Jak cvičit záda: 13 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak cvičit záda: 13 kroků (s obrázky)
Jak cvičit záda: 13 kroků (s obrázky)

Video: Jak cvičit záda: 13 kroků (s obrázky)

Video: Jak cvičit záda: 13 kroků (s obrázky)
Video: JAK ZAČÍT CVIČIT? | Pro Začátečníky i Pokročilé! 2024, Březen
Anonim

Zádové svaly používáte téměř ve všem, co děláte, ať už jste aktivnější nebo sedavý. Je důležité cvičit jak horní část zad, tak spodní část zad, abyste si udrželi sílu a bez zranění.

Kroky

Část 1 ze 3: Příprava na cvičení

Procvičte si záda Krok 1
Procvičte si záda Krok 1

Krok 1. Promluvte si se svým lékařem

Před provedením jakýchkoli změn v tréninku nebo zahájením nového tréninku se vždy poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud se zotavujete ze zranění nebo jste v minulosti měli zranění zad.

  • Než začnete pracovat na zádech, vždy si nechte poradit od svého lékaře. Zeptejte se jí, kdy můžete začít cvičit, jaký druh cvičení, jaká odporová váha a zda existují další omezení.
  • Zeptejte se jí také, jaké druhy bolesti lze očekávat. Typická je obecná bolest svalů, která obvykle neznamená, že jste si poranili záda. Akutnější bolest nebo bolest podobná minulému zranění by však měla znamenat, že musíte přestat cvičit a okamžitě zavolat svého lékaře.
Procvičte si záda Krok 2
Procvičte si záda Krok 2

Krok 2. Dodržujte správný formulář

Špatná forma během cvičení je jedním z nejčastějších důvodů zranění. Protože zranění zad mohou být vážná a oslabující, je velmi důležité zajistit, abyste vždy používali správnou formu.

  • Zvažte rozhovor s osobním trenérem, specialistou na cvičení nebo se zaměstnanci z místní posilovny. Budou vám schopni říci, jak cvičit, používat stroje a mít správnou formu během cvičení.
  • Zkuste některé ze svých cvičení před zrcadlem. Sledujte, jak provádíte pohyb. Ujistěte se, že používáte správný formulář, a podle potřeby proveďte ve formuláři jakékoli změny.
Procvičte si záda Krok 3
Procvičte si záda Krok 3

Krok 3. Dělejte více než cvičení na posílení zad

Ať už se vzpamatováváte ze zranění, nebo se mu jen snažíte předcházet, fitness odborníci doporučují, aby kromě vašich zad zpevnili a posílili více svalových skupin.

  • Více než jedna svalová skupina pomáhá nebo pomáhá vašim zádovým svalům při různých aktivitách. Vzhledem k tomu, že vaše zádové svaly jsou ve srovnání s ostatními menší (jako nohy), je to spojení dvou svalových skupin, které vám pomohou posílit.
  • Zaměřte se také na posílení jádra, pánve a boků. Mnoho pohybů vyžaduje použití všech těchto svalových skupin.
  • Také pracujte s nohama. Kdykoli zvedáte (ať už v tělocvičně nebo v práci), musíte k efektivnímu a bezpečnému zvedání předmětů používat hlavně nohy s přidáním některých zádových svalů.
Procvičte si záda Krok 4
Procvičte si záda Krok 4

Krok 4. Než začnete s jakýmikoli cviky, protáhněte se

Protahování je důležitý způsob, jak si udržet zdraví a kondici, zvláště pokud jste nějakou dobu necvičili.

  • Je důležité protáhnout teplé svaly. Lehce se zahřejte a poté se předtrénujte. Protáhněte také celé tělo, nejen záda.
  • Proveďte neutrální protažení zad 90/90. To pomůže otevřít svaly v zádech a připravit je na cvičení. Protažení také pomůže otevřít svaly hrudníku a celkově sníží napětí ve svalech a vazech.
  • Můžete také zvážit hrudní úsek. Položte opěradlo židle k sobě, aby sloužilo jako stabilní opora. Postavte se za to, položte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Zatlačte zadní část zad; měli byste cítit natažení podél horní části zad. Počkejte 10, poté se jemně posuňte zpět nahoru.
  • Další hrudní úsek: Posaďte se na židli a položte nohy na zem. Pomalu otočte horní část těla dopředu od pasu. Položte ruce pod nohy a uchopte nohy židle. Pak se pomalu stočte zpět.

