Procvičování pečlivějšího stravování je velmi prospěšný proces. Svědomité stravování vám pomůže být při jídle více přítomní, plně si jídlo vychutnat a může vám pomoci méně jíst a spokojit se s méně jídlem. Mnoho lidí zjišťuje, že vědomé stravování může pomoci přestat se pást a bezduché mlsání a dokonce jim může pomoci zhubnout trochu navíc. Pečlivé stravování má mnoho aspektů, takže začít s několika položkami k procvičení je dobrý nápad. Pokračujte v začleňování stále více vědomých stravovacích technik, aby se staly přirozenou součástí vašeho životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Zpomalení, když jíte
Krok 1. Trvejte alespoň 20 - 30 minut, než sníte celé jídlo
Mnoho zdravotníků, zejména registrovaných odborníků na výživu, doporučuje, abyste si dali alespoň 20 až 30 minut na celé jídlo. To pomáhá podpořit mnoho dalších pečlivých stravovacích návyků.
- Základem tohoto pravidla je, že trvá 20 nebo 30 minut, než váš žaludek a trávicí trakt začne trávit a vstřebávat jídlo z vašeho jídla nebo svačiny. Trvá nejméně 20 minut, než váš systém GI signalizuje vašemu mozku, že má dostatek jídla.
- Když jíte rychleji než 20 minut, je větší pravděpodobnost, že se přejíte, protože jste z mozku nedostali signál, že jste toho snědli dost.
- Když mnohdy rychle jíte, první signál „plnosti“, který cítíte, vychází z vašeho žaludku. Protahovací receptory se aktivují, když je váš žaludek plný jídla a vy jste toho snědli příliš mnoho.
- Pokud jste venku se skupinou, může být snazší udělat si čas. Pokud máte ve skupině notoricky pomalého jedlíka, zkuste napodobit jejich rychlost stravování. Nebo se zapojte do konverzace, abyste zpomalili.
Krok 2. Vezměte menší sousta a důkladně žvýkejte
Chcete -li zpomalit tempo vašeho jídla a 20 až 30 minut ho spotřebovat, snažte se dát menší sousta a každé sousto důkladně rozžvýkat.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří si dávají menší sousta, mohou jíst až o 30% méně ve srovnání s těmi, kteří si dali normální nebo větší sousta jídla. Navíc, i když byli ti lidé, kteří si dávali menší sousta, rozrušeni, stále konzumovali méně jídla.
- Kromě toho, že jsme si dali malé sousto, studie také ukázaly, že pokud toto sousto žvýkáte 15–30krát, můžete skončit tím, že budete méně jíst a více hubnout. Více žvýkání jídla vás přirozeně zpomalí a pomůže signalizovat podněty k nasycení ve vašem mozku.
- Zaměřte se na krájení jídla na mnohem menší kousky a napíchněte na vidličku nebo lžíci jen malé množství (mířte na polovinu množství normálního sousta). Poté počítejte 15 nebo 30 žvýkání na jedno sousto.
Krok 3. Pijte, zatímco jíte
Může být obtížné cvičit pomalu jíst a čekat, až vám podněty vašeho mozku řeknou, že jste spokojení. Abyste tomu pomohli, vypijte během jídla sklenici vody (nebo dvě).
- Pití vody při jídle může pomoci vaší vědomé stravovací praxi tím, že vás zpomalí. Odložte vidličku, napijte se a polkněte, než si vidličku znovu vezmete na další sousto.
- Voda spotřebovaná během jídla může také pomoci urychlit signály nasycení do vašeho mozku a cítit se spokojenější s méně jídlem.
- Můžete také chtít vypít sklenici bezprostředně před jídlem. To může vašemu žaludku připadat uměle plného a usnadní vám to soustředit se na pečlivé stravovací návyky během jídla.
- Další výhodou pití vody během jídla je, že pomáhá vašemu žaludku při trávení potravin a pomáhá vašemu tělu absorbovat všechny důležité živiny obsažené ve vašich jídlech.
- Když jste ve skupině, zkuste pít, zatímco ostatní mluví. Pomůže vám to pečlivěji poslouchat, ale také vás to zpomalí a pomůže vám to spotřebovat více vody.
Krok 4. Promluvte si s ostatními
Ať už je to oběd se spolupracovníky nebo večeře s rodinou, zkuste se zapojit do rozhovoru s těmi, kdo s vámi jedí. Mluvení vám může pomoci zpomalit a být při jídle opatrnější.
