Bolest dolní části zad je mezi Američany docela běžná, přičemž ji v určitém okamžiku svého života trpí asi 80% dospělých. Důvodem je to, že spodní část zad (nazývaná bederní páteř) musí při běhu, chůzi a sezení podporovat horní část těla - komprese negativně ovlivňuje klouby, meziobratlové ploténky, vazy a nervy. Bolesti dolní části zad se mohou pohybovat od mírných až po závažné, ale obvykle trvají jen několik dní až několik týdnů. Většinu epizod bolestí dolní části zad můžete zvládnout doma, i když někdy je pro vážnější příčiny potřeba zdravotník.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení bolesti dolní části zad doma
Krok 1. Odpočívejte a buďte trpěliví
Páteř je komplexní a přetížená sbírka kloubů, nervů, svalů a cév. Existuje tedy mnoho struktur, které mohou způsobit bolest, pokud se pohybujete špatným směrem, prožíváte trauma nebo nadměrně namáháte oblast. Bolesti dolní části zad (i když jsou závažné) však mohou bez léčby rychle odeznít - často během několika dnů. Je tomu tak proto, že tělo má silnou schopnost uzdravovat se a většina bolestí zad je způsobena tím, že jsou místo poškození „trochu mimo“. Buďte trpěliví, pokud cítíte bolest dolní části zad, zastavte jakékoli přitěžující činnosti a sledujte, zda sama odezní.
- U většiny typů bolestí dolní části zad se již nedoporučuje úplný odpočinek na lůžku. Lékařská shoda je v tom, že alespoň nějaké lehké cvičení (chůze, schodiště) je užitečné při bolestech beder, protože stimuluje průtok krve a může pomoci „uvolnit“nebo „uvolnit“jakékoli podrážděné páteřní klouby nebo nervy.
- Pokud vás bolest v kříži způsobuje cvičení v posilovně, možná cvičíte příliš tvrdě nebo se špatnou formou - požádejte o radu osobního trenéra.
- Pokud vaše bolest v kříži souvisí s prací, promluvte si se svým šéfem o přechodu na lehčí pracovní povinnosti nebo o změně pracovní oblasti - například polstrovaná podložka pod nohy nebo židle s bederní opěrkou.
Krok 2. Použijte studenou terapii pro akutní bolest dolní části zad
Zatímco odpočíváte v kříži a jste několik dní trpěliví, zvažte použití studené terapie. Aplikace ledu nebo zmrzlých gelových balíčků na jakékoli akutní (náhlé nebo nové) poškození pohybového aparátu je účinné, protože tlumí bolest a snižuje zánět. Rozdrcený led, kostky ledu, studené gelové obaly nebo sáček zmrazené zeleniny byste měli aplikovat na nejbolestivější oblast dolní části zad po dobu 10 - 15 minut každou hodinu, dokud nepohodlí nezmizí. Jakmile se to zlepší, snižte frekvenci na třikrát denně.
- Před nanesením na spodní část zad vždy zabalte cokoli zmrazeného do tenkého hadříku, abyste předešli omrzlinám nebo podráždění pokožky.
- Komprese studené terapie proti dolní části zad elastickým obvazem nebo podporou může také pomoci zabránit vzniku zánětu.
- Pamatujte, že léčba chladem obvykle není vhodná pro chronické (dlouhodobé) bolesti zad, protože může zhoršit příznaky - vlhké teplo často přináší větší úlevu.
Krok 3. Naneste vlhké teplo na chronickou bolest dolní části zad
Pokud je vaše bolest v kříži chronická a obtěžuje vás zapínání a vypínání po mnoho měsíců nebo let, pak je použití vlhkého tepla pravděpodobně lepší, protože podporuje průtok krve a uvolňuje napjaté svaly a další měkké tkáně. Dobrým zdrojem vlhkého tepla jsou sáčky z bylin, které lze používat v mikrovlnné troubě, zejména ty, které jsou naplněny relaxační aromaterapií, jako je levandule. Vložte sáček do mikrovlnné trouby na několik minut a poté jej přiložte nebo položte na dolní část zad asi 20 minut. Sáček přikryjte ručníkem, abyste jej izolovali a zabránili příliš rychlým tepelným ztrátám.
