Jak ztratit 5 liber za 5 dní: 10 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak ztratit 5 liber za 5 dní: 10 kroků (s obrázky)
Jak ztratit 5 liber za 5 dní: 10 kroků (s obrázky)

Video: Jak ztratit 5 liber za 5 dní: 10 kroků (s obrázky)

Video: Jak ztratit 5 liber za 5 dní: 10 kroků (s obrázky)
Video: Anetina poradna: Jak shodit 5 kilo za týden? Budete překvapeni! 2024, Březen
Anonim

Mnoho lidí má zájem zhubnout. To platí zejména v případě, že vás čeká zvláštní příležitost, jako je třídní setkání, sváteční večírek nebo svatba. Přestože se obvykle nedoporučuje velmi rychlé hubnutí v krátkých časových obdobích, můžete být schopni dostatečně zhubnout, abyste si zvýšili sebevědomí nebo pomohli oblečení lépe sedět. Přestože je zhubnutí 5 liber za pět dní nepravděpodobné, se správnými dietními změnami a cvičebním plánem se vám podaří zhubnout a cítit se trochu lehčí. Pamatujte: toto je pětidenní plán, který byste měli dělat déle. Dodržování tohoto plánu déle než pět dní může vážně poškodit vaše zdraví.

Kroky

Část 1 ze 2: Úprava vaší stravy pro rychlé hubnutí

Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 1
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 1

Krok 1. Omezte kalorie

Chcete -li zhubnout, musíte ze stravy vyloučit několik kalorií.

  • Vyjmutí asi 500 kalorií denně obvykle způsobí ztrátu hmotnosti 1–2 kila za týden. Pokud však chcete zhubnout 5 liber za 5 dní, možná budete muset omezit více kalorií.
  • Většina zdravotníků doporučuje neomezovat kalorie na méně než 1200 denně. Když konzumujete méně než toto množství, je obtížné získat adekvátní množství požadovaných živin, které každý den potřebujete.
  • Pokud však chcete držet velmi nízkokalorickou dietu jen několik dní, pravděpodobně nebudete mít mnoho nežádoucích vedlejších účinků.
  • K typickým vedlejším účinkům velmi nízkokalorických diet (diety, které mají přibližně 800-1 000 kalorií denně) patří únava, únava, bolesti hlavy, mentální zamlženost a nedostatek energie. Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem. Nezačínejte s nízkokalorickou dietou bez lékařského dohledu.
450488 2
450488 2

Krok 2. Omezte sacharidy

Studie ukázaly, že jednou z nejrychlejších diet na hubnutí je dieta s nízkým obsahem sacharidů. Pomůže vám ztratit více tukové hmoty a také vám pomůže zhubnout trochu vody. Ačkoli se to nedoporučuje jako dlouhodobá dieta, dodržování tohoto plánu po dobu pěti dnů by mělo být bezpečné.

  • Nízkosacharidová dieta je taková, která omezuje nebo omezuje potraviny obsahující sacharidy. Mezi tyto druhy potravin patří obilí, škrobová zelenina, mléčné výrobky a ovoce.
  • Není zdravé ani chytré vyhýbat se všem potravinám obsahujícím sacharidy. Omezili byste čtyři z pěti skupin potravin a nebyli byste schopni konzumovat životně důležité živiny, které vaše tělo potřebuje k fungování.
  • Omezte potraviny, které jsou převážně sacharidy a neposkytují významné množství dalších živin. Patří sem zrna a škrobová zelenina. Živiny z těchto potravin lze nalézt také v jiných skupinách potravin.
  • Pokud se rozhodnete zahrnout některé sacharidy, snažte se mít pouze jednu až dvě porce denně. To by byla 1 unce nebo ½ šálku zrn, ½ šálku ovoce nebo 1 šálek škrobové zeleniny.
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 3
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 3

Krok 3. Udělejte ze svých jídel libová a zelená

Chcete -li rychle zhubnout, omezte příjem sacharidů a udělejte většinu jídel „libových a zelených“. To znamená zaměřit se převážně na libové bílkoviny a zelenou nebo neškrobovou zeleninu.

