Cyklistika je skvělá kardiovaskulární aktivita, která je obecně snadná pro klouby, protože není nosná, i když se zdá, že bolesti zad jsou mezi cyklisty poměrně běžné. Podle výzkumu přibližně 68% lidí, kteří často jezdí na kole, v určitém okamžiku svého života pociťují oslabující bolesti zad související s jízdou na kole. Bolesti zad způsobené jízdou na kole mají řadu příčin, zejména: nevhodné rozměry motocyklu, špatné držení těla a slabé a nepružné svaly zad (a dalšího jádra). Učení o správných rozměrech kola, ale i konkrétní cviky na záda a protahování by vám mělo umožnit vyhnout se bolestem zad při jízdě na kole.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr správného kola
Krok 1. Kupte si vhodnou velikost kola
Mělo by být zřejmé, že nesprávně velké kolo může vést k bolestem zad nebo jiným fyzickým problémům, ale mnoho lidí si vybírá nové kolo na základě cenového bodu a má tendenci bagatelizovat důležitost rozměrů a ergonomie motocyklu. V ideálním případě by mělo být kolo přizpůsobeno vašemu tělu, ale to může být docela drahé. Ekonomicky výhodnější alternativou je nákup kola ve skutečném obchodě s jízdními koly (nikoli ve velkém obchodním domě) a požádání prodejce o správné dimenzování.
- Jakmile zúžíte styl kola a velikost rámu, požádejte ho, abyste kolo vzali na prodlouženou zkušební jízdu (nejméně 30 minut) a zjistili, jak na to vaše záda reagují.
- Výběr příliš velkého kola způsobí, že se budete příliš natahovat, když sáhnete po řídítkách, což může nakonec vést k bolestem zad.
- Pro ty, kteří mají nízké záda, může být nejlepší volbou sklápěcí kolo (také nazývané ležící kolo).
Krok 2. Ujistěte se, že sedlo má správnou výšku
Přestože je výška rámu kola důležitá, zejména pro to, abyste mohli bezpečně sesednout, je výška vašeho sedla ještě důležitější. Výška sedla je dána délkou nohou a měla by být umístěna tak, že když je pedál v dolní části zdvihu (nejblíže zemi), koleno by mělo mít mírný ohyb - ideálně mezi 15 - 20 stupni flexe.
- Vaše boky a hýždě by se neměly při prodávání pohybovat do strany a neměli byste natahovat nohy ve spodní části každého zdvihu pedálu - příliš dlouhé natahování nohou zatěžuje vaše spodní část zad.
- Důležitá je také úprava úhlu sedla. Umístění ve vodorovné poloze (rovnoběžně se zemí) vyhovuje většině lidí, přestože lidé s chronickými stavy zad nebo citlivými oblastmi perinea se mohou cítit pohodlněji, když se sedlo nakloní poněkud dopředu.
Krok 3. Upravte výšku a úhel řídítek
Řídítka kola by měla být nastavena do výšky, ve které na ně pohodlně dosáhnete ze vzpřímené polohy, přičemž byste měli lokty mírně pokrčené. Obvykle se jedná o osobní preference, ale výška řídítek je často rovnoměrná nebo až o 10 cm nižší než výška sedla, v závislosti na pružnosti zadních svalů. Úhel řídítek není u mnoha motocyklů s nízkým až středním rozsahem nastavitelný, ale pokud je ten váš, vyzkoušejte různá nastavení a uvidíte, jak vaše záda reagují. Zvětšením úhlu se zvýší řídítka a přiblíží se k vašemu tělu (což vám umožní vzpřímenější držení těla), což může být užitečné při prevenci namáhání zad.
- Začínající a příležitostní cyklisté by měli držet řídítka ve stejné výšce jako jejich sedlo.
- Zkušení cyklisté si obecně nechávají řídítka pár palců pod výškou sedla, aby byli aerodynamičtější a rychlejší, ale vyžaduje to slušnou flexibilitu svalů zad.
