Ponížení je bolestivá emoce, kterou občas prožíváme všichni. Vzniká, když se cítíme znehodnoceni, buď kvůli něčemu, co jsme udělali, nebo kvůli něčemu, co bylo provedeno nám. Ponížení je někdy reakcí na chybu z naší strany, ale není to efektivní metoda disciplíny a nikdo si nezaslouží být ponižován. Naučte se, jak se vypořádat se zraňujícím prožitkem ponížení a vraťte se na správnou kolej ve svém každodenním životě.
Kroky
Část 1 ze 4: Přijetí sebe sama a pokračování
Krok 1. V případě potřeby přijměte odpovědnost
Ponížení je bolestivé a může mít pocit, že se vaše osobní hodnota snižuje. Je však důležité přijmout odpovědnost, pokud jste udělali něco špatného. Běžnou reakcí na ponížení je popření odpovědnosti a přenesení problému na ostatní. Nedovolte, aby vám tento obranný tah zabránil čelit sobě a protlačit se na druhou stranu.
Omluvte se za své činy, pokud jste udělali chybu, například chybu v práci, která způsobuje spoustu problémů
Krok 2. Dovolte si udělat pár chyb
Hodně ponížení pochází z něčeho, čemu se říká „očekávání výkonu“. To se týká očekávání kladených na vaši schopnost dobře plnit určitý úkol. Čím vyšší je výkonnostní očekávání, tím přísněji můžete být souzeni za nesplnění úkolu. Je důležité mít zdravý pocit výkonu. Neúspěch je součástí procesu učení, proto na sebe příliš netlačte a nedovolte, aby na vás tlačily i ostatní.
Krok 3. Odpusťte sobě
Je důležité být odolný a odpouštět si, když něco pokazíte. Pocit špatnosti z našich činů nám může pomoci objevit vhled do problémů s naším chováním, ale můžete si vhled ponechat a ponížení zahodit. Zeptejte se sami sebe, zda byste své akce opakovali podruhé. Pokud byste to neudělali, pak to ukazuje na skutečnost, že opravdu litujete.
Řekněte si, že dělat chyby je lidské a snažíte se ze všech sil dělat správnou věc
Krok 4. Uvědomte si, že nejste sami
Někteří lidé nazvali naši dobu „věkem ponížení“. Ponižování je pro mnoho lidí běžným jevem, zvláště u popularity internetu, kde se intimní detaily našeho života mohou zobrazovat na veřejných místech, jako jsou weby sociálních médií. Ponížení je rozšířený jev, ačkoli by to nemělo minimalizovat vaše pocity ani jedinečnost vaší situace.
Krok 5. Naučte se pustit s všímavostí
Pokud ve vaší mysli přetrvává ponižující zážitek a způsobuje vám mnoho bolesti, použijte zásady a techniky z meditace všímavosti, které vám pomohou uvolnit emocionální ránu a pokračovat ve svém životě.
Bolestná emoce nebo vzpomínka nám často způsobí pocit zranění, protože se vyhýbáme jejímu vyjádření. Cvičte čelit svým emocím, aniž byste utíkali nebo se zmenšovali. Představte si emoce jako vlnu, která přichází a odchází. Pokuste se vlnu pozorovat, aniž byste zasahovali do jejího pohybu. To vám pomůže vytvořit vzdálenost mezi sebou a emocemi, aniž byste ji popírali
Část 2 ze 4: Chraňte se před ponížením
Krok 1. Vyhněte se tomu, abyste se dostali do toxických situací
Někdy je ochrana před ponížením stejně jednoduchá jako zjištění, které situace a lidé vás pravděpodobně poníží. Identifikujte tyto spouštěče ponížení a uhaste je ze svého života. Může to být příliš negativní přítel, který vás vždy položí, demoralizující pracoviště, které nikdy není spokojeno s vašimi příspěvky, nebo rodina, která se vás snaží zahanbit na každém kroku.
Krok 2. Pěstujte pokoru
Pokora je o tom, naučit se přijímat a realisticky hodnotit své přednosti a omezení. Být realistický ohledně své postavy je skvělý způsob, jak se chránit před ponížením, které se vás snaží degradovat. Člověk s pokorou se nestane obětí iluze bezcennosti, kterou se na nás snaží ponižující zážitky vnutit.
