Pokud chcete rychle zhubnout, musíte být připraveni na tom pracovat. Ztratit půl kila denně je určitě možné, ale nebude to jednoduché. To znamená, že disciplinovaný a vytrvalý přístup k dietám a cvičení umožní shodit 7 liber za týden.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst a zhubnout
Krok 1. Pochopte vědu, která stojí za hubnutím
Vědět, proč musíte omezit příjem sacharidů, začít cvičit a jíst jinak, vám pomůže přizpůsobit tomu svůj jídelníček. V libře tuku je 3 500 kalorií a rychlé hubnutí vyžaduje vypuštění spousty těchto kalorií z vaší stravy. Ve zbytku cvičení spaluje kalorie a nastartuje váš metabolismus, abyste spali více kalorií, zatímco spíte. 3 500 kalorií denně je hodně - a musíte být připraveni se obětovat, abyste to dokázali. Nebude to pohodlných 7 dní, ale můžete to zvládnout, pokud budete mít svůj konečný cíl na očích.
- Kalorie je kalorie. To znamená, že na konci dne je hubnutí o snížení počtu kalorií, které jíte, bez ohledu na to, ze kterého zdroje pocházejí. Profesor v Kentucky jednou snědl Twinkies a zhubl 27 liber, aby dokázal tento bod. Jak? Jedl velmi, velmi málo.
- Pokud se při této dietě cítíte nebezpečně nevolní, malátní, mdlí nebo unavení. zastavit se a dát si svačinu Dodržováním základních pravidel této diety můžete stále hodně zhubnout, i když potřebujete pro svoji bezpečnost „podvádět“jednou nebo dvakrát.
Krok 2. Před zahájením si uchovávejte záznam o svém normálním kalorickém příjmu po dobu 1–2 týdnů
Pořiďte si dietní aplikaci, použijte web pro počítání kalorií nebo si jednoduše zapište kalorie do deníku. Musíte vědět, kolik kalorií denně sníte, abyste zjistili, kde se může vaše strava změnit.
Budete muset sníst zhruba 1 000 nebo méně kalorií denně, abyste shodili libru každý den po dobu jednoho týdne
Krok 3. Vyřaďte ze stravy sacharidy
Pokud to dokážete pomalu, před svou týdenní výzvou budete mít nejlepší výsledky. Sacharidy jsou základem stravy, ale drží hodně vody (váží více vody než tuku nebo bílkovin) a snadno se přejídají. Zkuste se dostat pod 50 g karet (zhruba na kopeček těstovin) denně.
- Vyměňte špagety za těstoviny - obsahuje méně než 1/4 kalorií.
- Vyměňte anglický muffin za bagely nebo hamburgerové housky, abyste ušetřili 100 kalorií.
- Místo burrita si připravte taco salát.
- Pokuste se pomalu snížit dietu se sacharidy 2–3 týdny před velkým úbytkem hmotnosti. Vaše tělo se přizpůsobí změně a než se objeví „7 dní-7 liber“, vaše tělo bude připraveno shodit váhu. To znamená, že pokles sacharidů na jeden týden bude stále znamenat rozdíl.
Krok 4. Držte se zeleniny
Je velmi těžké přejídat se zeleninou. To není vtip o tom, jak zelenina chutná špatně, to je skutečná věda založená na konceptu „bodu blaženosti“, což je množství kalorií, které musíte sníst, abyste se cítili plní. Zpracovaná jídla jsou speciálně vyráběna s vyššími body blaženosti, ale přirozená dobrota zeleniny vám umožňuje jíst méně kalorií a přesto se cítit sytí.
Uvařte si salát z oblíbeného ovoce a zeleniny: hlávkový salát, mrkev, rajčata, okurky, kel, celer, jablka, jahody, červená cibule atd. Zálivku omezte na minimum; 1-2 lžičky oleje a octa jsou vaše nejlepší sázka
Krok 5. Jezte libové bílkoviny, abyste se cítili plní a získali trvalou energii
Jakmile odstraníte sacharidy, budete pravděpodobně cítit neustálý hlad. Tomu se však můžete vyhnout tím, že jako součást každého jídla vytvoříte zdroj libových bílkovin bez tuku. Některé bílkoviny, které je třeba zahrnout do vaší stravy, jsou:
- Grilované nebo pečené kuře.
- Fazole, cizrna a luštěniny.
- Tuňák a jiné bílé ryby.