Krok 4. Pořiďte si kolo s odpružením
Téměř všechna moderní kola (alespoň horská) mají nějaký druh příslušenství pro odpružení nebo tlumení nárazů. Tlumení nárazů je velmi důležité pro pohodu vaší páteře, zvláště pokud jezdíte na horském kole na nerovném terénu a často se trápíte. Čím je vaše jízda plynulejší, tím méně muskuloskeletální bolesti pravděpodobně vyvinete. Pořiďte si kolo přinejmenším s předními tlumiči, ale zvažte kola s plným odpružením někde pod sedadlem, pokud je pro vás prevence bolestí zad důležitá.
- Mezi další formy tlumení nárazů na kole patří: tlusté hrbolaté pneumatiky, silně polstrovaná sedla a polstrované cyklistické šortky.
- Většina příslušenství pro zavěšení je nastavitelná, proto v případě potřeby požádejte o pomoc kvalifikovaného prodejce.
- Silniční závodní kola bývají obzvláště lehká a tuhá, ale nemají odpružení.
Část 2 ze 3: Udržování správné formy
Krok 1. Při jízdě se vyhněte hrbení nebo pokrčení ramen
Vaše držení těla při jízdě na kole je také zásadní, pokud se chcete vyhnout bolestem zad. Při jízdě na kole se snažte mít rovná záda - ne úplně vzpřímená jako v křesle - ale spíše plochá, stabilní a dobře podepřená hranatými rameny. Rozdělte část své hmotnosti do paží a rukou a držte hrudník a hlavu vzhůru. Pravidelně měňte polohy a měňte úhel horní části těla, abyste předešli svalové únavě.
- Jemné občasné zvedání a spouštění hlavy pomáhá udržovat krk uvolněný a vyhýbat se namáhání svalů.
- Přibližně 45% nadužívaných zranění profesionálních silničních cyklistů zahrnuje dolní část zad.
Krok 2. Při jízdě mějte ruce mírně pokrčené
Při jízdě na kole mějte ruce mírně pokrčené (10 stupňů) a přitom uchopte řídítka. Tento postoj umožní kloubům a svalům vaší horní části těla absorbovat některé vibrace a nárazy místo vaší páteře, zvláště pokud máte tendenci jezdit na nerovném terénu, jako jsou lesní nebo horské cesty.
- Uchopte řídítka celou rukou, ale ne příliš pevně. Při tlumení nárazů noste polstrované cyklistické rukavice.
- Pokud mají záda při jízdě na kole tendenci jednat, rozdělte si jízdu na segmenty a udělejte si více odpočinkových zastávek.
Krok 3. V horní části tahu držte nohu v úhlu 90 stupňů
Při prodávání je efektivnější a nejlepší pro vaše boky a dolní část zad má koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů v horní části zdvihu pedálu (když je nejdále od země). Při 90 stupních by vaše stehno mělo být zhruba rovnoběžné se sedlem, což pak umožňuje silné sešlápnutí pedálu. Ve spodní části zdvihu (když je pedál nejblíže zemi) by mělo být koleno pokrčené asi o 15–20 stupňů, což pravděpodobně nenamáhá svaly dolní části zad, šlachy a/nebo vazy.
- Pokud se vaše nohy při šlapání neshodují s těmito úhly, upravte výšku sedla.
- Přední 1/3 chodidla by měla být v pedálu v kontaktu s pedály.
Část 3 ze 3: Posílení a protažení zad
Krok 1. Posilte své hlavní svalové skupiny
Vaše jádro zahrnuje svaly pánve, dolní části zad, boků a břicha. Mít silné jádro, které funguje v harmonii, dramaticky snižuje riziko zranění zad a bolesti při cvičení. Dobrou strategií ke snížení rizika bolesti zad je zajistit, aby vaše základní svalové skupiny byly relativně silné, než začnete na kole.
- Cyklistika konkrétně neposiluje svaly jádra těla, i když je určitě může namáhat.
- Naproti tomu každé cvičení, které koordinovaně využívá břišní a zádové svaly, je dobrým základním cvičením. Například snaha udržet rovnováhu při sezení na velkém cvičebním míči zpracuje vaše základní svaly.
- Cvičte můstky: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, páteř držte v neutrální poloze a nenaklánějte boky. Při stahování břišních svalů zvedněte boky z podlahy a držte pozici alespoň 30 sekund. Opakujte pětkrát až desetkrát denně. To také pomůže posílit vaše hýždě.
