Někteří lidé mohou mít vážné problémy se snahou komunikovat s vrstevníky, které jsou spojeny s pocity úzkosti nebo strachu. Pokud je to něco, co řešíte, můžete mít sociální fobii, také nazývanou sociální úzkostná porucha. Existuje mnoho kroků, které vám mohou pomoci efektivněji zvládat každodenní interakce.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Boj proti sociální úzkostné poruše
Krok 1. Postavte se svým negativním myšlenkám čelem
Sociální úzkostná porucha může způsobit, že si o sobě budete myslet negativní myšlenky, když budete čelit sociální situaci. Můžete si myslet „budu vypadat jako blázen“nebo „ponížím se“. Prvním krokem k jejich překonání je identifikovat myšlenky, když se objeví ve vaší hlavě. Vědět, co způsobuje sociální fobii, vám může pomoci ji překonat.
Zastavte se, když si pomyslíte tyto myšlenky, a řekněte: „Ne, nebudu vypadat jako blázen. Jsem silný a kompetentní a zvládnu to.“
Krok 2. Otestujte realitu svého strachu
Poté, co jste konfrontovali a identifikovali myšlenky, analyzujte strach. Zkuste přepsat negativní myšlenky ve svém mozku pozitivními, realistickými.
Pokládejte si otázky o svých negativních myšlenkách. Zeptejte se například „Vím, že se ponížím“nebo „Jak poznám, že svou prezentaci vyhodím?“Potom se zeptejte sami sebe: „Bude to konec světa, když to zpackám?“Logické odpovědi na otázky zní: více než pravděpodobné, že se nebudete ponižovat ani nepořádat. I když děláte nepořádek, jste lidé, stejně jako vás všichni sledují. I profesionálové se pletou
Krok 3. Zastavte nerealistické předpovědi
Jedna neužitečná věc, kterou lidé při řešení sociálních obav dělají, je falešná, nerealistická předpověď sociální situace. Nemůžete předvídat, co se stane. Pokud to zkusíte, přijde vám jen nejhorší scénář, který se nebude blížit realistickému odrazu skutečné události. To způsobuje pouze zbytečnou úzkost.
- Pamatujte, že máte sílu změnit své přehnané myšlenky. Pokud se chystáte například na svatbu, zaměřte se na to, že nebudete středem pozornosti.
- Představte si, že jste na svatbě a sebevědomě mluvíte s ostatními a užíváte si.
Krok 4. Uvědomte si, že ne každý vás soudí
Sociální obavy mohou být často důsledkem myšlení, že nad vámi všichni kolem vás soudí. Pokud ano, udělejte krok zpět a uvědomte si, že většina lidí se na vás nesoustředí. Pokud se na vás soustředí, nemyslí na stejné negativní myšlenky jako vy.
- Nesnažte se číst myšlenky lidí. Nemůžete vědět, co si lidé myslí. Navíc nevidí stejné negativní já, jaké vidíte ve své mysli.
- Využijte sociální situace k procvičování změn negativních myšlenek o sobě a procvičování zastavení a pozměňování svých myšlenek na úsudek ostatních.
Krok 5. Pochopte, že každý cítí úzkost
Nejste jediným člověkem, který cítí úzkost v sociálních situacích. Má ji přes 12% populace a tento počet se zvyšuje.
Pochopení toho vám může pomoci dostat se na stejnou úroveň jako všichni kolem vás. Ve svých obavách nejste sami. Protože každý čas od času pociťuje úzkost, jeho zapamatování vám může pomoci uvědomit si, že vás lidé nebudou kritizovat ani soudit, pokud si uvědomí, že jste nervózní
Krok 6. Pochopte, že překonání tohoto bude vyžadovat praxi
Překonání vaší sociální úzkosti se nestane přes noc. Chce to nasazení a spoustu cviku. Učíte se nové chování, nové vzorce myšlení a nové sociální dovednosti. To vše chce praxi. Postupně se však tyto nové dovednosti naučíte a začnete být schopni svoji fobii překonat nebo zvládnout.
Krok 7. Změňte své zaměření
Jedním ze způsobů, jak pomoci snížit vaši úzkost, je soustředit se na sebe v sociálních situacích. Zkuste věnovat pozornost svému okolí, konverzaci a spojení s lidmi kolem vás.
- Začněte chápat, že i když se soustředíte na to, jak si vás ostatní budou myslet, všichni ostatní nejsou tak zaměření na vás. Pokud řeknete nebo uděláte něco trapného, ostatní si toho možná ani nevšimnou. Nebo pokud ano, rychle na to zapomenou.
- Pokuste se soustředit na jiné věci, když si všimnete svých fyzických symptomů v sociálních situacích. Nejste tak zjevní, jak si myslíte. Je velmi vzácné, že si ostatní mohou všimnout fyzických příznaků úzkosti nebo dokonce záchvatů paniky. Místo toho si všimněte svého zážitku z akce, například hudby, kterou slyšíte, jak chutná každé sousto jídla nebo jiné zábavy, jako je umění nebo tanec.
