Pokud máte pocit, že máte mučednický syndrom, dobrou zprávou je, že existují věci, které můžete udělat, abyste ho překonali a začali žít šťastnější a pozitivnější život. Naučíte -li se více vyjadřovat své pocity, čelit negativním přesvědčením a očekáváním a stanovit si zdravé hranice, rychle si všimnete velkého rozdílu v tom, jak se cítíte o sobě, o svých okolnostech a o ostatních lidech. Pokud si nejste zcela jisti, kde začít, nemějte obavy-tento článek vás provede procesem řešení vašeho mučednického syndromu a jeho překonání.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyjádření vašich potřeb
Krok 1. Přestaňte očekávat, že vám ostatní budou číst myšlenky
Pokud by ostatní lidé chápali vaše potřeby, aniž byste jim to řekli, už by to pochopili. Dobré komunikační schopnosti zahrnují mluvení i poslech. Jednoduchá konverzace může vyjasnit velké nedorozumění. Pokud se pokoušíte vyjádřit hýřením, trucováním nebo jiným vystupováním, nemůžete očekávat, že vám bude rozumět. Uvědomte si, že jediný způsob, jak vám jiný člověk porozumí, je, když se na něj obrátíte.
- Například máte pocit, že po vás někdo žádá příliš mnoho práce. Řekli jste lidem ve své kanceláři, že potřebujete pomoc, nebo jste se vůči ostatním chovali chladně?
- Pokud jste nikomu neřekli, že potřebujete pomoc s projektem, je pravděpodobné, že neví. Být chladný vůči svým spolupracovníkům není ve skutečnosti komunikace a je pravděpodobné, že nikdo neví, jaký je problém na vaší straně.
Krok 2. Vyjádřete své pocity přímo
Prvním krokem k přímé komunikaci je vyjádření vašich pocitů. Při vyjadřování se soustřeďte na to, co cítíte. Pokuste se opustit jakoukoli mentalitu, o které jste přesvědčeni, že jste ve své podstatě obětí nebo proti čemu jsou věci ve své podstatě postaveny. Jediné, co můžete určitě vědět, jsou vaše vlastní pocity, takže se zaměřte na jejich vyjádření.
- Při vyjadřování začněte slovy: „Cítím …“a poté krátce vyjádřete své pocity a chování, které je způsobují. To snižuje vinu, když se soustředíte na své osobní reakce na objektivní fakta.
- Neříkejte například: „Kluci, dali jste mi na tento projekt příliš krátkou výpověď a teď musím pracovat tvrději než všichni ostatní v kanceláři.“Místo toho řekněte něco jako: „Cítím se ohromen, protože jsem o projektu nedostal dostatečné upozornění.“
- Soustřeďte se na přítomný okamžik. Vyjádřete, jak se teď cítíte. Nenechte minulé emoce nebo problémy ovládat, jak se nyní chováte.
Krok 3. Vyjádřete své potřeby
Lidé s mučednickým syndromem mohou váhat s vyjádřením svých potřeb nebo požádat o pomoc. Než se obracet a vysvětlovat, co mohou lidé udělat, abyste dali přednost, můžete raději svoji situaci považovat za beznadějnou a chovat v sobě zášť. To je však dlouhodobě nezdravé a může vést k napjatým osobním a profesionálním vztahům. Pokud něco potřebujete, řekněte to.
Pokud například potřebujete pomoc, stačí se zeptat. Řekněte něco jako: „Pokud by kdokoli z vás měl nějaké prostoje, mohl bych v tomto projektu opravdu použít další pomoc.“
Krok 4. Vyhněte se únikovým mechanismům
Lidé s mučednickým syndromem mohou mít zabudované únikové mechanismy, které jim pomohou vyhnout se komunikaci. Pokud vás situace frustruje nebo rozčiluje, přemýšlejte o jiných způsobech, jak to zvládnout, než o přímé komunikaci. Naučte se tyto mechanismy nejprve rozpoznat a vyhnout se jim.
- Někteří lidé se mohou chovat negativně, aby nalákali ostatní, aby uhodli, co je špatně. Místo přímého vyjadřování se můžete například trucovat nebo chovat chladně vůči někomu, kdo vás rozčiluje.
- Také si můžete na tento problém stěžovat neúčinnými způsoby. Můžete například neustále kňučet nebo si stěžovat a odmítat poslouchat rady nebo návrhy. Můžete si také stěžovat na jiné lidi v okolí osoby, která vás frustruje nebo rozčiluje, zatímco před nimi neposkytujete informace.
