3 způsoby, jak ztratit 20 liber za měsíc

Obsah:

3 způsoby, jak ztratit 20 liber za měsíc
3 způsoby, jak ztratit 20 liber za měsíc

Video: 3 způsoby, jak ztratit 20 liber za měsíc

Video: 3 způsoby, jak ztratit 20 liber za měsíc
Video: 3 Simple Habits to Help You Lose 20 Pounds in 30 Days 2024, Březen
Anonim

Hubnutí nemusí zahrnovat bláznivé módní diety nebo vyčerpávající cvičení, díky nimž se budete cítit úplně vyčerpaní. Studie ve skutečnosti ukazují, že výstřelkové diety dlouhodobě nefungují a většina lidí nakonec přibere na váze. Nejlepší způsob, jak zhubnout za měsíc, je jíst zdravá a vyvážená jídla, bezpečně snížit počet kalorií, které jíte, a cvičit, abyste spálili kalorie a zpevnili svaly, a my vám ukážeme, jak na to! Tento článek vás provede vším, co potřebujete vědět, abyste mohli začít na cestě hubnutí, abyste mohli začít podnikat kroky k dosažení svého cíle.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Správné stravování

Získejte hubenou za týden Krok 4
Získejte hubenou za týden Krok 4

Krok 1. Snižte počet kalorií, které konzumujete

Snažte se jíst méně, než jíte v současné době. Během prvního týdne postupně snižujte denní příjem kalorií, poté se držte přibližného množství, které vám umožní zhubnout, aniž byste se cítili úplně vyhubení. Počítání kalorií není žádná zábava a v dlouhodobém horizontu to rozhodně vyžaduje disciplínu, ale je to spolehlivý způsob, jak dosáhnout štíhlejší postavy.

  • Nejzákladnějším pravidlem diety je, že pokud spálíte více kalorií, než přijmete, zhubnete.
  • Poraďte se s odborníkem na výživu, držte si deník o jídle nebo použijte aplikaci pro počítání kalorií, jako je MyFitnessPal, abyste mohli sledovat nutriční hodnotu jídla, které jíte, a vypočítat, kolik kalorií potřebujete k tomu, abyste dosáhli pokroku.
Rychle ztratit tělesný tuk Krok 4
Rychle ztratit tělesný tuk Krok 4

Krok 2. Vystřihněte nezdravé jídlo

Aby byl váš příjem kalorií nízký, první věcí, kterou byste měli ze svého jídelníčku vyloučit, jsou slaná, sladká, příliš zpracovaná jídla a svačiny. Rozlučte se s hranolky, pizzou, dortem a cukrovinkami. Sladkosti a tučná jídla obsahují koncentrovanější dávky kalorií na velikost porce, což znamená, že je můžete jíst ve stejných porcích jako jiná zdravější jídla a přitom přibrat. Nezdravé jídlo je pastí smrti pro ty, kteří chtějí snížit procento tělesného tuku.

  • Jídlo, které jíte, by mělo být grilované, pečené, grilované nebo vařené v páře. Drž se dál od mastných přísad, jako je máslo a olej.
  • Jeden jednoduchý způsob, jak drasticky snížit počet přijímaných kalorií, je přestat jíst rychlé občerstvení a pít sodu. To umožňuje většině lidí shodit další 2–3 kila týdně.
Ztratit 12 liber za měsíc Krok 10
Ztratit 12 liber za měsíc Krok 10

Krok 3. Hromadu dobrých věcí

Nízkokalorické, syté potraviny jsou klíčem k vašemu úspěchu. 400 kalorií zeleniny vás naplní až po okraj, zatímco 400 kalorií oleje nebo smaženého kuřete ve vás bude chtít víc. Vězte, co jíst, abyste přiměli své tělo, aby vám řeklo, že je hotovo.

  • Ovoce, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso jsou nízkokalorická hustá jídla, která vám pomohou zhubnout. Ovoce a zelenina jsou většinou na vodní bázi a obsahují velmi málo kalorií a velmi málo tuku-na druhou stranu 1 g tuku je devět kalorie sama o sobě. Držte se tedy stranou od zpracovaného zboží a jeďte zeleně. A červená, oranžová, modrá a žlutá.

