Zažití traumatické události může mít za následek potlačení vzpomínek, které bohužel mohou vyvolat další bolestivé stavy, jako je úzkost a deprese. Přestože se vědci domnívají, že obnovené vzpomínky mohou být falešné vzpomínky, možná budete schopni obnovit své potlačené vzpomínky tím, že půjdete na terapii, spustíte své vzpomínky nebo přestanete své disociativní návyky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přejít na terapii
Krok 1. Spolupracujte s terapeutem, který má zkušenosti s traumatem
Terapeut zaměřený na trauma vám může pomoci řešit vaše minulé zkušenosti. To vám může pomoci zapamatovat si potlačené vzpomínky. Váš terapeut vám může pomoci bez ohledu na to, zda obnovujete své vzpomínky. I když si nepamatujete, co se vám stalo, váš terapeut vám může pomoci vyřešit vaše problémy a naučit se žít lepší život.
- Návštěva nezkušeného terapeuta může způsobit více škody než užitku, pokud jste zažili trauma. Zeptejte se svého terapeuta na jeho vzdělání, specializované školení a historii práce, abyste se ujistili, že jsou řádně kvalifikovaní.
- Můžete se také podívat na webovou stránku svého potenciálního terapeuta, kde se dozvíte více o jejich zkušenostech a praxi.
Krok 2. Řekněte svému terapeutovi, jak si myslíte, že vám vaše vzpomínky ubližují
Zvažte, proč je důležité, abyste si pamatovali, co se stalo. Vysvětlete, proč máte podezření, že jste potlačili vzpomínky, a také to, co si myslíte, že se mohlo stát. Jaké pocity nebo stavy duševního zdraví zažíváte, které mohou pocházet z těchto vzpomínek? Z čeho jste se v minulosti léčil?
- Váš terapeut musí vědět, co chcete ve svém životě změnit. Když se k vám chovají, mohou vám pomoci pracovat na dosažení těchto cílů, i když neobnovíte všechny své vzpomínky.
- Například můžete mít hodně úzkosti, o které si myslíte, že je spojena s negativní zkušeností, kterou jste měli jako malé dítě. Dalo by se říci: „Moje úzkost mi znemožňuje relaxovat. Vždycky se cítím rozrušený a nervózní a myslím, že je to kvůli něčemu, co se mi stalo, když jsem strávil léto se svými prarodiči ve věku 7 let. “
Krok 3. Použijte traumatickou konverzační terapii, která vám pomůže obnovit potlačené vzpomínky
Je to pomalý proces, ale vyprávění o svých zkušenostech a pocitech vám může pomoci pomalu odkrýt vzpomínky, které jsou skryté ve vaší mysli. Váš terapeut bude poslouchat, jak mluvíte o svých aktuálních problémech i o své minulosti. Mohou vám také položit otázky. Když mluvíte s terapií, vaše vzpomínky se mohou dostat na povrch, když jste připraveni si pamatovat.
- Talk terapie poskytuje bezpečný prostor, kde můžete obnovit své potlačené vzpomínky, protože váš terapeut vám může pomoci vyrovnat se s traumatickými vzpomínkami, které se vrátí.
- Talk terapie je považována za nejlepší způsob, jak obnovit své vzpomínky. Je to nejbezpečnější a nejefektivnější způsob, jak si zapamatovat potlačené vzpomínky.
Krok 4. Absolvujte kognitivně-behaviorální terapii, abyste se naučili dobré zvládací schopnosti
Váš terapeut vám pomůže rozpoznat problematické myšlenkové pochody nebo chování. Poté vás seznámí s pozitivními způsoby, jak se s těmito myšlenkami nebo chováním vypořádat. To vám pomůže vyřešit problémy, které ve vašem životě mohou způsobovat potlačené vzpomínky, a navíc vás to může otevřít vzpomínce na to, co se stalo.
