Snažíte se zlepšit své zdraví nebo zhubnout? Zvýšení příjmu zeleniny je jedním z nejjednodušších a nejefektivnějších způsobů, jak vám pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví. Existuje tolik způsobů, jak přidat do vaší stravy více zeleniny, například zahrnout zdravé přílohy, svačiny, saláty, džusy a smoothies. Pokud to nestačí, můžete se je naučit píchat do některých vašich oblíbených jídel a dokonce vyměnit nezdravá jídla za mnohem zdravější. Snažte se jíst 2–3 šálky (470–710 ml) zeleniny denně, abyste získali denní doporučený příjem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání zeleniny do každého jídla
Krok 1. Stanovte si cíl přidat do každého jídla jednu nebo dvě zeleniny
Do jídel můžete zahrnout syrovou, vařenou, čerstvou, mraženou nebo konzervovanou zeleninu. Vyzkoušejte novou zeleninu každý týden na základě svého osobního vkusu, jídla, které připravujete, způsobu přípravy, rozpočtu a sezóny.
- Pokud například nemáte rádi vařenou mrkev, zkuste ji jíst syrovou. Pokud je čerstvý chřest příliš drahý nebo není v sezóně, zkuste konzervu.
- Nezapomeňte na snídani! Můžete si udělat zeleninovou omeletu nebo si dát salát s vejci a toastem.
- Pokud je to možné, zkuste přidat jasné a tmavě zelené barvy. Čím je zelenina barevnější, tím vyšší je její nutriční hodnota. Některé příklady zahrnují červenou cibuli, červenou a žlutou papriku a purpurové zelí.
Krok 2. Přidejte zeleninu na doplnění téměř jakéhokoli pokrmu
Připravte si oblíbenou zeleninu, jako je cuketa, cibule a rajčata, a posypte ji na talíř. Vaše jídlo tak získá více hmoty bez zbytečných kalorií.
Pizzu můžete skládat se zeleninou, ať už je objednaná nebo vyrobená doma! Nebo pokryjte masovou misku zeleninou, jako je grilovaná cibule a paprika na svíčkové
Krok 3. Prozkoumejte nekonečné kombinace salátů
Experimentujte s nahrazením oběda nebo večeře salátem nebo si k jídlu dejte vedlejší salát. Smíchejte saláty s různými listovými zeleninami, zeleninou a dresinky, aby vám z nich nebylo špatně. Pokud je váš salát plnohodnotným jídlem, přidejte dostatek bílkovin, které uspokojí vaši chuť k jídlu a zabrání zbytečnému snackingu.
Například oběd může být špenátový salát s červenou cibulí, italským dresinkem a malými kousky kuřecího masa a vajec natvrdo, zatímco večeří může být steak s rukolou a salátem z papriky na boku
Krok 4. Vyrobte nabité vegetariánské quesadilly
Pokud je vaše oblíbené mexické jídlo, zkuste vegetariánské quesadilly. Dvě tortilly se sýrem a trochou vaší oblíbené zeleniny. To může zahrnovat papriky, cukety, squash, houby a červenou cibuli. Díky tomuto jídlu se budete cítit spokojeni s potřebnými živinami.
Krok 5. Vyzkoušejte domácí zeleninovou polévku
Je to snadná volba, která nevyžaduje mnoho úsilí a je zvláště uklidňující v chladných zimních dnech. Můžete ho dokonce dát do termosky a vzít s sebou!
Jednoduše dejte hrnec zeleninového vývaru na vysokou teplotu, poté přidejte koření a část své oblíbené nakrájené zeleniny, jako je nakrájená cibule, mrkev a celer. Rajčata, kukuřice a papriky jsou také vynikající volbou. Snižte teplotu a nechte zeleninu vařit v vývaru asi 30 minut, podle receptu. Nyní máte vydatnou zeleninovou večeři, kterou můžete vypít
Krok 6. Skryjte zeleninu ve svých oblíbených jídlech
Zelenina dodá jednou nevýrazným pokrmům novou chuť, ale bude téměř k nepoznání. Můžete se rozhodnout přidat celou zeleninu nebo vše smíchat dohromady.
Přidejte do své špagetové omáčky zeleninový sortiment, jako je dýně, mrkev nebo květák. Sekaná může mít nastrouhaný špenát a mletou cibuli, zatímco trochu nasekané červené papriky v chilli by se dokonale spojilo
Tipy
- Skrývání zeleniny v hlavních pokrmech může zajistit, aby vybíraví jedlíci měli ve své stravě dostatek zeleniny.
- Syrová zelenina bude mít více živin než vařená nebo konzervovaná. Vaření, zavařování a dokonce i zmrazení může snížit hodnotu živin v zelenině. Jezte syrovou zeleninu, pokud je to možné, ale jakákoli zelenina je lepší než žádná.
- Avokádo je výživová superpotravina a hodí se do salátů, pokud chcete něco změnit. Guacamole je dobrá alternativa k dipu, nebo ji můžete sníst sama.
- Pokuste se vyhnout tučným dresinkům a zálivkám. V obchodech jsou desítky obvazů, které obsahují skryté cukry a přebytečné tuky, které mohou bránit zdravému pokroku. Před zakoupením dresinků si vždy přečtěte seznam složek.
