Léta jsou plná zábavy. Večírky, koupání, pláže a podobně dělají z léta jedno z nejlepších období celého roku! Existuje však také spousta příležitostí k jídlu, které, i když je chutné, není nejlepší, pokud se snažíte zhubnout, například zpracované maso na grilování, zmrzlina a slazené studené nápoje. Hubnutí lze omezit na jednoduchý vzorec: Jezte méně kalorií, než spálíte. Abyste v létě hodně zhubli, musíte si dávat pozor na to, co jíte, a pravidelně cvičit.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Příprava na hubnutí
Krok 1. Zjistěte, co je zdravá váha pro váš typ těla
Chcete -li zjistit, jaká by měla být vaše zdravá cílová hmotnost, použijte index tělesné hmotnosti (BMI), který lze použít k predikci rizika chronických onemocnění. BMI je hmotnost člověka v kilogramech (kg) dělená druhou mocninou výšky osoby v metrech (m). Určete hmotnost, kterou byste chtěli mít v kilogramech, a poté ji rozdělte svou výškou v metrech, abyste zjistili, zda je zdravá. Můžete také použít kalkulačku BMI, například kalkulačku na webových stránkách NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Zvýšení nebo snížení hmotnosti cíle tak, aby odpovídala v rozsahu BMI považovaném za zdravý:
- BMI nižší než 18,5 je považován za podváhu.
- BMI 18,5-24,9 je normální nebo zdravá hmotnost.
- BMI 25-29,9 je považován za nadváhu, zatímco BMI vyšší než 30 je považován za obézní.
- Spolu s nalezením zdravé váhy si také uvědomte, co je realistické. Pokud vás dělí od zdravé tělesné hmotnosti pouhý měsíc do léta, zvažte stanovení menšího, dosažitelnějšího cíle.
Krok 2. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete k jídlu a spálení
Čím více kalorií snížíte, tím více zhubnete; je však důležité, abyste nesnědli méně, než je vaše bazální metabolická dávka, množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k efektivní činnosti v klidu. Toto číslo lze vypočítat pomocí online kalkulačky BMR.
Obecně si neklade za cíl shodit více než jedno až dvě kila za týden. Ztráta jednoho až dvou liber za týden je zdravá sazba, kterou lze zhubnout; víc než to může být příliš drastická změna a může znamenat, že vaše tělo nedostává to, co potřebuje. Chcete -li to provést, zkuste sníst o 250 kalorií méně denně a spálit dalších 250 kalorií denně. Tento poměr vytvoří dostatek kalorického deficitu, který byste měli ztratit jednu libru týdně
Krok 3. Pochopte a sledujte příjem kalorií
V létě vás obklopují příležitosti k jídlu, ať už se jedná o grilování, párty u bazénu, zmrzlinovou párty nebo letní luau. Pokud však chcete v létě zhubnout, je důležité, abyste omezili počet přijatých kalorií. Obecně platí, že ke ztrátě hmotnosti dochází, když spálíte více kalorií, než spotřebujete.
- Abyste zjistili, kolik kalorií denně normálně sníte, sledujte své jídlo jeden den tak, že si zapíšete počet kalorií ve všem, co jíte a pijete. Kalorie jsou uvedeny na zadní straně etiket potravin. U potravin, které nemají štítky, najdete informace o kalorické hodnotě určitých potravin online prostřednictvím databáze potravin USDA.
- Dávejte pozor na počet porcí, které sníte, a vynásobte to počtem kalorií na porci. Pokud jste například snědli 30 žetonů a velikost porce je 15 žetonů, musíte počet kalorií znásobit dvěma, protože jste snědli dvě porce.
- Jakmile zjistíte, kolik kalorií běžně jíte, snižte toto číslo o 500–1 000 kalorií denně, abyste zhubli.
Krok 4. Plánujte si vedení deníku
Do tohoto deníku si zaznamenejte, co jíte, typ a délku cvičení, které každý den děláte. Jedná se o jednoduchý, ale velmi účinný nástroj, který vám umožní nést odpovědnost. Protokol vám pomůže sledovat váš pokrok a zjistit, zda dodržujete svůj zdravý jídelníček a cvičební režim.
