Klauni. Pavouci Výšky. Jehly. Zubní lékaři. Letící. Co mají všechny tyto věci společné? Jsou to jedny z nejběžnějších fobií. Fobie je ve skutečnosti typ úzkostné poruchy charakterizované nadměrným nebo nepřiměřeným strachem z určité situace nebo předmětu. Zatímco těžké fobie by měly být léčeny profesionálními terapiemi a/nebo léky, můžete překonat většinu mírných až středně závažných fobií a snížit úzkost spojenou s fobií sami.
Kroky
Metoda 1 z 5: Příprava na překonání fobie
Krok 1. Identifikujte svůj strach
Opravdu si rozmyslete, čeho se bojíte. Přestože například můžete nenávidět návštěvu zubaře, můžete se skutečně obávat použití jehel. V tomto případě byste se chtěli soustředit na svůj strach z jehel, ne na zubaře.
Pokud máte potíže s určením své fobie, napište si seznam věcí, které vás děsí. Pravděpodobný strach můžete izolovat
Krok 2. Zapište si své cíle
Stanovte si hmatatelné, dosažitelné cíle. Během léčby bude také užitečné zvážit výhody, které z těchto cílů vyplývají. Zapište si různé cíle na různých úrovních. Malé úspěchy vám pomohou dosáhnout tvrdších cílů.
Samotný zápis vašich cílů vám může ve skutečnosti pomoci uspět. Spíše než vágní si spíše zapisujete podrobné, dosažitelné cíle. Budete také více odhodláni držet se jich
Krok 3. Vytvořte strategii zvládání
Je naivní předpokládat, že nenarazíte na žádné překážky. Místo toho si představte, jak chcete reagovat na to, co vás děsí. Mohli byste si představit něco jiného, čelit strachu po stanovenou dobu čelem nebo byste se mohli rozptýlit činností.
Uvědomte si, že vaše strategie zvládání by se měla změnit, jak se setkáte a dosáhnete cílů. I když byste se zpočátku mohli vypořádat tím, že se budete rozptylovat, nakonec můžete své fóbii čelit po krátkou dobu
Krok 4. Vězte, že mít strach je naprosto normální
Koneckonců strach pomohl lidem přežít v mnoha situacích. Na druhou stranu se obavy mohou snadno změnit na fobie a také zabránit někomu v dosažení určitých věcí. Například:
- Je normální cítit úzkost, když se podíváte dolů z mrakodrapu. Na druhou stranu odmítnutí práce snů jen proto, že je náhodou na vrcholu mrakodrapu, vám nepomůže dosáhnout vašich cílů/snů.
- Mnoho lidí se bojí střelby nebo odběru krve. Záběry mohou být bolestivé. Když se někdo začne vyhýbat lékařským prohlídkám a ošetření jen proto, že by mohl dostat ránu, začne být strach problematický.
Metoda 2 z 5: Použití techniky znecitlivění
Krok 1. Do cvičení vstupujte uvolněně
Zatímco každý relaxuje jinak, najděte si něco, co vám vyhovuje. Můžete zkusit jednoduše vizualizovat uklidňující scénu, uvolnit napětí ve svalech, cvičit dech nebo meditovat.
Zkuste zapracovat na relaxační technice, kterou lze provést kdekoli a kdykoli. Tímto způsobem, když se setkáte se svou fobií, můžete překonat svůj strach
Krok 2. Zapište si situace, ve kterých se setkáte se svou fobií
Buďte co nejpodrobnější a zahrňte všechny druhy zkušeností, od mírně úzkostlivých po děsivé. To vám pomůže vyrovnat se se svým strachem na různých úrovních. Pokud se například bojíte výšek, můžete se s nimi setkat v následujících situacích: turistika na horách, létání v letadle a stoupání škrabkou na oblohu ve výtahu.
- Po sestavení seznamu si můžete všimnout podobných proměnných mezi určitými druhy strachu. Například můžete zjistit, že máte děsivou reakci na létání a jízdu ve výtahu. Můžete si uvědomit, že oba zahrnují malé mezery.
- Pokud máte více fobií, jako jsou hadi, pavouci a klauni, vyberte si pro začátek jednu. Je snazší řešit jednu fobii najednou.