- Můžete také najít výmluvy pro nekomunikaci. Například sami sebe přesvědčíte, že jste příliš unavení nebo zaneprázdněni, abyste si mohli věci přímo promluvit.
- Psaní do deníku je skvělý způsob, jak se postavit každodennímu životu a zdravě zpracovat své emoce.
Část 2 ze 3: Změna vašich myšlenkových vzorců
Krok 1. Zkoumejte své vlastní pocity
Pochopení příčin a problémů, které stojí za vaším mučednictvím, vám může pomoci provést pozitivní změny ve vašem životě. Zkuste se dostat do kontaktu se svým vlastním emočním stavem. Otázka, proč byste se mohl chovat jako mučedník. Pokud můžete identifikovat příčinu, můžete identifikovat řešení.
- Máte nízké sebevědomí? Přemýšleli jste někdy o tom, že jste bezcenní nebo nemůžete ovládat svůj vlastní život?
- Když se cítíte naštvaní, můžete zjistit, co to způsobuje? Nebo si nejste jisti?
- Máte často zášť? Je něco z minulosti, čeho se nemůžete zbavit?
- Vidíte často situace jako beznadějné? Proč je to? Pomáhá vám vyhnout se nepříjemným situacím? Pomáhá vám to ospravedlnit váš současný životní stav?
Krok 2. Uvědomte si, že máte na výběr
Mučednický syndrom je často poznamenán pocitem bezmoci. Můžete mít pocit, že jste ze své podstaty životní obětí, a to se nezmění. I když na dané situaci nelze mnoho změnit, naučte se rozpoznávat, kde si můžete vybírat. To vám pomůže cítit se více pod kontrolou svého života.
- Například každému připadá občas práce stresující. Dělat v práci věci, které se vám nelíbí, je součástí života a nemůžete plně kontrolovat, aby se nevyskytly stresové situace. Své reakce a mechanismy zvládání však můžete ovládat.
- Až se příště setkáte se stresem v práci, udělejte si pauzu a pamatujte, že máte na výběr. Zamyslete se nad tím: „Těchto stresorů se nemohu úplně zbavit, ale mohu kontrolovat, jak reaguji. Mohu se rozhodnout zůstat v klidu a efektivně to řešit.“
- Když stojíte tváří v tvář obtížné situaci, posaďte se a vytvořte si seznam všeho, co můžete pro změnu udělat. To vám pomůže cítit se, jako byste měli ve svém životě větší kontrolu.
Krok 3. Přestaňte očekávat, že budete za své utrpení odměněni
Někteří lidé dobrovolně snáší bolest a zanedbávání s nadějí, že budou nějak odměněni. Lidé mají pocit, že být mučedníkem povede k věcem, jako je uznání, láska nebo jiné odměny. Zamyslete se nad tím, jak očekáváte odměnu za mučednictví.
- Zamyslete se nad tím, jak často mluvíte s ostatními lidmi o svém mučednictví. Myslíte si, že toto chování používáte k získání pozornosti ostatních?
- Mnoho lidí je mučedníky vztahu. Může se stát, že do vztahu vložíte mnohem více, než dostáváte. Lidé často cítí, že dávání a dávání obtížným lidem nakonec povede k tomu, že se tito lidé změní a stanou se více milujícími a pečujícími.
- Zeptejte se sami sebe, zda se to někdy skutečně stalo. Ve většině případů dávání více, než obdržíte ve vztahu, nemá za následek změnu druhé osoby. Na vašem konci to buduje pouze zášť a frustraci.
Krok 4. Identifikujte svá nevyslovená očekávání
Lidé s mučednickým syndromem často od ostatních hodně očekávají. Máte představy o tom, jak by se lidé měli chovat, které nejsou vždy rozumné ani realistické. Pokud se často cítíte obětí druhých, zastavte se a zkontrolujte svá vlastní očekávání.
- Zamyslete se nad požadavky, které kladete na ostatní. Zeptejte se sami sebe, co očekáváte od lidí kolem vás a zda jsou tyto požadavky přiměřené.
- Například v romantickém vztahu můžete očekávat, že se vám partner bude určitými způsoby rovnat. Řekněme, že dáváte přednost cvičení se svým partnerem, ale váš partner dává přednost cvičení sám. Může se stát, že se stanete obětí. Můžete mít pocit, že váš partner by s vámi měl chtít trávit čas, takže se automaticky mýlí.
- Zeptejte se sami sebe, zda je to opravdu rozumné. Pokud si nejste jisti, můžete požádat o důvěryhodného člena rodiny nebo přítele.
