Věděli jste, že můžete jíst dobré jídlo a zhubnout? Zní to asi příliš dobře, než aby to byla pravda, že? Změna toho, co a jak jíte, zlepší vaše celkové zdraví, pomůže vám zhubnout a každý den se budete cítit lépe. Vsaďte na cvičení, abyste skutečně maximalizovali výhody!
Kroky
Část 1 ze 2: Jíst správné jídlo
Krok 1. Jezte několik porcí čerstvého ovoce a zeleniny po celý den
Vybírejte čerstvé, zdravé, nízkotučné potraviny bohaté na živiny. Ovoce a zelenina se plní bez spousty prázdných kalorií, takže budete moci jíst tolik, abyste se cítili plní, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií, což vám usnadní hubnutí.
- Přidání hodně zeleniny a ovoce do vaší stravy vám pomůže. Jedním ze způsobů, jak do své stravy přidat více ovoce a zeleniny, omezit kalorie a přesto si pochutnat na jídle, které máte rádi, je přidat nebo „schovat“zeleninu do pokrmů. Vědci zjistili, že přidání pyré zeleniny do pokrmů (např. Květák do mac a sýra) pomohlo lidem sníst o několik stovek kalorií méně. Zelenina přidává do jídla velkou dávku, ale ve skutečnosti ne tunu kalorií navíc.
- Získejte na svém talíři spoustu barev. Zajistěte, aby vaše jídla měla spoustu barev; nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je přidat spoustu čerstvých produktů, od lilku přes řepu přes kale až po žlutou papriku. Toto barevné blokování vám obvykle pomůže sníst více produkce a způsobí, že jídlo vypadá chutně a lákavě zároveň!
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Jídla bohatá na vlákninu vás zasytí na delší dobu, abyste nesáhli po nezdravých svačinkách, které vám jen přibírají.
Fazole jsou například syté, s vysokým obsahem vlákniny a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Jsou také pomalu stravitelné, což znamená, že se na chvíli budete cítit spokojení (což vám může zabránit v tom, abyste více jedli!)
Krok 3. Vynechejte šťávy, snězte ovoce
Místo pití šťáv nebo smoothies, které mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, se raději rozhodněte sníst celý kousek ovoce, například jablko.
Snězení celého kusu ovoce vás zasytí více než šťávy, protože syrové ovoce má více vlákniny. Žvýkání ovoce navíc sděluje mozku, že jste snědli něco podstatného
Krok 4. Jezte potraviny, které obsahují hodně vody, například ovoce a zeleninu
Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým obsahem vody, mají nižší indexy tělesné hmotnosti. Voda v těchto potravinách vás udrží déle sytých, takže celkově sníte méně.
- Meloun a jahody mají asi 92 procent vody na objem. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vody patří grapefruit, meloun a broskve. Pamatujte však, že mnoho ovoce má vysoký obsah cukru, proto se snažte omezit, kolik ovoce denně sníte.
- U zeleniny má okurka a salát nejvyšší obsah vody 96 procent. Cuketa, ředkvička a celer mají obsah vody 95 procent.
Krok 5. Zahrňte potraviny, které zlepšují váš metabolismus.
Pečlivým výběrem potravin můžete shodit kila, aniž byste měli hlad. Pálivé papriky, zelený čaj, bobule a celozrnné produkty jsou potraviny, které zlepšují váš metabolismus, což znamená rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie.
Vyhněte se zpracovaným potravinám a cukrům. Ty způsobují hrot inzulinu, který může mít za následek ukládání tuku místo spalování tuků
Krok 6. Přidejte do své stravy dobré tuky
Bylo klinicky prokázáno, že mononenasycené tuky vám pomáhají spalovat tuky, zejména ve střední části těla. Přidejte tedy do svého jídelníčku potraviny jako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské ořechy a lněné semínko a sledujte, jak z vás váha klesá.
Krok 7. Jezte superpotraviny
Superpotravina je termín, který se někdy používá k popisu potravin s vysokým obsahem živin, o nichž se někteří domnívají, že jim přinášejí zdravotní výhody. Některá tvrzení o superpotravinách jsou podložena vědeckými důkazy, zatímco jiná tvrzení činí některá jídla velmi oblíbenými, přestože mají jen málo prokázaných výhod.