- Většina lidí je v sociálních situacích stejně nervózní jako vy. Jsou příliš zaneprázdněni soustředěním se na sebe.
Metoda 2 ze 4: Práce na vašich obavách
Krok 1. Udělejte postupné kroky
Vytvořte si seznam 10 situací, které vám způsobují úzkost. Ohodnoťte je a nejvíce stresujte nahoře. Začněte na dně a snažte se postupně čelit každé situaci vyvolávající úzkost.
- Počkejte, až se budete s předchozí situací cítit středně dobře, než se přesunete do té stresovější. Chcete svou úzkost překonat, nikoli ji zvýšit.
- Projití tohoto seznamu může chvíli trvat a je to v pořádku. Možná nikdy nedosáhnete čísla 10. Pokud jste ale pokořili 1-7, učinili jste svou sociální fobii výrazně lépe zvládnutelnou.
- Pokud máte pocit, že se s tím potýkáte, obraťte se na odborníka na duševní zdraví, který vám může nabídnout podporu, zatímco se budete snažit čelit každému strachu ze svého seznamu.
Krok 2. Stanovte si pro sebe pozorovatelné cíle
Překonání sociální úzkosti se může zdát jako mlhavý proces. Jak poznáte, že se zlepšujete? Nestačí jen dostat se do sociálních situací. Může to být krok 1, ale poté musíte pracovat na větší interakci. Pro každý společenský výlet si stanovte cíle. Když dosáhnete svých cílů, můžete na sobě začít vidět pokrok a zlepšování.
- Komunikujte s lidmi, se kterými se často setkáváte, například se zaměstnanci, spolužáky nebo jinými lidmi, se kterými přijdete do styku. Může to být jen komentář k počasí, domácím úkolům nebo pracovnímu projektu nebo schůzce, kterou jste měli dříve. Začněte tím, že si dáte za cíl mluvit jednou týdně s jednou osobou. Poté ji zvyšte na každý den nebo mluvte s více lidmi v jeden den.
- Dejte si za cíl udělat jeden komentář ve třídě nebo na schůzce. Nedělejte si starosti s tím, co si myslí ostatní. Soustřeďte se na to, že jste to dokázali. To je pokrok.
- Pokud jste ve skupinovém prostředí, uzavřete se sebou dohodu, že v konverzaci řeknete alespoň 3 komentáře.
- Zeptejte se někoho na večeři. Může to být jako přítel nebo jako rande. Nesoustřeďte se na odpověď - soustřeďte se pouze na to, že jste byli asertivní a zeptali se.
- To vám pomůže soustředit se na úkol a cíl, ne na nervy. Jde o to, získat nad situací kontrolu. Víte, že můžete ovládat, co děláte, co říkáte a na co se ptáte. Druhou osobu nemůžete ovládat, takže si s ní nedělejte starosti.
- Můžete si dokonce zkusit procvičit s přítelem doma, co budete dělat nebo říkat v sociálních situacích.
Krok 3. Uvolněte se
Zkuste se naprogramovat, abyste se přestali starat o sociální situace. Místo toho relaxujte. Starost a stres z události způsobí, že budete mít úzkost, když se konečně dostanete do situace.
- Zkuste na událost myslet, zatímco jste uvolněni. Dejte si teplou koupel, stočte se do útulné deky nebo si poslechněte svou oblíbenou píseň. Myslete na nadcházející událost. Vzhledem k tomu, že se nacházíte v dobrém, uvolněném prostoru nad hlavou, může vám to pomoci cítit se lépe o nadcházející události.
- Představte si, že jste v dané situaci. Představte si sebe uvolněného a sebevědomého. Přemýšlení o situaci pozitivním a uvolněným způsobem vám může pomoci překonat negativní myšlenky.
Krok 4. Cvičte hluboké dýchání
Hluboké dýchání může být skvělý způsob, jak zvládat úzkost během sociálních situací nebo před nimi. Hluboké dýchání může pomoci snížit fyzické příznaky vaší úzkosti, z nichž mnohé jsou důsledkem příliš rychlého dýchání. Provádějte dechová cvičení každý den, aby se stala druhou přirozeností a přišla přirozeně, když jste ve stresové situaci.
- Dýchejte břichem, ne hrudníkem. Chcete -li to provést, položte si podlahu nebo se posaďte rovně na židli. Položte si ruku na hruď, druhou na břicho. Při nádechu by se ruka na břiše měla pohybovat, zatímco ta na prsou zůstává většinou na stejném místě.