- Když jste sami a jíte, může být obtížné soustředit se na něco jiného než na jídlo před sebou. Ačkoli je to skvělé pro pečlivé stravování, může být snazší začít, když jíte s přáteli nebo rodinou.
- Mezi každým soustem jídla položte vidličku a položte někomu otázku, otevřete téma nebo odpovězte na otázku. To vám může pomoci výrazně prodloužit jídlo.
Krok 5. Ztěžujte stravování
Vidličky a lžíce mohou při jídle působit jako malé lopaty. Pokud pracujete na zpomalení, je příliš snadné jíst. Pokud budete jíst jídlo fyzicky těžší, zpomalíte.
- Ztěžujte si jídlo. To vám může přirozeně zpomalit, takže jste nuceni si udělat čas a věnovat pozornost tomu, co a jak jíte.
- Jezte svou nedominantní rukou. Pokud jste pravák, dejte si při jídle vidličku nebo lžíci do levé ruky (nebo naopak, pokud jste levák). To bude poněkud nepříjemné a bude se vám špatně jíst a vaše tempo se přirozeně zpomalí.
- Dalším způsobem, jak zpomalit vaše stravovací tempo, je použít hůlky k jídlu místo vidličky nebo lžíce. Hůlky se obtížně používají a neumožňují vám velké sousto.
Část 2 ze 3: Dávejte pozor a buďte přítomni při jídle
Krok 1. Odstraňte rozptýlení, když jíte
Jedním z největších důvodů, proč lidé pravidelněji nejedí s rozvahou, je to, že jsou během jídla rozptylováni a věnují pozornost jiným věcem.
- Studie ukazují, že lidé, kteří jedí, když jsou roztržití, mají tendenci jíst více a také vážit.
- Důvodem je to, že zatímco jste rozptýleni, jíte mnohem rychleji a nevytváříte si vzpomínku na to, že jste jedli. Oba tyto mohou způsobit zvýšený příjem jídla.
- Zkuste při jídle nebo svačině odstranit všechny rušivé vlivy. Vypněte televizi, nemluvte na mobil a držte se dál od svého e -mailu nebo internetu. Možná budete muset dát ostatním vědět, například spolupracovníkům, aby vám dali 20 minut pro sebe, když jíte, místo toho, abyste přicházeli s dotazy nebo úkoly.
- Pokud jíte se skupinou - jako vaše rodina - také odstraňte rušivé elementy. To může celé vaší skupině pomoci soustředit se jeden na druhého a konverzovat, místo aby se dívali na televizi nebo psali zprávy na svých telefonech.
Krok 2. Přemýšlejte o svém jídle několik minut před jídlem
Před vlastním jídlem byste měli začít s pečlivým stravováním. Chvilka nebo dvě, než začnete jíst jídlo, vám může pomoci nastartovat si při jídle více pozornosti a přítomnosti.
- Poté, co si dáte jídlo nebo svačinu, sedněte si ke stolu s jídlem před sebou. Udělejte si chvilku na zamyšlení nad tím, jak se cítíte, na co máte náladu a co plánujete jíst.
- Tuto malou mini meditaci můžete začít tím, že se několikrát zhluboka nadechnete a podíváte se na jídlo a soustředíte se na jídlo před sebou.
- Udělejte si čas na zhodnocení toho, jak budete jíst s rozvahou (například tím, že budete jíst pomalu a menší kousnutí) a na výhody, které vám vědomé stravování přináší.
- Pokud cítíte, že jíte příliš rychle nebo si dáváte velké sousta nebo se dokonce rozptylujete, klidně přestaňte jíst a vraťte se na několik okamžiků dýchání, abyste znovu soustředili svou mysl.
- Pokud jste ve skupině, můžete se vyjádřit k tomu, jak dobře vypadá vaše jídlo nebo jak skvěle vypadá jídelní lístek, a vzít si ty chvilky pro sebe, abyste si ujasnili mysl.
Krok 3. Ohodnoťte svůj hlad
Před zahájením jídla zvažte také úroveň svého hladu. Pochopení skutečného hladu vám může pomoci účinněji pracovat na kontrole toho, jak jíte během jídla.
- Poslouchejte signály hladu vašeho těla. Kroutí vám žaludek? Máte pocit prázdného žaludku? Cítíte točení hlavy nebo nevolnost kvůli hladu?
- Pokuste se ohodnotit svůj hlad na stupnici od 1 do 10, přičemž jedna bude naprosto hladová a 10 bude tak plná, až vám bude špatně od žaludku.