- Ořechy
- Vejce
Krok 6. Přeplánujte si jídlo na přerušovaný půst (IF)
IF je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle zhubnout, ale nikdo nikdy neřekl, že je to zábava. Nejčastěji IF zahrnuje vynechání snídaně, což vede k 18 a více hodinám mezi jídly. Když se probudíte jako svačina, místo snídaně si dejte jeden banán. Poté můžete jíst oběd a večeři s malým občerstvením mezi nimi (zvláště pokud cvičíte) a druhý den začít znovu.
- Toto je pouze strategie pro krátkodobé hubnutí. Vyvážená snídaně každé ráno je důležitá pro dlouhodobou dietu, protože vynechání snídaně často vede k přejídání později.
- Půst může zvýšit oxidaci tuků, což vám pomůže zhubnout mnohem rychleji.
Krok 7. Udržujte svačiny pod 150 kalorií
Mnoho společností vyrábí „svačinky“a nízkokalorické možnosti a dopřát si něco sladkého, i když s mírou, může ve skutečnosti zabránit pozdějšímu přejídání. To znamená, že chcete tyto občerstvení uvolnit. Místo toho, abyste si dali jeden nízkokalorický koláč hned po obědě, jako dezert počkejte 1–2 hodiny a dejte si ho jako svačinu. Díky tomu budete déle méně hladoví a usnadníte si rozložení kalorií. Mezi dobré občerstvení patří:
- Banán
- Hrst bobulí.
- 1-2 lžíce ořechů.
- Nízkokalorické bary, občerstvení a energetické nápoje.
Krok 8. Dejte si sklenku kávy nebo zeleného čaje
Pokud je kofein podáván s mírou, účinně potlačuje chuť k jídlu. Ačkoli neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že konzumace kofeinu vede k dlouhodobému hubnutí, může vám pomoci dosáhnout krátkodobých zisků zvýšením metabolismu a současně snížením chuti k jídlu.
Krok 9. Pijte pravidelně vodu, abyste zmírnili bolesti z hladu
Pravidelným pijákům vody se mnohem, mnohem snadněji vyhýbá svačinám nebo přejídání, takže mějte láhev s vodou po celý den. Když máte mezi jídly hlad, napijte se vody- pravděpodobně vás udrží až do jídla.
Krok 10. Vězte, že účinná dieta bude obsahovat velmi málo kalorií
Nebudete jíst spoustu jídla, abyste zhubli. Dieta pro rychlé hubnutí by měla být kolem 1 000 kalorií denně, což se sní rychleji, než byste si mohli myslet. Ukázková dieta (včetně snídaně) může zahrnovat:
-
Snídaně:
Jablko, vajíčko natvrdo a hrst ořechů.
-
Oběd:
Malý kousek grilovaného kuřete, 1 šálek nízkotučného jogurtu, banán.
-
Svačina:
Malý salát.
-
Večeře:
1–2 natvrdo uvařená vejce, okurka, pepř a cizrnový salát. Můžete také vyzkoušet tato jídla, každé pod 300 kalorií.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jakému zdroji bílkovin byste se měli vyhnout, když se snažíte zhubnout?
Grilované kuře
Ne tak docela! Grilované kuře, zejména bílé maso, je skvělým chudým zdrojem bílkovin. Může to být docela nevýrazné, ale přidání bylin nebo koření vám dodá spoustu chuti, aniž byste přidali mnoho kalorií. Hádej znovu!
Cizrna
Ani náhodou! Cizrna je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin bez masa. Obsahují méně tuku než dokonce druhy masa s nejnižším obsahem tuku, takže i když nejsou tak husté na bílkoviny jako maso, jsou skvělým doplňkem vaší stravy. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Steak
To je správně! Steak je nabitý bílkovinami, ale i když ho neuvaříte v žádném tuku nebo nepřidáte žádnou omáčku, stále jde o poměrně tučný druh masa. Když se snažíte zhubnout, je nejlepší držet se štíhlejšího masa a nemasitých bílkovin. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Ořechy
Zavřít! Ořechy ve skutečnosti obsahují poměrně málo tuku ve srovnání s jinými zdroji bílkovin. Na rozdíl od tuků nacházejících se v živočišných produktech jsou tuky přítomné v ořechách zdravé, což z nich činí skvělou dietu při dietě. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Udržování aktivního životního stylu
Krok 1. Najděte svůj bazalkový metabolismus (BMR) a určete, kolik kalorií spálíte bez cvičení
Chcete -li to provést, znásobte svou váhu o 10. To je zhruba to, kolik kalorií spálíte za den pouhou existencí (20 lb muž spálí zhruba 2 000 liber). Mnoho webových stránek nabízí kalkulačky BMR, které vám také poskytnou přesnější číslo. Znalost vaší BMR je zásadní pro určení, kolik dalších kalorií potřebujete spálit cvičením. Například:
- Během týdne jste omezili dietu na 1 200 kalorií denně.
