Průměrně zdraví dospělí potřebují asi 4 700 mg draslíku (často zkráceně „K“) denně. Dostatek tohoto minerálu může snížit riziko vysokého krevního tlaku, infarktu a mrtvice. Může to také skončit s těmi otravnými křečemi v chodidlech. Dobrou zprávou je, že draslík můžete získat z řady sladkých i slaných jídel. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, abyste přesně určili, kolik draslíku je pro vás to pravé.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání sladkých potravin bohatých na draslík do vaší stravy
Krok 1. Munch na banány
Jeden středně velký banán obsahuje asi 400 mg draslíku. Užijte si banán jako svačinu mezi jídly nebo si ho nakrájejte na ranní cereálie. Pokud hledáte veganské pojivo při pečení dezertů, použijte jeden středně velký banán, kterým nahradíte každé vejce, které recept vyžaduje.
Krok 2. Naplňte batáty a ořešák
Upečte středně velký batát na 542 mg draslíku. Nasekejte šálek (237 g) máslové dýně na 582 mg. Přidejte jedno nebo obojí k fazolovým pokrmům nebo sukulentům pro náznak sladkosti.
Krok 3. Užijte si švestky
Pijte jeden šálek šťávy ze švestek, abyste získali více než 700 mg draslíku ve vaší stravě. Protože proces dehydratace koncentruje přirozený obsah cukru ve švestkách, vždy se rozhodněte pro šťávu bez přidaného cukru. Pokud toto ovoce dusíte, ½ šálku (118 g) poskytne téměř 400 mg.
Krok 4. Popíjet mrkvovou šťávu
Pokud jste si mysleli, že mrkev je pouze zdrojem vitaminu A, zamyslete se znovu. Nalijte do odšťavňovače tolik mrkve, aby z ní bylo jen ¾ šálku (177 g) šťávy. Získáte tak 500 mg draslíku.
Krok 5. Pečivo oslaďte melasou blackstrap
Tato alternativa cukru obsahuje více než jen zdravou sladkost. Jedna polévková lžíce (15 g) obsahuje téměř 500 mg draslíku. Přidejte jej do svých receptů na sušenky, vdolky nebo palačinky.
Krok 6. Jezte meloun a meloun
Užijte si dva kousky melounu za 641 mg draslíku. Nakrájejte jeden šálek cantaloupe na 431 mg. Jezte je samotné nebo jako součást většího receptu. Přidejte je do svého ovocného salátu nebo je vhoďte do smoothie (samozřejmě s odstraněnými semínky).
Krok 7. Svačina na rozinky
Jen ¼ šálku (59 g) rozinek obsahuje 250 mg draslíku. Přidejte si je ráno do cereálií nebo si dejte pár hrstí jako svačinu. Rozinky jsou samy o sobě sladké, takže vždy jděte na ty bez přidaného cukru.
Metoda 2 ze 3: Pikantní volby bohaté na draslík
Krok 1. Užijte si rajčata v mnoha formách za polovinu své denní hodnoty
Čerstvá rajčata poskytují 400 mg na šálek. Po rozmixování jejich hodnota draslíku stoupne až na 1 065 mg na šálek. Rajčatová pasta však obsahuje neuvěřitelných 2 455 mg na šálek! Nakrájejte čerstvé rajče na saláty, sendviče nebo polévky. Přidejte pyré nebo pastu do těstovin nebo na pizzu.
Krok 2. Sáhněte po černobílých fazolích
Jen jeden šálek bílých fazolí obsahuje 1189 mg draslíku. Černé fazole obsahují 739 mg na šálek. Buď fazole je skvělá do polévek nebo kastrolů. Černé fazole také skvěle chutnají, když jsou přidány do burritos a jiných zábalů.
Krok 3. Jezte mangold, řepnou zeleninu a špenát
Tyto tmavé listové zelené jsou vynikajícím zdrojem draslíku. Získáte 961 mg na šálek v mangoldu, přes 1, 300 mg na šálek v řepné zeleni a 540 mg na šálek ve špenátu. Do sendvičů nebo salátů přidejte nevařený švýcarský mangold a špenát. Řepnou zeleninu vařte nebo restujte jako přílohu nebo ji vhoďte do teplého salátu.
Krok 4. Užijte si to pečené brambory
Jedna středně velká pečená brambora vám může poskytnout až 941 mg draslíku. Pokud chcete, dochuťte trochou olivového oleje a oregana. Přidejte zdravou alternativu k máslu nebo margarínu s humusem nebo salsou.
Krok 5. Přidejte do svého jídelníčku sóju a edamame
Sója je více než jen zdravý zdroj bílkovin. Jeden šálek edamame (nevytvrzených sójových bobů) nebo zralých sójových bobů obsahuje 676 mg draslíku. Přidejte syrové edamame do svých salátů. Uvařenou sóju promíchejte do polévek, guláše nebo kastrolu.
Držte se fazolí, které jsou certifikované jako organické, abyste si užili vyšší obsah živin a vyhnuli se GMO a zemědělským chemikáliím
Krok 6. Jezte nějakou řepu
Jeden šálek vařené řepy obsahuje 518 mg draslíku. Pokud je budete jíst nevařené, stále dostanete 442 mg na šálek. Nevařenou řepu nakrájejte na kostičky a smíchejte se zelím, aby vznikla jedinečná sláma. Opečte je jako součást příloh nebo hlavních chodů.
Metoda 3 ze 3: Získání lékařské pomoci
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, kolik draslíku potřebujete
Zdraví dospělí potřebují v průměru 4 700 mg denně. To, co je pro vás správné, však závisí na velikosti vašeho těla a všech lécích, které užíváte. Váš lékař bude také muset zvážit, jak dobře fungují vaše ledviny a kolik moči eliminujete.
- Vaše ledviny musí být zdravé, aby z vašeho těla odstranily přebytečný draslík. Pokud vaše ledviny nefungují správně, nezapomeňte potvrdit požadovanou denní dávku u svého lékaře.
- Pokud máte vysoký krevní tlak, zeptejte se svého lékaře, zda některé léky, které užíváte, způsobí ztrátu draslíku.
Krok 2. Nechte svého lékaře zkontrolovat hladinu draslíku
To je zvláště důležité, pokud víte nebo máte podezření, že máte nedostatek draslíku nebo pokud vaše ledviny nepracují správně. Možná budete muset upravit svůj jídelníček na základě výsledků vašich laboratorních testů. Normální hladiny draslíku u dospělých se pohybují mezi 3,5 a 5,0 milimoly na litr.
Krok 3. V případě potřeby doplňte draslík
V závislosti na vaší anamnéze můžete užívat volně prodejné doplňky nebo si je nechat aplikovat v ordinaci. Jen si uvědomte, že příliš mnoho draslíku může být také škodlivé. Minerál byste proto měli doplňovat pouze jako poslední možnost a pouze pod dohledem lékaře.
Tipy
- Jedna potravina může obsahovat různá množství draslíku podle toho, jak je připravena. Mějte to na paměti, když hledáte množství draslíku v různých potravinách. Rajčatová pasta například obsahuje více než šestkrát více draslíku než čerstvá nezpracovaná rajčata.
- Tělo ztrácí draslík potem. Mělo by být vyměněno po dlouhém nebo intenzivním tréninku, zejména v horkém podnebí.
Varování
- Jíst příliš mnoho nebo málo draslíku může způsobit potenciálně závažné změny ve vašem srdečním tepu.
- Pokud máte chronické problémy s ledvinami, poraďte se se svým lékařem, kolik draslíku je pro vás to pravé.
