na malé části, aby to bylo zvládnutelné. Zkuste například jít pěšky do práce a jít po schodech místo řízení a výtahu.
- Jít ven. Lidé, kteří cvičí venku, hlásí, že si to užívají víc. Prozkoumejte své okolí nebo se vydejte na pěší túru do nedalekého státního parku.
- Zavolej kamaráda. Když si naplánujete cvičení s přítelem, budete s větší pravděpodobností dodržovat plán. Požádejte kamaráda, aby se k vám připojil na jógu nebo se s vámi po práci vydal na dlouhou procházku.
Krok 3. Zůstaňte odpočatí
Pokud nemáte dostatek spánku, můžete být náchylnější k přibírání na váze. Když máte málo odpočinku, vaše tělo produkuje více kortizolu, což je stresový hormon. To může zvýšit pravděpodobnost, že místo zdravého výběru sáhnete po pohodlných jídlech.
- Zkuste si dopřát sedm až devět hodin spánku za noc. Lidé, kteří mají tendenci mít zdravější tělesnou hmotnost, než lidé, kteří hodiny pouze pět až šest hodin za noc.
- Minimálně 30 minut před spaním nepoužívejte zařízení, která vyzařují modré světlo, které vás může probudit. Mezi tato zařízení patří chytré telefony, tablety, notebooky a televize.
- Dostaňte se podle plánu. Pokud se pokusíte jít spát každou noc ve stejnou dobu a každý den se probudíte ve stejnou dobu, váš spánek bude klidnější a efektivnější.
Krok 4. Snižte stres
Mezi stresem a přibíráním je jasná souvislost. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolní více kortizolu, což způsobí, že si vaše tělo udrží více tuku. K tomu dochází zejména v břišní oblasti. Abyste ze své zdravé stravy dostali maximum, musíte zapracovat na snížení úrovně stresu.
- Skvělý způsob, jak snížit stres, je zajistit, abyste pravidelně cvičili. To uvolňuje endorfiny a obecně zlepšuje vaši náladu.
- Zhluboka se nadechněte. Soustředění se na dýchání je velmi účinná metoda ke snížení stresu. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, pomalu vdechujte a vydechujte. To zpomalí váš srdeční tep a pomůže vyčistit vaši mysl.
Krok 5. Dopřejte si občas
Zavedení systému odměn může pomoci udržet vaše nadšení při dietách na vysoké úrovni a zabránit vám v tom, abyste se vydali mimo trať.
- Naplánujte si „cheat“den. Dopřejte si jeden den v týdnu, kdy můžete zapomenout na dietní omezení a jíst, co chcete. Dá vám to něco, na co se můžete těšit, a zabráníte tomu, abyste se cítili zbaveni.
- Dávejte pozor, abyste jídlo označili jako „zakázané“. Lidská přirozenost nás nutí toužit po něčem, co ještě nemůžeme mít. Neříkejte, že ve svém dietním plánu „nikdy“nemůžete mít určité jídlo. Počítejte s tím, že výjimky sníží atraktivitu některých chutných lahůdek.
Krok 6. Sledujte svůj pokrok
Chcete -li sledovat svůj úspěch při sundávání liber, vytvořte systém, který vám umožní zjistit, jak si vedete.
- Stejný deník jídla, který jste začali na začátku svého plánu ke sledování svých stravovacích návyků, lze použít ke sledování toho, co jíte ve svém novém plánu. Porovnejte své záznamy z týdne na týden a sledujte trendy, spouštěče a úspěchy.
- Použijte online program. Zadejte všechny informace o svém novém plánu (počáteční váha, cílová váha, denní nabídky) do elektronického programu, který vám udrží pokrok na dosah ruky. Mnoho z těchto programů nabízí zdravé recepty a komunitní fóra, kde se můžete spojit s ostatními, kteří sdílejí vaše cíle.
- Provádějte týdenní vážení. Důležité není jen to, co říká váš deník o jídle, ale také to, co říká měřítko. Každý týden si stanovte určitý čas, kdy se budete vážit a poznamenat si výsledky.
Krok 7. Stanovte si zdravé cíle
Součástí zdravého životního stylu je vědět, jak si stanovit realistické cíle. Vyhněte se tomu, abyste na sebe nekladli nemožné požadavky, například „Ztratím tento měsíc 15 liber“. Místo toho si stanovte menší, dosažitelnější cíle. Za zdravé hubnutí se obecně považuje 1 - 2 kila za týden.
