Ať už se živíte zvedáním činek, nebo sedíte osm hodin denně u počítače, jste náchylní dostat ty otravné uzly do zad. K těmto uzlům, známým také jako „spouštěcí body“, dochází, když se vaše svalová vlákna nemohou uvolnit. Obvykle se nacházejí v trapézovém svalu, velkém svalu, který sahá od spodní části lebky dolů po zádech a ven k ramenům. Můžete si sami vyzkoušet některé techniky, jak se zbavit uzlů, nebo vyhledat profesionální ošetření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Masírování uzlu
Krok 1. Najděte své uzly
Většina uzlů se vyskytuje v oblasti horní části zad a ramen. Mají tendenci se cítit těsnější a hustší než okolní svaly, podobně jako uzel v laně (odtud název). Ačkoli se uzly mohou cítit těsné a hustší, jsou chvíle, kdy nejbolestivější uzly nejsou vůbec těsné. Zaměřte se více na skutečnost, že lisování do uzlu způsobuje bolest, než hledat „napjatý“sval.
- Pokud stisknete uzel, může to způsobit, že bolest vyzařuje ven. To naznačuje, že se jedná o spouštěcí bod. „Něžná místa“obvykle nezpůsobují bolest v jiných oblastech vašeho těla.
- Uzly jsou obvykle způsob, jak vám vaše tělo brání v pohybu určitým způsobem. Pokud máte například problém s klouby a bolí vás pohyb, můžete tam cítit uzel.
ODBORNÁ TIP
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Krok 2. Masírujte uzel tlakem podél uzlu
Jemně vetřete uzel krouživými pohyby pomocí konečků prstů. Mírně tlačte, ale ne tolik, aby to bolelo. To může pomoci uvolnit napjatá svalová vlákna.
- Můžete také zjistit, že pouhé přitlačení na uzel pomáhá zmírnit bolest. Silně zatlačte na uzel a držte jej asi minutu.
- Pokud je pro vás obtížné nebo nemožné masírovat uzel sami, požádejte přítele, aby vám pomohl.
Krok 3. Požádejte o pomoc tenisový míček
Můžete to udělat buď opřený o zeď, nebo vleže. Ať tak či onak, vložte tenisový míček mezi sebe a tvrdý povrch. Zarovnejte jej na místo, kde cítíte největší tlak. Zpočátku můžete cítit nepohodlí, ale mělo by to odeznít, když budete nadále vyvíjet tlak.
- Připojte tenisový míček mezi uzel a tvrdý povrch, dokud bolest neustane. V případě potřeby dělejte přestávky. Na začátku možná zjistíte, že to tam vydržíte jen na pár sekund. Jak budete v tomto cvičení pokračovat, tato doba se prodlouží.
- Můžete použít jiné typy míčků, ale pevnější míče, jako jsou raketové míče, mohou vyvíjet příliš velký tlak, alespoň zpočátku.
Krok 4. Získejte pěnový váleček
Pěnové válečky fungují na stejném principu jako tenisový míček v širší oblasti. Mohou pomoci uvolnit napjaté a napnuté svaly. Obvykle mají pár stop a vypadají jako tlusté nudle.
- Jděte zpočátku pomalu. Trávit příliš mnoho času na bolavém místě může ve skutečnosti způsobit zvýšené poškození svalů, zvláště pokud nejste obeznámeni s technikami válcování pěny. Než budete pokračovat, strávte 15–30 sekund na uzlu.
- Pěnový váleček položte vodorovně na zem. Lehněte si na něj kolmo na váleček. Najděte svá bolavá místa a pomalu se po nich převalujte. Nepoužívejte pěnový váleček déle než tři minuty.
- Na spodní část zad nepoužívejte pěnový váleček, protože byste si mohli poškodit nervy.
- Především nikdy nepoužívejte pěnový váleček, když ležíte rovně na zádech. To může hyperextend dolní části zad a způsobit poškození kloubů a bolest.
Krok 5. Rozšiřte svůj dosah
Použití deštníku se zakřivenou rukojetí nebo speciálně navrženého masážního nástroje, jako je „Body Back Buddy“, vám může pomoci masírovat hůře dostupná místa.
- Pokud máte na rameni uzel, jednoduše umístěte konec držadla na uzel. Poté stiskněte a podržte. Stejně jako u tenisového míčku ho držte, dokud se uzel nerozpustí.