Skóre

0 / 0

Část 1 Kvíz

Co byste měli dělat při cvičení zad?

Poraďte se se svým lékařem.

Téměř! Před provedením jakýchkoli změn v tréninku nebo před zahájením nového tréninku byste si měli absolutně promluvit se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud se zotavujete ze zranění nebo máte předchozí zranění zad. Přesto existují další věci, které byste si při cvičení na záda měli pamatovat! Zkuste jinou odpověď…

Zkontrolujte, zda je váš formulář správný.

Zavřít! Je pravda, že špatná forma během cvičení je jedním z nejčastějších důvodů zranění. Zvažte rozhovor s osobním trenérem, odborníkem na cvičení nebo se zaměstnanci z místní posilovny. Můžete se také sledovat v zrcadle. Pamatujte však, že při cvičení zad byste měli dělat i další věci. Vyberte jinou odpověď!

Pracujte víc než jen na zádech.

Nepřesně! Profesionálové ve fitness rozhodně doporučují tonizovat více svalových skupin než jen záda. Protože jsou vaše zádové svaly poměrně malé, potřebují pomoc jiných svalových skupin. Zaměřte se na svalové skupiny, jako je vaše jádro, pánev a boky, které všechny pomáhají zádovým svalům. Při cvičení na záda je však třeba mít na paměti i další věci. Zkuste jinou odpověď…

Protáhnout se.

Ne tak docela! Protahování je velmi důležitý způsob, jak si udržet zdraví a kondici, zvláště pokud jste nějakou dobu necvičili. Mějte však na paměti, že je důležité protáhnout teplé svaly. Před tréninkem před cvičením si udělejte lehkou rozcvičku. Pamatujte ale také na to, že při cvičení zad je třeba dělat i jiné věci! Vyberte jinou odpověď!

Vše výše uvedené.

Že jo! Při procvičování zad se poraďte se svým lékařem, sledujte svoji formu, procvičujte další oblasti těla a nezapomeňte se protáhnout. Zádové svaly používáte téměř ve všem, co děláte, takže cvičení zad je důležitou součástí toho, abyste byli silní a bez zranění! Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 2 ze 3: Zahrnutí cvičení s tělesnou hmotností

Procvičte si záda Krok 5
Procvičte si záda Krok 5

Krok 1. Zahrňte představu prkna

Cvičení na prkno je pohyb typu vše v jednom, který procvičuje různé svalové skupiny. Včetně záda, prkno také procvičuje ramena, nohy a břišní svaly. Je to skvělá kombinovaná póza pro vaše tělo.

  • Chcete -li začít, lehněte si obličejem dolů na podlahu. Zatlačte se nahoru do typické klikové polohy, ale místo rukou položte tělo na předloktí. Ujistěte se, že jsou lokty ohnuté a zarovnané s vašimi rameny.
  • Zapojte své jádro otáčením pánve dopředu směrem k hlavě. Udržujte své tělo v rovné, tuhé linii tak dlouho, dokud dokážete udržet pozici.
  • Uvolněte pózu a podle potřeby opakujte.
Procvičte si záda Krok 6
Procvičte si záda Krok 6

Krok 2. Pózujte na mostě

Cvičení můstku funguje jako ohyb zad, posilovač jádra a rovnováha. Toto cvičení byste měli provádět na jógové podložce nebo jiném pružném povrchu, protože budete celou svou váhu podporovat na rukou a nohou, abyste si natáhli záda.

  • Lehněte si zády na zem. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, přičemž chodidla držte rovně na zemi. Položte ruce po stranách.
  • Zatlačte tělo vzhůru skrz pánev směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo být v přímce šikmo dolů od kolen směrem k vaší hlavě.
  • Stisknutím držte tuto pozici hýžděmi a zády. Vydržte několik sekund, sklopte záda téměř do výchozí polohy a poté zatlačte zpět nahoru.
  • Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Procvičte si záda Krok 7
Procvičte si záda Krok 7

Krok 3. Vyzkoušejte pózu směřující dolů směřující k józe

Tato jógová póza je skvělým cvičením, které pomůže posílit a protáhnout celá záda.