    Vláknina je pro vás také skvělá a má pouze 1,5–2,5 kalorií na gram. Většina luštěnin, ořechů a semen je toho vynikajícím zdrojem

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 10
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 10

Krok 4. Vyhněte se přidávání kalorií navíc při přípravě jídla

4 oz libového kuřete jsou pro vás dobré … dokud je nenatřete máslem a Colby-Jackem.

  • Při přípravě masa sundejte kůži a ořízněte tuk. A neobalujte ho strouhankou nebo jinými zbytečnými přísadami.
  • Nesmažte žádné jídlo. I když je to zelenina; smažením ztrácí nutriční hodnotu.

    Vařte místo toho jídlo v páře a přidejte spoustu koření. Vaření v páře místo smažení sníží tuk a kalorie a koření zrychlí váš metabolismus

Léčba nevolnosti Krok 13
Léčba nevolnosti Krok 13

Krok 5. Jezte potraviny spalující tuky

Hladovění není klíčem ke ztrátě tuku - je to výběr správných potravin, které vám tuk spálí. Vyhoďte harampádí ve spíži a udělejte si zásoby dobrých věcí:

  • Tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 pomáhají snižovat hladiny leptinu ve vašem těle. A ten chlap drží hlad na uzdě a zvyšuje váš metabolismus. Pokud nejste fanouškem mořských plodů, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňků z rybího tuku. Ne tak dobré jako přírodní, ale přesto prospěšné.
  • Jablko denně udrží tuk na uzdě. Jablka jsou plná pektinu, který snižuje množství tuku, které vaše tělo absorbuje. Jsou také plné vlákniny a nízký obsah kalorií, takže jsou opravdu dokonalým občerstvením. Zmínili jsme lahodné?
  • Přidejte do jídla zázvor a česnek. Zázvor rozšiřuje vaše cévy, česnek snižuje hladinu inzulínu a obojí zvyšuje rychlost vašeho metabolismu.
  • Jako primární olej na vaření použijte olivový olej. Přestože je olej tučný, olivový olej je plný dobrého druhu (mononenasycených), který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a má mnoho dalších zdravotních výhod.
Ztratit 10 liber za 1 týden bez jakýchkoli pilulek Krok 7
Ztratit 10 liber za 1 týden bez jakýchkoli pilulek Krok 7

Krok 6. Vypijte váhu

Voda je dech života a hubnutí. Minimalizujte svou chuť k jídlu (a vyčistěte si kůži!) Pitím ráno, v poledne a v noci.

  • Před každým jídlem vypijte dvě sklenice vody. Budete se cítit rychleji plnější (řekněme třikrát rychle) a nebudete mít prostor pro více kalorií.
  • Zatímco potřeby hydratace každého člověka jsou různé, Lékařský institut doporučuje, aby se muži a ženy pokusili spotřebovat asi 3,7 a 2,7 litru vody denně, včetně vody obsažené v potravinách a jiných nápojích.

    • Zelený čaj je také dobrý nápad. Je nabitý antioxidanty a může pomoci zvýšit rychlost vašeho metabolismu.
    • Ať děláte cokoli, vyřaďte sodovky a alkohol. Jsou to jen prázdné kalorie, které se tiše nabalí na kila, aniž byste se cítili plní.
Ztratit 30 liber Krok 8
Ztratit 30 liber Krok 8

Krok 7. Svačina pryč

Jíst 5 až 7 malých jídel denně vede k rychlejšímu hubnutí než kterákoli jiná rutina jídla. Celý den se budete cítit plnější a odstraníte nutkání přejídat se.

  • Udržujte své svačiny zdravé. Odměřte porce svého oblíbeného zdravého občerstvení (mrkev, hrozny, ořechy nebo jogurt) a zabalte je pro snadný přístup po celý týden. Místo toho, abyste celý den pracovali, budete pracovat a svačit, udržíte si rychlý metabolismus.
  • Nevynechávejte snídani! Vaše tělo potřebuje ráno ten kop, aby si připomnělo, že můžete jít. Nejen, že budete pravděpodobněji hubnout, ale také si to pravděpodobně udržíte.

