Chcete -li zhubnout 23 kg za 2 měsíce, musíte zhubnout v průměru 2,3 kg za týden, což vyžaduje spálení 2 500 kalorií více, než spotřebujete za den. Za zdravou míru hubnutí se považuje 1–2 lb (0,45–0,91 kg) týdně, což vyžaduje spálit o 500 až 1 000 kalorií více, než sníte za den. Může to být pomalejší tempo, než jste doufali, ale mějte na paměti, že pomalé hubnutí je při snižování tělesného tuku, obvodu pasu a obvodu boků účinnější než rychlé hubnutí. Při rychlém hubnutí pravděpodobně ztratíte vodu než cokoli jiného a váha, kterou zhubnete, se pravděpodobně vrátí zpět. Zaměřte se na vypracování zdravého plánu hubnutí pro sebe, více cvičte a používejte další osvědčené strategie, abyste dosáhli svého konečného cíle hubnutí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava plánu a stravovací návyky
Krok 1. Stanovte si realistický cíl hubnutí
Je skvělé zjistit, jakou váhu chcete nebo potřebujete dlouhodobě zhubnout, ale důležité jsou i krátkodobé cíle. Zkuste se soustředit na to, kolik chcete za 1 měsíc ztratit a co musíte udělat, abyste toho dosáhli. Vytváření dílčích cílů, které vás dostanou k vašim větším cílům, pomůže zajistit, že budete pokračovat.
Můžete například začít tím, že si stanovíte cíl 1 měsíc hubnutí na 8 liber, což by vyžadovalo ztrátu asi 0,91 kg za týden. To znamená, že k dosažení tohoto cíle budete muset spálit dalších 1 000 kalorií denně, což můžete udělat omezením kalorií ze stravy a pravidelným cvičením
Krok 2. Zjistěte své kalorické potřeby a spočítejte kalorie, jak zhubnout
Počítání kalorií je účinný způsob, jak zajistit, abyste snížili příjem jídla natolik, abyste zhubli. Váš lékař vám může pomoci určit zdravý kalorický cíl, nebo si jej můžete vypočítat sami. Snažte se omezit 500 až 1 000 kalorií z vaší stravy denně kombinací diety a cvičení. Zaznamenejte si vše, co jíte a pijete, pomocí deníku nebo aplikace pro sledování kalorií.
U žen je zdravé množství obvykle mezi 1 200 a 1 500 kalorií denně, zatímco u mužů je to obvykle kolem 1 500 až 1 800 kalorií denně
Spropitné: Malé změny mohou znamenat velké škrty ve vašem kalorickém příjmu. Pokud například denně vypijete 470 ml sladké sody nebo džusu, přechodem na vodu ušetříte 200 až 300 kalorií!
Krok 3. Doplňte potraviny bohaté na živiny, které mají nižší obsah kalorií
Ovoce a zelenina vás zasytí a zároveň přidá méně kalorií než jiné potraviny, jako je chléb, hranolky a cukrovinky. Jezte 1 až 2 porce ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu, abyste byli spokojení s menším množstvím kalorií. Některé skvělé možnosti zahrnují:
- Saláty z čerstvého římského salátu, jarní směsi nebo špenátu a rajčat a okurek.
- Dušená zelenina jako brokolice, květák, mrkev, zelené fazolky a letní squash.
- Čerstvě nakrájený meloun, bobule, jablka a hrušky.
Krok 4. Podívejte se na přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém během nejaktivnější části dne konzumujete všechna jídla během 8 nebo 10 hodin. Pro mnoho lidí to je mezi 7:00 a 17:00. Můžete si však určit časový rámec, který vám vyhovuje. Jen se ujistěte, že máte každý den stejný časový rámec, abyste měli mezi posledním jídlem jednoho dne a prvním jídlem dalšího dne 14 až 16 hodin.
- Pokud chcete zachovat 8hodinové okno s jídlem a 16hodinový půst, můžete například snídat v 7:00, oběd v 11:00 a večeřet v 15:00.
- Nebo můžete jíst snídani v 9:00, oběd v 13:00 a večeři v 17:00, abyste udrželi 10hodinové okno se 14hodinovým půstem.
Krok 5. Zkuste dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku
Obě tyto stravovací strategie vám mohou pomoci zhubnout, protože omezují vaše kalorie prostřednictvím dostupných možností jídla. Proto je důležitější zvolit dietu, které se můžete držet dlouhodobě. Pokud máte rádi jídla s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou vejce, slanina, sýr a neškrobová zelenina, může vám dobře posloužit nízkosacharidová dieta. Pokud však nemůžete žít bez ovoce, chleba, těstovin a rýže, může být lepší volbou nízkotučná dieta.
Pamatujte si, že nejdůležitější je omezit kalorie a vytvořit deficit. Pokud nesnižujete svůj celkový kalorický příjem, nezhubnete
Krok 6. Pijte více vody než jiné nápoje
Voda nemá žádné kalorie a dodává vašemu tělu hydrataci, kterou potřebuje ke správnému fungování. Nepotřebujete pít nic jiného. Pijte většinou vodu každý den, abyste snížili celkový kalorický příjem.
- Vyvarujte se slazené sody, alkoholických nápojů a čehokoli jiného, co má vysoký obsah kalorií.
- Zkuste do vody přidat citronový nebo limetkový klín, abyste ji ochutili. Nebo můžete hodit pár čerstvých bobulí nebo plátek okurky pro něco ještě exotičtějšího.
