Ztráta 50 liber za tři měsíce není snadný výkon, zvláště pokud jste přesně 50 liber od své ideální hmotnosti. To neznamená, že je zcela nevratný; stále je to možné se spoustou vůle a disciplíny. Přejděte dolů na krok 1 a zjistěte, jak můžete začít shazovat kila.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Porozumění kaloriím a sestavení plánu
Krok 1. Pochopte, co jsou kalorie
Pokud chcete úspěšně zhubnout 50 liber za tak krátkou dobu, budete muset pochopit koncept kalorií. Kalorie, jednoduše řečeno, jsou jednotky energie; ve výživě mluvíme, jsou to jednotky, které se používají k měření množství energie, kterou přijmete potravou a spálíte fyzickou aktivitou.
Krok 2. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně přijmout
Množství kalorií, které člověk potřebuje každý den konzumovat, se bude u jednotlivých jedinců měnit podle věku, výšky, hmotnosti, množství aktivity, kterou během dne vykonávají atd. Na internetu je spousta kalkulaček kalorického příjmu. Můžete také kliknout sem a zjistit, jak zjistit číslo kalorického příjmu.
Krok 3. Zjistěte, kolik kalorií musíte snížit, abyste zhubli
Chcete -li zhubnout jednu libru týdně, musíte vytvořit kalorický deficit asi 500 denně nebo 3 500 týdně. Chcete -li zhubnout 50 liber za tři měsíce, budete muset vytvořit týdenní kalorický deficit nejméně 14 000 kalorií, abyste zhubli asi čtyři kila týdně. To znamená, že budete muset vytvořit denní deficit 2 000 kalorií.
Pokud jde o libry, ztráta 50 liber za 3 měsíce znamená ztrátu 16 liber každý měsíc (po dobu 3 měsíců) nebo ztrátu 4,17 liber každý týden (po dobu 12 týdnů)
Krok 4. Vytvořte plán
Úplně první věc, kterou potřebujete, je dieta a fitness plán. Bez toho možná nebudete moci sledovat svůj pokrok v hubnutí. Plán, který vymyslíte, by měl být:
- Specifické a měřitelné: To znamená, že váš plán hubnutí by měl být přizpůsoben (konkrétní). Každý má jinou postavu, stravovací návyky a limity fyzické námahy. Proto by měl být váš plán hubnutí zaměřen a přizpůsoben vašim potřebám na hubnutí a kondici.
- Čas vymezený a rozdělený na milníky: Rozdělte svůj konečný cíl na menší milníky a sledujte je v průběhu času, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. Doporučuje se týdenní rozpis.
Metoda 2 ze 3: Nalezení správné diety
Krok 1. Přehodnoťte způsob, jakým jíte
Snažte se co nejlépe jíst malá jídla po celý den, než jíst tři velká jídla. Jíst malá jídla po celý den vám pomůže udržet váš metabolismus aktivnější a předcházet hladu. Zkuste ze všech sil sníst pět jídel, každé kolem 300 kalorií.
Během každého jídla zkuste sníst jednu položku bohatou na bílkoviny, ovoce nebo zeleninu a jeden škrobový sacharid (rýže, těstoviny, chléb, malé brambory atd.). Díky tomu budou vaše jídla vyvážená
Krok 2. Pijte hodně vody
Pijte osm nebo ideálně více šálků čisté vody denně, abyste se dobře hydratovali a spláchli váhu vody. Věřte nebo ne, vaše tělo bude vodu držet, pokud nebudete pít dostatek vody. Jen pijte hodně vody a vaše tělo se přestane držet vodní hmotnosti.
Krok 3. Zaměřte se na velkoobjemová jídla s méně kaloriemi, jako je syrová zelenina a celá jídla
Tyto potraviny vás zaručeně zasytí na delší dobu a přitom spotřebujete méně kalorií. Zelená listová zelenina bude vaším nejlepším společníkem při hubnutí.
Krok 4. Vyhněte se zpracovaným, kaloricky bohatým jídlům
Mezi velké příklady patří rychlá občerstvení, zpracované konzervy, dezerty a jídla s vysokým podílem nasycených tuků nebo jednoduchých cukrů. Tato jídla zabalí spoustu kalorií v malé porci.