- Pamatujte, že je možné se zotavit, i když si nepamatujete, co se stalo.
- Váš terapeut by vám například mohl pomoci naučit se uklidnit extrémní hněv nebo použít pozitivní sebepovídání, abyste se vypořádali s depresí.
Krok 5. Soustřeďte se na to, abyste byli zdraví v přítomnosti
Těžkou minulost je velmi těžké překonat, ale zasloužíte si užívat si života. Nenechte se starými zkušenostmi udržet v pasti ve své minulosti, protože vám to způsobí jen větší bolest. Je užitečné si pamatovat potlačené vzpomínky, pouze pokud vám to pomůže zlepšit problémy, které vás trápí.
- Pracujte na cílech, které jste si stanovili se svým terapeutem, abyste se stále pohybovali vpřed.
- Udělejte všímavost součástí svého každodenního života, abyste se udrželi při zemi.
- Nespekulujte o tom, jaké by mohly být vaše potlačené vzpomínky. Způsobí to více škody než užitku.
Metoda 2 ze 3: Spuštění vašich potlačených vzpomínek
Krok 1. Veďte si deník, který vám pomůže zpracovat vaše vzpomínky
Pocit, že máte potlačené vzpomínky, může být bolestivý a stresující. Deníky vám mohou pomoci vyrovnat se s emocemi, dostat se ke kořenům svých pocitů a případně si zapamatovat minulost. Dostanete -li vše na papír, také se budete cítit lépe. Zaznamenejte si, co se vám nyní děje, a cokoli, co si pamatujete z minulosti. Jakmile se vzpomínky začnou vracet, zapište si je, abyste na ně znovu nezapomněli.
- Čtení deníku vám může pomoci dát dohromady vaše vzpomínky.
- Psaní vám často může pomoci uvolnit myšlenky nebo vzpomínky, které jsou pohřbeny ve vaší mysli.
Krok 2. Použijte senzorické spouště, které vám pomohou zapamatovat si
Potlačené vzpomínky mohou být spojeny s konkrétním stavem mysli. Zapojení 5 smyslů vám může pomoci vrátit se do toho okamžiku, i když to pro vás může být bolestivé. Mohou to vyvolat památky, vůně, zvuky, pocity a chutě spojené s vaší pamětí. Nejlepší je však nedělat to sami, protože vzpomínky mohou vyvolat bolestivé emoce nebo vás znovu traumatizovat.
- Řekněme například, že si chcete zapamatovat něco, co se stalo na večírku, kterého jste se zúčastnili. Mohli byste si obléknout oblečení, které jste měli na sobě, poslouchat hudbu, která hrála na večírku, prohlížet si fotografie z té noci a jíst stejné jídlo, jaké se podávalo na večírku.
- Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte, kde máte mezery v paměti. Máte například spoustu vzpomínek z doby, kdy vám bylo 6 let a 8 let, ale žádnou, když vám bylo 7 let? Toto je mezera v paměti, takže se můžete pokusit vyvolat vzpomínky z tohoto věku.
- Nejlepší je pracovat s terapeutem, pokud se pokusíte spustit své potlačené vzpomínky.
Krok 3. Vraťte se na místo, kde se událost stala, pokud můžete
Podle toho, co se vám stalo, vám návrat na místo pomůže vzpomenout si. Může však být také děsivé vrátit se na místo, kde se to stalo. Kromě toho můžete potřebovat další spouštěče, díky nimž se vrátíte do té doby, abyste obnovili své vzpomínky.
- Možná si pamatujete bolestivé zážitky, takže nechoďte sami. Požádejte někoho, komu důvěřujete, nebo terapeuta, aby vám s tímto procesem pomohl.
- Nedostávejte se do nebezpečné situace, fyzicky ani duševně. Vyhněte se návratu na místo, kde byste mohli být zraněni.