Krok 7. Procvičte si vědomé stravovací strategie, abyste se zpomalili
Jíst s rozvahou je způsob, jak si lépe uvědomit své tělo a zážitek z jídla, takže ve výsledku budete jíst méně. Některé strategie, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Vypnutí televize nebo počítače nebo odložení telefonu při jídle.
- Jíst nedominantní rukou nebo pomocí hůlek.
- Zaměření na jiné aspekty vašeho jídla vám pomůže zpomalit. Vdechněte vůni, všimněte si, jak vypadá na talíři, a pomalu žvýkejte, abyste si v ústech vychutnali chutě a strukturu jídla.
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke snížení hmotnosti
Krok 1. Cvičte alespoň 150 minut týdně
Toto je minimální doporučené množství cvičení pro udržení dobrého zdraví, ale čím více cvičení získáte, tím lépe. Snažte se pracovat alespoň 30 minut ve většině dní v týdnu. Dělejte něco, co vás baví, aby bylo pro vás snazší se toho držet.
Můžete se například projít o polední přestávce nebo po večeři, jít na hodinu aerobiku nebo spinningu nebo si jednoduše zatancovat v obýváku se svou oblíbenou hudbou
Spropitné: Pokud se nemůžete vejít na celé 30minutové cvičení najednou, rozdělte ho na kratší sezení, například dvě 15minutová sezení nebo tři 10minutová sezení.
Krok 2. Pracujte ve větší fyzické aktivitě po celý den
Pokud uděláte trochu navíc, kdykoli budete mít příležitost, může vám to pomoci spálit celkově více kalorií, což zvýší vaše výsledky při hubnutí. Některé věci, které můžete udělat, abyste do svého dne zapojili více aktivit, zahrnují:
- Parkování dále od vchodů, například na pracovišti nebo v obchodě s potravinami
- Po schodech místo výtahu
- Pěšky nebo na kole do školy nebo do práce
- Vstávání a procházky nebo dřepy během komerční přestávky při sledování televize
Krok 3. Zkuste intervalový trénink o vysoké intenzitě, abyste spálili více kalorií
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, také známý jako HIIT, je, když cvičíte mírným tempem, uděláte dávku intenzivního cvičení a poté tento cyklus opakujete v pravidelných intervalech. HIIT můžete provádět téměř jakoukoli formou cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo dokonce tanec.
- Můžete například chodit 4 minuty mírným tempem, pak 4 minuty chodit svižným tempem a poté se na další 4 minuty vrátit k mírnému tempu. Opakujte tyto intervaly, dokud nedokončíte 30 minut cvičení.
- Pokud jedete na kole, zkuste jet na rovném povrchu a pak vyjet do kopce, pak se vrátit na rovný povrch a pak udělat další kopec. Takto pokračujte 30 minut.
Krok 4. Začleňte silový trénink, abyste zvýšili klidový metabolismus
Budování svalů zvyšuje váš klidový metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií, i když spíte. K budování síly můžete použít odporové pásy, činky, posilovací stroje nebo cvičení s vlastní váhou. Zaměřte se na dvě 30 až 45 minutová silová cvičení týdně.
Během silových tréninků procvičte každou ze svých hlavních svalových skupin. Patří sem vaše ruce, nohy, záda, hýždě, břicho a hrudník
Metoda 3 ze 3: Hledání pomoci při hubnutí
Krok 1. Podívejte se na terapii, abyste změnili své stravovací návyky
Pokud máte ve zvyku jíst, kdykoli se cítíte ve stresu, smutní, osamělí nebo unavení, může vám spolupráce s terapeutem pomoci změnit vaše chování. Licencovaný profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci vyvinout nové nástroje pro řešení negativních emocí, místo aby vás jako rozptýlení sahalo po jídle.
Pokud například ve stresu jíte často cukrovinky a jiná nezdravá jídla, terapeut by vám mohl pomoci naučit se používat relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory a získejte pomoc od ostatních lidí
Obklopení podobně smýšlejícími lidmi vám může pomoci zůstat motivovaní a vyhnout se tomu, aby váš pokrok vykolejily překážky. Zkuste se připojit k fóru podpory hubnutí online nebo vyhledejte skupinu pro podporu hubnutí ve vaší oblasti.
Některé placené programy na hubnutí poskytují přístup k podpůrným skupinám, ale existují i bezplatné podpůrné skupiny, ke kterým se můžete připojit, například Take Off Pounds Sensible (TOPS) nebo Overeaters Anonymous (OA)
Spropitné: Pokud máte potíže s nalezením skupiny podpory, zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta, zda vědí o nějaké místní skupině na podporu hubnutí, ke které se můžete připojit.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o lécích na hubnutí
Několik léků bylo prokázáno, že jsou účinné pro zlepšení výsledků hubnutí. Může to být volba, pokud máte index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší nebo pokud je váš BMI vyšší než 27 a máte zdravotní problémy související s váhou, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Diskutujte o svých možnostech se svým lékařem a také o potenciálních rizicích léků. Mezi běžně předepisované léky na hubnutí patří:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin a topiramát
- Buproprion a naltrexon
- Liraglutid
Krok 4. Zjistěte, zda jste dobrým kandidátem na bariatrickou chirurgii
Přestože bariatrická chirurgie je často poslední možností pro lidi, kteří se roky snaží zhubnout, je velmi účinná. Tato operace zahrnuje zmenšení velikosti žaludku, abyste nebyli fyzicky schopni přejídání. Pokud jste vyzkoušeli všechny své další možnosti a zdá se, že nic nepomáhá, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda by to pro vás nebyla možnost.