- Je to skvělý způsob, jak se držet odpovědnosti a zůstat na dobré cestě. Existuje mnoho aplikací pro chytré telefony, které mají schopnost sledovat příjem potravy, výdej energie, příjem vody a další!
- Často máme tendenci přehlížet snacky, které děláme mezi jídly, a místo toho si myslíme, že naše dieta nefunguje. Studie ukázaly, že většina lidí podceňuje, kolik jí o 25 procent.
- Navíc si mnozí z nás myslí, že více cvičí a spalují více kalorií než sami. Pomocí protokolu zjistěte, kolik kalorií vaše cvičení-ať už jde o běh na běžícím pásu nebo roztočení na kole-spaluje. Pokud používáte kardio stroje v posilovně, počet kalorií se obvykle digitálně vypočítá a zobrazí. Abyste dosáhli přesného počtu, nezapomeňte uvést své údaje, jako je hmotnost a věk. Existují také online grafy, které vám mohou pomoci sdělit, kolik kalorií spálí půl hodiny nebo hodinu daného cvičení.
- Můžete také objevit užitečné informace o svých každodenních návycích a kontrolu reality o tom, kolik kalorií skutečně spotřebujete a spálíte cvičením. Jakmile lépe poznáte své návyky a vzorce, můžete začít řešit problémové chování, které brání vašemu pokroku.
Krok 5. Získejte podporu
Najděte si partnera-ať už jde o manžela, přítele nebo člena rodiny-který se k vám chce připojit při venkovních aktivitách, vyrazit s vámi do posilovny nebo se připojit ke svému plánu zdravého stravování. Díky sociální podpoře bude snazší zhubnout, protože druhá osoba vás také bude činit odpovědnými a bude představitelem všech překážek a potíží, s nimiž se po cestě setkáte.
Pokud nemůžete najít přítele nebo partnera, který by vám pomohl s vaší cestou hubnutí, využití služeb osobního trenéra nebo registrovaného dietologa vás udrží odpovědnými a pomůže vám zůstat aktivní a jíst zdravě. Trenér může být také obrovský podpůrný systém. Přemýšlejte nad rámec svého systému podpory
Krok 6. Poraďte se s lékařem
Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí a/nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Během programu hubnutí byste se také měli poradit se svým lékařem a informovat ho o všech změnách nebo příznacích, se kterými se můžete setkat, jako je zácpa díky novému dietnímu plánu nebo letargie kvůli nedostatku jídla.
Kromě toho byste také měli promluvit se svým lékařem, pokud dobře jíte, sledujete si kalorie a sledujete, co jíte, cvičíte a stále nehubnete. To by mohlo svědčit o vážnějším základním zdravotním stavu, jako je problém se štítnou žlázou
Metoda 2 ze 4: Provedení dietních změn
Krok 1. Omezte konzumaci alkoholu
Výzkum ukázal, že alkohol může zvýšit chuť k jídlu a kolik jídla konzumujete. Navíc většina druhů alkoholu, včetně piva a alkoholu, je spojována konkrétně s podkožním břišním tukem. (Zdá se, že víno je výjimkou.) Není však nutné omezit veškerý alkohol, ale naopak omezit příjem alkoholu. Muži by neměli mít více než dva nápoje denně a ženy by neměli mít více než jeden nápoj denně. Jeden alkoholický nápoj je ekvivalentem jednoho 12 unce piva, jedné 5 unce sklenky vína nebo jedné 1,5 unce porce alkoholu.
- Pamatujte, že když se játra soustředí na zpracování alkoholu, nemohou být zaměřena na hubnutí. Chcete-li udržet játra zaměřená na odbourávání tuků, zvažte úplné vyloučení alkoholu a užívání doplňku na čištění jater, aby byl ve špičkové formě.
- Držte se vína a alkoholu. Sklenice vína o objemu 5 uncí nebo 1 likér alkoholu má přibližně 100 kalorií, zatímco standardní pivo o objemu 12 uncí má 150 kalorií.
- Vyhněte se míchaným nápojům a letním oblíbencům, jako jsou margarity a daiquiris, které jsou obvykle plné cukru.