- Například se můžete vrátit zpět do svého rodného města, abyste mohli sledovat své kroky v naději, že obnovíte ztracené vzpomínky z dětství. Ke spuštění vzpomínek můžete použít známé vůně, své oblíbené hračky z dětství a staré fotografie.
Krok 4. Používejte hypnózu opatrně
Možná vás to táhne k hypnóze, protože to vypadá jako snadný způsob, jak obnovit své vzpomínky. Protože hypnóza mění váš stav vědomí, můžete přistupovat k různým částem své mysli a potenciálně obnovit své vzpomínky buď ve fragmentech, nebo najednou. Hypnóza vám však také umožňuje snadno věřit věcem, které vám byly řečeno nebo naznačeny, i když nejsou pravdivé. V některých případech to může způsobit falešné vzpomínky, které jsou stejně bolestivé jako skutečné vzpomínky.
- Někteří odborníci na duševní zdraví mohou navrhnout použití hypnózy k obnovení vašich potlačených vzpomínek. Odborníci však varují, že je těžké rozlišit skutečnou a falešnou paměť odhalenou během hypnózy.
- Pokud si chcete vyzkoušet hypnózu, vyhledejte hypnoterapeuta, který má zkušenosti s prací s lidmi, kteří zažili trauma. Nejlepší je pracovat s terapeutem nebo poradcem, který je také vyškolen v hypnoterapii.
- Projděte si typ otázek nebo návrhů, které vám hypnoterapeut použije k vyzvání, abyste se mohli ujistit, že vás nevedou k určitému typu paměti. Ujistěte se, že zaznamenávají vaši relaci, abyste si mohli poslechnout vše, co bylo řečeno.
Krok 5. Místo toho se zaměřte na své pocity
Je pravděpodobné, že chcete obnovit své potlačené vzpomínky, protože se potýkáte s bolestivými emocemi nebo chcete zlepšit své duševní zdraví. Naštěstí si nemusíte pamatovat, co se vám stalo, abyste se s těmito pocity vyrovnali. Stačí vědět, že máte co do činění s emocemi spojenými s minulými zkušenostmi. Pokus vytlačit potlačenou paměť na povrch může být škodlivější, než si nevzpomenout. Místo toho se naučte nové strategie zvládání, jak se vypořádat se svými bolestivými emocemi postupujícími vpřed. Kromě toho pracujte s terapeutem na zvládnutí myšlenek a chování, které chcete změnit.
- Můžete se například cítit nepříjemně, když se vás lidé pokusí obejmout. Nemusíte znát důvod, proč se cítíte nepříjemně při řešení tohoto problému. Stačí vědět, že to tak cítíte a chcete s tím něco udělat.
- Nejlepší je pracovat s terapeutem, pokud věříte, že vaše potlačené vzpomínky poškozují vaše duševní zdraví. Mohou vám pomoci projít traumatem a pomocí kognitivně behaviorální terapie provést pozitivní změny ve vašem životě.
Metoda 3 ze 3: Zastavení disociativních návyků
Krok 1. Sledujte běžné příznaky disociace
Když se vám stane něco špatného, vaše mysl se může pokusit zablokovat to, co se děje, čemuž se říká disociace. Potlačené vzpomínky se stávají, když se pokoušíte distancovat od traumatické události. Lidé, kteří používají disociaci k řešení bolestivých zážitků, se mohou disociovat i jinými způsoby. Zastavení disociace vám může pomoci obnovit vaše vzpomínky. Zde jsou běžné příznaky disociace:
- Mít prázdnou nebo bloudící mysl.
- Mít pocit, že váš svět není skutečný.
- Odtržení od svého života, prostředí a/nebo sebe sama.
- Pocit necitlivosti
- Máte pocit, že jste odděleni nebo rozestavěni.
- Zíral tupě nebo se sklopenýma očima.
- Máte pocit, že sledujete svůj život zvenčí.
- Ospalost, kdykoli potřebujete něco udělat.