- Pokud hodnotíte svůj hlad jako jedna, dvě nebo tři, můžete mít touhu jíst velmi rychle, dát si velké sousto nebo sníst více, než potřebujete.
- Pochopení toho, že hodnocení na nízké hladině může ztížit vědomé stravování, vám může pomoci ukázat větší kontrolu a zdrženlivost během jídla, abyste se těmto chybám vyhnuli.
- Pokuste se zaměřit na tři až čtyři před jídlem. To znamená, že máte hlad a pociťujete příznaky hladu, ale můžete se lépe ovládat během jídla. Díky tomu je procvičování všímavého stravování mnohem snazší.
- Pokud jste ve skupině, může vám hlasový odhad hladu pomoci, když si vokálně řeknete, jak jste hladoví.
Krok 4. Poslouchejte signály nasycení vašeho těla
Jednou velmi důležitou součástí vědomého stravování je začít a naučit se poslouchat své tělo a jeho signály nasycení. Vaše tělo vám poskytne spoustu informací o tom, zda byste měli nebo neměli jíst, pokračovat v jídle nebo dokonce přestat jíst.
- Když si vezmete 20 nebo 30 minut na jídlo, dáte svému tělu dostatek času na komunikaci s mozkem ohledně úrovně vaší sytosti nebo plnosti. Budete muset věnovat velkou pozornost tomu, abyste mohli tyto signály „slyšet“a porozumět jim.
- Je důležité poslouchat signály „spokojeného“těla. Když jste spokojeni, snědli jste právě to správné množství jídla pro vaše tělo. Pokud jíte příliš mnoho a máte pocit sytosti, přehnali jste to. Pokud se budete neustále přejídat, můžete nakonec získat nějakou váhu.
- Spokojený se cítí jako nedostatek fyzického hladu (už žádné vrčení žaludku nebo pocit prázdnoty). Neexistuje žádný pocit plnosti nebo natahování v žaludku. Ve skutečnosti jste možná chtěli dokončit několik posledních kousnutí na talíři, ale konkrétně jste se rozhodli je opustit.
- Přestože existují různé úrovně plnosti, chcete se vyvarovat jakýchkoli pocitů, jako jsou: protahování žaludku, mírné nepohodlí, myšlenka na „mohl jsem těch pár posledních kousnutí zanechat“, pocit nevolnosti nebo bolest žaludku.
Krok 5. Podávejte se a jezte u stolu
Další trik, který může pomoci podpořit vaši praxi vědomého stravování, je podat si část jídla a nechat zbytky stranou od místa, kde budete jíst.
- Když sloužíte sami sobě, přebíráte kontrolu nad tím, co si dáváte na talíř a kolik. Ostatní vám mohou dát příliš mnoho nebo příliš málo.
- Nepokládejte na stůl ani velké talíře nebo misky s jídlem. Nechte je v kuchyni, abyste nebyli v pokušení vrátit se na několik sekund ke stolu.
- Sedět a jíst u stolu je skvělá praxe pro vědomé stravování. Nutí vás soustředit se a dostat se do myšlení vědomého stravování.
- Tato teorie platí i pro svačinky. Nikdy není moudré sednout si s krabičkou krekry nebo sáčkem hranolků. Nemůžete říct, kolik jíte. Naservírujte si vhodnou velikost porce a poté nádobu odložte.
Krok 6. Svačina svědomitě
Ne každé jídlo bude plné jídla u večeře nebo dokonce u stolu v práci. Pokud budete jíst tak často malé občerstvení, budete si moci dávat větší pozor na výživovou kvalitu svých dalších jídel, ve srovnání s tím, že budete jíst cokoli, co si můžete rychle vzít. Ujistěte se, že budete při těchto rychlých kousnutích nebo svačinách také pozorní.
- Někteří lidé se mohou dostat do potíží, když bezmyšlenkovitě svačí. Pokud se ocitnete v zóně před televizí s taškou čipů, může to vést k přejídání a konzumaci příliš mnoha kalorií.
- Abyste se vyhnuli bezmyšlenkovitému občerstvení, vždy si jídlo předem odměřte nebo porcujte. Nikdy si nesedejte s celou krabicí, taškou nebo kontejnerem.
- Zkuste také posoudit úroveň svého hladu a čas do dalšího jídla. Při lehkém pocitu hladu si neberte jen nějaké občerstvení. Pokud máte hlad a další jídlo máte za 30 minut, měli byste s jídlem počkat.