- Alternativně namočte spodní část zad do teplé lázně Epsomské soli alespoň 20 minut několikrát denně, dokud vaše příznaky nezmizí. Epsomská sůl obsahuje hořčík, který uvolňuje svaly a snižuje otoky.
- Nedělejte si z koupele příliš horkou vodu, aby vás opařila, a pamatujte na správnou hydrataci - teplé solné koupele vytáhnou z pokožky tekutinu a mohou vás dehydratovat.
- Použití vlhkého tepla nebo namáčení v teplé solné lázni se obvykle nedoporučuje pro akutní bolesti zad, protože zvyšuje průtok krve a má tendenci podporovat zánět.
Krok 4. Užívejte volně prodejné (OTC) léky
OTC nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) nebo aspirin, mohou být účinnými krátkodobými řešeními akutní bolesti dolní části zad, protože snižují zánět a bolest. Na druhou stranu, chronické bolesti dolní části zad lze lépe zvládnout užíváním léků proti bolesti OTC, jako je acetaminofen (Tylenol), protože mění způsob, jakým váš mozek vnímá bolest.
- NSAID mohou být škodlivé pro váš žaludek a ledviny, pokud jsou užívány ve velkých dávkách nebo po delší dobu (déle než několik měsíců), proto buďte opatrní a pečlivě si přečtěte etikety.
- Acetaminofen není tak tvrdý na váš žaludek a ledviny, ale může poškodit játra, takže to nepřehánějte.
- Dalším způsobem, jak zmírnit bolest dolní části zad, ale bez rizika podráždění žaludku, ledvin nebo jater, je použití krému nebo gelu, který obsahuje NSAID, acetaminofen nebo přírodní analgetika, jako je mentol a kapsaicin.
Krok 5. Změňte polohu spánku
Vaše spací poloha a/nebo spací prostředí může přispívat k bolesti dolní části zad nebo ji způsobovat. Například spánek na břiše může způsobit příliš mnoho klenby v dolní části zad, která stlačuje a dráždí páteřní klouby a nervy. Nejlepší polohy na spaní pro spodní část zad jsou poloha vleže (na boku podobná poloze plodu s pokrčenými boky a koleny) a poloha na zádech (na zádech s nohama zvednutýma polštářem). Obě tyto polohy odvádějí tlak na dolní části zad a snižují pravděpodobnost podráždění / bolesti.
- Změna prostředí na spaní obvykle znamená zajistit, aby to, na čem spíte, podporovalo vaši páteř. Obecně příliš měkká lůžka obvykle podporují bolesti zad, zatímco pevnější ortopedická lůžka mají tendenci snižovat výskyt bolestí dolní části zad.
- Každý je trochu jiný, takže dobrý způsob, jak posoudit postel, je, zda se probouzíte s bolestí nebo ne. Pokud se probouzíte s bolestí, pak je vaše spací pozice/prostředí přitěžujícím faktorem. Pokud vás na konci dne více bolí, je pravděpodobné, že za to může vaše práce/aktivity/cvičení.
- Mějte na paměti, že většina pěnových a pružinových matrací vydrží jen asi 10 let při neustálém používání, i když to závisí na vaší hmotnosti. Matraci pravidelně otáčejte a překlápějte (pokaždé, když perete povlečení), abyste prodloužili její životnost.
Krok 6. Zlepšete držení těla
Příliš mnoho hrbení, když sedíte a stojíte, může zvýšit napětí v dolní části zad a vést k podráždění nebo bolesti. Zlepšení držení těla může pomoci snížit napětí v zádech a zmírnit stávající bolesti zad. Zlepšení držení těla může ve skutečnosti také pomoci zabránit opakování bolesti dolní části zad. Zlepšení držení těla je však obtížný úkol, který vyžaduje každodenní úsilí a odhodlání.
- Posílení vašich hlavních svalů je dobrá strategie, která vám pomůže zlepšit držení těla. Základní svaly jsou svaly dolní části zad, spodní části břicha a pánve - všechny se nějakým způsobem spojují s vaší páteří a/nebo pánví, aby pomohly udržet vaše tělo ve vzpřímené poloze.
