Ischias může způsobit bolest od dolní části zad po nohu k nohám. Ischiatický nerv se táhne od konce míchy dolů k horní části kolenního kloubu. Je to největší a nejdelší nerv v těle. Když je ischiatický nerv podrážděný v důsledku komprese, zalomení nebo fyzického traumatu, může to vést k bolesti sedacího nervu. I když je pravda, že odpočinek hraje důležitou roli při zotavení se z ischiasu, cvičební cviky, které posilují a protahují svaly obklopující sedací nerv, jsou stejně důležité. Pokud necvičíte, vaše svaly se mohou zhoršit, což může mít za následek větší bolest ischias.
Kroky
Část 1 ze 4: Posílení vašeho jádra
Krok 1. Pochopte, proč je posílení jádra důležité
Posílení jádra je zásadní jak při léčbě, tak při prevenci uklouznutí ploténky a doprovodné bolesti sedacího nervu. Silné a pevné jádro pomáhá chránit páteř před nesouosostí nebo zraněním, protože svaly jádra udrží sedací nerv na správném místě.
- Jádro také stabilizuje páteř proti jakýmkoli kroucivým pohybům a snižuje vliv každodenního opotřebení páteře. Jak se jádro posiluje, neměli byste již cítit jednostrannou střelbu bolesti nohou, což je jedna z nejčastějších stížností na ischias.
- Mezi svaly jádra patří břišní svaly a příčný břišní sval, šikmé svaly a sval vzpřimovače. Tyto svaly jsou umístěny v přední, boční a zadní části břicha a obklopují páteř. Níže naleznete některá konkrétní cvičení, která můžete udělat pro posílení svalů jádra.
Krok 2. Prkna
Prkno je jedním z nejlepších cviků na úlevu od bolestí sedacího nervu způsobených skluzovým kotoučem, protože udržuje páteř ve správném zarovnání a zabraňuje dalšímu sklouznutí disku. Správné provedení cvičení s prknem:
- Předpokládejme tradiční polohu push-up na měkkém povrchu, jako je podložka. Hlava, lopatky a zadek musí tvořit jednu rovnou vodorovnou čáru. Ruce by měly být přímo pod rameny a chodidla držena pohromadě.
- Zpevněte břišní svaly, jako byste se připravovali na úder do střeva. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a ujistěte se, že vaše boky nespadají v žádném bodě během cvičení. Při cvičení zhluboka dýchejte, zabráníte tak prudkému zvýšení krevního tlaku.
- Během cvičení by neměla být žádná bolest, necitlivost ani pocity brnění. Pokud pocítíte některý z těchto příznaků, odpočiňte si 15 minut a poté zkuste upravenou polohu prkna, která zahrnuje držení se loktů a kolen spíše než rukou a nohou.
- Proveďte 3 sady 15sekundových pauz a mezi každou sadou odpočívejte 30 sekund. Vypracujte se na držení 30 sekund a poté 1 minutu.
Krok 3. Proveďte boční prkna
Jakmile vybudujete jádro pomocí pravidelných prken (to znamená, že můžete pohodlně držet pozici prken po dobu 30 sekund), můžete přejít na boční prkna. Toto cvičení je skvělé pro posílení šikmých svalů a pomáhá předcházet bolestem sedacího chodidla, zejména při kroucení.
- Lehněte si na levý bok a držte tělo v přímce. Ujistěte se, že váš levý loket je zarovnán přímo pod levým ramenem. Zvedněte se tak, aby celá vaše tělesná hmotnost byla podporována levým loktem a vnější stranou levé nohy. Vaše tělo by mělo tvořit přímou diagonální čáru od hlavy k chodidlu.
- Když držíte tuto pozici, držte boky vyvýšené nad zemí pomocí levých šikmých svalů. Nezapomeňte udržet své břišní svaly pevně, jako byste se připravovali na úder do žaludku. V této poloze vydržte 15 sekund.
- Při cvičení s bočním prknem byste neměli pociťovat žádnou bolest, necitlivost nebo brnění. Pokud tak učiníte, odpočiňte si 15 minut a poté zkuste upravenou polohu bočních prken.
- Chcete -li provést upravenou boční desku, ohnete kolena místo toho, abyste je drželi rovně, takže budete podporovat svou váhu levým loktem a levým kolenem.
- Proveďte 3 sady 15sekundových pauz a mezi nimi odpočívejte 30 sekund. Přepněte strany a proveďte 3 další opakování napravo. Propracujte se až na 30sekundové pozastavení.