Dávejte si zvládnutelné cíle, například „Budu cvičit šest dní v tomto týdnu“. Tento pokrok lze snadno sledovat a za dosažení těchto mini cílů se můžete odměnit. Vyhněte se odměnám na základě jídla - místo toho může vaše odměna zahrnovat nákup nového cvičebního úboru nebo obuvi
Krok 8. Nevynechávejte jídla
Můžete být v pokušení zkusit podpořit své hubnutí vynecháním jídla, nebo můžete být tak zaneprázdněni nebo roztržitě, že zapomenete jíst. Ať už je důvod jakýkoli, vynechávání jídel slouží pouze k sabotáži vaší stravy. Může to způsobit přejídání se později během dne nebo to může způsobit, že se vaše tělo přichytí k tuku a zpomalí váš metabolismus. Zaměřte se na tři jídla s jedním až dvěma svačinami každý den nebo čtyři až šest malých jídel.
Krok 9. Dávejte pozor na jídlo
Jíst při sledování televize, při pohledu na telefon nebo při vybití dveří je v dnešní době běžnou praxí, ale může způsobit, že budete jíst více. Když je čas jíst, odstraňte všechny rušivé vlivy a posaďte se ke stolu. Soustřeďte se na jídlo před sebou a vnímejte jeho vůni, jak vypadá, chuť a texturu. Zkuste si mezi sousty nastavit vidličku, abyste si udělali čas a důkladně žvýkali.
Krok 10. Zastavte se, jakmile dosáhnete svého cíle
Některé diety mají být celoživotní a jiné jsou pouze krátkodobé, aby bylo dosaženo cíle hubnutí. Mnoho diet je dočasně v pořádku, ale dlouhodobě nemusí být zdravé.
Dávejte si pozor na „jojo“dietu. „Jojo“dieta, známá také jako posilování na váze, je fenomén, kdy na dietě zhubnete, po skončení diety ji znovu získáte a pustíte se do nové diety. Opakovaná dieta typu „jojo“může zvýšit riziko duševní tísně, životní nespokojenosti a přejídání; v průběhu času může poškodit buňky, které lemují cévy, což zvyšuje riziko srdečních chorob
Krok 11. Uvolněte svou dietu
Ukončení diety může být úleva, ale pokud se jednoduše vrátíte ke svým starým způsobům stravování, můžete snadno získat zpět váhu, na které jste tak tvrdě pracovali, abyste ji ztratili. Místo toho přemýšlejte o zavedení plánu údržby, který vás udrží na nové váze.
Pokud jste drželi tekutou dietu nebo dietu, která vážně omezila kalorický příjem, musíte být opatrní a přidávat potraviny pomalu zpět, abyste nešokovali svůj systém. Začleňte domácí polévky, ovoce a zeleninu na několik dní, než se zařídíte zdravou výživou
Skóre
0 / 0
Část 4 Kvíz
Pokud chcete zhubnout, měli byste být alespoň každý den aktivní?
15 minut
Nepřesně! Vaše strava nebude tak účinná, pokud nebudete mít dostatek pohybu. Musíte být aktivní déle než 15 minut denně. Vyberte jinou odpověď!
30 minut
Téměř! Měli byste se snažit být aktivní déle než 30 minut každý den. Pokud jste aktivní jen 30 minut, budete mít problém zhubnout. Hádej znovu!
60 minut
Že jo! Pokud chcete zhubnout, je dobré být aktivní alespoň 60 minut každý den. Zdravá strava funguje nejlépe ve spojení se zdravým životním stylem. Přečtěte si další kvízovou otázku.
120 minut
Ne nutně! Pokud si najdete čas být aktivní dvě hodiny každý den, je to skvělé! Ke zdraví však nemusíte být tak dlouho aktivní. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 5 z 5: Mít zdravý přístup
Krok 1. Zůstaňte pozitivní
Síla pozitivního myšlení není jen mýtus. Ve skutečnosti jsou pozitivní myšlenky klíčem ke správné dietě. Myšlení pozitivních myšlenek může zvýšit vaši motivaci a úroveň energie. Negativní myšlenky, na druhé straně, mohou vést k chování, jako je emocionální jídlo a vynechání cvičení.
Vyhněte se negativitě. Zkuste se na sebe nezlobit, pokud uklouznete a místo zdravější varianty sáhnete po pizze. Místo toho se druhý den vraťte na trať
Krok 2. Mějte dobrou image těla
Některé dny může být těžké cítit se pohodlně ve vlastní kůži. Nepomůže, když jste obklopeni obrázky v médiích mimořádně hubených celebrit; Pozitivní obraz těla je však velmi důležitý pro vaše celkové zdraví a pohodu. To zvýší vaše sebevědomí a zvýší pravděpodobnost zdravého výběru.