- Pro udržení dobrého držení těla ve stoje: stojte s rozdělením váhy na obě chodidla a vyhněte se zablokování kolen. Napněte svaly břicha a hýždí, aby byla záda rovná. Noste podpůrnou obuv a zmírněte svalovou únavu pravidelným opíráním jedné nohy o podnožku.
- Pro udržení dobrého držení těla při sezení: vyberte si pevnou židli, nejlépe tu s područkami. Udržujte horní část zad rovně, ale ramena uvolněná. Malý polštář umístěný za spodní částí zad může pomoci zachovat přirozenou křivku spodní části zad. Udržujte nohy naplocho na podlaze, v případě potřeby použijte podnožku.
- Může být užitečné nastavit si v telefonu budík nebo použít aplikaci, která vám po celý den připomene, abyste zkontrolovali a opravili držení těla.
Krok 7. Ujistěte se, že používáte bezpečné techniky zvedání
Ačkoli existují určité neshody ohledně nejlepšího způsobu zvedání, protože se liší v závislosti na okolnostech, existuje však několik základních pravidel, která byste se měli pokusit dodržovat.
- Otestujte hmotnost nákladu, abyste nebyli překvapeni a neočekávaně těžkým nebo posunujícím se nákladem. Pokud je náklad příliš těžký, požádejte o pomoc.
- Před zvedáním se postavte co nejblíže břemenu a při přenášení jej držte co nejblíže vašemu tělu.
- V pase se nekroťte, neroztahujte ani neotáčejte - pokud se potřebujete otočit, udělejte to celým tělem.
- Vhodná pozice pro zvedání může zahrnovat dřep (zvednutí kolen a boků při udržování rovných zad), shýbání (udržování rovných nohou při ohýbání zad) nebo volný způsob (poloviční dřep, který vám umožní odpočívat) zatížení stehen).
Metoda 2 ze 3: Získání alternativních ošetření zad
Krok 1. Domluvte si schůzku s chiropraktikem
Chiropraktici jsou lékaři, kteří se specializují na páteř a další klouby. Jsou vyškoleni k léčbě problémů se zády přirozenými způsoby, například pomocí manuální manipulace s páteří. Ruční manipulace, nazývaná také úprava páteře, se používá k uvolnění nebo přemístění páteřních kloubů, které jsou mírně zarovnané, což vyvolává zánět a ostrou bolest.
- Jediná úprava páteře může někdy výrazně zmírnit bolesti dolní části zad, ale obvykle to trvá tři až pět ošetření, abyste se cítili mnohem lépe. Mějte na paměti, že vaše zdravotní pojištění nemusí pokrývat chiropraktickou péči.
- Chiropraktici také používají terapie určené spíše pro svalové napětí a podvrtnutí vazů, které mohou být vhodnější pro váš problém se zády. Elektronická stimulace svalů, terapeutický ultrazvuk a ošetření TENS jsou příklady takových terapií.
- Trakce nebo protažení páteře pomocí inverzního stolu může také pomoci bolesti dolní části zad. Někteří chiropraktici používají inverzní tabulky, které vám umožňují sklopit horní část těla a získat pomoc gravitace k dekompresi páteře.
Krok 2. Získejte masáž dolní části zad
Jak bylo uvedeno výše, ne všechna zranění dolní části zad souvisejí s klouby. Mnoho z nich souvisí se svalovými tahy nebo napětími. K nataženému svalu dochází, když se malá svalová vlákna roztrhnou, což způsobí bolest, zánět a ochranu svalů nebo křeče. Hluboká tkáňová masáž tedy může být skvělá pro mírné až středně těžké kmeny, protože uklidňuje svalové křeče, snižuje zánět a podporuje relaxaci. Začněte 30minutovou masáží od licencovaného terapeuta se zaměřením na dolní část bederní páteře a pánve.
- Jedna 30minutová masáž může stačit k úlevě od bolesti dolní části zad, ale často trvá několik dalších sezení, aby se dosáhlo významných výsledků. U chronických bolestí zad zvažte prodloužení sezení na hodinu a zahrňte také práci uprostřed zad a/nebo nohou.