Vytvořte si seznam svých silných stránek a výzev. Prohlédněte si seznam blízkého přítele nebo milovaného člověka a prodiskutujte ho s vámi. Požádejte člověka o upřímný názor a snažte se být vnímaví k jeho zpětné vazbě
Krok 3. Zlepšete své sebevědomí
Výzkum ukazuje, že sebeúcta může být silnou obranou proti ponížení spojenému s neúspěchem. Chcete-li si zvýšit sebevědomí, postupujte takto:
- Vyvarujte se srovnávání s ostatními lidmi. Vaše jediná soutěž by měla být sama se sebou. Důvod, proč byste se tomu měli vyvarovat, je ten, že nevidíte, co se děje v zákulisí životů ostatních lidí. Možná se srovnáváte s tím, jak se prezentují, než s jejich skutečnou identitou.
- Upravte svůj hovor. Nahraďte negativní myšlenky typu „nedokážu to“nadějnými výroky typu „to je těžké, ale zvládnu to“. Vyhněte se nepřiměřeným požadavkům na sebe s myšlenkami na to, co byste „měli“nebo „musíte“udělat.
Krok 4. Získejte pomoc s dalšími problémy duševního zdraví
Některé stavy duševního zdraví vás mohou učinit zranitelnějšími vůči ponížení. Sociální fobie, narcistická porucha osobnosti a velká deprese vám mohou ponechat otevřenější vůči ponížení než lidé, kteří se s těmito těžkostmi nepotýkají. Pokud vám byla diagnostikována některá z těchto poruch, vyhledejte pomoc, abyste se očkovali proti ponížení, než k tomu dojde.
- Sociální fobie je silný strach z toho, že vás ostatní budou soudit, s příznaky jako úzkost kolem lidí, pocit sebevědomí a těžké setkání s lidmi.
- Narcistická porucha osobnosti se vyznačuje tím, že má tendenci mít nerealistický pohled na vlastní důležitost (například si myslí, že jste nejlepší kuchař na celém světě, přestože jste nikdy nenavštěvovali školu vaření a nemáte žádnou praxi ve vaření), jste zaneprázdněni se sebou samým a bez empatie k ostatním.
- Velká deprese se projevuje jako trvalé pocity smutku, frustrace a dalších negativních emocí po celé týdny, které zasahují do každodenního života.
Část 3 ze 4: Používání technik svépomoci
Krok 1. Výzkum svépomocných technik z kognitivně behaviorální terapie
Pokud máte těžké zapomenout na ponižující zážitek, použijte techniky, jako je přesouvání pozornosti, relaxace a opakované vystavování, které vám pomohou pohybovat se v paměti.
Krok 2. Použijte přesun pozornosti k přepojení vašich emocionálních reakcí
Přesun pozornosti je místo, kde použijete konkrétní frázi nebo akci, která vám pomůže vypořádat se s pamětí, například myšlenka „toto je jen jedna zkušenost v celém mém životě“, kdykoli to přijde. Ukázalo se, že přesouvání pozornosti pomáhá snižovat úzkost v situacích, protože vám umožňuje svobodně si vybrat, čemu věnujete pozornost, než abyste byli nuceni soustředit se na negativní myšlenky a pocity.
Kdykoli se objeví ponižující vzpomínka, řekněte si: „Každý se v určitém okamžiku svého života cítí ponížený. Vím, že se z této zkušenosti mohu vzpamatovat.“
Krok 3. Experimentujte s relaxačními technikami, abyste si pomohli pustit se
Progresivní svalová relaxace je místo, kde napnete a uvolníte svaly po jedné oblasti. Začněte prsty u nohou a stáhněte je dolů. Udělejte to na několik sekund a uvolněte. Dále napněte nohu a bérce. Pokračujte v tom a pohybujte se tělem nahoru až k čelu.
- Můžete vyzkoušet i jiné metody, například řízené snímky. Představte si jedno ze svých oblíbených míst, kde vás začne bavit ponižující zážitek. Může to být váš obývací pokoj se zapálenými svíčkami, fotbalové hřiště nebo slunná pláž.