- Chcete-li na tyto spouštěcí body zacílit hands-free a vyhnout se napětí v pažích, můžete použít handsfree produkty, jako je „Muscle Wizard“.
Metoda 2 ze 3: Natažení uzlu
Krok 1. Provádějte protahovací cvičení pro prodloužení svalů
Natahování sice neodstraní uzly, ale může snížit vaši bolest a rozhodně udrží budoucí uzly na uzdě. Následuje cvičení, která si můžete vyzkoušet.
Krok 2. Proveďte valení ramen
Tato cvičení, známá také jako pokrčení ramen, mohou pomoci uvolnit napětí v oblasti krku a ramen, což je běžné místo, kde se tvoří uzly v zádech.
- Seďte vzpřímeně na židli, nejlépe na takové, která má rovná záda. Můžete také sedět na podlaze nebo stát, ale dbejte na správné držení těla.
- Přitáhněte ramena k uším. Srolujte je dopředu a poté dolů ve směru hodinových ručiček.
- Toto cvičení opakujte v opačném směru: nahoru, dozadu, dolů (proti směru hodinových ručiček).
- Proveďte několikrát denně dvě až čtyři opakování.
Krok 3. Natáhněte ramena pohybem loktů
Tento úsek pomůže proudění krve do oblasti lopatky, která je běžným místem uzlů.
- Nejprve položte ruce dlaněmi dolů na ramena. Pravá ruka jde na pravé rameno a levá ruka na levé rameno.
- Spojte lokty a ruce držte na rameni. Měli byste se cítit dobře natažení v oblasti ramen a horní části zad.
- Vydržte v této poloze tři až pět sekund a zhluboka a rovnoměrně se nadechněte. Pak relaxujte. Toto cvičení opakujte několikrát během dne.
Krok 4. Stiskněte ramena k sobě
Toto cvičení může pomoci uvolnit napjaté a napnuté svaly v oblasti horní části zad a ramen.
- Sedněte si nebo stojte s rukama po stranách. Stiskněte lopatky k sobě. Držte toto napětí několik sekund a poté se uvolněte. Opakujte několikrát během dne.
- Představte si strunu, která táhne lopatky dozadu a dolů. Neroztahujte hrudník jen dopředu.
Krok 5. Protáhněte rameno druhou paží
Toto cvičení pomůže protáhnout a uvolnit napětí v ramenou.
- Přesuňte levou paži přes hruď. Sáhněte co nejdále přes hrudník.
- Držte levou paži na místě v lokti pravou paží.
- Držte úsek 30 sekund, poté relaxujte.
- Opakujte protažení s druhou paží.
Krok 6. Zkuste „tuck and rolls“
" Tato cvičení mohou pomoci protáhnout svaly v dolní části zad, i když nejsou tak účinné pro horní část zad nebo ramena.
- Posaďte se na zem s nohama zastrčenýma na hrudi.
- Držte se za nohy a otáčejte se tam a zpět, abyste protáhli spodní část zad.
Krok 7. Protáhněte koleno-hrudník
Tento úsek pomůže uvolnit napětí v dolní části zad. Pokud to způsobuje další bolesti zad, toto cvičení neprovádějte.
- Lehněte si na záda na podlahu. K odpružení můžete použít podložku na jógu.
- Pokrčte kolena, chodidla držte naplocho na podlaze.
- Položte obě ruce za jedno koleno a přitáhněte si je k hrudi. Během tohoto úseku držte spodní část zad přitlačenou k podlaze. Držte pozici 15–30 sekund, poté relaxujte.
- Opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte dvě až čtyři opakování pro každou nohu.
Krok 8. Použijte nějaké pohyby z pilates
Pohyby pilates vám mohou pomoci natáhnout napjaté svaly v zádech, které způsobují uzly. Jedna konkrétní kombinace pohybů jde od modlitby ke kočce k velbloudovi a je velmi dobrá při uvolňování napjatých svalů.
- Začněte na všech čtyřech. S výdechem se nadechněte a opřete se o paty. Roztáhněte ruce před sebe a sklopte hlavu na zem. Toto je modlitební póza. Měli byste cítit protažení v dolní části zad.
- Přesuňte se z Modlitby zpět do všech čtyř a za pochodu vdechujte. Prohněte se zády nahoru ke stropu. Zastrčte hlavu a břišní svaly. Toto je kočka. Měli byste cítit protažení zádových svalů.