Krok 5. Prozkoumejte své přesvědčení. Mučednictví je úzce spojeno s určitými náboženskými a filozofickými přesvědčeními. Pokud máte mučednický syndrom, může to souviset s vaším základním světonázorem. Zamyslete se nad tím, zda se rozhodnete pro své přesvědčení trpět. Zvažte, zda se snažíte splnit nemožný standard, nebo od sebe požadujete dokonalost.
Pokud cítíte vinu, věnujte nějaký čas zkoumání svého pohledu na svět. Váš pohled na svět by mohl přispět k vašemu mučednickému syndromu
Část 3 ze 3: Snížení pracovní zátěže
Krok 1. Snižte své standardy
Mnoho lidí s mučednickým syndromem se cítí zdrceni nebo obětováni, protože oba toho berou příliš mnoho a očekávají od svého okolí hodně. Zeptejte se sami sebe, co od sebe očekáváte, a prozkoumejte, zda je to reálné.
- To, co od sebe očekáváte, je často stejné jako to, co očekáváte od ostatních. Upravte svá očekávání na rozumnější úroveň. Tím se zlepší váš vztah k sobě i ostatním.
- Přijměte, že ne všechno bude tak, jak jste chtěli. Pokud jste očekávali, že během dne dokončíte určité množství práce, nebijte se, pokud vám chybí známka. Místo toho si vážte toho, co jste udělali.
- Oceňujte ostatní za to, co dělají, i když nesplňují vaše přesná očekávání. Řekněme například, že váš manžel přináší z obchodu špatnou značku zubní pasty. Místo toho, abyste se rozčilovali, mějte na paměti, že vůbec máte zubní pastu, a to je jedna z věcí, kterou musíte udělat.
Krok 2. Zaměřte se na trávení kvalitního času s ostatními
Místo toho, abyste se neustále otrávili, trávte čas s ostatními. To vám pomůže naučit se vážit si lidí samotných i bez ohledu na to, zda splňují vaše očekávání. Usilujte o malé relaxační interakce, jako je chatování přes oběd, nebo si vezměte den volna a odpočiňte si s přáteli a členy rodiny.
- Mějte na paměti, že ne každý je dobrá společnost. Pokud vám někteří členové rodiny nebo spolužáci dělají ze sebe špatný pocit, netrávte s nimi čas.
- Soustřeďte se na trávení času s lidmi, díky kterým se budete cítit šťastně a uvolněně. Vyhýbejte se lidem, kteří příliš vyčerpávají vaši energii, protože interakce s nimi vás mohou unavit.
Krok 3. Vyhledejte pomoc od ostatních
Lidé s mučednickým komplexem se mohou přesvědčit, že nemohou požádat o pomoc. Pokud cítíte sklon někoho požádat o pomoc, možná se ocitnete jako výmluvy, které vám zabrání oslovit vás. Můžete například sami sebe přesvědčit, že je člověk příliš zaneprázdněn nebo že ho nechcete zatěžovat. Pamatujte, že každý někdy potřebuje pomoc a není ostuda se na něj obrátit.
Nejhorší, co se může stát, je, že někdo řekne „Ne“. I když někdo není schopen pomoci, pravděpodobně si o vás méně myslí, že jste museli požádat o pomoc. Téměř každý někdy potřeboval oslovit ostatní o pomoc
Krok 4. Naučte se nastavit efektivní hranice
Pokaždé, když řeknete ano, když myslíte ne, sabotujete sebe. Můžete se naučit slušně a uctivě odmítat dělat to, co po vás lidé žádají. Než souhlasíte s něčí žádostí, položte si několik otázek. Zeptejte se sami sebe, jestli opravdu máte čas. Závazek by vám měl zajistit dobrý pocit ze sebe a ne zahořklý a přemožený.
- Můžete říci „ne“, aniž byste ve skutečnosti řekli „ne“. Můžete například říci: „Promiňte, k tomu se teď nemohu zavázat“nebo „Už mám plány“.
- Zamyslete se nad závazky, které vám skutečně dělají radost, a upřednostněte je před věcmi, které vás vyčerpávají. Řekněte „ano“, že věci, díky kterým se budete cítit osobně naplnění, a předejte další závazky.
Krok 5. Udělejte pro sebe každý den něco
I když je to něco malého, dělat něco pro sebe každý den vám může pomoci cítit se jako méně mučedník. Najděte způsoby, jak si dát malou lahůdku. Například si každý večer půl hodiny před spaním odpočiňte s knihou.
- Udělejte z toho rituál nebo zvyk, například strávit dalších 5 minut ve sprše, relaxovat nebo meditovat ráno.
- Zvažte, že si jednou týdně dopřejete něco většího, například manikúru nebo bublinkovou koupel.