Krok 3. Ohodnoťte své situace
Uspořádejte si seznam situací podle toho, jak moc ve vás vyvolávají úzkost nebo strach. Začněte svůj seznam situacemi, které ve vás vyvolávají pouze mírnou úzkost nebo napětí. Umístěte nejděsivější situace na konec seznamu. Pokud se například bojíte psů, váš seznam může začít tím, že se jednoduše podíváte na obrázek psa, a přejdete k tomu, že uvidíte psa za oknem, přes ulici, a skončí mazlením velkého psa z vodítka.
Váš seznam nemusí být příliš dlouhý nebo může být neuvěřitelně dlouhý. Důležité je, že máte průvodce, jak se vypořádat s vaší fobií
Krok 4. Představte si první položku v seznamu
Měli byste začít s vizualizací nejméně rušivé položky. Cvičte relaxaci, dokud neucítíte, že vaše svaly ztrácejí napětí. Jakmile to uděláte na minutu, udělejte si přestávku a cvičení opakujte ještě několikrát.
Krok 5. Postupně projděte svůj seznam
Jakmile zvládnete položku, přejděte k další, dokud nedosáhnete nejobávanější situace. Některé položky mohou zvládnout mnohem déle než jiné. Například se můžete podívat na obrázek pavouka mnohem rychleji, než ve skutečnosti držet pavouka v ruce.
Nebojte se požádat někoho o pomoc, pokud zjistíte, že jste uvízli nebo nejste schopni zpracovat položku ve vašem seznamu. Může vám pomoci překonat váš strach
Krok 6. Vyhledejte své situace ve skutečnosti
Jakmile si projdete svůj seznam situací vizualizací a relaxací, najděte svou fobii v reálném životě. Teď už byste měli být dobře trénovaní v relaxaci.
Začněte situacemi, které vyvolávají malou úzkost, než se setkáte s děsivějšími položkami ve vašem seznamu
Krok 7. Pokračujte v konfrontaci se svým strachem
I když překonáte svůj nejobávanější strach, stále se mu vystavujte, abyste nenechali strach vrátit. Toto opakované vystavení vám umožní spravovat vaši reakci.
Krok 8. Odměňte se za dobře odvedenou práci
Možná je jedním z důvodů, proč se tak bojíte psů, protože jste s ním měli jako dítě špatnou zkušenost. Vaše mysl se toho držela a udělala z toho fobii. Jakmile překonáte strach ze psů a zvládnete hladit velkého psa, aniž byste pociťovali úzkost, jděte ven a ošetřete se. Dejte si zmrzlinový kornout nebo fantastické latte. Vaše mysl může začít spojovat dobré věci s tím, čeho jste se dříve báli.
Metoda 3 z 5: Vyzývání negativních myšlenek a pocitů
Krok 1. Určete svou fobii a negativní myšlenky s ní spojené
Fobie obvykle přicházejí se třemi různými druhy negativity: věštění, nadgeneralizace a katastrofizace.
- A příkladem (špatného) věštění je říci si, že most se zhroutí, když po něm přejdete, výtah spadne, když na něj vystoupíte, nebo že budete při řeči koktat a šílet.
- Nadměrné zobecňování je, když vše spojíte s jednou špatnou zkušeností. Například si můžete dělat starosti s tím, že se vás každý pes pokusí kousnout, protože vám to kdysi jako dítě udělal nějaký pudl.
- Katastrofizace je trochu jako neštěstí. Vezmete si jednoduché události, jako je někdo, kdo kašle, a představíte si to nejhorší možné-jako třeba osobu, která má prasečí chřipku, a nakazíte se jí.
Krok 2. Pokuste se najít něco, co je v rozporu s vaším negativním myšlením
Pokud se například bojíte psů, zkuste si vzpomenout na dobu, kdy jste se setkali se psem, a věci nešly špatně. Vzpomeňte si na všechny své přátele, kteří mají psy, a na hezké zážitky, které prožili. Můžete si také zkusit říct:
- Ten pes má vodítko a majitel se vodítka pevně drží.
- Pes je velmi malý. Pokud se mě to pokusí pronásledovat, snadno to předběhnu.
- Pes si hraje s lidmi a dalšími psy. Je nepravděpodobné, že by byl agresivní.
Krok 3. Zvažte věci, které byste mohli udělat, pokud se vaše fobie skutečně splní
Pokud se například bojíte výtahů, můžete se obávat nebezpečí s nimi spojených, jako například neotevření dveří nebo zaseknutí výtahu ve střední úrovni. Naštěstí v těchto typech situací existují východiska, například stisknutí tlačítka budíku nebo stisknutí tlačítka volání a požádání o pomoc.