Část 3 ze 3: Začněte cvičit vědomé stravování
Krok 1. Promluvte si s registrovaným dietetikem
Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který vám může pomoci s vaší pečlivou stravovací praxí. Zvažte konzultaci s místním dietologem, který vám pomůže s pečlivým stravováním.
- Podívejte se online nebo získejte doporučení od vaší primární péče o dietologa ve vaší oblasti. Domluvte si schůzku a požádejte je, aby vás pomohly naučit vás a navedly vás, jak jíst ohleduplněji.
- Ujistěte se, že sdílíte se svým dietetikem důvody, proč chcete jíst opatrněji. Zajímá vás hubnutí? Chcete zlepšit kvalitu svého jídelníčku?
- Váš dietolog vám také může pomoci stanovit cíle s vědomým jídlem. Můžete se setkat jednou, abyste si stanovili cíle, nebo je pravidelně vídat, abyste se přizpůsobili a pomohli vám zůstat zodpovědní.
Krok 2. Založte si deník o jídle
Dalším nástrojem, který vám může pomoci praktikovat vědomé stravování, je deník o jídle. To vás může hodně naučit o vašich stravovacích návycích a dá vám rady, kam byste měli zaměřit své vědomé stravovací návyky.
- Chcete -li si otevřít deník o jídle, zakupte si papírový deník nebo si stáhněte aplikaci pro deníky. Papírový deník může být lepší, protože si možná budete chtít dělat poznámky o jiných věcech mimo váš skutečný příjem jídla.
- Začněte si zapisovat do deníku druhy potravin, které denně jíte. Zahrňte také informace o tom, jak jste byli hladoví, jak jste se cítili při jídle a jak jste se cítili poté, co jste jedli.
- Po zahájení své vědomé stravovací praxe si všimněte, jak to změnilo vaše stravovací návyky. Které části byly snadné? Které části byly obtížnější a vyžadují více praxe?
Krok 3. Stanovte si cíle
Kdykoli se pokoušíte změnit svůj jídelníček nebo způsob stravování, je dobré si stanovit cíle. Cíle vás mohou vést a motivovat, abyste skutečně provedli požadované změny.
- Svědomité stravování může být obtížné a obecně to vyžaduje hodně cviku a trpělivosti. Začněte stanovením několika malých cílů. Mělo by se jednat o krátkodobé cíle, které můžete splnit každých několik týdnů. Zaměřte se na krátkodobý cíl 0,5-2 libry ztracené každý týden.
- Můžete například začít večeří u stolu každý večer nebo během polední přestávky vypnout všechny rušivé vlivy.
- Zvažte také stanovení dlouhodobějších cílů. Mohou být větší nebo si na zvyknutí více cviku. Můžete si například stanovit dlouhodobý cíl zhubnout 15 liber tím, že budete jíst menší porce a jíst pomaleji.
Krok 4. Získejte podporu
Existuje mnoho důvodů, proč lidé chtějí jíst pečlivěji; mnozí se však točí kolem váhy, zvládání chutí na jídlo nebo záchvatů nebo jíst výživnější stravu.
- Získat podporu pro své vědomé stravování a další cíle je skvělý nápad. Podpůrná skupina vás může povzbudit a motivovat, kromě toho, že vám pomůže při jakýchkoli skluzech.
- Zvažte možnost požádat svou rodinu, aby vám pomohla s pečlivým stravováním. Dostaňte všechny na palubu odstraněním rušivých vlivů při jídle, jídlem u stolu a pomalým jídlem.
- Můžete také požádat o podporu přátele nebo spolupracovníky. Požádejte spolupracovníky, aby vám poskytli stanovený čas na oběd, kde nebudete rušeni a můžete se soustředit na jídlo.
Tipy
- Svědomité stravování bude vyžadovat praxi a trpělivost. Pokud uklouznete nebo uděláte chyby, je to v pořádku. Při příštím jídle obnovte své vědomé stravovací návyky.
- Pozorné stravování má mnoho aspektů. Vyberte si jeden nebo dva, na kterých budete každý týden pracovat.
- Klíčovým tipem, který je třeba mít na paměti při pečlivém stravování, je, že neexistují žádná dobrá ani špatná jídla. Pouze hodnotíte jejich účinky na vaše tělo a pohodu. Pamatujte si to při pohledu na možnosti jídla.
- Při plánování jídla se budete cítit lépe pod kontrolou svého hladu a zdraví.