  • Začněte tuto polohu na rukou a kolenou s prsty směřujícími od vás.
  • Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte kolena z podlahy. Zatlačte nahoru přes pánev a hýždě směřujte ke stropu. Vaše tělo by mělo vypadat jako vzhůru nohama V.
  • Narovnejte nohy, ale nechte v nich mírný ohyb.
  • Zatlačte pánev nahoru a pryč od podlahy a pevně zatlačte patami a rukama.
  • Udržujte své jádro, paže a nohy pevné, aby drželo tělo na místě. Nechte hlavu viset mezi pažemi před sebou.
  • Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, a opakujte podle potřeby.
  • Pes směřující dolů je poměrně přímočarý úsek, takže pokud se chcete vyzvat, měli byste se podívat na celou sérii pozdravů slunci. Tato póza je dobrým protažením v klidové poloze kdykoli během tréninku.
Procvičte si záda Krok 8
Procvičte si záda Krok 8

Krok 4. Udělejte pózu pro superman nebo labuť

Jedná se o snadno proveditelný posilovací pohyb, který může pomoci tónovat celou zadní stranu těla včetně zad.

  • Lehněte si lícem dolů na cvičební podložku. Natáhněte ruce dopředu, aby ležely přímo před vámi.
  • Zvedněte nohy, prsty na nohou směřují od těla, přímo do vzduchu. Současně zvedněte ramena, hlavu a paži také z podlahy. Vaše tělo by mělo vypadat, jako byste letěli nebo v mírném tvaru U.
  • Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, poté se uvolněte a podle potřeby opakujte.
Procvičte si záda Krok 9
Procvičte si záda Krok 9

Krok 5. Dělejte kliky

Aby vám toto cvičení aktivovalo zádové svaly, zaměřte se na to, abyste ho měli co nejrovnější. To také pomáhá při budování síly paže a hrudníku.

  • Lehněte si na zem obličejem dolů. Zvedněte své tělo vzhůru do rovné linie vyvažující prsty na rukou a nohou. Ujistěte se, že máte ruce na šířku ramen a zápěstí pod rameny.
  • Sklopte tělo dolů (držte tělo rovně) ohnutím loktů směrem od těla.
  • Pomalu spouštějte tělo, dokud se hrudník nedostane asi o palec nebo dva od země. Zatlačte se zpět do výchozí polohy a podle potřeby opakujte.
Procvičte si záda Krok 10
Procvičte si záda Krok 10

Krok 6. Cvičte kočku a psa

Toto cvičení s nízkou intenzitou zlepšuje flexi a prodloužení páteře. Pokuste se provádět pohyby tohoto cvičení tak hladce, jak můžete, abyste maximalizovali jeho účinnost.

  • Spadněte na zem na ruce a kolena. Použijte cvičební podložku, aby bylo toto cvičení pohodlnější na rukou a kolenou.
  • Ohněte záda tak, aby byla zakřivená směrem ke stropu. Zatlačte spodní část zad nahoru. Skloňte hlavu dolů k podlaze. Vydržte několik sekund.
  • Pomalu uvolněte polohu a zatlačte spodní část zad dolů k podlaze, aby byla záda konkávní. Roztáhněte obličej směrem nahoru ke stropu. Držte tuto pozici několik sekund.
  • Opakujte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát je to nutné.

Skóre

0 / 0

Část 2 Kvíz

Jaká je póza mostu?

Snadno proveditelný posilovací pohyb lícem dolů.

Nepřesně! Toto je póza na superman nebo labutí. Lehněte si obličejem dolů a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte nohy přímo ve vzduchu. Současně zvedněte ramena, hlavu a paže z podlahy. Vaše tělo by mělo vypadat, jako byste letěli nebo v malém tvaru U. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, poté se uvolněte a podle potřeby opakujte. Vyberte jinou odpověď!

Póza jógy vzhůru nohama.

Zkus to znovu! Toto je sestupná póza psa. Začněte na rukou a kolenou. Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte kolena z podlahy. Namiřte hýždě ke stropu. Zatlačte pánev nahoru a pryč od podlahy a pevně zatlačte patami a rukama. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, poté se uvolněte a podle potřeby opakujte. Existuje lepší možnost!

Póza tváří dolů, která procvičuje různé svalové skupiny.

Ne tak docela! Toto je prkno, které procvičuje záda, ramena, nohy a břišní svaly. Pro začátek si lehněte obličejem dolů na podlahu. Zatlačte se nahoru do typické klikové polohy; místo rukou však položte tělo na předloktí. Udržujte své tělo v rovné, tuhé linii tak dlouho, dokud dokážete udržet pozici. Hádej znovu!

Póza backbendu a rovnováhy.