- Vydechněte a prohněte záda směrem k podlaze, zvedněte boky a bradu směrem ke stropu. Toto je Camel Pose. Měli byste cítit natažení v horní části zad.
- Vraťte se do pozice modlitby. Opakujte tuto pohybovou sekvenci pro pět opakování.
Krok 9. Spojte ruce a natáhněte je před sebe
Lokty držte rovně a klenout záda. Položte dlaně ven a poté je otočte dovnitř, čelem k vám. Vydržte 20–30 sekund.
Krok 10. Protáhněte si krk
Přineste si ucho k rameni. Jemně držte hlavu dolů s rukou na stejné straně. Měli byste cítit lehký úsek, ale ne bolest. Vydržte 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte pro druhou stranu.
Přitáhněte si bradu k hrudi. Držte se tam, kde cítíte úsek, 20–30 sekund
Metoda 3 ze 3: Udržování dobrých návyků
Krok 1. Na oblast naneste chlad
Pokud je uzel následkem poranění, měl by být nejprve aplikován chlad. Zabalte studený balíček do ručníku nebo utěrky a přiložte ho na uzel po dobu 15–20 minut alespoň třikrát denně. Dělejte to první dva nebo tři dny po zranění.
- Můžete vytvořit studený balíček se 3 šálky vody a 1 šálkem alkoholu. Promíchejte a nalijte do uzavíratelného sáčku. Než zmrazíte, nezapomeňte vytlačit veškerý vzduch.
- Můžete také použít sáček mražené zeleniny. Vyberte si ty, které jsou malé a jednotné velikosti, jako je hrášek nebo kukuřice. Všimněte si toho, že jakmile použijete tyto zeleniny jako studený zábal, nebudete je chtít jíst (není dobré nechat zmrazené potraviny rozmrazit a poté znovu zmrazit).
Krok 2. Aplikujte teplo na oblast, abyste uvolnili svaly
Při častých nebo chronických bolestech funguje teplo lépe než led. K tomu použijte vyhřívací podložku, horkou koupel nebo sprchu.
- Aplikujte teplo maximálně 15–20 minut najednou, až třikrát denně.
- Pokud dáváte přednost vlhkému teplu, můžete v mikrovlnné troubě ohřát vlhký ručník po dobu třiceti sekund. Ručník příliš nezahřívejte, jinak byste se mohli popálit. Dávejte pozor zejména na páru, protože pára může způsobit vážné popáleniny.
Krok 3. Sledujte své držení těla
Špatné držení těla, zvláště když sedíte delší dobu, může způsobit bolesti zad a uzly. Zkuste si uvědomit, že se hrbíte - to je neustálý tlak na stejné svaly.
- Pokud pracujete za stolem, udělejte si čas na vstávání a procházení (a protahování) se každou hodinu.
- Zabraňte tomu, aby vám hlava sklouzla dopředu, když stojíte nebo sedíte. Skákání může zatížit vaše ramena a záda a přispět k zauzlování.
- Pokud zvedáte závaží, sledujte svou formu. Příliš rychlé snižování hmotnosti způsobí, že se svaly násilně stáhnou a otřásají je.
Krok 4. Vezměte si jógu
Pokud jde o cvičení, která mohou posílit vaše záda, jóga je určitě nahoře. Kromě zpevnění svalů a zvýšení vaší flexibility může zmírnit bolest zad. Zde je několik pozic, které můžete vyzkoušet:
- Pes směřující dolů pomůže vašemu kříži. Zaměřuje se na vaše extenzory zad - svaly, které vám pomáhají stát a zvedat předměty. Začněte na všech čtyřech. Ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo pod boky a vaše ruce jsou jen mírně před vašimi rameny. Při výdechu tlačte kolena nahoru ke stropu a natáhněte nohy. Natáhněte paty směrem k podlaze. Narovnejte nohy, ale nezamykejte kolena. Vaše tělo vytvoří jakýsi oblouk.
- Póza dítěte prodlouží vaše zádové svaly. Začněte na všech čtyřech. Posaďte se, dokud se vám hýždě nedotknou paty. Roztáhněte ruce dopředu a sklopte hlavu na zem.
- Holubí póza protáhne vaše kyčelní rotátory a flexory. Někdy zapomínáme, že je celé naše tělo propojené - špatné zarovnání kyčlí může totálně zničit jinak zdravá záda. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Překřižte levý kotník na pravé stehno. Položte ruce kolem zadní části pravého stehna a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Držte horní část těla uvolněnou, když držíte tuto pozici. Opakujte na druhé straně.