- Vyzkoušejte prkna: Začněte na všech čtyřech, ruce položte na podlahu přímo pod ramena. Natáhněte nohy za sebe, aby vaše ruce a prsty nesly vaši tělesnou hmotnost. Udržujte rovná záda - nenechte se prohnout nebo zaokrouhlit - a stáhněte si žaludek. Podržte 30 sekund, poté uvolněte. Opakujte dvakrát až třikrát, postupně prodlužujte dobu držení cviku.
- Skvělou aktivitou, která posílí vaše jádro a připraví vás na cyklistiku, je plavání.
Krok 2. Zpevněte hýždě a nohy
Cyklistika může zjevně posílit vaše nohy, ale výzkum ukázal, že pokud vaše nohy nejsou dostatečně silné, než se zapojíte do jízdy na kole, pak máte vyšší riziko bolesti zad. Vědci prokázali, že když cyklisté šlapou do vyčerpání, jejich hamstringy a lýtkové svaly se postupně více unavují, což negativně ovlivňuje jejich držení páteře a vystavuje je riziku bolesti zad. Zvažte proto zvýšení síly v nohách, než se začnete věnovat jízdě na kole.
- Posilněte hamstringy dvakrát až třikrát týdně hlubokými ohyby nohou, výpady a/nebo ochabnutím v posilovně. Začněte s lehkými váhami a během několika týdnů přejděte k těžším. Pokud nejste obeznámeni s posilováním, poraďte se s osobním trenérem.
- Posilte svá lýtka tím, že popadnete nějaké volné závaží (nejméně 10 liber do každé ruky) a provedete zvednutí paty. Zatímco jste na špičkách, vydržte pět sekund a opakujte 10krát denně. Postupujte k těžším váhám v průběhu několika týdnů.
- Kromě posílení nohou by měl člověk také posílit hýždě (hýždě). Pokud jsou hamstringy a telata příliš těsné, hýždě zeslábnou. To vede k tomu, že je na spodní část zad umístěno více práce. Slabé hýždě mohou také přispět k bolesti kolen.
- Posilte hýždě (hýždě) provedením přemosťovacího cvičení. Lehněte si na záda s plochými chodidly a pokrčenými koleny. Pomalu zvedejte záda ze země tak vysoko, jak jen můžete, aby vaše stehna a záda byly zarovnány v přímce. V této poloze vydržte 20 sekund. Odpočívejte a opakujte 3 až 4krát. Pozici přidržení můžete zvýšit se zlepšením síly.
Krok 3. Udržujte záda v zádech s úseky
Odvrácenou stranou silných zad jsou pružná záda. Silné zádové svaly jsou důležité pro generování síly při šlapání a absorbování mikrotraumat silničních nárazů a vibrací, ale flexibilní záda jsou klíčová pro udržení držení těla požadovaného při jízdě na kole, aniž by docházelo k přetěžování. Skvělou aktivitou, která protáhne záda a další základní svaly, je jóga. Náročné pozice jógy na těle také posilují vaše jádro a svaly nohou a zlepšují celkové držení těla.
- Provádějte protahování nohou na hrudník: lehněte si na polstrovaný povrch s pokrčenými koleny a chodidly u sebe na podlaze. Popadněte holeně a pokuste se dotknout stehna hrudníkem. Jděte tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte protažení svalů dolní části zad a vydržte (bez poskakování) 30 sekund. Opakujte 10x denně, dokud již nebudete mít záda nepohodlí při jízdě na kole.
- Jako začátečník může jóga představovat bolest ve svalech nohou a zad - měla by zmizet za několik dní.
Tipy
- Cyklistika je pro vaši páteř méně namáhavá než mnoho jiných aerobních cvičení, jako je běh, ale ne tak „joint friendly“jako plavání.
- Kola obecně nazývaná „cruisery“nejsou stavěná na rychlost, ale obvykle jsou ergonomicky lepší pro vaše záda a páteř.
- Chiropraktici a fyzioterapeuti jsou vyškoleni v posilování zad a zvyšování jejich funkčnosti. Zvažte posouzení / ošetření, než se do cyklistiky pustíte vážněji.
- Zkuste pro své kolo pořídit řídítka uprostřed jízdy pro vzpřímenější polohu.