Metoda 2 ze 3: Cvičení

Ztratit 12 liber za měsíc Krok 14
Ztratit 12 liber za měsíc Krok 14

Krok 1. Spusťte kardio

Nejrychlejší způsob, jak spalovat tuky a naopak spalovat kalorie, je kardio. Žádné ifs, ands, nebo buts o tom. Naštěstí má kardio řadu podob.

  • Jako kardio se počítá běh, jízda na kole, plavání, box, tenis, tanec a nespočet dalších aktivit. Pokud tedy vaše kolena nejsou příliš nadšená z bušení na dlažbu, obraťte se na jiné možnosti.

    • Běh, tae kwon do, aerobik a skákání přes švihadlo patří mezi aktivity s nejvyšším spalováním kalorií.
    • Podívejte se na vysoce intenzivní intervalové tréninky. The Journal of Physiology vydal novou studii, která uvádí: „HIT znamená provádět několik krátkých dávek intenzivního cvičení s krátkými přestávkami na zotavení mezi nimi. Autoři již u mladých zdravých vysokoškoláků ukázali, že to přináší stejné fyzické výhody jako konvenční dlouhodobé cvičení. vytrvalostní trénink, přestože zabere mnohem méně času (a je úžasné, že ve skutečnosti méně cvičí!) „Nejenže spálíte více kalorií, ale zvládnete to za kratší dobu.
Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 3
Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 3

Krok 2. Začněte silový trénink. Kardio je skvělé, to ano. K hubnutí to rozhodně potřebujete. Abyste však dosáhli nejlepších výsledků, musíte cvičit kardio a posilovat.

Kardio se dá dělat každý den, zatímco silový trénink ne. Vaše svaly potřebují čas na uzdravení. Zaměřte se na kardio trénink tak často, jak je to možné, ale omezte silový trénink na několikrát týdně

Ztratit 12 liber za měsíc Krok 15
Ztratit 12 liber za měsíc Krok 15

Krok 3. Cvičte častěji

Nic nespálí kalorie rychleji než svižné cvičení. Pokud už necvičíte alespoň 3-4krát týdně, začněte. Vaše tréninky by měly trvat přibližně hodinu a měly by vyvážit kardiovaskulární aktivitu se silou a kondicí. Zvedněte svůj srdeční tep a svaly hoří. Čím více se budete hýbat, tím více ztratíte, tečka.

  • Udělejte si pár dní volna na odpočinek po celý týden. Dostanete se do stavu snížených kalorií, takže váš čas na zotavení bude ještě důležitější než obvykle.
  • Je mnohem pravděpodobnější, že budete cvičit důsledně, pokud si dokážete udělat věci zábavné pro sebe. Pokud nejste běžecký pás, zkuste jógu, plavání, kickbox, jízdu na horském kole, horolezectví nebo CrossFit. Cokoli, co vás udrží aktivní, prospěje vašemu úsilí o hubnutí.
Ztratit 12 liber za měsíc 19. krok
Ztratit 12 liber za měsíc 19. krok

Krok 4. O cvičení buďte realističtí

Pokud jste spíše bez formy (vlastním přičiněním nebo kvůli fyzickému problému), můžete si myslet, že nemůžete cvičit. Ale můžete - budete muset cvičit delší dobu. Ať už je to nízká intenzita nebo vysoká, stále je to spalování kalorií a posilování svalů.

I přidání krátkých procházek, schody a mytí auta se počítá do vašich kalorických výdajů. Pokud teď nemůžete spustit 5k, relaxujte. Buďte na svou dietu trochu přísnější a projděte se 5k ráno. Každý kousek se sčítá

Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 1
Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 1

Krok 5. Proveďte kardio na lačno

Kardio na lačno zahrnuje zapojení se do nějakého typu kardiovaskulárních cvičení, jako je běh, plavání nebo veslování, nalačno. Myšlenka je taková, že bez glykogenu (cukrů, které se dostanou do vašeho krevního oběhu, když jíte) z jídla, vaše tělo začne čerpat ze svých tukových zásob, aby se přeměnilo na energii připravenou k použití. Bylo prokázáno, že půstové kardio pomáhá sportovcům a dietářům spalovat tuky mnohem rychleji než tradiční formy cvičení.

