Sternocleidomastoidní (SCM) svaly probíhají po stranách krku od uší k klíční kosti. Zvednout hlavu je spousta práce a stejně jako ostatní svaly krku jsou SCM náchylní k napětí a křečím. Pokud se potýkáte s bolestí nebo nepohodlím, držte se lehkých aktivit a 3 dny ledujte krk. Poté aplikujte teplo a proveďte vlastní masáž, abyste uvolnili svaly. Protáhněte se, abyste uvolnili napětí a zlepšili svalovou sílu, a pracujte na úpravě držení těla, abyste předešli budoucím problémům s krkem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řízení bolesti krku nebo křečí
Krok 1. Pokud pociťujete bolest, vyhněte se namáhavým aktivitám
Zkuste zůstat aktivní, ale v klidu. Držte se běžných, lehkých aktivit a přestaňte s činností, pokud způsobuje bolest. Vyhněte se zvedání, běhání a jakýmkoli dalším pohybům, které zahrnují prodloužení nebo zkroucení krku, dokud vaše bolest nezačne ustupovat.
Pokud se vaše bolest zhorší, lehněte si a odpočívejte. Lehněte si na záda s tenkým polštářem pod hlavou, nebo si opřete krk silnějším polštářem, pokud budete spočívat na boku
Krok 2. Ledujte krk 20 minut 4 až 5krát denně po dobu 3 dnů
Zabalte led nebo balíček ledu do ručníku a držte jej na boku krku 15 až 20 minut. Pokud jsou postiženy obě strany krku, naneste led i na druhou stranu. V případě potřeby vyměňte led nebo balíček ledu při výměně stran.
- Každé 3 až 4 hodiny držte u krku led nebo balíček ledu zabalený v ručníku. První 3 dny naneste led, poté přepněte na teplo.
- Během prvních 2 až 3 dnů může aplikace ledu pomoci zmírnit bolesti svalů a záněty.
Krok 3. Aplikujte teplo po dobu 15 minut v době po 2 až 3 dnech
Chcete -li použít teplo, lehněte si na topnou podložku na 10 až 15 minut každé 3 až 4 hodiny. Než si lehnete, vyzkoušejte zahřívací podložku hřbetem ruky, abyste se ujistili, že není příliš horká. Nápomocné je také 10 až 15 minut teplé sprchy.
Krok 4. Jemně masírujte boky krku po dobu 5 až 10 minut
Po aplikaci tepla si lehněte na záda tenkým polštářem nebo srolovaným ručníkem pod krk. Konce prstů několik minut jemně vetřete po stranách krku. Masáž zpoza uší a čelistní kosti po stranách krku směrem k klíční kosti.
V leže si masírujte krk, aby byly svaly krku v klidu. Zkuste provést vlastní masáž po aplikaci tepla alespoň 2 až 3krát denně
Krok 5. Zvládněte bolest volně prodejným prostředkem proti bolesti
Ulehčete bolest a zánět pomocí volně prodejných léků, jako je ibuprofen, aspirin nebo acetaminofen. Přečtěte si pokyny na štítku a vezměte léky podle pokynů.
Bezpečnostní opatření:
Během užívání acetaminofenu se vyhněte pití alkoholu, abyste předešli škodlivým účinkům na játra.
Krok 6. Používejte doplňky, které působí jako přírodní svalové relaxanci
Některé bylinky, jako je kurkumin, vám mohou pomoci zmírnit bolesti svalů. Kromě toho můžete doplněk hořčíku užívat perorálně nebo jej použít v solné lázni s hořčíkem Epsom. Můžete také masírovat oblast pomocí kapsaicinového krému nebo zředěného esenciálního oleje. Mezi skvělé oleje patří esenciální olej z máty peprné, citronové trávy nebo arniky.
- Kapsaicinový krém může při prvním použití způsobit pálení a podráždění. U většiny lidí tento pocit zmizí. Pokud je vám krém nepříjemný, zkuste jiný přírodní svalový relaxer.
- Poraďte se svým lékařem dříve, než použijete jakékoli doplňky, bylinky nebo krémy.
Krok 7. Cvičte postupnou svalovou relaxaci, abyste uvolnili svaly krku
Nadechněte se a napněte svaly kolem vašeho sternocleidomastoidu. Poté svaly vydechněte a uvolněte. Po 10 sekundách odpočinku opakujte pro další svalovou skupinu.