- Vaše BMR je 2 200 kalorií denně. To znamená, že kdybyste se celý den nehýbali, spálili byste tolik kalorií.
- Máte deficit 1 000 kalorií. To znamená, že musíte každý den spálit dalších 2 500 kalorií, abyste každý den shodili libru.
Krok 2. Procházka nebo jízda na kole všude, kde můžete
Chcete se pohybovat tak často, jak je to možné. Patří sem i malé okamžiky, jako je například podnikání hovorů na procházku kolem bloku nebo stání v metru. Využijte každou šanci, kterou dostanete, spálit kalorie.
- Při sledování televize, zejména během reklam, cvičte sedy-lehy nebo kliky.
- Pokud můžete, pracujte ve stoje nebo si s sebou vezměte sadu malých závaží, které můžete „zvednout“během prostojů u stolu.
- Udělejte si krátkou procházku po kanceláři každou hodinu v práci.
Krok 3. Cvičte minimálně 1 hodinu aerobního cvičení každý den
To je naprosto nezbytné pro spalování kalorií, a čím déle budete moci cvičit, tím lepší budou vaše výsledky. Aerobní cvičení je jakékoli cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo spinning. Některé návrhy, z nichž každý spálí 500–1 000 kalorií, v závislosti na intenzitě, zahrnují:
- 1hodinová jízda na kole.
- 90 minutová lekce Pilates.
- 1hodinový tanec.
- 2hodinová túra.
Krok 4. Sledujte počet spálených kalorií
V informačním věku je to snazší než kdy dříve, protože existuje řada aplikací a programů, které vám pomohou sledovat výdaje na kalorie. Podívejte se do knihovny aplikací ve svém chytrém telefonu, zda neobsahuje sledovač kalorií, nebo se na konci dne připojte k internetu a vyhledejte „cvičební počítadlo kalorií“a zadejte veškerou svou denní aktivitu. Tento krok je zásadní pro zajištění toho, abyste každý den získali správné množství váhy.
Krok 5. Získejte dostatek spánku každou noc
Je prokázáno, že brzké spaní pomáhá při hubnutí. Pomáhá předcházet přejídání a umožňuje tělu dělat to, co v klidu nejlépe - trávit. Pokuste se dostat do postele dostatečně brzy, abyste si zajistili 8 hodin spánku každou noc.
- Pravidelný spánek vám dodá energii na cvičení.
- Klinicky bylo prokázáno, že jedinci s nedostatkem spánku mají vyšší chuť na nezdravé jídlo.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Pravda nebo lež: 8 hodin spánku za noc může snížit vaši chuť na nezdravé jídlo.
SKUTEČNÝ
Ano! Věřte tomu nebo ne, studie ukázaly, že lidé, kteří mají nedostatek spánku, touží po nezdravém jídle více než lidé, kteří mají dostatek spánku. Pokud tedy bojujete s chutí na nezdravé jídlo, zajistěte si dostatek spánku! Přečtěte si další kvízovou otázku.
NEPRAVDIVÉ
Ani náhodou! Studie ukázaly, že lidé, kteří mají dostatek spánku, mají méně chutí na nezdravé jídlo než lidé, kteří mají nedostatek spánku. Získat celých 8 hodin v noci je dobré pro vaše hubnutí i mimo energii, kterou vám dává. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Udržení váhy vypnuté
Krok 1. Vážíte si první věc ráno, každé ráno
Toto je nejpřesnější doba na zhubnutí, než ji jídlo a voda uměle zvednou. Ve spodním prádle si stoupněte na váhu a poznamenejte si svoji aktuální váhu. Je prokázáno, že si vedete malý deník svých výkyvů hmotnosti, aby vás udržel na cestě k vašim cílům v oblasti hubnutí.
Krok 2. Udržujte pravidelný cvičební režim
Nemusí to být stejná rutina, jakou jste použili ke spálení váhy, ale musíte něco udělat. Lidé, kteří výrazně přibrali na váze a měsíce necvičili, mají pomalejší metabolismus a budou muset pracovat tvrději než někdo, kdo nikdy neměl nadváhu, aby si váhu udrželi. I když to není zábavná realita, kterou znáte, znalost této skutečnosti je důležitá, abyste zabránili opětovnému získání 7 liber.
- Procházka 2–3 míle denně, 4–5 dní v týdnu.
- Přihlaste se na lekci jógy, aerobiku nebo spinningu a zajistěte si hodinu cvičení 1–2krát týdně.