  • Nejlepší čas na půst na kardio sezení je poté, co se poprvé probudíte, než budete snídat. Vaše hladina cukru v krvi bude již dostatečně nízká, protože jste nejedli přes noc.
  • Pro tréninky nalačno udržujte nízkou intenzitu a krátké trvání. 20-30 minutový běh mírným tempem nebo dokonce rychlá chůze bude více než dost, abyste mohli těžit z výhod.
Ztráta kyčelního tuku Krok 9
Ztráta kyčelního tuku Krok 9

Krok 6. Dejte Tabatas šanci

Cvičení založená na protokolu Tabata, pojmenovaném po vědci, který jej vynalezl, jsou jednoduchá, ale nekonečně náročná: stačí si vybrat jeden nebo složený pohyb a provádět jej 20 sekund v kuse s 10sekundovou přestávkou mezi, celkem čtyři minuty (8 kol). Zní to snadno, že? Hádej znovu. Jsou nesnesitelné a obvykle vás nechají kynout v kaluži vlastního potu, ale Tabaty jsou extrémně metabolicky hustou metodou tréninku, což znamená, že způsobí, že se tuk prakticky rozpustí.

  • Vyberte si jednoduché pohyby, jako jsou výpady nebo dřepy, které lze opakovat několikrát za kolo.
  • Abyste věci zjednodušili, když začínáte, dělejte každé kolo pouze 10 sekund s odpočinkem 20 sekund. Až budete připraveni, přepněte na plná kola.
  • Netlačte na sebe příliš. Tabaty jsou jednou z nejintenzivnějších forem cvičení, kterou by měli cvičit pouze ti, kteří jsou dostatečně zdatní na to, aby ji zvládli.

Metoda 3 ze 3: Dosažení vašeho cíle

Ztráta tělesného tuku rychle Krok 14
Ztráta tělesného tuku rychle Krok 14

Krok 1. Určete svou základní rychlost metabolismu

Bez ohledu na to, co děláte, vaše tělo využívá energii určitou rychlostí. Kalkulačka BMR vypočítá vaši bazální metabolickou rychlost (BMR), tj. Počet kalorií, které vaše tělo spálí, pokud byste celý den neměli dělat absolutně nic. To vám řekne, jak rychle spalujete kalorie, a tedy kolik aktivity musíte udělat a kolik kalorií musíte snížit, abyste splnili své cíle při hubnutí. A ano, bere v úvahu váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.

  • Vzorec pro výpočet BMR pro ženy: 655 + (4,35 x vaše aktuální hmotnost v librách) + (4,7 x vaše výška v palcích) minus (4,7 x váš aktuální věk v letech).
  • Vzorec pro výpočet BMR pro muže: 66 + (6,23 x vaše hmotnost v librách) + (12,7 x vaše výška v palcích) minus (6,8 x váš věk v letech).
Ztráta tuku na nohou Krok 6
Ztráta tuku na nohou Krok 6

Krok 2. Určete úroveň své fyzické aktivity

Každé úrovni aktivity je přiřazeno číslo. To se bere v úvahu při výpočtu vašeho denního spálení kalorií.

  • Malé nebo žádné cvičení = 1,2
  • Lehké cvičení (až 3 dny v týdnu) = 1,375
  • Mírné cvičení (3 až 5 dní v týdnu) = 1,55
  • Těžké cvičení (6 až 7 dní v týdnu) = 1,725
  • Velmi těžké cvičení (intenzivní tréninky denně) = 1,9
Dosáhněte krátkodobých cílů Krok 1
Dosáhněte krátkodobých cílů Krok 1

Krok 3. Zjistěte potřebné denní spálení kalorií

Chcete -li tuto kalorickou rychlost určit, vynásobte svou BMR x svou fyzickou aktivitu.