Krok 5. Vyhněte se „občerstvení“
Nezdravé svačiny mohou narušit vaše denní cílové kalorie, když se snažíte zhubnout. Pokud jste člověk, který jí hodně nezdravého jídla nebo pije hodně sody nebo alkoholu, budete se muset těchto dietních sabotážních návyků zbavit. Tato jídla a nápoje obsahují spoustu prázdných kalorií a nevyživují vaše tělo zdravým způsobem. Vyřaďte je tedy zcela ze svého jídelníčku a zkuste do svého jídelníčku začlenit více celých potravin, než zpracované haraburdí.
Spíše než žvýkat nějaké chipsy, udělejte si zásoby svého oblíbeného ovoce a zeleniny, abyste si mohli dát svačinu, když vás přepadne hlad
Krok 6. Přestaňte pít kalorie
Nealkoholické nápoje, smoothies a všechny nápoje s cukrem jsou mimo stůl. Naučte se omezovat kalorie omezením kaloricky hustých nápojů. Zkuste si dát obyčejnou vodu, neslazenou limonádu, černou kávu (Nebo s odstředěným mlékem).
Krok 7. Veďte si deník o jídle, kde si poznamenáte vše, co během dne sníte, a sečtete celkové kalorie
Nejpohodlnější způsob, jak si vést deník o jídle, je používání aplikací v telefonu; existuje mnoho aplikací, placených i bezplatných, které vám umožní zadat jídlo, které jíte, a které automaticky zobrazí počty kalorií vašich jídel. Při sledování buďte opatrní, protože pokud jste se sledováním laxní, můžete se přejíst.
Metoda 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Zvyšte svou cvičební rutinu
Zkuste střílet po dobu 5 - 7 hodin cvičení týdně, abyste dosáhli týdenního hubnutí kolem 4 liber. Každé sezení (dlouhé hodinu) by mělo spálit kolem 400 - 600 kalorií. Typ cvičení může měnit vaše výsledky, ale kardiovaskulární trénink je nutností, protože je skvělým spalovačem kalorií.
Krok 2. Vytvořte kardio cvičení
Kardio cvičení jsou cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci a zvyšují krevní oběh v celém těle. Příklady kardio cvičení jsou běh, jízda na kole, používání eliptického stroje a plavání. Pokud chcete dosáhnout cíle zhubnout alespoň 4 kila týdně, budete se muset vypracovat na spálení přibližně 1 500 kalorií denně.
- Pokud máte na cvičení jen dvě hodiny, pak budete muset cvičit vyšší intenzitu, která každou hodinu spálí nejméně 750 až 800 kalorií. Mezi příklady vysoce intenzivních tréninků patří spinning, vysoká intenzita Zumby, intervalové cvičení s vysokou intenzitou, intenzivní kickbox a běh ve vyšších rychlostech.
- Pokud máte pocit, že vám vaše kondice možná nedovolí skočit do rozsáhlých kardio tréninků, můžete začít cvičením s nižším nárazem, jako je plavání, rychlá chůze (tempo 6,4 až 8,0 km/h), aerobik s nízkým dopadem, a tak dále, ale dělejte je tři hodiny denně místo dvou.
Krok 3. Proveďte silový trénink
I když je kardio skvělé pro velké spalování kalorií, má své nevýhody. Hodně kardio může způsobit ztrátu čisté svalové hmoty místo pouze tuku, což je něco, co nechcete. Potřebujete svalovou hmotu, abyste udrželi svůj metabolismus na optimální úrovni a také vám poskytli lépe vypadající, zpevněné tělo. Abyste si udrželi svaly i přes intenzivní kardio, které budete dělat, začněte třikrát týdně mírný silový trénink.
Můžete použít posilovací stroje v posilovně nebo si jednoduše zacvičit s činkami doma. Silový trénink sice nespálí tolik kalorií jako kardio, ale je velmi důležité budovat svaly a tím posílit váš metabolismus
Krok 4. Pokuste se provést malé aktivní změny ve své každodenní rutině
Jděte po schodech, venčete psa, hrajte si s dětmi; jednoduché změny, jako jsou tyto, se nemusí zdát moc, ale ve velkém měřítku znamenají velký rozdíl a pomohou vám přiblížit se k vašemu cíli 50 liber za 3 měsíce.