- Quinoa je například legitimní superpotravina, protože je kompletní bílkovinou (to znamená, že obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin, které potřebujeme pro naše tkáně). Quinoa má navíc více bílkovin než většina obilných zrn a má vyšší obsah vápníku, fosforu, hořčíku, draslíku a železa než jiná zrna, jako je pšenice a ječmen.
- Před rozhodnutím o přidání určitých údajných „superpotravin“do svého jídelníčku si udělejte průzkum.
Krok 8. Vyhněte se nezdravému jídlu s prázdnými kaloriemi
Potraviny „prázdné kalorie“jsou ty, které mají kalorie (z cukru a/nebo pevných tuků), ale malou až žádnou nutriční hodnotu.
- Mezi potraviny a nápoje, které poskytují Američanům největší počet prázdných kalorií, patří koláče, sušenky, pečivo a koblihy, limonády, energetické nápoje, ovocné nápoje, sýry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rohlíku a klobásy. U některých z nich můžete najít alternativní verze. V obchodech s potravinami si například můžete koupit nízkotučné párky v rohlíku a nízkotučný sýr. Můžete si také dát nápoje bez cukru. V jiných potravinách, jako jsou cukrovinky a obyčejná soda, jsou všechny kalorie v podstatě prázdné.
- Je v pořádku mít za odměnu malé množství „nezdravých“potravin. Ve skutečnosti vám to může pomoci udržet dietu! Ale ujistěte se, že si dáváte jen malé částky, než abyste je bili.
Krok 9. Jezte více polévek
Polévky mají relativně málo kalorií. Navíc, pokud začnete s polévkou, budete pravděpodobně jíst méně z hlavního jídla.
Držte se polévek s vývarovým základem a přibližně 100-150 kalorií na porci. Můžete si vybrat buď polévky husté nebo pyré, vyhýbejte se jen polévkám s přidanou smetanou
Krok 10. Nakrmte svá pokušení jednou za čas
Neváhejte a dejte si zvláštní koblihu nebo plátek pizzy. Oddávání se příležitostné touze pomůže odvrátit jakékoli epizody záchvatů. Pokud opravdu po něčem toužíte, udělejte si jen kousek. Pamatujte, že čím více se omezíte, tím větší bude remíza s omezenou položkou.
Než si dopřejete, zkuste sníst misku syrové zeleniny nebo vypít plnou sklenici vody. Když to uděláte, naplní vás to a ponechá vám méně prostoru, abyste si mohli dopřát svou lahůdku
Část 2 ze 2: Jíst správnou cestou
Krok 1. Jezte pomalu
Vašemu mozku trvá přibližně 20 minut, než zaregistruje pocity plnosti, což naznačuje, že musíte zpomalit, aby váš mozek dokázal tyto pocity správně sdělit.
Pokud se necítíte plní hned po jídle, počkejte. Chemickým látkám, které váš mozek uvolňuje, když jíte nebo pijete, chvíli trvá, než se zvednou a sdělí ten pocit plnosti. Jak chemikálie rostou, váš hlad se rozplyne; proto byste se měli po jídle a před druhou pomocí na chvíli zastavit
Krok 2. Při jídle používejte nádobí a sedněte si ke stolu
Jíst rukama bude znamenat, že přijmete více jídla v jedné naběračce.
Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí s větším nádobím, jedí méně než ti, kteří jedí s menším nádobím
Krok 3. Přestaňte jíst, když se cítíte sytí
Když se po jídle cítíte příjemně nasyceni, zastavte se a dejte na talíř nádobí a ubrousek, abyste dali najevo, že jste skončili. To je také signál pro vás i pro vaše okolí i pro vaše okolí.
Pamatujte si, že nemusíte jíst celé jídlo, jakmile se budete cítit spokojení. Jezte, dokud nebudete naplněni na 80%. Po jídle by se nikdo neměl cítit vycpaný a nemocný
Krok 4. Pijte více vody
Často si pleteme žízeň s hladem, což znamená, že jíme, když to není nutné. Tím, že se budete dobře hydratovat, budete pociťovat menší hlad a také jasnější pleť a lesklejší vlasy.