- Nadechněte se pomalu a zhluboka nosem. Počkejte 7. Vydechněte pomalu ústy a počítejte 8. Jemně stáhněte břišní svaly, abyste získali veškerý vzduch z plic. To je nesmírně důležité.
- Dokončete 5 hlubokých nádechů. Zkuste 1 hluboký nádech za 10 sekund.
Krok 5. Najděte podporu u přátel a rodiny
Mluvit s rodinou a přáteli o svých problémech je nesmírně důležité. Dobrý přítel nebo člen rodiny vám pomůže motivovat vás a pomůže vám překonat váš strach. Požádejte tyto lidi, aby vám pomohli podpořit vás, když získáte odvahu vyzkoušet něco nového.
- Požádejte rodinu nebo přátele, aby s vámi šli na místa, která způsobují úzkost. Někdy může jít na nová místa s někým, komu důvěřujete, pomoci snížit vaši úzkost.
- Ujistěte se, že se opíráte o podpůrné, pozitivní a povzbuzující přátele a členy rodiny. Pokud jsou negativní, položí vás, přednáší nebo kritizují, najděte si někoho jiného, kdo vás podpoří.
Metoda 3 ze 4: Interakce v sociálních situacích
Krok 1. Více se socializujte
Přestože se můžete děsit toho, že byste se dostali do sociálních situací, měli byste sociální situace vyhledávat. Čím více se něčemu vyhýbáte, tím větší kontrolu nad vaší myslí má. Úzkost kolem toho bude růst, dokud se z toho nestane něco, čeho se bojíte. Čím více si na něco zvyknete, tím méně strachu a kontroly nad vámi má.
- Zkuste si udělat mezery své. Cokoli je nervy drásající, když je to neznámé. Jděte do restaurace, části města nebo do posilovny. Chodit okolo. Seznamte se s tím. Jakmile se s nějakým místem začnete seznamovat, může vám to připadat příjemnější. Navíc se začnete soustředit na své okolí. Pak se můžete začít stýkat s lidmi.
- Vezměte někoho s sebou. Nemusíte to dělat sami. Vezměte přítele nebo člena rodiny na událost. Začněte v malém. Navštivte bezplatnou třídu v komunitním centru, jděte do skupinové třídy v tělocvičně, přihlaste se jako dobrovolník nebo se připojte ke schůzce a zúčastněte se setkání.
Krok 2. Najděte klub, tým nebo skupinu, která souvisí s jedním z vašich zájmů a dovedností
Hledání lidí s podobnými zájmy vám může pomoci komunikovat s lidmi. Kluby a skupiny vám mohou poskytnout menší prostředí pro socializaci, což může pomoci vaší úzkosti. Díky tomu se snáze donutíte mluvit, protože se nemůžete jen tak ztratit v davu.
Krok 3. Soustřeďte se na konverzaci
Když jste v sociální situaci, zkuste se soustředit na konverzaci místo vlastních obav. To vám pomůže spojit se s ostatními lidmi, což je dobrá věc, a nabízí to příležitosti k rozhovoru. Když si začnete dělat starosti s tím, jak vypadáte ke všem ostatním, zastavte se a znovu se soustřeďte na přítomný okamžik. Přidejte komentáře a mluvte, když to vypadá přirozeně.
Soustřeďte se na přítomnost, místo abyste si přehrávali věci, které se již staly
Krok 4. Zkuste to utvrdit
Pokud jste v situaci, která vám způsobuje úzkost, zkuste tam zůstat. Zpočátku se může úzkost cítit nesnesitelně, ale úzkost se postupně snižuje, čím déle jste v situaci. Pokuste se zůstat v situaci, dokud se vaše úzkost nesníží na polovinu. Může to trvat až půl hodiny, ale často to rychle odezní.
Některé sociální situace jsou rychlé, například pozdrav nebo rozhovor. Ačkoli to může způsobit úzkost, na kterou nemůžete čekat, můžete mít dobrý pocit z toho, když s někým mluvíte a povídáte si
Krok 5. Pozorujte a poslouchejte, když jste ve velkých skupinách
Situace ve velkých skupinách jsou skvělá místa k procvičování. Můžete se stýkat a být kolem ostatních lidí, aniž byste byli středem pozornosti. Do konverzace přispívá spousta lidí, takže se nemusíte cítit tak, že byste byli pod tlakem něco říct. Zkuste se cítit pohodlně. Podívejte se kolem sebe na ostatní lidi v místnosti. Zaměřují se všichni na vás? Nebo si užívají společnost všech?
- Když dostanete šanci přispět něčím smysluplným, co si myslíte, že ostatní ocení, přihoďte to tam. Budeš v pohodě.
- Je to skvělé místo, kde si můžete dávat cíle. Začněte tím, že v konverzaci řeknete jednu věc, a zvýšíte se, jak se budete cítit pohodlněji.