Krok 4. Dělejte kyčelní tahy
Kyčelní tahy jsou skvělým cvičením pro procvičení svalů dolní části zad, kyčlí a zadku. Tyto svaly jsou součástí zadního řetězce, což je skupina svalů v zadní části těla, která podporuje tělesnou hmotnost a pomáhá vám udržovat správné držení těla. Dobré držení těla a rovnoměrné rozložení hmotnosti snižuje tlak na kosti dolní části zad a pomáhá ulevovat od ischias. Provedení kyčle:
- Posaďte se na podlahu s lavičkou nebo gaučem za sebou. Opřete se rukama a horní částí zad o lavičku nebo gauč. Umístěte chodidla na šířku boků s pokrčenými koleny (tato poloha při cvičení zapojuje svaly kyčle a zadku).
- Vystrčte boky nahoru, dokud nebudou trup a stehna rovnoběžně s podlahou. Kolena by měla být ohnutá a v linii nad kotníky, zatímco chodidla zůstávají v kontaktu se zemí. Během pohybu nezapomeňte dýchat a vydechovat.
- Pomalu sklopte zadek zpět k podlaze. To se počítá jako jedno opakování. Proveďte 3 sady 15 opakování denně s 1minutovými přestávkami mezi nimi.
- Během tohoto cvičení byste neměli cítit žádnou bolest, necitlivost nebo pocity brnění. Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, cvičení okamžitě přerušte a poraďte se se svým lékařem.
Krok 5. Cvičte kočku a velblouda
Kočka a velbloud je kombinovaná jógová póza, která může zlepšit pohyblivost páteře prostřednictvím flexe a extenze. Pokud je však póza velblouda provedena nesprávně, může dojít k přiskřípnutí nervů v bederní oblasti. Měli byste jej zahrnout do své cvičební rutiny až poté, co si pomocí tří výše uvedených cvičení vytvoříte silné jádro.
- Spadněte na všechny čtyři na měkkém povrchu. Ruce by měly být umístěny přímo pod ramena, zatímco kolena by měla být pod boky.
- Proveďte velbloudí část cvičení: nasajte břišní svaly a zaokrouhlujte záda nahoru ke stropu tak daleko, jak můžete. Tvar vašich zad by měl připomínat velbloudí hrb. Tato poloha protáhne vaše svaly páteře. V této poloze vydržte 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Dále proveďte kočičí část cvičení: Prohněte záda stlačením břicha směrem k podlaze a zvednutím hrudníku směrem ke stropu, abyste prohnuli horní část zad. Posiluje to spodní svaly zad a protahuje břicho. Držte pozici po dobu 5 sekund. Měli byste cítit protahování v oblasti břicha.
- Střídavě držte kočku a velblouda po 5krát. To se počítá jako 1 sada. Proveďte 3 sady s 2 minutovým odpočinkem mezi nimi.
- Pokud máte příznaky uklouznutí disku, neprovádějte toto cvičení a vyhledejte lékaře, který vám poskytne vhodné pokyny.
Část 2 ze 4: Protahování zad a nohou
Krok 1. Pochopte důležitost protahování
Lidé trpící ischiasem by se měli denně protahovat. Protahování pomáhá uvolnit svaly stlačující sedací nerv, čímž zmírňuje bolest. Denní protahování nejen zlepší stávající příznaky, ale také pomůže zabránit zhoršení stavu.
Krok 2. Proveďte protažení kolena k hrudníku
Jedná se o snadné cvičení, které pomůže zlepšit pružnost spodní části zad a uvolní tlak na sedací nerv. Chcete -li provést toto natažení kolena k hrudníku:
- Lehněte si na záda na zem nebo podložku na cvičení. Umístěte si pod hlavu plochý polštář.
- Položte nohy naplocho na podlahu a pokrčte kolena. Uchopte pravé koleno oběma rukama a pomalu ho přitáhněte k hrudníku. Měli byste cítit protahování spodní části zad.
- Držte úsek 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte s pravou nohou, poté proveďte 3 až 5 opakování na každou nohu.
Krok 3. Proveďte sedací mobilizační úsek
Toto specifické cvičení posune sedací nerv a ochromí svaly, pomůže mu najít pohodlnější polohu.
- Lehněte si na záda na cvičební podložku a pod hlavu si položte malý plochý polštář. Kolena mějte pokrčená a bradu částečně zasunutou.