- Jedna studie z roku 2010 ukázala, že ženy, které konzumovaly mírné až střední množství alkoholu, ve skutečnosti po 13 letech přibraly na váze a snížily riziko nadváhy než osoby, které nepijí.
Krok 2. Vyhněte se rychlému občerstvení a většině zpracovaných potravin
Většina z nich jsou prázdná kalorická jídla. Potraviny „prázdné kalorie“jsou ty, které mají kalorie (z cukru a/nebo pevných tuků), ale malou až žádnou nutriční hodnotu. Navíc mnoha zpracovaným a rafinovaným potravinám, jako je bílá mouka, bílý chléb a bílá rýže, také chybí vitamíny B a další živiny. Mnohé také často obsahují částečně ztužené tuky (trans -tuky) nebo rafinované cukry (třeba kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy), které jsou extrémně nezdravé.
- Mezi potraviny a nápoje, které poskytují Američanům nejvíce prázdných kalorií, patří koláče, sušenky, chipsy, pečivo a koblihy, limonády, energetické nápoje, ovocné nápoje, sýry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rohlíku a klobásy. Můžete vidět, jak je to v létě obzvlášť velký problém!
- Někdy můžete najít lepší nebo alternativní verze těchto potravin. V obchodech s potravinami si například můžete koupit nízkotučné párky v rohlíku a nízkotučný sýr. Můžete si také dát nápoje bez cukru. V jiných potravinách, jako jsou cukrovinky a obyčejná soda, jsou všechny kalorie v podstatě prázdné.
- Vyhněte se nasyceným tukům, jako jsou ty v živočišných produktech, jako je červené maso, máslo a sádlo.
Krok 3. Přidejte do své stravy dobré tuky
Nahraďte ty špatné tuky dobrými tuky, i když i ty dobré budete vždy muset umírnit. Bylo klinicky prokázáno, že mononenasycené tuky vám pomáhají spalovat tuky, zejména ve střední části těla. Přidejte tedy do své stravy potraviny jako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské ořechy a lněné semínko, které vám usnadní hubnutí.
- Tuky jsou váš přítel! Zdravé tuky mohou poskytnout pocit sytosti, odstranit chutě, zlepšit bolesti kloubů, podpořit produkci hormonů a další!
- Pokuste se dělat zdravé náhrady, kdekoli můžete, například olivový olej místo másla při vaření nebo malá hrstka 10 až 12 mandlí místo předem zabaleného cukroví na svačinu.
Krok 4. Rozhodněte se pro libové maso
Maso je oblíbeným jídlem na letním grilování a večírcích. Chcete -li v létě zhubnout, je důležité zvolit maso s nižším obsahem tuku, což většina červených a zpracovaných mas, jako hamburgery, párky v rohlíku, klobásy a steaky, není. Mezi možnosti štíhlejšího masa patří krůtí, kuřecí, vepřové kotlety nebo extra libové šunkové steaky.
- Před vařením a konzumací masa odstraňte kůži nebo viditelný tuk. Můžete si také koupit nějaké maso, například kuřecí nebo krůtí prsa, bez kůže.
- Červené maso nemusíte úplně vyřazovat, ale místo toho se lépe rozhodovat. Například při nákupu mletého hovězího nebo krůtího masa vybírejte maso, které je 93% libové nebo vyšší (jinými slovy 7% tuku nebo méně). Pokud grilujete steaky, vyberte si štíhlejší steak, například špičkový svíčkový nebo kulatý řízek.
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku více ryb
Zkuste jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Ryby, zejména losos, makrela a tuňák, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které si vaše tělo nedokáže vyrobit a musíte je přijímat ze stravy. Tyto omega-3 mastné kyseliny vám mohou také pomoci zhubnout.
Ryby jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a dobrou volbou, pokud chcete vyřadit tučné maso
Krok 6. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Volba mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku pomůže snížit množství nasycených nasycených tuků, a tím vám pomůže zhubnout (protože nasycené tuky přispívají k přírůstku hmotnosti).
- Kupujte mléko a tvaroh s 1% tuku nebo méně. Vyberte si jogurty s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
- Při nákupu sýrů vybírejte tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku, například čedar nebo parmazán. Vyhněte se měkkým a mazlavým sýrům.