- Po jakékoli masáži pijte hodně vyčištěné vody, aby se z vašeho těla vyplavily vedlejší produkty zánětu. Pokud tak neučiníte, může dojít k bolesti svalů, bolesti hlavy nebo mírné nevolnosti.
- Jako alternativu k profesionální masáži položte tenisový míček pod spodní část zad a několikrát denně po něm 15 minut rolejte, dokud bolest nezmizí.
Krok 3. Zkuste nějakou akupunkturní terapii
Akupunktura je starověké čínské léčitelské umění, které spočívá ve vlepování tenkých jehel do konkrétních bodů na kůži ve snaze snížit bolest a zánět. Akupunktura pro bolesti dolní části zad může být velmi užitečná, zvláště pokud se provádí, když jsou vaše příznaky akutní (poměrně nové). Akupunktura zjevně funguje tak, že spouští uvolňování mnoha látek, včetně endorfinů a serotoninu, které působí tak, že eliminují pocit bolesti.
- Existují určité výzkumné důkazy, že akupunktura skutečně pomáhá chronické bolesti dolní části zad, ale vaše výsledky se mohou lišit.
- Akupunkturní body, které poskytují úlevu od bolestí zad, nejsou všechny umístěny v blízkosti místa, kde bolest pociťujete - některé jsou ve vzdálených oblastech, jako je například vaše ruka.
- Akupunkturu nyní praktikuje mnoho zdravotníků - ať už si vyberete kohokoli, měl by být certifikován Národní certifikační komisí pro akupunkturu a orientální medicínu.
Krok 4. Zvažte kognitivně-behaviorální terapii
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se pokouší identifikovat vaše negativní myšlenky a přesvědčení a poté je nahradí pozitivními. Přesněji řečeno, přístup CBT k léčbě bolesti zad by se zaměřil na to, jak reagujete na symptomy bolesti nebo jak je vnímáte. Ukázalo se, že CBT pomáhá u mnoha lidí snižovat stres a chronické bolesti zad.
- CBT může být volbou léčby „poslední záchrany“bolesti dolní části zad, když se zdá, že nic jiného není užitečné.
- Konzultujte se svým rodinným lékařem, psychologem nebo zástupcem pojišťovny jména praktikujících CBT ve vaší oblasti. Zvažte rozhovor s několika z nich, než se rozhodnete, se kterým budete pokračovat.
Metoda 3 ze 3: Získání lékařského ošetření zad
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
Pokud trpělivost, základní domácí péče a alternativní terapie skutečně nepomáhají při zmírnění bolestí dolní části zad, domluvte si schůzku se svým lékařem. Vyšetří vás, aby zjistili, zda je vaše bolest způsobena vážným problémem páteře: herniovaný páteřní disk, zachycený (skřípnutý) nerv, kostní infekce (osteomyelitida), osteoporóza, stresová zlomenina, pokročilá artritida nebo rakovina. Pro kontrolu bolesti může lékař předepsat silnější NSAID nebo léky proti bolesti.
- Rentgenové záření, skenování kostí, MRI, CT vyšetření a studie nervové vodivosti jsou všechny metody prohlížení a diagnostiky problémů s páteří.
- Můžete být také odesláni na krevní test, abyste zjistili, zda máte revmatoidní artritidu nebo spinální infekci (osteomyelitidu nebo meningitidu).
- Nakonec můžete být odesláni k lékaři (ortopedovi, neurologovi, revmatologovi), abyste lépe zjistili svůj problém se zády.
Krok 2. Získejte doporučení na fyzickou terapii
Pokud je bolest dolní části zad chronická (obtěžuje vás mnoho měsíců nebo let) a souvisí se slabými svaly, špatným držením těla a/nebo degenerativními stavy (osteoartróza „opotřebení“), měli byste zvážit rehabilitaci páteře - pravděpodobně budete potřebovat doporučení od svého lékaře. Fyzioterapeut vás může naučit konkrétní protahovací a posilovací cviky na dolní část bederní páteře, které mohou časem zmírnit bolest. Fyzická terapie se obvykle doporučuje 3x týdně po dobu 4-8 týdnů, aby měla významný dopad na chronické problémy dolní části zad.