Pro zvýšení účinku si můžete představit slunce nebo zdroj tepla ohřívající svaly
Krok 8. Noste krční límec během činností, které zhoršují vaši bolest
Kupte si podpůrný obojek online nebo v místní lékárně. Podívejte se na výrobky označené jako „podpůrná nákrčník“nebo „krční límec“. Noste ho asi 2 až 3 hodiny v kuse až 4 dny.
- Například límec na krk může být užitečný, pokud se musíte vydat na dlouhou cestu, pokud vás při práci bolí nebo pokud nemůžete odložit domácí práce.
- Nosit límec, když vás něco bolí, vám může pomoci zbavit se stresu z vašeho SCM. Dlouhodobé užívání však může oslabit svaly krku a nedoporučuje se. Ujistěte se, že si každý den sundáte obojek na delší dobu.
- Provádějte několikrát denně cvičení v rozsahu pohybu, které vám pomohou doplnit krční límec. Například proveďte pomalé otáčení ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
Metoda 2 ze 3: Protahování krku
Krok 1. Zahřejte se 5 až 10 minut, než se protáhnete
Vydejte se na rychlou procházku nebo vystoupejte po schodech, abyste zvýšili krevní oběh. Přilepte si na krk vyhřívací polštářek, aby vám tekla krev. Před protažením jakéhokoli svalu se vždy zahřejte, protože protažení studeného svalu může vést ke zranění.
Tipy pro bezpečné protažení
Protáhněte se 2 až 3krát denně, 3 dny v týdnu
Pokud jste viděli lékaře nebo fyzioterapeuta, dodržujte předepsanou rutinu.
Přestaňte se protahovat, pokud pocítíte bolest
Naslouchejte svému tělu a odpočiňte si krk při prvních známkách bolesti nebo nepohodlí.
Nesnažte se překročit svůj přirozený rozsah pohybu
Pohybujte se v úseku pomalu a plynule, jak pohodlně můžete.
Nezapomeňte dýchat
Pomalu se nadechněte, jak jdete do úseku, pak vydechujte, když držíte úsek.
Krok 2. Zastrčte bradu a posuňte hlavu 5krát dozadu
Vsedě nebo ve vzpřímené poloze držte hlavu v neutrální poloze. Dívejte se přímo před sebe a zastrčte bradu mírně dolů k hrudníku. Při zasouvání brady pomalu a plynule klouzejte hlavou dozadu.
- Při pohybu dozadu držte hlavu v rovině; neohýbejte ani nepřeklápějte. Pohyb je jen jemné stažení.
- Držte úsek 5 sekund, poté opakujte kroky a dokončete 5 opakování.
Krok 3. Proveďte 3 sady 3 válců hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček
Posaďte se nebo se postavte zpříma a dívejte se dopředu. Pomalu spusťte bradu směrem k hrudníku, poté se otočte a otočte hlavu doprava, dokud nebudete mít pravé ucho přes rameno. Držte tam hlavu po dobu 5 sekund, poté se pomalu stočte dolů a doleva, dokud nebudete mít levé ucho přes rameno.
- Držte levé ucho přes rameno po dobu 5 sekund, poté otočte hlavu nahoru a dokola a vytvořte kruh ve směru hodinových ručiček. Otočte hlavu ve 3 pomalých kruzích ve směru hodinových ručiček a poté proveďte 3 pomalé kruhy proti směru hodinových ručiček.
- Udržujte ramena neutrální, než je pokrčte rameny, zatímco provádíte převrácení hlavy.
- Opakováním kroků dokončete 3 sady. Jedna sada obsahuje: držení pravého ucha přes pravé rameno po dobu 5 sekund, držení levého ucha přes levé rameno po dobu 5 sekund, 3 pomalé kruhy ve směru hodinových ručiček a 3 pomalé kruhy proti směru hodinových ručiček.
Krok 4. Nakloňte hlavu na každou stranu, abyste natáhli SCM a trapéz
Začněte sedět nebo stát vzpřímeně s hlavou v neutrální poloze. Sklopte levé rameno a poté zakloňte hlavu tak, aby se vaše pravé ucho dostalo přes pravé rameno.
- Nakloňte hlavu doprava, jak pohodlně můžete. Měli byste cítit natažení na levé straně krku. Držte úsek 10 až 20 sekund, poté opakujte na druhé straně. Proveďte celkem 5 až 10 protažení krku.