- Uchopte oběma rukama jedno koleno a přibližte jej k hrudníku. Uchopte hamstring oběma rukama a zkuste narovnat nohu. Pokračujte ve vytahování kolena k hrudníku, když se pokoušíte narovnat nohu.
- V této poloze vydržte 20-30 sekund a zhluboka se nadechněte. Ohněte koleno a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s opačnou nohou, poté pokračujte 3 až 5 opakováními každé nohy.
Krok 4. Proveďte zpětná rozšíření
Tento cvik posune a protáhne páteř dozadu. Toto cvičení je zvláště výhodné pro pacienty, kteří trpí sekundárními ischiatickými příznaky a hernií ploténky.
- Lehněte si na břicho a pak lokty podepřete hlavu a trup. Mějte dlouhý krk a záda.
- Udržujte krk rovně a boky na zemi, klente záda tak vysoko, jak to pohodlí dovolí. Měli byste cítit protažení v kříži a v břišních svalech.
- V této poloze vydržte 10 sekund při nácviku hlubokého dýchání. Vraťte se do výchozí polohy a poté toto cvičení opakujte 10–15krát.
Krok 5. Proveďte stojatý hamstring
Toto cvičení pomáhá protáhnout svaly ochromit.
- Postavte se rovně před vyvýšený povrch (přibližně na výšku kolen), například stoličku nebo židli.
- Zvedněte jednu nohu a položte patu na vyvýšený povrch. Udržujte koleno a nohu co nejrovnější, zatímco prsty směřují vzhůru.
- Předkloňte se a položte si ruce na kolena jako oporu. Při tom se snažte mít rovná záda. V této poloze vydržte 20-30 sekund a zhluboka se nadechněte.
- Cvik opakujte na opačné noze, poté pokračujte 3 až 5 opakováními na každou nohu.
Krok 6. Proveďte gluteální protažení
Toto cvičení pomáhá udržovat svaly zadku pružné, což vám umožňuje provádět širší rozsah pohybů.
- Začněte tím, že si lehnete na záda, pokrčíte kolena a chodidla budete mít položená na podlaze. Pro podporu položte pod hlavu malý polštář.
- Zvedněte levou nohu a položte ji na pravé stehno. Spojte ruce v zadní části pravého stehna a přitáhněte nohu k hrudníku.
- Po celou dobu cvičení držte kostrč a boky na podlaze. Měli byste být schopni cítit protažení v pravém zadku.
- Držte úsek 20-30 sekund a cvičte hluboké dýchání. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 3 až 5 opakování na každou nohu.
Krok 7. Protáhněte iliotibiální pásmo
Iliotibiální pás (ITB) je typ pojivové tkáně, která překlenuje svaly kyčle, zadku a vnějších nohou. Pokud vaše ITB není pružné, omezí váš pohyb a způsobí, že svaly stlačí sedací nerv. To zhoršuje příznaky ischias. Provedení úseku ITB:
- Postavte se vysoko a překřižte levou nohu přes pravou. Aniž byste ohýbali kolena, ohýbejte se v bocích tlačením zadku dozadu a ven, když jste zavírali dveře zády.
- Pokuste se vždy udržovat přirozený oblouk zad. Nemělo by dojít k hrbení nebo zaoblení zad. Zaokrouhlení zad vyvede páteř ze správného vyrovnání.
- Chodidla by měla být neustále v kontaktu se zemí. Zvednutím prstů ze země se váha těla posune dozadu. To stlačuje záda a může způsobit zhoršení ischias.
- Vytlačte boky tak daleko, jak jen to jde, aniž byste zažili bolest. Nebojte se, pokud nemůžete jet více než pár palců - je normální, že máte velmi omezenou flexibilitu ITB. Držte pozici 30 sekund až minutu.
Krok 8. Proveďte nitění sedacího nervu, abyste uvolnili nerv z tkáně
Tento úsek pomáhá ischiatickému nervu neomezeně klouzat páteří, což může zlepšit bolest a pohyblivost. Začněte v sedě s hlavou dolů k zemi. Chcete -li se protáhnout, vzhlédněte ke stropu a současně zvedněte pravou nohu a narovnejte ji v koleni. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete úsek.