- Pro rehabilitaci páteře používají fyzioterapeuti různé cvičební míče, vážené medicinbaly, elastické napínací pásy, elektronickou stimulaci svalů a/nebo terapeutické ultrazvukové přístroje.
- Mezi účinná posilovací cvičení, která můžete sami provádět pro svaly dolní části zad, patří: plavání, veslování, určité pozice jógy a prodloužení zad.
Krok 3. Vyzkoušejte terapii myofasciálním spouštěcím bodem
Bolest zad může souviset se zraněním nebo namáháním svalů ve spouštěcím bodě, což může vést k uvedené bolesti nebo bolesti, která zasahuje do jiné oblasti. Takže i když můžete pociťovat bolest v dolní části zad, spouštěcí bod může být umístěn jinde na vašem těle.
Najděte praktika, který je vyškolený k identifikaci a léčbě myofasciální bolesti. K uvolnění spouštěcího bodu může použít různé techniky
Krok 4. Zvažte injekci steroidů pro vaši bolest
Pokud se silnější léky na předpis a/nebo rehabilitace zad neukáží jako účinné, pak injekce kortikosteroidního léku do kloubů, svalů, šlach nebo vazů vašeho nízkého může rychle snížit zánět a bolest a umožnit lepší pohyb. Kortikosteroidy jsou založeny na přírodních lidských hormonech, které mají silné a rychle působící protizánětlivé vlastnosti. Nejčastěji používané lékaři se nazývají prednisolon, dexamethason a triamcinolon. Pokud si myslí, že to pomůže, váš rodinný lékař vás pravděpodobně odkáže na zpětného specialistu (ortopeda) na injekci.
- Mezi potenciální vedlejší účinky injekce steroidů patří: lokální infekce, nadměrné krvácení, oslabení šlach, svalová atrofie, podráždění / poškození nervů a snížená funkce imunitního systému.
- Úleva od bolesti injekcí steroidů může trvat kdekoli od několika týdnů do mnoha měsíců. Lékaři neradi dávají více než dvě injekce ročně.
- Pokud injekce kortikosteroidů neposkytují velkou úlevu od bolesti dolní části zad, měla by být operace (existuje mnoho různých chirurgických zákroků) prozkoumána s lékařem jako poslední možnost.
Tipy
- Válení na kus pevné pěny je dobrý způsob, jak si namasírovat spodní část zad a zmírnit bolest. Půjčte si pěnový váleček od svého instruktora jógy, fyzioterapeuta nebo chiropraktika - nebo si jej kupte v obchodě se sportovním zbožím nebo big -boxem.
- Kromě pěnového válce můžete také použít jednoduchý lakros nebo tenisový míček k zaměření svalových uzlů v kříži. Jednoduše umístěte míč pod spodní část zad a otáčejte jím, dokud nenajdete něžné místo. Držte ho tam několik sekund a přesuňte se na další místo. Dělejte to každý den, dokud bolest neustoupí.
- Cvičení uvolňující stres, jako je meditace, tai chi, jóga, pilates a dechová cvičení, mohou také pomoci zmírnit a zabránit bolestem dolní části zad.
- Přestaňte kouřit cigarety, protože to zhoršuje průtok krve, což má za následek méně kyslíku a živin v dolní části zad a dalších svalů.
- Zůstaňte relativně fit, protože bolesti dolní části zad jsou častější u lidí s nadváhou a nevhodnými.
- Při spánku spěte na tvrdém povrchu s polštářem pod zády.
Varování
-
Okamžitě navštivte svého rodinného lékaře, pokud zaznamenáte:
- Bolest šířící se od zad dolů po noze
- Bolest, která se zhoršuje, když se ohnete nebo pokrčíte nohy
- Bolest, která se v noci zhoršuje
- Nevysvětlitelná horečka a náhlá ztráta hmotnosti s bolestmi zad
- Bolesti zad s náhlou ztrátou kontroly močového měchýře nebo střev
- Bolest zad s necitlivostí nebo slabostí nohou