Krok 7. Jezte více celých zrn
Celá zrna jsou nabitá vlákninou a minerály, které jsou nezbytné pro zdravou tělesnou hmotnost. Nemluvě o tom, že celozrnné produkty vás zasytí a zasytí.
- Jezte 100% celozrnný chléb místo bílého nebo pšeničného chleba, hnědou rýži místo bílé rýže, celozrnné těstoviny místo bílých těstovin.
- Jezte více ovsa, jako je ocelový řezaný oves, staromódní oves nebo rychlý oves.
Krok 8. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou nezbytnou součástí výživné stravy; mají málo kalorií a jsou plné důležitých vitamínů, živin a minerálů. Pokud přidáte více ovoce a zeleniny, pomůže vám zhubnout a také z dlouhodobého hlediska budete zdravější, protože mají vysoký obsah vlákniny, která vám pomůže cítit se déle sytí a zabrání vám přejídání. Mnoho ovoce a zeleniny je navíc v létě v sezóně, což usnadňuje jejich zařazení do vaší stravy, protože je jich více a bývají levnější.
- Děti ve věku devět a starší a dospělí by měli každý den konzumovat 1,5 až 2 šálky ovoce a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Dobrým způsobem, jak dosáhnout těchto doporučených množství, je zajistit, aby u každého jídla byl váš talíř do 2/3 naplněn čerstvými produkty.
- Zkuste blokování barev. Zajistěte, aby vaše jídla měla spoustu barev; nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je přidat spoustu čerstvých produktů, od lilku přes řepu přes kale až po žlutou papriku. Toto barevné blokování vám obvykle pomůže sníst více produkce a způsobí, že jídlo vypadá chutně a lákavě zároveň!
- Jedním ze způsobů, jak do své stravy přidat více ovoce a zeleniny, omezit kalorie a přesto si pochutnat na jídle, které máte rádi, je přidat nebo „schovat“zeleninu do pokrmů. Vědci zjistili, že přidání pyré zeleniny do pokrmů (např. Květák do mac a sýra) pomohlo lidem sníst o několik stovek kalorií méně. Zelenina přidává do jídla velkou dávku, ale ve skutečnosti ne tunu kalorií navíc.
Krok 9. Jezte potraviny s vysokým obsahem vody
Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým obsahem vody, mají nižší indexy tělesné hmotnosti. Voda v těchto potravinách vás udrží déle sytých, takže celkově sníte méně. Není překvapením, že potraviny s nejvyšším obsahem vody jsou ovoce a zelenina, a tím zabijí dvě mouchy jednou ranou!
- Meloun a jahody mají asi 92 procent vody na objem. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vody patří grapefruit, meloun a broskve. Pamatujte však, že mnoho ovoce má vysoký obsah cukru, proto se snažte omezit, kolik ovoce denně sníte.
- U zeleniny má okurka a salát nejvyšší obsah vody 96 procent. Cuketa, ředkvička a celer mají obsah vody 95 procent.
Krok 10. Zůstaňte hydratovaní
Zůstat hydratovaný přes léto je nesmírně důležitý. S vyššími teplotami a větší fyzickou aktivitou vaše tělo potřebuje více vody kvůli nadměrnému pocení. Ukázalo se, že pitná voda zvyšuje hubnutí u žen, které také drží diety, aby zhubly. Ačkoli přesné mechanismy, jak jsou pomocníci vody při hubnutí neznámé, je možné, že spotřeba vody usnadňuje hubnutí, protože vás udrží déle syté a dodá vašemu tělu energii a dodá vašemu tělu dostatek vody na účinné spalování tuků. Pijte doporučených 13 šálků denně pro muže a devět šálků denně pro ženy, které vám pomohou v létě zhubnout. Pokud se vám těžko pije dostatek vody, můžete se také pokusit zůstat hydratovaní a vyživení těmito zábavnými, letními nápady:
- Připravte si vlastní smoothie. Ideálním způsobem, jak připravit jedno porce smoothie, je naplnit nádobu do poloviny listovou zeleninou (jako je špenát nebo kapusta), druhou polovinu naplnit ovocem (banán, bobule, mango atd.), Přidat nějaký druh výživy (např. jako lněné semínko, chia semínka nebo mandle), nalijte 8 tekutých uncí tekutiny (jako je voda, 1% mléko, mandlové mléko nebo sójové mléko) a rozmixujte dohladka.