- Snažte se cvičit 4-5krát týdně, ne 1-2 po dlouhou dobu. Pravidelné cvičení je pro váš metabolismus lepší než občasné dlouhé běhy.
Krok 3. Přidejte do svého cvičebního režimu silový trénink
Budování svalů prostřednictvím vzpírání a silového tréninku je nezbytné pro plně fungující metabolismus, který zabrání návratu váhy. Měli byste budovat svaly 2–3krát týdně, pracovat na klicích, sedy-lehy, poklesech a prknech, všechna cvičení můžete provádět doma.
Pokud můžete, získejte členství v posilovně, abyste mohli každý týden pracovat na budování svalů
Krok 4. Opravte své možnosti občerstvení
Uchovávat chipsy a sodu v domě, i když si říkáte, že jsou „jen jako příležitostná dobrota“, znamená, že je nakonec sníte. Pokud ale pokušení pokážete dříve, než čipy vůbec vstoupí do domu, budete s dietou mnohem úspěšnější. Nekupujte nezdravé jídlo a nenechávejte ho ve skříních. Budete překvapeni, jak malé pokušení máte, když kolem vás není nic, co by vás pokoušelo.
Přejděte do obchodu s potravinami se seznamem a držte se ho. Můžete si efektivněji plánovat jídlo z domova a zajistit, že budete kupovat pouze zdravé potraviny
Krok 5. Získejte kámo na hubnutí
Mějte kolem sebe někoho dalšího, kdo vás udrží poctivými, jděte s ním do posilovny a vymyslete dobré, nízkokalorické recepty. Budování systému sociální podpory je důležité k tomu, aby byl váš nový životní styl trvalý. Obklopte se dobrými vlivy, jako jsou ostatní lidé, kteří chtějí jíst zdravě a cvičit jako součást svého každodenního života, a váhu přirozeně udržíte.
Krok 6. Zvažte snahu pomalu zhubnout
Rychlá změna stravy ve snaze rychle zhubnout často vede k „odskočení váhy“. K tomu dochází, když po vyčerpávajících 7 dnech diety nejste schopni udržet extrémní návyky a místo toho sklouznete zpět ke špatným. Poté, co je vaše dieta dokončena, pracujte na postupném přesouvání svého životního stylu na něco zdravějšího, místo abyste se přes noc snažili být super fit.
- Udělejte si čas na cvičení po dobu 30 minut 4-5krát týdně.
- Nahraďte jedno ze svých běžných jídel, například snídani, novou možností s nízkým obsahem kalorií.
- Sledujte své kalorie - brání vám to ve velkých výkyvech zpět k přejídání.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jak často byste měli posilovat, když se snažíte udržet si váhu?
Nikdy
Ani náhodou! Silový trénink nemusí být o získání velkých svalů. Může to být o tonizaci svalů, které již máte, což je nezbytné pro zdravý metabolismus, který udržuje vaši váhu stabilní. Zkus to znovu…
2–3krát týdně.
Opravit! Nejlepší je provádět silový trénink 2–3krát týdně, pokaždé cvičit různé svalové skupiny. To dává vašim svalům čas na uzdravení mezi tréninky. Další tréninky byste měli dělat ve dnech, kdy neprovádíte silový trénink. Přečtěte si další kvízovou otázku.
4-5krát týdně.
Nepřesně! Pokud chcete, aby se vám ztracená váha nevrátila, měli byste celkově cvičit alespoň takto často. Ve skutečnosti může být pro vaše svaly špatné, když často provádějí silový trénink. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- První krok k jakémukoli programu hubnutí se připravuje. Zapište si své cíle. Sepište si klady, jak zhubnout, a proč o ni chcete tak strašně přijít. Tento krok přípravy se může zdát malý, ale pomůže vám při stanovení cílů.
- Pít hodně vody. To nelze dostatečně zdůraznit. Vaše tělo funguje na vodě, takže ho budete potřebovat, abyste zůstali hydratovaní a aby vaše tělo fungovalo co nejefektivněji.
- Snažte se držet stranou od zpracovaných potravin. Jezte čerstvé ovoce a zeleninu. Nepijte pop (sodu). Když cítíte hlad, vypijte jen vodu.
- Hubnutí není snadný úkol. Budete muset dát hodně práce, abyste shodili váhu, ze které chcete zhubnout. Hubnutí je hlavně o výživě. Pokud nejíte méně kalorií, je těžké zhubnout jen cvičením.
- Necvičte příliš mnoho - může to vést k vyčerpání. Pokud se vám točí hlava, vždy si dejte pauzu.
- Jíst skořici nebo žvýkačky může zrychlit váš metabolismus.
