Naučit se léčit svoji úzkost vám nemusí přijít přes noc. Strategie zvládání jedné osoby nemusí fungovat pro jinou. Může chvíli trvat, než najdete správný lék, který vám bude vyhovovat, nebo se v terapii naučíte nové pozitivní myšlenkové vzorce. Buďte otevřeni zkoušení nových technik k léčbě své úzkosti, ať už se učíte lepší způsoby, jak se o sebe starat, pracujete s léky na úzkost ke zmírnění příznaků nebo mluvíte s poradcem, který vám pomůže změnit myšlení a dostat se ke kořenům svého trápit se.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Mluvení s poradcem
Krok 1. Najděte si poradce, který pracuje s úzkostnými poruchami
Začněte tím, že se obrátíte na svou pojišťovnu a získáte seznam poskytovatelů v síti ve vaší oblasti, kde někoho najdete. Můžete také požádat svého lékaře, obrátit se na program pomoci zaměstnancům nebo se obrátit na své komunitní zdravotní oddělení o doporučení poradcům, kteří vám mohou pomoci léčit vaši úzkost. Můžete se dokonce zeptat přítele, který také bojuje s úzkostí, zda zná nějaké dobré poradce. Poradci s vámi budou pracovat na nalezení základních obav za vaší úzkostí a naučí vás techniky, jak zvládat vaši úzkost.
- Mnoho poradců nebo poradenských agentur má webové stránky, které vám poskytnou základní informace o poradcích a jejich oblastech odbornosti.
- Nebuďte v rozpacích a nestyďte se, pokud potřebujete další podporu ke zvládnutí své úzkosti. Poradci jsou tu od toho, aby vás podpořili, pomohli vám lépe porozumět vašim vlastním vzorcům a zvykům a poskytli vám strategie zvládání, o kterých jste možná sami nepřemýšleli. Poradci chápou, že zahájení terapie může být obtížné. Pokud vám myšlenka zahájení terapie způsobuje úzkost, pak ji nemusíte považovat za zahájení terapie. Můžete si to jednoduše představit tak, že získáte hodnocení a poté vezmete v úvahu jejich doporučenou léčbu.
Krok 2. Výzkum kognitivně behaviorální terapie
Když budete mluvit se svým poradcem, vyslechnou vaše obavy a vypracují léčebný plán, který vám pomůže je řešit. S největší pravděpodobností budou při léčbě používat terapeutickou techniku známou jako kognitivně behaviorální terapie (CBT). CBT pomáhá lidem vidět souvislost mezi jejich myšlenkami a pocity a jejich následnými činy/chováním.
- I když se vaše léčba bude lišit, váš terapeut může řešit vaše úzkostné myšlenkové vzorce a uznat jejich dysfunkci, zatímco vás naučí, jak rozvíjet nové, pozitivní myšlenkové vzorce pro zvládání situací.
- Váš terapeut vám například může pomoci dekonstruovat váš pocit, že „každá špatná věc, která se mi stane, je moje chyba“. Váš terapeut by mohl poukázat na něco jako: „Když jste přetočili ten hřebík a dostali jste prázdnou pneumatiku, byla to opravdu vaše chyba? Mohl jsi nějak vědět o hřebíku uprostřed ulice? “
- Váš terapeut vás může naučit strategie k nápravě negativního vzorce myšlení. Pokud se například ocitnete snadno přemoženi, může váš terapeut říci: „Zkusme tento týden rozložit všechny vaše stresory na zvládnutelné kroky. Máte před sebou náročný týden. Podívejme se na vaše setkání v pondělí. Co můžete udělat, abyste se připravili na to setkání? “
Krok 3. Zvažte interpersonální terapii
Další možností léčby psychoterapií je interpersonální terapie. Interpersonální terapie pracuje s myšlenkou, že psychický stres může pramenit z interpersonálních problémů. Terapeut s vámi bude pracovat na odhalování kořenů vaší úzkosti a pomůže vám ji rozbalit a zvládnout ji, přičemž bude stavět na silných a slabých stránkách vaší osobnosti.