- Vyrobte si domácí nanuky. Domácí nanuky jsou skvělým způsobem, jak zůstat hydratovaný a zůstat v pohodě i v letních vedrech. Mohou být vyrobeny stejně jako smoothie a poté nalita do formy na nanuky a přes noc zmrazeny. Dalším zdravým a osvěžujícím způsobem, jak vyrábět nanuky, je naplnit formu do poloviny vodou a druhou polovinu 100% ovocnou šťávou (nikoli ovocnou koktejlovou nebo jinou „šťávovou“směsí.) Ty obsahují další cukry, které při hubnutí nepomáhají). Zmrazit přes noc.
- Připravte infuzní vodu. Nalévané vody jsou vynikajícím způsobem, jak přidat vodě její chuť a učinit ji chutnější, pokud nejste fanouškem pití čisté vody. Vyluhované vody se vyrábějí tak, že se čerstvě nakrájené ovoce a zelenina namočí na minimálně 30 minut do vody, aby se voda dochutila. Mezi oblíbené kombinace pro infuzovanou vodu patří malina-citron, jahoda-kiwi a okurka-limetka.
Metoda 3 ze 4: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte pomalu
Většina lidí jí příliš rychle a přijímá příliš mnoho jídla a příliš mnoho kalorií, než si uvědomí, že jsou plní. Vašemu mozku trvá přibližně 20 minut, než zaregistruje pocity plnosti, což naznačuje, že musíte zpomalit, aby váš mozek mohl správně sdělit, že jste plní. A pamatujte si, že pocit sytosti obvykle znamená méně jíst nebo přestat jíst.
- Všímavé stravování je taktika, kterou mnozí používají k udržení zdravé hmotnosti. Jedete, když máte opravdu hlad, a přestanete, když jste plní. Mozek vám dá vědět, až budete plní, dokud mu na to dáte čas. Rozlišujte také mezi skutečným hladem a nudou/zvykem/emočním hladem.
- Pokud se necítíte plní hned po jídle, počkejte. Chemickým látkám, které váš mozek uvolňuje, když jíte nebo pijete, chvíli trvá, než se zvednou a sdělí ten pocit plnosti. Jak chemikálie rostou, váš hlad se rozplyne; proto byste se měli po jídle a před druhou pomocí na chvíli zastavit.
Krok 2. Vytvořte prostředí příznivé k jídlu
Při jídle používejte nádobí a sedněte si ke stolu. Jíst rukama bude znamenat, že přijmete více jídla v jedné naběračce. Nezapínejte televizi ani nic, co by vás mohlo rušit. Lidé, kteří jedí před televizí, mají obvykle tendenci jíst více, protože se nesoustředí na to, co dělají a kolik toho jedí.
Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí s větším nádobím, jedí méně než ti, kteří jedí s menším nádobím. Dalším dobrým nápadem je dát jídlo na menší talíř, aby vypadalo plnější a oklamalo vaši mysl
Krok 3. Přestaňte jíst, když se cítíte sytí
Když se po jídle cítíte příjemně nasyceni, zastavte se a dejte na talíř nádobí a ubrousek, abyste dali najevo, že jste skončili. To je také signál pro vás i pro vaše okolí i pro vaše okolí.
Pamatujte si, že nemusíte jíst celé jídlo, jakmile se budete cítit spokojení. Spokojený a nasycený je jiný než cítit se vycpaný. Jezte, dokud nebudete naplněni na 80%. Po jídle by se nikdo neměl cítit vycpaný a nemocný
Krok 4. Pijte vodu při jídle
V mnoha případech si můžete splést žízeň s hladem, což znamená, že můžete jíst, když to není nutné. Tím, že se budete dobře hydratovat, budete pociťovat menší hlad a také jasnější pleť a lesklejší vlasy. Při jídle také popíjejte vodu, abyste zajistili správné trávení a také pomohli s plností.