  • Ke každému jídlu přidejte porci nebo dvě libové bílkoviny. Jedna porce je obvykle asi 3 - 4 oz nebo velikost balíčku karet.
  • Mezi potraviny s nízkým obsahem bílkovin patří vejce, drůbež, libové hovězí maso, vepřové maso, ořechy a mořské plody. Nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny se také mohou počítat jako libové bílkoviny, ale ty je možná omezují kvůli obsahu sacharidů.
  • Druhá polovina jídla by měla být neškrobová zelenina. U každého jídla si dejte jednu až dvě porce. Jedna porce je 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.
  • Mezi příklady jídel, která splňují kritéria „libové a zelené“, patří grilovaný losos se špenátovým salátem, restovaná zelenina a grilované kuřecí nebo cuketové špagety a masové kuličky.
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 4
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 4

Krok 4. Pijte dostatečné množství tekutin

Je velmi důležité zůstat dostatečně hydratovaný - zvláště když se snažíte rychle zhubnout. Mýtus je, že dehydratace těla je dobrý způsob, jak zhubnout, ale omezit slané potraviny a vyčistit tělo čistou vodou může pomoci snížit nadbytečnou „hmotnost vody“.

  • Hydratace hraje velmi důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Pomáhá udržovat vaši tělesnou teplotu, chrání vaše orgány a dokonce promazává klouby.
  • Většina zdravotníků navrhuje denně spotřebovat asi osm až 13 sklenic vody nebo jiných hydratačních tekutin. Tato částka se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
  • Pití tekutin může kromě udržení adekvátního stavu hydratace také pomoci při hubnutí. Bylo doporučeno vypít jednu až dvě sklenice vody před jídlem, abyste si omezili porce nebo pokud máte hlad.
  • Snažte se konzumovat pouze nekalorické, hydratační nápoje, jako je voda, ochucená voda, neslazená káva a čaj. Předávejte nápoje jako džusy, sportovní nápoje, energetické nápoje, limonády a alkohol.
450488 5
450488 5

Krok 5. Omezte svačinu

Pokud máte zájem ztratit 5 liber za pět dní, je nejlepší omezit nebo výrazně omezit občerstvení na zpracovaných potravinách a potravinách s vysokým obsahem sodíku.

  • Ačkoli občerstvení může být součástí zdravé výživy, nemusí vám dovolit zhubnout 5 liber za pět dní.
  • Pokud se rozhodnete občerstvit, soustřeďte se na „libové a zelené“. Vybírejte si potraviny s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů.
  • Také udržujte občerstvení na 150 kalorií nebo méně. To vám pomůže udržet si přehled o celkovém limitu kalorií.
  • Mezi vhodné svačiny patří 1 vejce natvrdo, 3 oz hovězího trhaného masa, 2 unce sýra nebo 1 tyčinka/koktejl s vysokým obsahem bílkovin.
450488 6
450488 6

Krok 6. Omezte potraviny produkující plyn

Některé potraviny jsou náchylnější k plynatosti nebo nadýmání. Ačkoli to nemusí nutně představovat úbytek na váze, omezení těchto potravin vám může pomoci cítit se štíhlejší.

  • Při trávení některé potraviny vytvářejí přebytečný plyn. To může způsobit, že se budete cítit nebo vypadat nafoukle, a ztěžuje se vejít do těsnějších kalhot nebo sukně nebo se v nich cítit pohodlně.
  • Mezi potraviny tvořící plyn patří brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, fazole, čočka, česnek a cibule.
  • Žvýkačky nebo pití sycených nápojů mohou také způsobit nežádoucí plyn nebo nadýmání.

Část 2 ze 2: Včetně fyzické aktivity na podporu rychlého hubnutí

Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 7
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 7

Krok 1. Jděte na 150 minut kardio týdně

Kromě omezování kalorií můžete pomocí kardio cvičení pomoci zvýšit celkové spálené kalorie nebo deficit dne.