- Interpersonální terapie vám může být nápomocná, pokud bojujete se sociálními a vztahovými problémy. Může být například užitečné, pokud vaše úzkost souvisí s problémy s rodinou.
- Páry nebo rodinná terapie jsou další možností.
Krok 4. Zeptejte se svého terapeuta na terapie všímavosti
Dvě terapie, akceptační a závazková terapie (ACT) a dialektická behaviorální terapie (DBT), zahrnují do své léčby techniky všímavosti. Pokud zjistíte, že potřebujete být více pozorní - žít v okamžiku a prožívat věci bez posuzování - mohou vám tyto terapeutické techniky pomoci při zvládání vaší úzkosti.
- ACT vám pomáhá rozpoznat způsoby, kterými ovládáte své vlastní emocionální zážitky, a vytvářejí ve vašem životě výzvy. Místo potlačování nebo zvládání pocitů se je naučíte přijímat, aniž byste sami sebe soudili, a stanete se k sobě soucitnějším.
- DBT je strukturovanější terapeutický přístup, který může zahrnovat skupinovou terapii a nácvik dovedností i individuální terapii. Může být použit k léčbě úzkosti ve spojení s jiným chronickým duševním onemocněním nebo poruchou osobnosti. Techniky všímavosti se vyučují ve spojení se všemi aspekty tréninku dovedností a pomáhají vám zvýšit toleranci vůči tísni a lépe regulovat emoce.
Krok 5. Zvažte expoziční terapii nebo EMDR pro fobie
Pokud je vaše úzkost vyvolána fobií, můžete dosáhnout úspěchu pomocí expoziční terapie nebo terapie desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR), která vám pomůže překonat vaše obavy.
- Expoziční terapie je postupná, kontrolovaná expozice situaci nebo předmětu, která ve vás vyvolává strach nebo úzkost. Časem můžete být méně citliví na vyvolávající situaci. To je také užitečné, pokud trpíte obsedantně-kompulzivní poruchou.
- EMDR využívá techniky pohybu očí (podobné těm, které máte ve snu nebo ve spánku REM), které vám pomohou zpracovat rušivý a traumatický materiál v méně stresujícím způsobem. Může snížit intenzitu vašich úzkostných a znepokojivých myšlenek. EMDR je zvláště účinná, pokud vaše úzkost souvisí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Krok 6. Promluvte si se svým terapeutem o učení uklidňujících technik
Požádejte svého terapeuta, aby vás naučil způsoby, jak se uklidnit uprostřed záchvatu úzkosti nebo panického záchvatu. Můžete se naučit rozpoznávat, kdy se příznaky objevují, a s pomocí svého terapeuta vytvořit soubor nástrojů plný nástrojů ke zmírnění vaší úzkosti. Ty mohou zahrnovat:
- Relaxační techniky
- Dechová cvičení
- Psaní deníku
- Cvičení myšlení, která zpochybňují vaše vzorce myšlení a chování
Krok 7. Připojte se ke skupině podpory
Může vám pomoci promluvit si s jinými lidmi, kteří trpí úzkostí. Váš poradce nebo jiná komunitní zdravotnická organizace vás může odkázat na skupinu podpory.
- Skupinová terapie vám může pomoci cítit se, jako byste při řešení problému nebyli sami. Ostatní členové skupiny vám mohou poskytnout návrhy, jak se se situací vyrovnat, a mohou být bezpečným místem pro diskusi o vašich emocích a frustracích.
- Můžete také najít mnoho online fór, které nabízejí podporu úzkosti.