Pokud si nejste jisti, že ve skutečnosti cítíte hlad, zkuste vypít velkou sklenici vody a několik minut počkat. Pokud už necítíte hlad, je to proto, že vaše tělo ve skutečnosti potřebovalo vodu, ne jídlo
Krok 5. Zvládněte jíst venku
Stravování v restauracích nebo v domácnostech jiných lidí během letní sezóny může být skutečná výzva. Chcete jíst, ale také nechcete jíst špatné věci a riskovat, že budete svůj pokrok ustupovat.
- Abyste se vyhnuli přejídání, když jste venku, snězte si doma předem malou a zdravou svačinku. Zkuste mrkev a hummus nebo jablko. Malé občerstvení předem potlačí váš hlad a udrží vaši hlavu čistou, zatímco se budete zdravě a informovaně rozhodovat na večírku, grilování nebo v restauraci.
- Na začátku jídla požádejte pejska a vložte do sáčku to, co nebudete jíst. Pokud jste v domě přítele, jezte jen do sytosti a vyhněte se naplnění talíře až po okraj; vaše oči jsou rozhodně větší než váš žaludek!
- Dávejte si pozor na tučná jídla maskovaná jako zdravá. Mnoho salátů s dresinkem může být velmi tučných a plných kalorií. Váš zdánlivě „zdravý výběr“salátu může zabalit tolik kalorií jako hamburger, pokud plave v tučném dresinku. Dávejte si také pozor na další vysokokalorické přísady, jako jsou kousky slaniny a sýr.
Metoda 4 ze 4: Pravidelné cvičení
Krok 1. Zařaďte fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny
Zatímco změna jídelníčku a omezování kalorií má obvykle na hubnutí silnější účinek než fyzická aktivita, každodenní fyzická aktivita, včetně rutinního cvičení, je významnější pro udržení vašeho hubnutí a zamezení opětovného přibývání na váze. Zaměřte se na alespoň 30 minut celkové fyzické aktivity většinu dní, abyste si udrželi váhu, a 60 minut většinu dní na zhubnutí. Zaznamenejte si všechny tyto aktivity, dokonce i silový trénink.
Fyzická aktivita není důležitá pouze pro hubnutí, ale bylo také prokázáno, že pomáhá předcházet řadě chorob a zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární choroby, vysoký krevní tlak a diabetes typu II. Může také snížit příznaky deprese nebo úzkosti, což vám zpříjemní léto, pokud těmito věcmi trpíte
Krok 2. Získejte aerobní aktivitu
Věnujte 150 minut každý týden aerobní aktivitě střední intenzity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivitě. Všimněte si, že toto je jen průvodce; přesné množství fyzické aktivity potřebné ke ztrátě a udržení hmotnosti není jasné a liší se od člověka k člověku. Pokud nevidíte výsledky (a držíte se svého plánu zdravé výživy), zvažte zvýšení své aerobní aktivity, dokud neuvidíte týdenní hubnutí o libru nebo dvě za týden.
- Cvičení střední intenzity znamená, že při provádění aktivity můžete pokračovat v konverzaci, i když je váš srdeční tep zvýšený a vaše dýchání se stává intenzivnější. Mezi příklady patří rychlá chůze (15 minut míle), lehká zahrádka nebo práce venku (hrabání listí, odhazování sněhu, sekání trávníku), jízda na kole snadným tempem atd.
- Cvičení s intenzivní intenzitou znamená, že dýcháte příliš silně, abyste udrželi konverzaci. Mezi příklady patří běh nebo běh, plavání, skákání přes švihadlo, jízda na kole rychlejším tempem nebo na svahu, závodní sporty, jako je fotbal, basketbal nebo fotbal.
Krok 3. Proveďte silový trénink
Silový trénink je také důležitý pro hubnutí a prevenci úbytku svalové a kostní hmoty. Silový trénink lze provádět ve vašem každodenním životě, jako je zvedání těžkých boxů a potravin nebo práce na zahradě nebo jiné práce na zahradě. Kliky, sedy-lehy a prkna jsou také skvělá cvičení, která nevyžadují žádné speciální vybavení ani prostředí a místo toho používají jako odpor vlastní váhu těla. K posilování můžete také použít posilovací stroje nebo zvedat činky v posilovně. Při silovém tréninku se zaměřte na všechny svalové skupiny.