- Pokud se budete cítit uvolněně, snížíte pravděpodobnost, že se budete zdržovat ponižujícím zážitkem. Pomůže vám také zpracovat a vyrovnat se s ponižujícím zážitkem, když se vám objeví v paměti. Obvykle se tato vzpomínka projeví se spoustou úzkosti. Relaxační techniky vám pomohou snížit tuto úzkost a uhasit paměť.
Krok 4. Vyzkoušejte techniku opakované expozice
Opakovaná expozice je technika, jak se vystavit situacím, abyste si postupně začali uvědomovat, že nejsou tak nebezpeční. Můžete to udělat s ponižujícím zážitkem, například pokud se to stalo na jevišti ve vaší škole nebo v konkrétní místnosti vašeho domu. Trávte čas na těchto místech a nechte paniku nebo nepohodlí ustoupit.
Tento druh expoziční terapie vyžaduje, abyste ve stresujícím prostředí strávili dostatek času, aby se vaše mysl přizpůsobila skutečnosti, že neexistuje žádné nebezpečí. Pokud vejdete do místnosti, kde jste byli poníženi, začnete se cítit naštvaní a rychle odejdete, pak expozice pravděpodobně nebude mít účinek. Zkuste vstoupit do místnosti nebo čelit situaci a nechte se pomalu uvolnit do svého těla. Hluboké, rovnoměrné dýchání vám může pomoci uklidnit se a přijmout, kde jste
Část 4 ze 4: Pochopení zkušenosti s ponížením
Krok 1. Pochopte, odkud pochází ponížení
Prvním krokem k překonání ponižujícího zážitku je pochopit, jaké emoce jsou a proč se projevují. Ponížení je zkušenost, při které ztratíte část svého postavení cenné lidské bytosti. Toto snížení má negativní důsledky pro váš život, protože váš status hodnotné osoby ovlivňuje to, co si myslíte, že je možné. Pokud cítíte intenzivní ponížení, může to změnit to, co si myslíte, že můžete se svým životem udělat, například vaši schopnost dosáhnout vzdělání nebo potenciál mít požadovanou kariéru. Některé běžné ponižující zážitky jsou:
- Být veřejně zahanbený, jako vysmátý nebo vysmívaný.
- Odmítnutí základních potřeb, jako je jídlo a oblečení.
Krok 2. Rozpoznat účinky ponížení
Výzkum ukazuje, že ponižování může mít silné negativní dopady na sebevědomí a kvalitu života člověka. Může to mít za následek těžkou depresi, příznaky posttraumatické stresové poruchy, jako je vysoká úzkost a sebevražedné touhy. Pokud máte pocit, že se kvůli ponižující zkušenosti dostáváte do vážných problémů duševního zdraví, obraťte se na svého lékaře nebo místního psychologa o získání pomoci.
- Kognitivní behaviorální terapie může pomoci restrukturalizovat vaše myšlenky a vést vás ke zdravějšímu a realističtějšímu pochopení situace. Může vám to pomoci obnovit svou vlastní hodnotu a víru ve své schopnosti po špatném případu ponížení.
- Kliknutím sem vyhledejte místního terapeuta.
Krok 3. Zjistěte, zda jste na vině
Někdy se vás někdo může pokusit ponížit i přes vaši nevinu v dané situaci. Například může žárlit na vaše úspěchy a chtít, abyste se kvůli sobě cítili špatně. Možná to s vámi nemá nic společného. Než přijmete odpovědnost za své činy, které se liší od přijímání ponížení, ujistěte se, že jste skutečně udělali něco špatného.
Krok 4. Umístěte ponížení do kontextu
Mnoho z nás se může cítit poníženo kvůli relativně malým věcem. Tato selhání se mohou cítit jako katastrofa a můžeme si myslet, že nás lidé soudí přísně, ale v celkovém pohledu si pravděpodobně nezaslouží význam, který jim přikládáme. Vyvarujte se pocení drobností.
Například zpackání rozhovoru nebo živé hudební vystoupení může být trapné, ale obvykle by nemělo nést tíhu ponížení
Krok 5. Vyhněte se ponížení
Pokud vás někdo ponižuje, i když jste udělali něco špatného, měli byste si uvědomit, že ponížení není účinná technika pro změnu něčího chování. Ponížení je spíše formou trestu než disciplínou. Neexistuje žádná omluva pro ponižování někoho, dokonce i zločince, takže se vyhněte taktice dané osoby tím, že přijmete ponížení.