Krok 6. Pamatujte, že většina lidí se nezaměřuje na vaše nedostatky
Většina lidí nevěnuje pozornost nedostatkům lidí. Většina lidí se snaží věnovat pozornost dobrým věcem, které lidé dělají a říkají. Buďte si jisti těmito znalostmi a vyjádřete své dobré vlastnosti. Buď sám sebou. Většina lidí si vaši společnost užije.
Ti, kteří si vyberou vaše nedostatky, to obvykle dělají kvůli nedostatku sebeúcty z jejich strany. Pokud vás soudí, na prvním místě nechcete být kolem nich
Krok 7. Buďte přátelští a laskaví
Lidé jsou rádi kolem lidí, kteří je dělají šťastnými, a laskavost je opravdu snadný způsob, jak udělat šťastnými ostatní. Udělejte upřímné komplimenty, navažte oční kontakt, projevte zájem a usmějte se. Cokoli můžete udělat, abyste někomu rozzářili den, je bod ve váš prospěch.
Metoda 4 ze 4: Získání nápovědy
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Pokud si myslíte, že máte sociální úzkost, navštivte svého lékaře. Mnoho lékařů s vámi bude spolupracovat, aby byla vaše návštěva co nejjednodušší a bez starostí. Někteří s vámi mohou váš stav prodiskutovat po telefonu, zatímco jiní vám mohou dát schůzku před pracovní dobou nebo po ní. Promluvte si se svým lékařem, abyste mohli začít podnikat kroky k pomoci vaší fobii.
Krok 2. Zkuste terapii
Pokud je vaše sociální úzkost příliš špatná na to, abyste ji zvládli sami, poraďte se s odborníkem. Terapie může být klíčem k překonání sociální úzkosti. Terapeut vám může pomoci s kognitivní behaviorální terapií (CBT), která vás naučí jiný způsob myšlení, chování a reakce na sociální situace. Může vám to pomoci cítit méně úzkosti a strachu.
CBT vám pomůže naučit se zvládat fyzické příznaky prostřednictvím relaxace a dýchání, nahradit negativní myšlenky vyváženějšími a postupně čelit sociálním situacím
Krok 3. Zúčastněte se skupinové terapie
V situacích skupinové terapie podstupujete CBT ve skupinovém prostředí. To zahrnuje hraní rolí, nácvik sociálních dovedností, herectví, nahrávání videa a falešné rozhovory. Tato cvičení vám mají pomoci čelit situacím, které by vás ve skutečném světě znepokojovaly, a připravit se na ně.
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory
Skupina podpory je jiná než skupinová terapie, protože je zaměřena na to, aby vám pomohla získat potřebnou podporu během zotavení. Skupiny podpory vám mohou pomoci necítit se izolovaní od vaší úzkosti. Skupiny podpory můžete vyhledat ve svých oblastech.
Vyzkoušejte svépomocnou aplikaci založenou na CBT, jako je Joyable. https://joyable.com/. Tato aplikace spáruje kognitivní techniky, vzdělávání a osobního kouče, který vám pomůže překonat sociální úzkost
Krok 5. Použijte léky
Někdy mohou být k symptomům sociální úzkosti použity léky, ale medicína to nevyléčí. Jakmile léky vysadíte, příznaky jako úzkost se vrátí. Medicína se obecně používá vedle terapie a technik svépomoci.
Běžně používanými léky jsou beta -blokátory pro úzkost z výkonu, které pomáhají fyzickým symptomům úzkosti, antidepresiva a benzodiazepiny
Tipy
- Dělejte věci krok za krokem.
- Buď pozitivní.
- Buď sám sebou.
- Budete mít nastavená záda. To se stává každému. Nezdržujte se neúspěchem. Pamatujte, učíte se. Vymyslete způsoby, jak vám to příště půjde lépe.
- Najděte lidi, kteří jsou pro vás to pravé. Vyberte si ty, kteří vám dělají největší radost, před těmi, kteří vypadají populární a cool.
- Mějte se pohodlně Jsou to jen lidé a na světě je jich přes 7 miliard.
- Existují skupiny sociální fobie. Pokud je někdo poblíž vaší oblasti, mějte odvahu navštívit. Setkáte se s opravdu milými lidmi, kteří se s vámi opravdu chtějí setkat.
Varování
- Nevyhýbejte se věcem. Pokaždé, když se vyhnete události, osobě nebo situaci, necháte svou sociální úzkost vyhrát. Později budete na sebe hrdí a budete se cítit mnohem jistěji v sociálních situacích. Čím více se budete nepříjemné situaci vyhýbat, tím horší to může být.
- Nenechte se vystresovat, pokud vás někteří lidé nemají rádi. Každý má lidi, kteří je nemají rádi.
- Nenechte se odradit. Mějte vytrvalost a trpělivost, protože výsledky nakonec budou stát za veškerou práci a odvahu, kterou jste pro to museli sebrat.