Pokud vás zajímá silový trénink, ale nevíte, jak budovat svaly ve všech oblastech těla, zvažte pořízení osobního trenéra, který vám ukáže různé druhy cviků potřebných k posílení všech svalových skupin. I když se jedná o dodatečné náklady, trenér také zajistí, že cvičíte správně a ve správné formě, čímž snížíte riziko zranění
Krok 4. Zvažte vstup do posilovny
Vstup do posilovny je skvělý způsob, jak zůstat aktivní v létě. Některé tělocvičny mají dokonce speciály pro studenty jako způsob, jak povzbudit mladé lidi, aby zůstali aktivní; kromě toho mohou existovat také další letní speciály nebo slevy, které povzbudí lidi, kteří jsou v létě často zaneprázdněni a mimo město, aby se vrátili do posilovny. Zkuste ve svém okolí najít posilovnu; pokud je to příliš daleko, pravděpodobně nebudete motivováni chodit tak často.
- Tělocvičny mají obvykle také osobní trenéry, kteří jsou k dispozici pro konzultace a pronájem. Některé tělocvičny mají také cvičební hodiny, které vám mohou pomoci diverzifikovat vaše cvičení a pracovat na různých svalových skupinách. Některým lidem také připadá cvičení více motivující než samotné cvičení. Další výhodou posilovny je, že můžete najít nové přátele!
- Pokud osobní trenéři a tělocvičny nejsou vaší věcí, zvažte skupinové fitness, jako je tanec, aerobik a další.
Krok 5. Cvičte doma
Můžete také více cvičit, aniž byste se stali krysami v posilovně, cvičením přímo v pohodlí domova. Díky internetu je na internetu k dispozici mnoho cvičebních rutin a videí; můžete dělat vše od 10minutového kardio cvičení, přes cvičení boků, stehen a nohou až po hodinovou lekci jógy přímo u vás doma.
- Cvičení doma je ideální pro lidi, kteří si nemohou dovolit vstup do tělocvičny nebo sportovního klubu nebo jim dělá starosti cvičení na veřejnosti. Rutiny doma vám umožní zažít zábavné cvičení ve studiové kvalitě v pohodlí a soukromí vašeho domova.
- Pamatujte však, že pokud sledujete video, děláte jen to, co umíte, a snažíte se udržovat správnou formu. Pokud se zraníte, není tu nikdo, kdo by vám pomohl, buďte proto opatrní, jaké aktivity nebo videa sledujete online. Dobrý nápad je podívat se na video nebo si přečíst celý cvičební plán, než se do toho pustíte, abyste se ujistili, že je to něco, při čem se cítíte pohodlně a bezpečně.
Krok 6. Jděte ven
Cvičit v posilovně není jediný způsob, jak zůstat aktivní a účastnit se fyzických aktivit v létě. S pěkným počasím, které léto často doprovází, existuje mnoho příležitostí jít ven a být aktivní. Přitom můžete oba využít úžasného letního počasí a také pracovat na hubnutí! Zde je několik zábavných outdoorových aktivit, kterých se můžete v létě zúčastnit:
- Pamatujte na POHYB. Udržujte své tělo v pohybu. Pokud máte sedavé zaměstnání, dejte přednost schodům, zaparkujte dále a procházejte se o přestávkách.
- Hrát sport. Připojte se k letní sportovní lize nebo si najděte přátele a zahrajte si přátelský fotbal, volejbal, fotbal, baseball a další.
- Vydejte se na rychlou procházku, běhejte nebo běhejte. Najděte si ve svém okolí stezku, stezku nebo jinou malebnou oblast, na kterou se můžete vydat na procházku nebo běh a vybudovat si kardiovaskulární sílu.
- Vydejte se na projížďku na kole. Najděte si cyklostezku, park nebo silnici vhodnou pro jízdu na kole a procvičte si nohy na čerstvém vzduchu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