Když budete čelit své fobii, může vám pomoci mít jakýsi únikový plán
Krok 4. Zkuste své myšlenky racionalizovat
Zeptejte se sami sebe, opravdu se výtah pokazí? Zdá se, že se chvěje a chrastí? Vypadá pes opravdu agresivně? Vrčí, nebo vrtí ocasem? Zeptejte se sami sebe, jestli věštíte, generalizujete nebo katastrofizujete.
To neznamená, že byste měli opustit racionální strach. Pokud ten most opravdu nevypadá bezpečně (hnije a tvaruje se, chybí prkna a lana nebo se třepí), pak ano, bylo by pravděpodobně rozumné se tomuto mostu vyhnout
Krok 5. Vžijte se do situace děsivého přítele
Pokud se bojíte létat, zkuste se sebou mluvit jako s přítelem, který se létání bojí. Co byste řekl, abyste uklidnili svého přítele? Můžete říci některou z následujících věcí:
- Poměr mezi úspěšnými lety letadlem a leteckými nehodami je velmi vysoký.
- Toto letadlo má velmi vysoký bezpečnostní rekord. U tohoto typu letadla nebyly zaznamenány žádné nehody.
- Pilot a druhý pilot jsou velmi zkušení.
- Před nástupem do letadla byli všichni důkladně zkontrolováni. Neexistuje způsob, jak by někdo mohl přinést zbraň nebo nebezpečnou látku.
- Slyšel jsem o mnoha příbězích, které přežily, o leteckých nehodách.
Metoda 4 z 5: Boj proti úzkosti s životním stylem
Krok 1. Dostatek spánku
Spánek může souviset se zvýšenou úzkostí, takže se ujistěte, že máte dost. Dospívající potřebují pro optimální funkci mezi osmi a deseti hodinami každou noc, zatímco dospělí by měli hodiny zhruba sedm až devět hodin.
Pamatujte, že důležité není jen množství spánku, ale také kvalita spánku. Ujistěte se, že dodržujete pravidelný spací plán, vyhýbejte se kofeinu, alkoholu a sladkým jídlům těsně před spaním a udržujte svou ložnici tichou a temnou
Krok 2. Cvičte pravidelně
Bylo prokázáno, že cvičení pomáhá při úzkosti a úzkostných poruchách. Poskytuje okamžité účinky proti úzkosti, a pokud se provádí pravidelně, může vést k dlouhodobému snížení úzkosti.
- Zkuste každý týden získat 2,5 hodiny aktivity mírné intenzity, jako je rychlá chůze, nebo 1,25 hodiny intenzivní aktivity, jako je běh. Můžete také jít na kombinaci těchto dvou!
- Chcete -li ze svého cvičení dostat maximum, dělejte každý den málo, než abyste to všechno nacpali do víkendu.
- Najděte si cvičení, které se vám líbí! Můžete si užít tanec, jízdu na kole nebo skupinovou třídu. Ukázalo se, že jóga je zvláště nápomocná při snižování úzkosti, takže ji zkuste vyzkoušet.
Krok 3. Meditujte
Bylo ukázáno, že meditace všímavosti snižují úzkost tím, že vrací vědomí zpět do přítomného okamžiku. Chcete -li praktikovat tuto formu meditace, sedněte si do pohodlné polohy a zavřete oči, pokud chcete. Poté upřete veškerou svou pozornost na svůj dech a sledujte jej při nádechu a výdechu.
- Když ucítíte, že se vaše mysl začíná toulat, jemně přesměrujte pozornost na svůj dech.
- Začněte tím, že budete tuto techniku cvičit pět nebo deset minut každý den, cvičíte 45 minut nebo hodinu v průběhu času.
Krok 4. Omezte nebo eliminujte kofein a alkohol
Kofein může zhoršit úzkost napodobováním příznaků panického záchvatu. Alkohol může také zvýšit úzkost prostřednictvím interakce s neurotransmitery v mozku. Vyměňte své obvyklé espresso za kofein a omezte příjem alkoholu, jak nejlépe umíte.
Krok 5. Jezte nějaké uhlohydráty a tryptofan získaný z bílkovin
Studie ukázaly, že tato kombinace může pomoci snížit úzkost. Skvělým příkladem této kombinace je krůtí sendvič.