Metoda 2 ze 3: Užívání léků proti úzkosti
Krok 1. Podívejte se na léky proti úzkosti
Pokud jste vyzkoušeli terapii a techniky péče o sebe a stále máte příznaky úzkosti, možná budete chtít předepsat léky proti úzkosti, které pomohou regulovat vaše příznaky. Poraďte se svým lékařem nebo psychiatrem (lékařem, který se specializuje na duševní choroby) o lécích proti úzkosti.
- Pokud se potýkáte s vážnými příznaky, které vám brání ve změnách, o nichž jste hovořili v terapii, může být načase zvážit léčbu.
- Poradce nebo psycholog není schopen předepsat léky. Pokud se v současné době setkáte s poradcem, můžete se s ním poradit o užívání léku
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o benzodiazepinech
Benzodiazepiny pomáhají řešit krátkodobé příznaky úzkosti a jsou běžně předepisovány pro generalizovanou úzkostnou poruchu i záchvaty paniky. Tyto léky jsou často předepisovány samostatně, ale někdy jsou předepisovány společně s antidepresivy.
- Benzodiazepiny budou poskytovat úlevu od symptomů úzkosti po pevně stanovenou dobu, v závislosti na dávce a typu léku. Účinky léku nakonec odezní.
- Mezi nejběžnější vedlejší účinky tohoto druhu léků patří nevolnost, rozmazané vidění, bolesti hlavy, zmatenost, únava a noční můry.
- Benzodiazepiny mohou být návykové. Můžete si vybudovat toleranci k benzodiazepinům, pokud ji užíváte po dlouhou dobu, a můžete mít pocit, že potřebujete vyšší dávku, abyste získali stejný účinek z léků. Lékaři obvykle předepisují tento typ léků na krátkou dobu, aby se vyhnuli problémům se závislostí. Nebo může být váš předpis použit pouze „podle potřeby“, například když přijde záchvat paniky nebo když nemůžete kvůli své úzkosti spát.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na antidepresiva
Antidepresiva jsou obvykle možností dlouhodobé léčby úzkosti. Antidepresiva se často musí ve vašem systému nahromadit, takže může chvíli trvat, než začnete vidět zlepšení. Abyste našli to správné antidepresivum, které pro vás funguje, někdy to vyžaduje pokus a omyl - různí lidé na ně reagují různě.
- K léčbě úzkosti se nejčastěji používají selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Mohou být také předepsány selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SSNRI).
- Tricyklická antidepresiva jsou také někdy předepisována k léčbě úzkosti.
- Mezi nejběžnější vedlejší účinky antidepresiv patří nevolnost, přibývání na váze, průjem, ospalost a sexuální problémy.
Krok 4. Uvědomte si neobvyklé vedlejší účinky
Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud se u vás v důsledku užívání léků objeví nové příznaky. Některé nežádoucí účinky jsou častější než jiné a některé mohou naznačovat vážný problém, který vyžaduje lékařskou pomoc.
- Nežádoucí účinky se liší podle léků, proto je důležité přečíst si informace, které jsou k vašim lékům poskytnuty, a předem se zeptat svého lékaře, co můžete očekávat.
- Mezi závažné nežádoucí účinky vyžadující lékařskou pomoc mohou patřit sebevražedné myšlenky, zhoršující se úzkost, potíže s myšlením nebo zapamatováním nebo jiné neobvyklé fyzické příznaky.
Metoda 3 ze 3: Léčba úzkosti relaxací a péčí o sebe
Krok 1. Procvičte si relaxační techniky
Naučte se relaxační techniky, které vám pomohou zůstat klidní a soustředění. Zjistěte, které techniky pro vás fungují nejlépe, a použijte je jako nástroje, když je potřebujete. Možná budete chtít vytvořit vizuální výzvy, které vám připomenou, abyste tyto techniky používali po celý den, jako je umístění post-it na zrcadlo nebo monitor počítače nebo nastavení upozornění na telefon.