- Póza trojúhelníku posílí vaše záda a nohy a protáhne boky svalů trupu a kyčlí. Postavte se na podložku na jógu s chodidly zhruba 4 stopy od sebe. Otočte pravou nohu směrem ven, aby byla rovnoběžná s dlouhým okrajem podložky. Zarovnejte paty tak, aby tvořily přímku. Vytáhněte ruce do stran, aby vaše tělo vytvořilo tvar „t“. Sklopte dolů a ohněte se doprava a natáhněte pravou ruku až k pravé noze. Držte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné. Opakujte na druhé straně.
Krok 5. Získejte aerobní cvičení
Pravidelné a mírné aerobní cvičení pomůže udržet uzly na uzdě. Vyzkoušejte cvičení, jako je plavání, eliptické stroje nebo dokonce skákací zvedáky, které zapojí vaše ruce i nohy.
Zaměřte se na přibližně 30 minut mírné aerobní aktivity denně
Krok 6. Vyzkoušejte lék proti bolesti, který je dostupný bez lékařského předpisu (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) je nejlepší začít, protože má tendenci způsobovat méně vedlejších účinků než jiné léky proti bolesti. Pokud to nefunguje, zkuste NSAID (nesteroidní protizánětlivé léčivo). Mezi běžné NSAID patří ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) nebo aspirin.
- Nikdy nepřekračujte doporučené dávkování na obalu. NSAID a acetaminofen mohou při nesprávném použití způsobit závažné vedlejší účinky.
- Pokud vaše bolesti zad přetrvávají déle než týden, když používáte OTC léky proti bolesti, navštivte svého lékaře. Není bezpečné používat většinu OTC léků proti bolesti dlouhodobě. Váš lékař možná bude muset předepsat silnější léky.
Krok 7. Promluvte si se svým lékařem o chronické bolesti zad
Pokud vaše bolest zad trvá déle než několik týdnů, nebo pokud bolest zad byla jádrem každodenního života, jak si pamatujete, promluvte si se svým lékařem. Možná budete potřebovat silnější léčbu nebo léky.
- Fyzická terapie bude s největší pravděpodobností doporučena jako první. Fyzikální terapeuti mohou doporučit cvičení a techniky ke zmírnění bolesti a podpoře lepšího zdraví zad. Někteří jsou také vyškoleni v technikách, jako je suché jehlení, které může zmírnit bolest zad stimulací spouštěcích bodů.
- Váš lékař může předepsat svalové relaxanci, pokud bolest zad přetrvává nebo se nezlepšuje. Ty mohou být návykové, proto je používejte pouze podle pokynů svého lékaře.
- Injekce se používají jako poslední možnost a pouze tehdy, když bolest vyzařuje různými částmi vašeho těla. Váš lékař může aplikovat kortizon do vašeho epidurálního prostoru (kolem míchy). Úleva od této injekce obvykle trvá jen několik měsíců.
- Pokud vaše bolest zad není způsobena uzly, ale ve skutečnosti je spojena s vážnějším stavem, může váš lékař zvážit operaci.
Krok 8. V případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc
Někdy je bolest zad znakem jiného zdravotního stavu, který vyžaduje nouzovou péči. Zavolejte 911 nebo se dostanete na pohotovost, pokud se u vás vyskytne některý z následujících problémů:
- Bolest zad doprovázená dalšími příznaky, jako je nepříjemný pocit na hrudi, dušnost nebo pocení. Mohou to být příznaky srdečního záchvatu.
- Bolesti zad po traumatu, jako je autonehoda, pád nebo atletický úraz
- Bolesti zad doprovázené potížemi se střevy nebo močovým měchýřem
- Bolesti zad doprovázené horečkou a/nebo nočním pocením
Ukázka úseků a způsobů, jak zabránit uzlům
Táhne se, aby se zbavil zpětných uzlů
Způsoby, jak zabránit uzlům v zádech
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Provádějte protahování a masírování třikrát až pětkrát denně. Pokračujte, abyste viděli výhody!
- Uzly v horní části zad můžete masírovat přitlačením na opěradlo sedadla.
Varování
- Nevyvíjejte tlak přímo na páteř!
- Nehýbejte se žádným směrem, který způsobuje ostrou bolest. Protahování je dobré; bolest je špatná.