  • Toto je váš celkový denní energetický výdaj (TDEE). Může se to zdát jako vysoké číslo; nezapomeňte: Spalujete kalorie i během spánku.
  • Pokud je vaše BMR například 3 500 a v současné době cvičíte mírné cvičení, stačí znásobit 3 500 číslem 1,55, abyste získali 5425 - alias počet spálených kalorií, abyste si udrželi váhu. Abyste dosáhli cíle 20 liber za jediný měsíc, budete muset omezit nejméně 2 000 kalorií denně pomocí diety i cvičení. Opravdu strmý cíl.
Čištění lymfatického systému Krok 13
Čištění lymfatického systému Krok 13

Krok 4. Vypotit kila pryč

Protože voda obsahuje tolik z lidského těla, mají naše buňky tendenci ji odložit pro budoucí použití. To může mít za následek nadýmání a hromadění hmotnosti vody, které převáží měřítko výš a výš. Zbavte se přebytečných tekutin uvolněním vody z těla ve formě potu. Hodina nepřetržitého kardiovaskulárního cvičení nebo dvacetiminutové ponoření do sauny vám může pomoci vypustit 1–2 kila váhy vody.

  • Ujistěte se, že pijete mírné množství vody, aby se do vašeho systému dostaly čerstvé tekutiny a zabránilo se dehydrataci.
  • Pocení již dlouho používají boxeři, zápasníci a další bojoví sportovci k vážení při vážení před zápasem.
Celý den spát, krok 9
Celý den spát, krok 9

Krok 5. Dostatek spánku

Abyste zlepšili svůj celkový pocit pohody a běželi na špičkovou kapacitu, musíte se ujistit, že jste dobře odpočatí. Usilujte o to, abyste každou noc získali alespoň šest hodin hlubokého, nepřerušovaného spánku, i když je vhodnější osm. Zatímco odpočíváte, vaše tělo opraví poškozené buňky a tkáně, alokuje kalorie pro vnitřní použití a obnoví pokles hladiny energie. Když se probudíte, budete dobití a připraveni zdvojnásobit své úsilí.

  • Kvůli přepracovanosti, nespavosti, stresu a dalším problémům mnoho lidí nespí dostatečně a v důsledku toho je nemožné zhubnout.
  • Pokud nemůžete najít čas na spánek v jednom dlouhém bloku v noci, zkuste si dát pár krátkých zdřímnutí (10–15 minut) po celý den.

Tipy

  • Snažte se neobsedět na své skutečné váze - na číslech ve skutečnosti nezáleží. Sval je hustší než tuk, takže váží více, ale zabírá méně místa. Váha nemusí odpovídat tomu, co vidíte, takže se raději podívejte, jak vám oblečení sedí.
  • Pijte vodu a pot; opravdu to pomáhá rychle shodit kila.
  • Pravidelně cvičte. Poté, co to půjde snadno, tlačte se silněji. Kromě toho nezapomeňte na zdravou a vyváženou stravu zeleň, mléčné výrobky, maso atd.
  • Jezte různé nízkotučné mléčné výrobky. Mléko, sýr a jogurt ve skutečnosti rozkládají tukové buňky ve vašem těle a dodávají vám tolik potřebný vápník.
  • Sójové potraviny jsou zdravou alternativou. Jsou plné vitamínů a minerálů a mají obecně nižší obsah kalorií a tuku než jejich masitější protějšky.
  • Pokud máte chuť na sladké, vyměňte cukr za med. Ačkoli ani jeden není ideální, med je pro vás přirozenější a lepší.

Varování

  • Vyvarujte se ovocných šťáv a konzervovaného ovoce. Jsou plné cukrů, které ubírají z výživy, o které si myslíte, že ji přijímáte.
  • Vyhněte se alkoholu. Nejen, že je plný prázdných kalorií, ale po několika nápojích se burrito nemusí zdát tak ostudné.

Doporučuje: