Jíst ven nemusí znamenat sabotáž vašeho úsilí o hubnutí. S nějakou promyšlenou přípravou můžete jíst stejně zdravě jako doma. A i když se trochu rozhoupete, není to konec světa. Stravování by mělo být zábavné, takže si nenechte přísnou dietu zabránit v tom, abyste si užívali své oblíbené restaurace s lidmi, které máte rádi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdravá volba před jídlem
Krok 1. Prohlédněte si nabídku, než půjdete do restaurace
Pokud se na své možnosti podíváte předem, zajistíte si dostatek času na moudré rozhodnutí. To je obzvláště důležité, pokud jdete jíst s ostatními-nechcete být tím, kdo si objedná 20 minut, když mají všichni hlad.
- Můžete být také v pokušení dělat nezdravá rozhodnutí, když jste roztržití nebo když vás někdo u stolu tlačí na určitou volbu.
- Pokud snadno podléháte tlaku vrstevníků, objednejte si jídlo dříve než kdokoli jiný. Tímto způsobem vás nikdo nemůže tlačit, abyste získali něco nezdravého.
Krok 2. Pokud je to možné, předem si najděte nutriční informace restaurace
Některé restaurace zveřejňují své nabídky online s počty kalorií nebo seznamem obsahujícím úplné nutriční rozdělení každého jídla. Věnujte pozornost kaloriím a také tomu, kolik gramů tuku, sacharidů, sodíku a bílkovin obsahuje konkrétní položka.
- Pokud jejich webové stránky neposkytují tyto informace, použijte aplikaci pro sledování kalorií nebo web jako MyFitnessPal, abyste získali hrubou představu o tom, kolik kalorií je v konkrétních položkách.
- Možná budete chtít také prozkoumat způsoby, jak správně upravit velikost porce oční bulvy, aby byly vaše kalorické odhady správné.
Krok 3. Pijte alespoň 8 uncí (240 ml) vody 30 minut před jídlem
Pití 8 tekutých uncí (240 ml) až 16 tekutých uncí (470 ml) vody před jídlem může zabrat místo v žaludku, takže je méně pravděpodobné, že se budete přejídat. To je obzvláště užitečné, pokud máte podezření, že si často mýlíte žízeň s hladem.
Teplý čaj a černá káva jsou také dobrými možnostmi před jídlem
Krok 4. Nezobrazujte se v restauraci hladovějící
Když jste hladoví, můžete jíst příliš rychle, takže můžete ztratit přehled o tom, kolik jste toho ve skutečnosti snědli. Jezte malé občerstvení, takže až konečně dostanete jídlo, budete moci pomalu jíst a vědomě se rozhodnout přestat, až budete plní.
- Vyberte si svačinku s vysokým obsahem bílkovin, jako je jogurt (5 oz nebo 140 g), sýr (1 oz nebo 28 g), mandle (10 až 15 celých ořechů) nebo sója (1 oz nebo 28 g), které zasytí váš žaludek a dodají vašemu nalaďte náladu před jídlem.
- Ukazování hladu vás může také přimět k objednání něčeho s vyšším obsahem kalorií.
Metoda 2 ze 3: Moudré objednávání v restauraci
Krok 1. Rozhodněte se pro položky vařené v páře, na grilu nebo pečené
Pokud máte přísný kalorický rozpočet, jídlo se smaženými nebo mastnými jídly může narušit vaši kalorickou banku. Podívejte se na položky, které jsou grilované, vařené v páře nebo pečené, protože tyto způsoby vaření obvykle nevyžadují mnoho oleje, jako je restování nebo smažení.
- Některá slova, na která je třeba si dát pozor, jsou „křupavá“, „křupavá“nebo „otlučená“-obvykle to znamená, že pokrm obsahuje smažené prvky.
- Neváhejte se zeptat svého serveru, jak se jídlo připravuje. Můžete také požádat, aby byl pokrm vyroben s použitím menšího nebo žádného oleje.
Krok 2. Pokud máte problém s kontrolou porcí, dejte si místo předkrmu 2 malé předkrmy
Některé restaurace (zejména oblíbené řetězce) servírují obrovské porce, které vás mohou svádět k tomu, abyste zapomněli na vše, co o kontrole porcí víte. Pokud tomu tak je, rozhodněte se místo toho pro 2 předkrmy.
- Můžete se také zeptat, zda můžete dostat poloviční porci nebo sdílet větší vstup s přítelem.
- Ujistěte se, že jsou předkrmy vyvážené, abyste se necítili zbaveni. Například si objednejte 1 předkrmový salát s 1 možností, která obsahuje bílkoviny a (v závislosti na vašem dietním plánu) určité množství komplexních sacharidů.
- Zvažte, že si vezmete svůj vlastní opakovaně použitelný box a požádejte svůj server, aby před zabalením přinesl polovinu jídla.
Krok 3. Zeptejte se, zda můžete provádět zdravé střídání
Většina restaurací vám umožní vyměnit určité přísady za jiné (pokud se nejedná o večeři za pevnou cenu nebo v nabídce je výslovně uvedeno „žádné náhrady“). Pokud je k pokrmu hranolky, brambory, chléb nebo vysokokalorická zrna, zeptejte se, zda ho můžete nahradit něčím jako brokolice, špenát nebo lehký salát.