Krok 6. Jezte potraviny bohaté na vitamín C
Bylo prokázáno, že vitamín C snižuje úzkost a úzkost. Zatímco mnozí předpokládají, že citrusy jsou nejlepším zdrojem vitaminu C, měli byste ve skutečnosti zkusit jíst: žlutou papriku, guavasy, černý rybíz a červené chilli papričky.
Metoda 5 z 5: Použití jiných metod v boji proti úzkosti
Krok 1. Rozvíjejte dovednosti zvládání úzkosti
Existuje řada technik, které vám mohou pomoci vyrovnat se s vaší úzkostí. Jedním z nich je řešení problémů. Když stojíte tváří v tvář problému vyvolávajícímu úzkost, vymyslete plán, jak jej vyřešit, a poté tento plán implementujte. Poté zvažte, jak dobře plán fungoval.
Další dovedností, která pomáhá při úzkosti, je všímavost. Když pociťujete úzkost, soustřeďte se na pocity spojené s vaší úzkostí, místo abyste se je pokoušeli odstrčit. To vám může pomoci více přijímat svoji úzkost, než abyste ji nechali přemoci
Krok 2. Promluvte si o své fobii s přítelem, členem rodiny nebo někým, komu důvěřujete
Účel je dvojí. Za prvé, už se nebudete stydět svým tajným strachem. To vám pomůže začít se s úzkostí vypořádat. Za druhé, budete moci požádat ostatní o pomoc, zvláště když se zaseknete.
Zvažte účast ve svépomocné skupině pro lidi, kteří čelí podobným obavám. Mohlo by vám prospět, kdybyste mluvili s ostatními a podporovali je, když prožívají stejné výzvy jako vy
Krok 3. Zkuste se připojit ke svépomocné skupině
Někdy je snazší postavit se svému strachu s vědomím, že nejste jediní. Vaše rodina a přátelé možná nechápou, co prožíváte, ale lidé ve svépomocné skupině ano. Lidé v této skupině mohou také nabídnout rady, jak zvládli nebo překonali své fóbie. Některé z těchto rad by mohly fungovat i pro vás.
Krok 4. Přečtěte si knihu svépomoci
Různí lidé mají různé metody učení. Někteří lidé se lépe učí zkušenostmi, zatímco jiní si musí materiál přečíst a analyzovat. Některé knihy se dokonce mohou zaměřovat na určité typy fobií.
Krok 5. Zvažte vyhledání pomoci u psychologa
Někteří lidé mohou potřebovat další pomoc při překonávání svých fobií, zvláště pokud jim to překáží v každodenním životě. Například extrémní strach z otevřených prostor nebo z rozhovoru s lidmi může někomu zabránit v tom, aby šel do obchodu a nakoupil jídlo a další nezbytnosti.
Krok 6. Použijte esenciální oleje ke snížení stresu, napětí a navození pocitu klidu
To může být obzvláště užitečné, když se snažíte čelit své fobii. Zvažte použití některého z následujících esenciálních olejů: bergamot, heřmánek, jasmín, levandule nebo ylang ylang. Zde je několik způsobů, jak můžete použít esenciální oleje:
- Smíchejte několik kapek esenciálního oleje do nosného oleje, jako je kokosový ořech nebo jojobový olej, a vmasírujte ho do pokožky.
- Přidejte několik kapek esenciálního oleje do své lázně.
- Zvažte výrobu domácích koupelových produktů s použitím esenciálního oleje. Jednoduché drhnutí cukru se skládá z 1 dílu cukru, 1 dílu kokosového nebo olivového oleje a několika kapek esenciálního oleje.
- Vytvořte si vlastní olejový difuzér naplněním láhve teplou vodou a přidáním 20 až 30 kapek esenciálního oleje. Do lahve nalepte různé rákosí; rákosí nasaje vonnou vodu a uvolní její vůni.
Krok 7. Recitujte mantru
Vyberte si slovo nebo jednoduchou frázi, kterou si budete opakovat, když budete čelit strachu nebo úzkosti. To by mělo být něco, co vás uklidní nebo rozveselí, když to opakujete. Můžete zpívat, mluvit, zpívat nebo šeptat. Vyberte si, co vás nejvíce uvolní.
Krok 8. Získejte masáž
Bylo prokázáno, že masáž snižuje úzkost, takže si ji dejte do lázní nebo na kliniku. Pokud máte šikovného a ochotného přítele, zeptejte se ho!