- Se zpožděnými reakcemi na věci, které se vám stanou.
- Neschopnost vysvětlit, jak se cítíte.
Krok 2. Uzemněte se přítomností zapojením svých 5 smyslů
Když se uzemníte, můžete svou mysl vnést do přítomnosti, což často přináší pocit klidu. Zaměření na všech 5 vašich smyslů vám pomůže zakořenit vás ve vaší aktuální poloze. To vám pomůže přestat se distancovat a udržet si myšlenky na přítomnost. Pokud se snažíte zapojit všech 5 smyslů, použití pouze 1 vám může pomoci prolomit disociativní cyklus. Zde je postup:
- Zrak: popište polohu, seznamte kolem sebe položky, které jsou modré, hledejte konkrétní položku, popište zajímavou věc, která je poblíž.
- Zvuk: vysvětlete sami sobě, co se v daném okamžiku děje, poslouchejte hudbu, poslouchejte zvuky, které slyšíte.
- Dotek: všimněte si, jak se vaše tělo cítí, vnímejte pocit nohou na zemi, dotkněte se texturovaného předmětu ve vašem prostředí.
- Vůně: očichejte vzduch a nasajte pachy nebo si dejte závan esenciálního oleje.
- Chuť: snězte malé občerstvení nebo vyplazte jazyk, abyste ochutnali vzduch.
Krok 3. Procvičte si všímavost, abyste se naučili žít v přítomnosti
Být všímavý znamená žít v daném okamžiku. Disociace vás vyvede z přítomnosti, ale všímavost vám může pomoci znovu se naučit, jak zůstat v daném okamžiku na zemi. Zde je několik tipů, které vám pomohou být všímavější:
- Meditujte alespoň 10 minut denně tím, že sedíte a soustředíte se na svůj dech. Pro vedenou meditaci můžete také použít bezplatnou meditační aplikaci, jako je Headspace, Calm nebo Insight Timer.
- Vydejte se na procházku do přírody a zapojte svých 5 smyslů.
- Jezte sami a v tichosti. Soustřeďte se na každé sousto jídla a všímejte si, jak chutná, voní a cítí v ústech.
- Počítejte dechy.
- Soustřeďte se na jednu činnost, jako je pletení, malování, řezbářství nebo stavění arduina.
Krok 4. Spolupracujte s odborníkem na duševní zdraví
Nejlepší způsob léčby disociativní poruchy je podstoupit kognitivní behaviorální terapii nebo dialektickou behaviorální terapii. Váš terapeut vám může pomoci zapamatovat si a zpracovat traumatické zážitky v kořenech vaší disociativní poruchy. Mohou vám také pomoci vyřešit jakékoli konflikty uvnitř vás, které vyplývají z vaší disociace.
- Kognitivní behaviorální terapie vám pomůže naučit se nové způsoby myšlení nebo chování. Můžete se naučit, jak se zdravě vyrovnat a jak změnit problematické myšlenky nebo chování.
- Dialektická behaviorální terapie vás naučí, jak zvládat své emoce, být v daném okamžiku a vyhýbat se konfliktům ve vztazích.
Tipy
- Nepředpokládejte, že máte stav jako deprese, úzkost nebo hněv, což znamená, že máte potlačené vzpomínky. Každý z těchto stavů má mnoho možných příčin, které často nemají s traumatem nic společného.
- Když obnovíte potlačené vzpomínky, obvykle se vrátí najednou, pokud se skutečně staly. Pokud zjistíte, že pomalu dáváte dohromady to, co se stalo, nenuťte se vyplnit mezery. To vás může vystavit riziku falešné paměti.
Varování
- Nikdy se nepokoušejte vyvolat potlačené vzpomínky bez dohledu odborníka na duševní zdraví.
- Obnovené vzpomínky mohou být někdy falešné vzpomínky. Buďte opatrní, když se snažíte zapamatovat si své minulé zkušenosti.