- Více zelených je vždy dobrá volba, protože obsahují spoustu vlákniny a živin, které vás zasytí a podpoří vaše hubnutí.
- Pokud restaurace neumožňuje střídání, požádejte je, aby úplně odešli nebo to nechali zabalit pro někoho jiného.
Krok 4. Pokud je to možné, požádejte o boční omáčky a dresinky
Zdánlivě zdravé nízkokalorické pokrmy, jako jsou saláty, zelenina nebo libové maso, se mohou stát vysoce kalorickými, jakmile jsou zalité krémovými omáčkami a dresinky. Kdykoli je to možné, požádejte je, aby přinesli obvaz na boku, abyste mohli kontrolovat, kolik na jídlo pokapete.
Mnoho salátových dresinků obsahuje přidané cukry, nasycené tuky a sodík. Pokud máte přísný kalorický rozpočet, požádejte o olivový olej a ocet (červené víno nebo balsamico), abyste improvizovali svůj vlastní nízkokalorický dresink
Krok 5. Místo sladkých nápojů a limonád se držte vody
Voda je vždy nejzdravější a nejméně kalorický nápoj k dispozici. Pokud máte rádi trochu dochucení ve své vodě, požádejte o něj kousek citronu nebo limetky. Ochucená nebo neochucená sycená voda je další možností, pokud chcete něco trochu slavnostnějšího než vodu.
- Vyhněte se objednávání míchaných alkoholických nápojů, koktejlů nebo smoothies k jídlu, protože mohou obsahovat více než 300 kalorií, aniž by nabízely velkou výživovou hodnotu.
- Pokud se rozhodnete pít alkohol s jídlem, objednejte si červené nebo bílé víno-jedna nalít 5 tekutých uncí (150 ml) až 6 tekutých uncí (180 ml) obsahuje kdekoli od 110 do 140 kalorií.
- Zatímco dietní sodovky se mohou zdát jako volba vhodná pro dietu, umělá sladidla jako aspartam mohou zvýšit vaši chuť k jídlu a vést k přibývání na váze.
Metoda 3 ze 3: Pochutnejte si na jídle
Krok 1. Odmítněte jakékoli nabídky před jídlem, jako je chléb nebo hranolky
Pokud jdete do restaurace, kde podávají chléb nebo hranolky a ponoří se před jídlem, laskavě tyto nabídky odmítněte nebo je pošlete zpět. Jíst chléb před jídlem může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což vede k přejídání a přibírání na váze.
Pokud nechcete, aby jídlo přišlo nazmar, zabalte ho a dejte někomu v nouzi
Krok 2. Cvičte se všímavým jídlem, abyste se dříve cítili nasyceni
Když svému jídlu věnujete pozornost, můžete si vychutnat všechny příchutě a textury každého sousta. I když jíte, můžete se stále setkávat s jinými lidmi, jen si připomeňte, že se při žvýkání budete nejvíce soustředit na jídlo.
- Pokud jdete jíst sami, odložte telefon a odolávejte nutkání sledovat nedaleké televize.
- Nechte jídlo chvíli sedět na jazyku, abyste si mohli pár sekund všimnout jemných chutí a textur.
- Položte vidličku mezi sousta a znovu ji nezvedejte, dokud nespolknete poslední vidličku. Tímto způsobem nebudete v pokušení vzít si další sousto, než si dopřejete ten předchozí.
Krok 3. Zaměřte se na sociální aspekt jídla
Pokud jdete jíst s ostatními, najděte rovnováhu mezi jídlem a společenským životem, dělejte si přestávky, abyste si mohli popovídat. Toto oddělení mezi mluvením a jídlem vám umožní plně se soustředit na jídlo, když je čas něco zakousnout. Budete také moci lépe poslouchat a více se spojit se svými kamarády z jídelny!
Mluvit s plnou pusou se může zdát nezdvořilé, zvláště pokud jste v luxusní restauraci
Krok 4. Přeskočte dezert, abyste omezili nadbytečné kalorie
Dezert je vynikající, ale většina dezertů je plná kalorií, tuků a sacharidů. Namísto objednání dezertu si dejte kávu nebo nasejte mátu. Pokud však slavíte zvláštní příležitost, nenechte dietu, aby vám nezabrala pár kousnutí-nezapomeňte na kontrolu porce.
- Pokud si plánujete objednat dezert, podělte se o něj se svými jídelními partnery, abyste nebyli v pokušení sníst celou věc.
- Sorbet, bobule pokryté čokoládou a další ovocné dezerty bez přidaných cukrů mají mnohem nižší obsah kalorií než husté položky, jako je čokoládový dort, koláč, sušenky nebo tvarohový koláč.
- Dávejte si pozor na každé sousto dezertu, udělejte si čas na vychutnání jídla a buďte vděční, že jste tam slavili se svými blízkými.
Tipy
- Pokud jíte v italské restauraci, vyberte si místo krémových omáček omáčku na bázi rajčat, jako je alfredo nebo sýrová omáčka.
- Zapište si seznam zdravých restaurací ve vaší oblasti, abyste měli nějaké možnosti.
- Pokud plánujete jíst s ostatními, zeptejte se, zda si můžete vybrat restauraci.