Opravit! Toto cvičení provádějte na podložce na jógu nebo jiném pružném povrchu, protože celou svou váhu podporujete rukama a nohama, abyste natáhli záda. Lehněte si na záda a tlačte tělo nahoru ke stropu. Vydržte několik sekund, sklopte záda téměř do výchozí polohy a poté zatlačte zpět nahoru. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 3 ze 3: Zahrnutí cvičení založených na vybavení

Procvičte si záda Krok 11
Procvičte si záda Krok 11

Krok 1. Zahrňte ohnuté přes reverzní mušky

Reverzní mušky pomáhají posílit ramena a horní část zad. Toto cvičení vám také může pomoci udržet správné držení těla.

  • Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Tak mírně pokrčte kolena. Dbejte na to, aby páteř byla neutrální a jádro v záběru -nenechte vyklenout záda.
  • V každé ruce držte malou činku. Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Při zapojování jádra pokrčte trup před sebou, dokud se vaše tělo nepřiblíží k úhlu 90 stupňů.
  • Snižte závaží a ruce dolů, dokud nebudou rovně před obličejem s rukama rovně. Zvedněte ruce zpět nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Opakujte podle potřeby.
Procvičte si záda Krok 12
Procvičte si záda Krok 12

Krok 2. Zkuste sedící řady kabelů

Jednoruční kabelové řady vám mohou pomoci posílit záda a cílit na každou stranu těla najednou. To může také pomoci napravit všechny silové nerovnováhy.

  • Nastavte kabelový stroj tak, aby byla rukojeť ve výšce hrudníku. Posaďte se před stroj s nohama rovně před sebe a stabilizovaným strojem.
  • Uchopte držadlo kabelu a zatáhněte paži zpět k tělu. Táhněte, dokud nebude vaše paže v jedné rovině se stranou vašeho těla a vaše paže nebude ohnutá pod úhlem 90 stupňů.
  • Táhněte svaly ramen a zad, nikoli paží. Během cvičení nekroťte tělo. Toto cvičení opakujte několikrát s každou paží.
Procvičte si záda Krok 13
Procvičte si záda Krok 13

Krok 3. Zahrňte ohnutou řadu

Toto cvičení využívá činku k vytvoření odporu ve vašich zádových svalech.

  • Držte činku oběma rukama zhruba na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dolů.
  • Mírně pokrčte kolena, ohněte se v pase, dokud se v pase nepřiblížíte k úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte záda rovná.
  • Zatáhněte činku směrem k tělu kolem úrovně pupíku. Držte činku na sekundu nebo dvě a poté sklopte záda dolů do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Skóre

0 / 0

Část 3 Kvíz

Pravda nebo lež: Reverzní mušky vám mohou pomoci udržet správné držení těla.

Skutečný

Ano! V každé ruce držte malou činku a zvedněte ruce do stran. Předkloňte trup před sebe, dokud se vaše tělo nepřiblíží 90stupňovému úhlu. Snižte závaží a ruce dolů, dokud nebudou rovně před obličejem. Zvedněte ruce zpět nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Opakujte podle potřeby. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Nepravdivé

Ani náhodou! Reverzní mušky pomáhají posílit ramena a horní část zad. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Tak mírně pokrčte kolena. Dbejte na to, aby páteř byla neutrální a jádro v záběru, a nenechte zadní klenbu. Místo toho mějte aktivní jádro a páteř neutrální. Zkuste jinou odpověď…

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Tipy

  • Jóga, tai-chi a pilates jsou dobrou formou cvičení zad. Pokud se připojíte ke třídě, získáte také společenské setkání a skvělý zdroj motivace.
  • Chůze je dobrý, všestranný a nenápadný způsob cvičení zad. Dokáže posílit vaše záda, aniž by byla namáhána. Určitě noste slušivou vycházkovou obuv, která je dobře odpružená a s oporou. Kráčejte s vysokým držením těla.
  • Před zahájením jakýchkoli nových cviků na záda se vždy poraďte se svým lékařem.
  • Pokud při cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přerušte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc.
  • Po celou dobu udržujte držení těla. Mnoho problémů s bolestmi zad a úrazem pramení ze špatného držení těla, nad kterým často máme velkou kontrolu.
  • Nezapomeňte se často protahovat a pít hodně vody, abyste po celou dobu cvičení zůstali volní a energičtí.
  • Pokud vás bolí záda nebo vás nějaká forma cvičení pro začátek bolí příliš, zvažte plavání, akvarobik nebo aqua jogging. Voda snižuje stlačení páteře a působí proti některým účinkům gravitace. Doporučuje se teplejší voda, která pomáhá zmírnit svalové napětí.

Doporučuje: