Ačkoli můžete získat vitamín D z některých potravin a v doplňcích, hlavním zdrojem vitaminu D je vystavení slunečnímu záření. Tento vitamín pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník a umožňuje správnému fungování vašeho imunitního systému. Nízké hladiny vitaminu D mohou zvýšit riziko autoimunitních onemocnění a některých druhů rakoviny, stejně jako cukrovky, vysokého krevního tlaku a dalších zdravotních stavů. Hladinu vitaminu D můžete zvýšit vystavením pokožky slunci. Můžete také užívat doplňky vitaminu D, pokud se nemůžete každý den dostatečně opalovat.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vystavení pokožky slunci
Krok 1. Strávte pět až 30 minut venku na slunci mezi 10:00 a 15:00
Vaše kožní buňky jsou stimulovány k produkci vitaminu D poté, co jsou vystaveny ultrafialovým paprskům B (UVB) ze slunce. Chcete -li stimulovat tento proces, měli byste strávit pět až 30 minut na slunci bez opalovacího krému mezi 10. ráno a třemi odpoledne. Udělejte to alespoň dvakrát týdně a zkuste vystavit obličej, ruce, nohy a záda slunci.
- Vaše poloha na planetě, jako je vaše zeměpisná šířka, nedělá zásadní rozdíl v množství UVB paprsků, které získáte, když sedíte na slunci. Faktory, jako je roční období, denní doba, množství oblačnosti, znečištění ovzduší a obsah melaninu ve vaší pokožce, však mohou ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat vitamín D.
- V zimním období může být obtížnější získat pět až 30 minut slunce na obličej a ruce. Zkuste stále trávit čas venku v zimních měsících, i když je venku zima.
- Mějte na paměti, že slunce filtrované přes sklo nemá příliš silné paprsky UVB, takže sluneční světlo za oknem vám neposkytne potřebné množství slunečního záření. Budete muset jít ven a vystavit svůj obličej, ruce, nohy a záda přímému slunečnímu světlu.
Krok 2. Po 30 minutách na slunci naneste opalovací krém
Poté, co jste strávili pět až 30 minut na slunci, naneste na jakoukoli exponovanou pokožku opalovací krém, který obsahuje nejméně SPF 8 nebo vyšší. UVB záření ze slunce zvýší vaše riziko rakoviny kůže, pokud si nechráníte kůži.
- Měli byste se ujistit, že vaše pokožka necítí, že je na slunci spálená, příliš horká na dotek, napjatá, suchá nebo bolestivá. Pokud pocítíte některý z těchto příznaků, měli byste se dostat ven ze slunce.
- Americká akademie dermatologie doporučuje širokospektrální opalovací krém, který chrání před expozicí UVA a UVB. Doporučují SPF 30 nebo vyšší. Pokud se budete potit nebo jít do vody, podívejte se na voděodolný opalovací krém.
Krok 3. Pokud máte tmavší odstín pleti, jděte na slunce déle
Pokud máte tmavší odstín pleti, vaše pokožka obsahuje více melaninu a možná budete muset trávit více času na slunci, abyste získali potřebné množství vitaminu D. Měli byste strávit 10–40 minut na slunci mezi 10:00 a 15:00 v nejméně dvakrát týdně nebo 15 minut najednou třikrát týdně. Po delší době na slunci byste si měli dát opalovací krém.
Nedostatek vitaminu D může vést k vyššímu riziku osteoporózy, srdečních chorob, cukrovky, autoimunitních onemocnění a rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Jedinci afrického, hispánského a indického původu jsou pro tyto problémy vystaveni většímu riziku. Je tedy důležité, aby jedinci s tímto původem trávili dostatek času na slunci a měli dostatečnou hladinu vitaminu D
Krok 4. Vyhněte se soláriím
Ačkoli si můžete myslet, že se můžete dostatečně opalovat na slunci, solárium vašemu tělu nepomůže vytvářet vitamín D a může výrazně zvýšit riziko rakoviny kůže. Solária mohou také způsobit předčasné stárnutí, slabý imunitní systém, poškození očí a alergickou reakci na umělé UVB paprsky.