Pokud si nejste jisti, že ve skutečnosti cítíte hlad, zkuste vypít velkou sklenici vody a několik minut počkat. Pokud už necítíte hlad, je to proto, že vaše tělo ve skutečnosti potřebovalo vodu, ne jídlo
Krok 5. Zaznamenejte si, co jíte
Jedná se o jednoduché, ale velmi silné cvičení, které vám otevře oči, abyste zjistili, zda dodržujete svůj plán jídla. Často máme tendenci přehlížet snacky, které děláme mezi jídly, a místo toho si opravdu myslíme, že naše strava nám selhává. Většina lidí podceňuje svůj denní příjem asi o 25 procent.
- Můžete také objevit užitečné informace o svých každodenních návycích a realistickou kontrolu o tom, kolik kalorií skutečně spotřebujete. Jakmile lépe poznáte své návyky a vzorce, můžete začít řešit problémové chování, které brání vašemu pokroku.
- Vedení deníku také zvyšuje vaši odpovědnost.
Krok 6. Naučte se, jak zvládat stravování venku
Stravování v restauracích nebo v domácnostech jiných lidí může být skutečnou výzvou. Chcete jíst, ale také nechcete jíst špatné věci a riskovat, že budete svůj pokrok ustupovat.
- Místo smažených pokrmů vybírejte jídla vařená v páře, na grilu, na grilu nebo pečená. Vyvarujte se pokrmů, které jsou označeny jako „obalované“, „křupavé“nebo „otlučené“- to jsou kódová slova pro „smažené“.
- Nebojte se požádat o úpravy. Například požádejte o výměnu brambor nebo chleba za vedlejší salát. Žádejte omáčku na straně kuřete nebo jiného předkrmu, než aby byla nahoře dusena. To vám umožní stále jíst něco lahodného, ale bez všech kalorií navíc.
- Pokud je restaurace známá obzvláště velkými porcemi, rozhodněte se něco rozdělit s přítelem.
- Abyste se při přejídání vyhnuli přejídání, dejte si doma předem malou a zdravou svačinku. Vyzkoušejte mrkev a hummus nebo jablko. To potlačí váš hlad a udrží vaši hlavu čistou, zatímco budete zdravě a informovaně vybírat z nabídky restaurace.
- Sbalit jídlo. Na začátku jídla požádejte pejska a vložte do sáčku to, co nebudete jíst.
- Při objednávání salátů vždy požadujte dresinky a omáčky na boku. Spousta dresinků může být velmi tučná a plná kalorií. Vaše zdánlivě „zdravá volba“může zabalit tolik kalorií jako hamburger, pokud plave v tučném dresinku. Dávejte si také pozor na další vysokokalorické přísady, jako jsou slaninové kousky a sýr.
Krok 7. Počítejte s tím, že jednou za čas budete podvádět
Jedné noci se můžete přejíst. Možná máte špatný den, kdy si dopřáváte příliš mnoho nezdravého jídla. Jen nezoufejte, když si uvědomíte, že jste odchýlili od svých cílů. Trvalo vám celý život, než jste dosáhli své aktuální hmotnosti, a také bude dlouho trvat, než dosáhnete svého nového cíle v oblasti hmotnosti a velikosti.
Abyste si udrželi optimismus, odměňte se za splnění menších cílů. Kupte si například malý žeton nebo pamlsek pokaždé, když prohrajete dalších pětkrát. Vyhlídka na odměnu se nakonec stane vlastní formou motivace
Tipy
- Hubnutí lze snížit na jednoduchý vzorec. Jezte méně kalorií, než spálíte.
- Važte se často. Váha vám napoví, jak moc můžete „podvádět“.
- Cvičte každý den! Díky tomu budete celkově zdravější a rychleji dosáhnete požadovaných výsledků. Spálení více kalorií také znamená, že dostanete (a potřebujete!) Jíst více.
- Pro lepší trávení vypijte před každým jídlem sklenici vody.
- Pití hodně vody vám pomůže.
- Pokud jíte veganskou dietu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, můžete jíst hodně a přitom hubnout.
Varování
- Musíte cvičit a jíst zdravěji, jinak si nemusíte všimnout žádného zlepšení.
- Pokud potřebujete zhubnout více než 10% své tělesné hmotnosti, poraďte se před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se svým lékařem primární péče.