- Soustřeďte se na dobré věci. Pokud máte své paže opravdu rádi, řekněte si to při pohledu do zrcadla. Udělejte si ze zvyku skládat komplimenty alespoň jednou denně.
- Nalepte do zrcadla pozitivní prohlášení nebo citát. Když budete každý den vidět povzbuzení, pomůže vám to časem získat pozitivnější image těla.
Krok 3. Buďte k sobě laskaví
Přestaňte se bít. Výzkum ukazuje, že pokud jste k sobě laskavější, budete úspěšnější ve svých fitness cílech. Pokud máte negativní myšlenku, zkuste ji uznat a pak ji nechat jít. Nadávat za vynechání posilovny opravdu nemá smysl. Je mnohem efektivnější odpustit si a jít dál.
- Řekněte někomu (nebo každému), že držíte dietu. Veřejné prohlášení může zvýšit vaše šance na úspěch tím, že se budete zodpovídat ostatním. Může také vyvolat potřebnou podporu od rodinných příslušníků a přátel, kteří vás mohou povzbudit k vašemu cíli.
- Připojte se ke skupině podpory. Může to být formální skupina, jako například Weight Watchers, nebo prostě skupina, kterou si sami zorganizujete. Zveřejněte inzerát na Craigslistu, který hledá partnery pro hubnutí, nebo se zorganizujte nebo se připojte ke skupině Meetup, která se věnuje zdravějšímu stravování.
- Zveřejněte na ledničce inspirativní výroky. Mít po ruce moudrá slova posilující náladu vám může pomoci zvládnout náročný dietní den.
- Dělejte věci, ve kterých se cítíte dobře. Nechte si udělat pedikúru, nechte si udělat vlasy, kupte si nový parfém. Malé věci, díky nimž se budete cítit výjimečně a rozmazleně, mohou vyrovnat pocit deprivace, který se někdy může vkrádat, když držíte dietu.
Skóre
0 / 0
Část 5 Kvíz
Pokud jeden den vynecháte posilovnu, měli byste…
Pokarhejte se za to.
Ani náhodou! Nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud to pokazíte. Každý to dělá a být k sobě nelaskavý jen ztěžuje jít dál. Vyberte jinou odpověď!
Odpusťte si za to.
Ano! Každý dělá chyby. Místo toho, abyste se kvůli tomu mlátili, odpusťte si a snažte se stále zlepšovat. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Přehodnoťte celý svůj dietní plán.
Ne nutně! To, že jste jednou uklouzli, neznamená, že vaše strava je odsouzena k zániku. Občasná chyba nevyžaduje úplné přepracování vaší stravy. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Dietní návrhy
Seznam jídel a nápojů, kterých se při dietě vyvarovat
Seznam jídel a nápojů pro dietu
Tipy
- Ujistěte se, že jíte hodně ovoce a zeleniny.
- Zkuste jen zhubnout 1 - 2 kila za týden, více než to je pro vaše tělo nezdravé.
- Zůstaňte hydratovaní.
- Zkuste nesedět celý den na gauči u televize.
- Nejezte pozdě v noci.
- Nevzdávejte se kvůli nezdarům. Pokud jste tomu koblihu prostě nemohli odolat, je to v pořádku, jste jen lidé.
- Neomezujte ve stravování. Místo toho raději provádějte zdravou náhradu, než abyste některá jídla úplně vyloučili. To může vést k přejídání.
- Nedělejte ze svých oblíbených nezdravých jídel „zakázané“. Dopřejte si je občas v malých porcích.
- Pokud zjistíte, že jojo držíte diety, ztrácíte a zase přibíráte na váze, podívejte se na rady, jak zhubnout a znovu se zbavit nadváhy.
Varování
- Pokud uvažujete o užívání pilulek na hubnutí, navštivte lékaře a nechte si doporučit pilulku nebo se nechte vyšetřit, zda existuje zdravotní důvod, proč nemůžete zhubnout. Pokud je užijete, řiďte se pokyny na lahvičce nebo pokyny svého lékaře. Pilulky na hubnutí mohou být extrémně nebezpečné, pokud nejsou správně užívány.
- Považuje se za vysoce nebezpečné přijímat méně než 1 200 kalorií denně pro ženy, 1 500 pro muže. Nenechte svůj dietní plán klesnout pod tato čísla, nebo to může mít neblahý dopad na vaše zdraví.