Vyhněte se používání solária, i když během dne nemáte čas jít ven a sedět na slunci, nebo vám v tom brání počasí venku. Pokud nejste schopni strávit alespoň pět až 30 minut venku na slunci, možná budete chtít zvážit užívání doplňků vitaminu D, abyste se ujistili, že jsou vaše hladiny vitaminu D dostatečné
Metoda 2 ze 2: Užívání doplňku vitaminu D
Krok 1. Určete doporučenou dietní dávku vitaminu D
Lékař by vám měl nechat alespoň jednou ročně otestovat hladinu vitaminu D. Měli byste zkontrolovat, zda dostáváte doporučenou dietní dávku vitaminu D, která se liší podle věku.
- Pokud je vám nula - 12 měsíců, měli byste dostat 400 IU/ 10 mcg vitaminu D denně.
- Pokud je vám jeden - 50 let, měli byste dostat 600 IU/ 15 mcg vitaminu D denně.
- Pokud je vám 51 - 70 let, měli byste dostat 600 IU/ 15 mcg vitaminu D denně.
- Pokud je vám více než 70 let, měli byste dostat 800 IU/ 20 mcg vitaminu D denně.
- Těhotné a kojící ženy by měly dostávat 600 IU/15 mcg vitaminu D denně.
- Mějte na paměti, že někteří jedinci jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vitaminu D, včetně kojenců, starších dospělých, jedinců s omezeným pobytem na slunci, jedinců s tmavší kůží, jedinců se zánětlivým onemocněním střev a jedinců s nadváhou nebo obezitou. Pokud máte některý z těchto problémů, měli byste se ujistit, že váš lékař sleduje hladinu vitaminu D a užíváte doplněk vitaminu D.
Krok 2. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil doplněk vitaminu D
Většina lékařů může doporučit značku nebo typ doplňku vitaminu D, který můžete užívat. Doplňky vitaminu D se často dodávají ve dvou formách, vitamín D2 a vitamín D3. Vitamín D2 je chemicky syntetizován z kvasinek a vitamin D3 je syntetizován chemicky ze živočišných zdrojů.
Váš lékař by měl určit, kolik vitaminu D byste měli užívat vzhledem k vašemu věku a anamnéze. Většina lékařů doporučuje 1000 IU vitaminu D3 denně, aby vaše tělo mohlo vstřebat vitamín D. Váš lékař může doporučit 2 000 IU vitaminu D3 denně, pokud skončíte s užíváním formy D3
Krok 3. Nikdy neužívejte více než doporučenou denní dávku vitaminu D
Stejně jako ostatní vitamíny rozpustné v tucích může být vitamín D toxický, pokud je užíván ve vysokých hladinách. Užívání příliš velkého množství vitaminu D může způsobit anorexii, hubnutí a srdeční problémy, jako je nebezpečně vysoká srdeční frekvence. Neužívejte více vitaminu D, než je denní doporučené množství, abyste se pokusili zvýšit hladinu vitaminu D, protože by to mohlo vést k negativním zdravotním problémům.
Měli byste se ujistit, že váš lékař testuje vaše sérové hladiny vitaminu D alespoň jednou za rok, aby se ujistil, že jsou na 50 nmol/l a nejsou příliš vysoké
Krok 4. Buďte opatrní při užívání doplňku vitaminu D s některými léky
Vitamín D může také negativně interagovat s některými léky a tyto léky mohou ve skutečnosti inhibovat schopnost vašeho těla absorbovat doplněk. Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplněk vitaminu D, abyste se ujistili, že na doplněk nebudou reagovat negativně.
Léky, jako je cholestyramin (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfát, srdeční glykosidy a minerální olej, mohou při užívání s vitamínem D způsobit komplikace, a to alespoň dvě hodiny po užíváte některý z těchto léků
Tipy
- Zvyšte svůj příjem konzumací potravin obohacených vitamínem D, jako je obohacené mléko, jogurt, játra, vaječné žloutky, sýr a konzervovaný tuňák.
- Pokud jste žena po menopauze nebo žena starší 65 let, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňku hořčíku a vitaminu D3.