- Zkuste se zhluboka nadechnout, abyste se uvolnili. Můžete zkusit cvičení 4-7-8: dýchejte nosem, dýchejte hluboko do břicha, počítejte čtyři. Zadržte dech až do počtu sedmi. Poté pomalu vydechněte ústy do počtu osm.
- Možná zjistíte, že jste schopni zůstat přítomní a klidní díky meditaci nebo modlitbě.
Krok 2. Cvičení
Cvičení produkuje endorfiny, které vám pomohou cítit se méně ve stresu a úzkosti. Dokonce i malé množství cvičení stimuluje účinky proti úzkosti, ale pravidelné cvičení je dobré pro mysl i tělo. Může snížit napětí, zvýšit vaši náladu, zlepšit spánek a zvýšit sebevědomí. Mějte na paměti, že pro léčbu úzkosti a deprese je frekvence důležitější než délka vašeho tréninku. Zahrňte cvičení do své rutiny každý den, i když je to jen krátká procházka po vašem okolí.
- Pokud máte pocit úzkosti, můžete zkusit vyjít ven (pobyt v přírodě může snížit úzkost) a procházka.
- Jóga je také dobrým cvičením, které vám pomůže cítit se klidněji a soustředěněji.
- Pokud máte pravidelné cvičení, pokračujte v něm. Už teď sklízíte nějaké výhody proti úzkosti.
- Pokud zrovna necvičíte, zkuste začlenit malé změny do svého denního režimu, abyste zjistili, zda vám aktivita pomáhá cítit se lépe. Místo výtahu můžete jít po schodech nebo zaparkovat daleko od vchodu do obchodu na parkovišti.
Krok 3. Vyberte si zdravé jídlo a pití
Vyhněte se zpracovaným potravinám a cukrům. Jezte jídlo, o kterém víte, že je pro vás dobré - jíst nezdravé jídlo může udržovat úzkost, protože víte, že byste ho v první řadě neměli jíst!
- Může být pro vás užitečné promluvit si s odborníkem na výživu o tom, co jíst a jak to může ovlivnit vaši úzkost. Zkuste jíst čtyři až pět malých jídel denně, protože udržování hladiny cukru v krvi je důležité pro zvládání úzkosti.
- Ujistěte se, že pijete dostatek vody. Dehydratace může ovlivnit vaši náladu a někdy ve vás vyvolává pocit větší úzkosti.
Krok 4. Omezte alkohol a kofein
Zatímco alkohol i kofein nabízejí krátkodobé výhody, oba mohou zvýšit úzkost a ovlivnit vaši náladu. Mějte na paměti množství alkoholu a kofeinu, které můžete bezpečně konzumovat, aniž byste vyvolali úzkost. V některých případech zjistíte, že je nejlepší vyhnout se jednomu nebo obojímu úplně.
- Přestože vám alkohol zpočátku může připadat méně zábranný a nervózní, může vás také cítit podrážděně, úzkostně nebo depresivně několik hodin po jeho vypití nebo dokonce do dalšího dne.
- Váš ranní šálek kávy může být nezbytným nápojem, ale příliš mnoho kávy vám může rozbušit srdce a cítit se nervózně, napodobovat pocity úzkosti nebo paniky. Pokud jste náchylní k úzkosti, můžete účinky kofeinu pociťovat jako obavy a blížící se potíže, které vyvolávají záchvat úzkosti.
- Lidé s úzkostí mnohdy nerozpoznávají, že jejich příznaky jsou vyvolány kofeinem, a místo toho je spojují s podněty prostředí nebo se svými myšlenkami. Lidé také často nerozumí tomu, jaké potraviny a nápoje obsahují kofein a v jakém množství. Dávejte si pozor na kofein ve věcech, jako je čokoláda, cola a čaj.
Krok 5. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může udržovat úzkost. Když jste unavení, oblasti mozku spojené s emocionálním zpracováním začnou napodobovat znepokojivé chování a vytvářejí pocity úzkosti.