- Trapézový sval probíhá od zad a po stranách krku k lopatkám.
Krok 5. Proveďte střídavé pózy koček a krav
Dostaňte se na ruce a kolena s rukama pod rameny a nohama na šířku boků. Při zvedání hlavy, hrudníku a pánve směrem ke stropu vdechněte a sklopte páteř směrem k podlaze. S výdechem držte kravskou pózu na 5 sekund.
- Poté, co držíte pózu, nadechněte se a zvedněte páteř a jemně přitlačte bradu k hrudníku. Zamyslete se nad tím, jak vypadá kočka, když se bojí a shýbá se v zádech.
- S výdechem držte pózu kočky po dobu 5 sekund, poté se nadechněte a vraťte se zpět do pozice krávy. Opakujte kroky a střídejte pózy, dokud nedokončíte 10 opakování každého z nich.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla
Krok 1. Postavte se zády ke zdi a rozvíjejte povědomí o svém držení těla
Postavte hýždě a lopatky ke zdi. Udržujte přirozené držení těla a všímejte si, kde se držíte za hlavu. Pokud se vaše hlava nedotýká zdi, pomalu ji přitáhněte zpět, dokud nebude u zdi.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Zapracujte na zlepšení držení těla tím, že budete 3 až 5krát denně stát u zdi.
- Všímejte si svého držení těla a pocitů, když stojíte s hlavou opřenou o zeď. Během dne se snažte dbát na držení těla a pracujte na nápravě držení hlavy dopředu.
Krok 2. Při práci nebo jízdě odpočívejte a protahujte se každých 30 až 60 minut
Pokud zíráte na počítač nebo píšete v práci, udělejte si pravidelné přestávky, abyste si udělali převalení hlavy a protažení bočního krku. Pokud jste někdy za volantem déle než 30 až 60 minut, zastavte se a věnujte se 3 až 5 minut procházce a protažení.
Spropitné:
Snažte se vyhnout sklopení hlavy, když jste v práci. Snažte se udržet obrazovku počítače, dokumenty a další pracovní materiály na úrovni očí, abyste mohli držet hlavu vzhůru v neutrální poloze.
Krok 3. Upravte polohu sezení tak, aby vaše hlava nebyla tlačena dopředu
Zkuste si všimnout, jak se hrbíte nebo sedíte s hlavou dolů a dopředu. Opravte se, když sedíte se špatným držením těla a sedíte rovně s rameny dozadu, hlavou vztyčenou a dozadu a chodidly rovně na podlaze.
V případě potřeby upravte židli v práci a sedadlo řidiče ve vozidle tak, aby podporovaly vaši hlavu a krk
Krok 4. Investujte do terapeutického polštáře na krk a pevné matrace nebo podložky
Pokud spíte na břiše, udělejte vše pro to, abyste tento návyk vyhnali. Zkuste spát na zádech na polštáři na krku, tenkém standardním polštáři nebo srolovaném ručníku.
- Můžete také spát na boku, ale použijte silnější polštář na podporu hlavy. Pokud střídáte polohy, mějte po ruce náhradní polštář, abyste při posunu na bok mohli zdvojnásobit podporu hlavy.
- Pokud je to ve vašem rozpočtu, zvažte výměnu starší, plyšové matrace za novou středně pevnou. Pokud jde o cenově dostupnější variantu, pevná podložka na matraci může také pomoci podpořit záda a krk.
Tipy
- Klidný spánek každou noc je nezbytný pro uvolnění svalů. Dopřejte si dostatek času na odpočinek a procvičte si dobrou spánkovou hygienu tím, že se uklidníte, udržujete svůj pokoj čistý a chladný a používáte pohodlné povlečení. Zvedněte hlavu.
- Poraďte se svým lékařem o možných příčinách napětí v krku, abyste získali správnou léčbu.
- Pokud hodně telefonujete, použijte náhlavní soupravu nebo hlasitý odposlech. Držet telefon opakovaně nebo dlouhodobě u ucha je pro SCM těžké.
- Ujistěte se, že se vám mezi krk a límec košile snadno vejde alespoň 1 prst. Pevné límce stahují svaly na krku, což může vést k napětí.
- Stres může přispívat k problémům s krkem, zkuste proto cvičit relaxační techniky. Dýchejte pomalu a zhluboka, představte si uklidňující scenérii a zvažte, zda se pustíte do jógy nebo tai chi.