Proveďte 20-30 opakování, poté přepněte a opakujte pro levou stranu
Část 3 ze 4: Provádění aerobního cvičení
Krok 1. Jděte plavat, abyste zvýšili srdeční frekvenci, aniž byste namáhali záda a nohy
Nejlepší kardiovaskulární cvičení pro osoby trpící ischiasem je plavání. Plavání klade minimální zátěž na záda a nohy a přitom poskytuje efektivní kardio cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie. To vám dává všechny výhody kardio cvičení, aniž byste museli slevovat z pohodlí.
Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste plavat 30 minut denně, pětkrát týdně
Krok 2. Zkuste pilates protáhnout a posílit svaly
Pilates je skvělý způsob, jak bez námahy zlepšit sílu vašich svalů, aniž by způsoboval příliš mnoho ischiatických bolestí. Většina manévrů Pilates zahrnuje protažení svalů pomalými, plynulými pohyby. Další informace o tom, jak cvičit pilates, najdete v tomto článku.
Krok 3. Cvičte jógu, abyste se naučili správné dýchací techniky a zmírnili bolest
Jóga je další skvělá forma cvičení s nízkým dopadem, která pomáhá zmírnit bolest zad a zabránit jejímu opakování. Jóga je kombinací protahovacích a dechových technik - je tedy dokonalou aktivitou pro úlevu od bolesti sedacího nervu. Další informace o tom, jak cvičit jógu, najdete v tomto článku.
Krok 4. Vyhněte se běhu, protože to může příliš zatěžovat záda
Přestože má běh mnoho obecných zdravotních výhod, běh není doporučenou formou kardio cvičení pro lidi trpící ischiasem. Běh je stresující a dráždí spodní část zad a nohou, což může způsobit zhoršení sedací bolesti.
Pro lidi s ischiasem se však doporučuje jít na procházku za předpokladu, že se rozcvičíte dynamickým pohybovým cvičením, protáhnete se po procházce a po celou dobu cvičení budete udržovat správné držení těla
Část 4 ze 4: Porozumění ischiasu
Krok 1. Pochopte, co způsobuje ischias
Existuje několik různých hlavních příčin ischiatické bolesti, ale všechny zahrnují podráždění sedacího nervu, buď prostřednictvím komprese, zalomení nebo fyzického traumatu. Mezi nejběžnější příčiny patří:
- Lumbální herniovaný disk: K tomu dochází, když se disk v páteři „vysype“z původního místa. Tento herniovaný disk přichází do styku se sedacím nervem, stlačuje jej a způsobuje bolest a podráždění.
- „Degenerativní onemocnění disku: Tento stav je obvykle spojen se stárnutím. Jak páteřní disk stárne, slábne a může se částečně zhroutit, což vede ke stlačení sedacího nervu.
- Piriformis syndrom: Toto je případ, kdy sval piriformis (umístěný v hýždích) stlačuje sedací nerv.
- Lumbální spinální stenóza: K tomu dochází, když se spinální kanál zužuje, tlačí jeho obsah směrem ven a způsobuje zalomení sedacího nervu.
- „Abnormality v páteři: Cokoli abnormálního ve struktuře bederní páteře může vést k ischias. To může zahrnovat infekci, poranění, nádor, vnitřní krvácení, zlomeninu kosti nebo svalovou slabost.
Krok 2. Seznamte se s příznaky ischias
Primárním příznakem ischias je bolest. Bolest lze pociťovat po celé délce sedacího nervu, který probíhá přes dolní část zad, hýždě, boky a nohy. Kvůli bolesti sedacího nervu může mít pacient potíže s pohybem, ohýbáním a chůzí.
Krok 3. Vědět, jak je diagnostikován ischias
Přesná diagnóza ischias je důležitá, protože to pomůže lékaři určit, jak by měl být stav zvládnut. Proces diagnostiky ischias obvykle zahrnuje následující:
- Fyzikální vyšetření: Může být provedeno fyzické vyšetření zahrnující test vzpřímené nohy. Lékař vás požádá, abyste si lehli a pomalu zvedali nohu. Lékař zaznamená bod, ve kterém je cítit bolest, aby určil, která část sedacího nervu je ovlivněna.
- Rentgen: Pro vyloučení zlomeniny páteře lze objednat rentgen.
- MRI a CT vyšetření: Ty mohou být předepsány lékařem k diagnostice ischias. Pro získání více informací o problému jsou vytvořeny podrobné obrázky dolní části zad.
- Další testy: K potvrzení diagnózy mohou být provedeny další nervové testy, které mohou zahrnovat: rychlostní studie, elektromyografii, myelogram a testování evokovaného potenciálu.