- Doporučené množství spánku pro dospělé je sedm až devět hodin v noci. Pokud tuto značku netrefíte, udělejte ze spánku prioritu. Zkuste večer usnout dříve, abyste se více vyspali.
- Pokud je pro vás obtížné usnout kvůli myšlenkovému blouznění nebo závodní mysli, můžete zkusit použít vedenou meditační aplikaci, která vám pomůže relaxovat před spaním. Pokud stále nemůžete usnout, vstaňte z postele a čtěte (z knihy, nikoli z tabletu, jehož světlo na obrazovce může vyvolat větší bdělost) po dobu 20 minut, než se vrátíte do postele a zkusíte to znovu.
Krok 6. Spojte se s ostatními
Najděte si člena rodiny nebo přítele, se kterým byste si mohli promluvit. Možná si s nimi budete chtít promluvit o svých pocitech, nebo je budete chtít rozptýlit, abyste se mohli na chvíli vzdálit od svých starostí.
- Když si s někým promluvíte o svých pocitech, pomůže vám to zbavit se stresu. Ujistěte se, že je to někdo, komu důvěřujete, kdo dobře naslouchá a dokáže vás ověřit a porozumět vám - někdy pocit, že vás nikdo neposlouchá, může způsobit ještě větší stres!
- Plakat s někým Když se někdo stane svědkem vašich slz, pomůže vám to cítit se lépe. Pláč je úleva od stresu. Po dobrém pláči se můžete cítit vyčerpaní, ale také se můžete cítit klidněji.
- Smát se s někým. Smích uvolňuje endorfiny, hormony dobré nálady, které také snižují pocity stresu a úzkosti.
Krok 7. Cítit se klidnější díky fyzickému dotyku
Bylo prokázáno, že fyzický dotek rychle snižuje pocity úzkosti. Uvolňuje hormon oxytocin, „hormon lásky“, který nám pomáhá cítit se více propojený s ostatními a může snížit kardiovaskulární stres.
- Požádejte přítele, člena rodiny nebo partnera o objetí.
- Dopřejte si masáž. Pravidelné masáže mohou pomoci snížit krevní tlak, stres a úzkost.
Krok 8. Dobrovolně
Dobrovolnictví vám může pomoci cítit méně úzkosti, protože ve vás vyvolává pocit, že přispíváte k něčemu důležitému. Dobrovolnictví je také skvělé pro uvedení vašich problémů na pravou míru a pomůže vám identifikovat věci, kvůli kterým si nestojí za to dělat starosti. Můžete mít pocit, že děláte něco konkrétního, aby byl svět lepším místem. Může vám také poskytnout dobrý pocit z vracení věci, ve kterou věříte.
Setkání s jinými lidmi prostřednictvím vašeho dobrovolnictví vám také může pomoci rozšířit síť podpory
Krok 9. Najděte si techniky péče o sebe, které pro vás fungují
Péče o sebe znamená různé způsoby péče o sebe, aby se zlepšilo vaše fyzické, mentální, emocionální nebo duchovní zdraví a pohodu, a také různé způsoby relaxace. Je důležité vědět, co rádi děláte, aby se o vás starali, protože neschopnost postarat se o sebe ve vás může zanechat pocit vyčerpání, odporu, deprese a úzkosti.
- Zamyslete se nad aktivitami, které jsou pro vás smysluplné, regenerační a uklidňující. Mohou to být věci jako poslouchání hudby, psaní do deníku, koupání nebo trávení času v přírodě.
- Péče o sebe vypadá pro každého jinak. Samotu a klid můžete omladit, zatímco někdo jiný se může cítit lépe poté, co si vyrazí zatančit s přáteli.
- Udělejte ze své péče týdenní prioritu ve svém plánu. Vyhraďte si každý týden několik hodin, které budete dělat jen tak, jak chcete. To může pomoci zabránit tomu, aby se v průběhu času vytvářela úzkost.