  • USDA doporučuje provádět každý týden minimálně 150 minut kardiovaskulárních cvičení nebo cvičit zhruba 30 minut pět dní v týdnu.
  • Zaměřte se na činnosti mírné intenzity. Jedná se o cvičení, která by měla způsobit, že se zpotíte, lehce zadýcháte a po dokončení se budete cítit unavení. V závislosti na vaší aktuální kondici může existovat řada aktivit, které by pro vás mohly být považovány za mírnou intenzitu.
  • Mezi příklady cvičení patří chůze, jogging/běh, plavání, používání eliptického nebo veslovacího stroje, cvičení na hodině aerobiku nebo tanec.
  • Pokud můžete, můžete to zvýšit na 300 minut týdně. Neexistuje žádná bezpečná horní hranice pro cvičení; mějte však na paměti, že pokud dodržujete velmi omezenou dietu nebo velmi nízkokalorickou dietu, můžete se při cvičení cítit příliš unavení, abyste mohli cvičit nebo rychle. Pokud si všimnete těchto nežádoucích účinků, buďte opatrní a buďte opatrní. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, uvolněte intenzitu cvičení. Pokud je bolest silná, vyhledejte lékařskou pomoc.
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 8
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 8

Krok 2. Zvyšte svou základní aktivitu

Kromě kardio cvičení může být také užitečné zvýšit základní aktivity. To jsou věci, které děláte každý den a mohou se zvyšovat s malými změnami.

  • Základní činnosti (například domácí práce nebo chůze do az vašich destinací) samy nespalují mnoho kalorií; pokud však zvyšujete svou základní aktivitu po celý den, můžete zaznamenat výrazné zvýšení celkového denního spálení kalorií.
  • Zamyslete se nad způsoby, jak se můžete více hýbat a být aktivnější. To může znamenat parkování dál od cíle, schody, stání nebo cvičení během přestávek v televizi nebo stání u stolu.
Ztratit 5 liber za 5 dní, krok 9
Ztratit 5 liber za 5 dní, krok 9

Krok 3. Vyzkoušejte HIIT tréninky

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je nově oblíbený druh cvičení. Spaluje velké množství kalorií za kratší dobu a také pomáhá zvýšit celkovou rychlost vašeho metabolismu.

  • Typické HIIT tréninky trvají kratší dobu než stálé kardio (jako běhání) a zahrnují krátké dávky velmi velmi intenzivní aktivity, po nichž následují krátké dávky aktivity mírnější intenzity.
  • HIIT tréninky jsou obvykle zaměřeny pouze na ty jedince, kteří si již udržují kondici na podporu aktivit s vyšší intenzitou nebo jsou aktivní pravidelně.
  • Pro HIIT cvičení můžete provádět různé kardio aktivity. Například na běžícím pásu můžete střídat běhání a sprint nebo běh do kopce.
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 10
Ztratit 5 liber za 5 dní Krok 10

Krok 4. Obnovte v parní místnosti

Mnoho tělocvičen nyní nabízí svým zákazníkům parní lázeň nebo saunu. To vám může pomoci uvolnit se a zotavit se z tréninku, ale také podpořit rychlé hubnutí.

  • Když se potíte, můžete ztratit nadváhu. To může pomoci rychlejšímu poklesu čísel na stupnici a můžete se cítit méně nafouklý.
  • Relaxujte v parní lázni 10 - 20 minut. Trávení více času může vést k dehydrataci.
  • Při používání parní místnosti buďte velmi opatrní, zejména při hubnutí. Toto není doporučená metoda pro hubnutí a měla by být používána opatrně.
  • Nadměrné pocení může navíc vést k dehydrataci, což může být nebezpečné. Vždy sledujte pocit parní lázně s dostatkem hydratačních tekutin.

Tipy

  • Dostatek spánku. Vaše tělo stále spaluje kalorie a vy se budete cítit energičtější, což vám usnadní dodržování plánu.
  • Malé věci, jako je jízda na kole do práce, schody a pobyt v domácnosti, to vše se dlouhodobě sčítá.
  • Pokud žijete s rodinou nebo spolubydlícími, zeptejte se jich, jestli můžete ty nezdravé potraviny hodit do skříní, nebo je mohou alespoň schovat. Chcete co nejméně pokušení.
  • Před jakoukoli extrémní dietou nebo cvičením se poraďte s lékařem. Budou vám moci říci, zda je váš dietní plán nebo cvičební plán pro vás bezpečný a vhodný.
  • Pokud chcete zhubnout více než 5 liber, podívejte se na Jak zhubnout dvě libry týdně.

Doporučuje: