Máte ve své stravě dostatek vlákniny? Možná vás překvapí, kolik vlákniny denně potřebujete. V průměru potřebují dospělé ženy konzumovat asi 25 g vlákniny denně a dospělí muži asi 38 g vlákniny denně. Dosažení vašich denních cílů v oblasti vlákniny může pomoci udržet zdraví vašeho trávicího traktu, zvládnout zdravou váhu a snížit riziko některých rakovin (jako je rakovina tlustého střeva nebo konečníku), srdečních chorob a cukrovky. Najít správnou kombinaci potravin, které by vyhovovaly vašim každodenním potřebám vlákniny, však může být náročné. Dodržování těchto kroků vám může pomoci dostat se mnohem blíže ke svému cíli.
Kroky
Část 1 ze 2: Výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny
Krok 1. Jezte 100% celých zrn
Celá zrna jsou zdravá a na vlákninu bohatá skupina potravin, která vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby vlákniny. Zaměřte se na 3-5 porcí 100% celých zrn každý den.
- Celá zrna jsou minimálně zpracována a obsahují všechny 3 části zrna: klíček, endosperm a otruby. Otruby jsou část zrna obsahující nejvíce vlákniny.
- Jedna porce zrn je 1 unce. Snažte se mít ve většině nebo ve všech jídlech zdroj celozrnných produktů.
- Mezi příklady celozrnných potravin patří: hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, proso a kukuřice.
Krok 2. Změňte zdroje bílkovin
Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Kromě zdrojů bílkovin živočišného původu (jako kuřecí maso, mléčné výrobky nebo hovězí maso) existuje řada potravin bohatých na bílkoviny, které jsou také potravinami bohatými na vlákninu a nazývají se luštěniny. Ty vám mohou pomoci splnit váš denní cíl vlákniny. Luštěniny jsou zelenina, která obsahuje relativně vysoké množství vlákniny. Patří sem: čočka, fazole a hrášek.
- Mezi specifické druhy luštěnin patří: černé fazole, cizrna, rozštěpený hrášek, námořnické fazole, edamame/sójové boby, fazole fava, fazole a černooký hrášek.
- Luštěniny jsou velmi zdravým doplňkem vaší stravy. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, mají také poměrně vysoký obsah folátu, draslíku, hořčíku a železa.
- Živočišné produkty neobsahují vlákninu..
Krok 3. Při každém jídle jezte ovoce nebo zeleninu
Ovoce a zelenina vám také mohou pomoci splnit váš denní cíl vlákniny. Snažte se zahrnout ovoce nebo zeleninu do každého jídla a svačiny.
- Mezi nejlepší zdroje vlákniny ve skupině ovoce patří: maliny, jahody, hrušky, jablka a pomeranče.
- Mezi nejlepší zdroje vlákniny ve skupině zeleniny patří: artyčoky, brokolice, růžičková kapusta, tuřín, okra a brambory s kůží.
Krok 4. Jezte více semen, ořechů a luštěnin
Stejně jako fazole jsou ořechy chutným způsobem, jak do vaší stravy přidat další vlákninu. Snažte se přidat porci ořechů několikrát týdně.
- Arašídy, pistácie, pekanové ořechy, slunečnicová semínka a mandle jsou obzvláště skvělými zdroji vlákniny. 1/4 šálku mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny.
- Ořechy také poskytují zdravou dávku bílkovin a omega-3 tuků.
Krok 5. Vezměte si doplněk vlákniny
Konzumace doporučených 25 nebo 38 g vlákniny denně může být výzvou. Pokud máte potíže s pravidelným plněním tohoto cíle, můžete zvážit přidání doplňku vlákniny do své každodenní rutiny.
- Existuje mnoho různých typů doplňků vlákniny. Obecně jsou to funkční vlákna, druh vláken pocházejících z rostlin, které jsou prospěšné pro vaše zdraví.
- Doplňky mohou být ve formě prášků, olejů, kapslí nebo žvýkacích tablet. Mnoho zpracovaných potravin navíc obsahuje přidanou vlákninu. Například sójové mléko nebo pomerančový džus s přidanou vlákninou.
- Mnoho zdravotníků doporučuje konzumovat co nejvíce vlákniny z přírodních zdrojů (jako celozrnné produkty nebo zeleninu). Před přidáním jakéhokoli doplňku do vaší stravy se vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 6. Pijte 64 oz bez tekutin denně
Voda neobsahuje žádné vlákno. S přídavkem vlákniny ve vaší stravě je však také velmi důležité pít dostatečné množství tekutin denně. Nedostatečná spotřeba vody při zvyšování vlákniny může mít za následek zácpu.
- 64 oz vody denně je obecné pravidlo, které vám pomůže spotřebovat dostatek vody. Lékařský ústav však doporučuje asi 9-13 šálků tekutin denně.
- Vlákno funguje nejlépe v kombinaci s vodou. Absorbuje vodu a pomáhá dělat vaši stolici měkkou a pohyblivou.
- Pijte vodu důsledně po celý den. Pomáhat vám může neustálé držení láhve s vodou na měření toho, kolik potřebujete vypít.
Část 2 ze 2: Příprava jídel a občerstvení bohatých na vlákninu
Krok 1. Přidejte vlákninu do svého jídelníčku pomalu
Snažte se přidat asi 5 g vlákniny denně, dokud nedosáhnete svého cíle. Přidání příliš velkého množství vlákniny příliš rychle může mít za následek určitý gastrointestinální stres, jako je řídká stolice, zácpa, bolestivé pohyby střev, nadýmání nebo plyn.
Sledujte si, kolik vlákniny jíte a kolik toho potřebujete spotřebovat, a to prostřednictvím deníku o jídle nebo pomocí aplikace pro deníky. Ty vám mohou pomoci každý den sečíst celkový příjem vlákniny
Krok 2. Ponechte kůži na ovoci a zelenině
Začlenění více ovoce a zeleniny do vaší stravy přidá vlákninu. Pokud však budete jíst kůži z mnoha druhů ovoce a zeleniny, můžete z tohoto jídla maximalizovat množství vlákniny.
- Například neloupejte jablka dříve, než je sníte, nebo pokud jíte brambory, zkuste v misce nechat slupku (například při výrobě pečených nebo šťouchaných brambor).
- Jíst ovoce se semeny je také skvělý způsob, jak konzumovat více vlákniny. Bobule patří mezi nejvyšší ve vláknině díky miniaturním semenům, která se konzumují, když je jíte celá.
Krok 3. Nahraďte rafinovaná, zpracovaná zrna celozrnnými produkty
Celá zrna nabízejí do vaší stravy více vlákniny. Pomalu vyměňte všechna rafinovaná zrna, která jíte, za 100% celých zrn.
- Vyzkoušejte 100% celozrnné těstoviny nebo těstoviny z hnědé rýže nebo quinoa. Pokud nemáte rádi chuť, smíchejte ji s trochou běžných těstovin.
- Místo bílé rýže si dejte hnědou nebo divokou rýži. Případně zkuste nějaký ječmen, quinoa nebo jáhly.
- Místo produktů z bílého chleba použijte 100% celozrnný chléb. Pokud máte rádi toasty ráno, připravte si z nich celozrnný chléb. Alternativně existují značky chleba a anglické vdolky, které mají 5 a více gramů vlákniny na krajíc.
- Přečtěte si na etiketě potravin a ujistěte se, že zpracované potraviny, jako je chléb nebo těstoviny, jsou 100% celozrnné. První přísadou by měla být 100% celozrnná mouka. Neměly by být uvedeny žádné jiné rafinované nebo obohacené mouky.
Krok 4. Snídejte celozrnné cereálie nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny
Pokud se vám podaří zahájit rutinní snídani s vlákny, může vám to pomoci snadno dosáhnout vašeho denního cíle v oblasti vlákniny. Pokud se vám nelíbí jejich chuť, nebojte se; můžete smíchat půl šálku obilných otrub s jakoukoli jinou obilovinou, kterou máte rádi.
- Jezte cereálie s 5 a více gramy vlákniny na porci. Přečtěte si etiketu na jídle a zkontrolujte, kolik vlákniny je v jedné porci (nebo bez ohledu na to, kolik porcí budete jíst) tohoto jídla.
- Obiloviny, jako jsou ovesné vločky nebo cereálie na bázi otrub, jsou dobrou možností, jak začít.
- Nahraďte staromódní ocelový řezaný oves pro mikrovlnné instantní ovesné vločky za další 2-4 gramy vlákniny na porci.
- Pokud máte oblíbenou obilovinu, na kterou nedáte dopustit, přidejte pár polévkových lžic nezpracovaných pšeničných otrub nebo ji promíchejte s obilovinou s vysokým obsahem vlákniny.
- Zajistěte, aby vaše snídaně také obsahovala bílkoviny, abyste zajistili, že vysoký obsah sacharidů v potravinách bohatých na vlákninu nezpůsobí prudký nárůst/pokles krevního cukru a touhu později během dne.
Krok 5. Vařte nebo připravujte jídla a recepty s přísadami s vysokým obsahem vlákniny
Zkuste změnit některé ze svých receptů nebo jídel tak, aby obsahovaly více celozrnných potravin nebo potravin s vysokým obsahem vlákniny.
- Pečte muffiny, které obsahují drcené obilné otruby nebo nezpracované pšeničné otruby.
- Přidejte do cereálií nebo jogurtu ovoce jako bobule, rozinky nebo banány, abyste zvýšili vlákninu o 1–2 gramy.
- Nahraďte bílou mouku v pečivu ovesnou, lněnou nebo celozrnnou moukou a přidejte další 1–2 gramy vlákniny na porci.
- Pokud děláte palačinky nebo vafle od nuly, nahraďte pšeničné otruby třetinou univerzální mouky.
- Přidejte drcené obilné otruby nebo nezpracované pšeničné otruby do kastrolů, salátů, vařené zeleniny a pečených výrobků (sekaná, chleby, vdolky, kastroly, koláče, sušenky).
- Přidejte fazole a čočku do salátů, polévek nebo dušených pokrmů, abyste získali více vlákniny.
Krok 6. Vyberte si svačinky s vysokým obsahem vlákniny
Zahrnutí jídel bohatých na vlákninu na občerstvení vám také pomůže dosáhnout vašeho denního cíle.
- Mezi svačinky bohaté na vlákninu patří: mrkev a hummus, hrstka směsi edamame, rozinek a ořechů nebo popcorn.
- Můžete také vyzkoušet předem zabalené potraviny, které obsahují vysoké množství vlákniny. Granolové tyčinky a suché cereálie mohou být skvělou svačinou s vysokým obsahem vlákniny.
Krok 7. Připravte mezinárodní recepty
Různé mezinárodní kuchyně se zaměřují na celozrnné produkty a luštěniny - obě mají vysoký obsah vlákniny. Jídla jako indická, libanonská nebo mexická obsahují fazole, čočku a rýži.
- Vyzkoušejte několik online webů s recepty nebo si kupte kuchařku, kterou budete mít doma po ruce.
- Při přípravě mezinárodních jídel vždy vybírejte celozrnné. Recept může vyžadovat bílou rýži, ale použijte místo ní hnědou rýži.
Krok 8. Přidejte do polévek mraženou zeleninu
Rychlý a zdravý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, je přidat mraženou zeleninu do polévek, které připravujete. Jedná se o nízkokalorický způsob, jak přidat do vaší stravy větší objem a zelenina je také nízkokalorická a zdravá.
Pár minut před dokončením polévky nahoďte pár hrstí mražené brokolice, květáku, mrkve nebo hrášku a za pár minut budete mít nízkokalorické jídlo plné živin
Krok 9. Přidejte lněná semínka do jogurtu
Další skvělý způsob, jak zvýšit vlákninu ve vaší stravě, je začít ráno přidávat lněná semínka do misky s jogurtem nebo cereáliemi. Lněná semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny a navíc jsou nabitá esenciálními mastnými kyselinami, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
- Lněná semínka také pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, takže krátce po jídle neutrpíte energetickou havárii.
- Přidejte do svých smoothies lněná semínka pro extra vlákninu.
Krok 10. Přidejte trochu bobulí do svého proteinového koktejlu
Obzvláště ostružiny mají vysoký obsah vlákniny, takže pokud můžete přidat půl šálku bílkovinného prášku, odstředěného mléka, jogurtu a několika kostek ledu, během několika minut budete mít velmi výživný hutný koktejl, který bude bohatý na bílkoviny i vlákninu.
- Bobule jsou také bohaté na antioxidanty, které pomáhají podporovat celkové zdraví.
- Přidejte chia semínka pro extra vlákninu a omega mastné kyseliny.
Ukázka stravy s vysokým obsahem vlákniny
Seznam potravin bohatých na vlákninu
Náhrady jídla a pití bohaté na vlákninu
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Snažte se do každého jídla a svačiny zahrnout jídlo s vysokým obsahem vlákniny. To pomůže zajistit, že budete jíst vlákninu konzistentně po celý den a ne najednou.
- Existují dva různé základní druhy vlákniny: rozpustná, což znamená, že se rozpouští ve vodě a absorbuje ji, a nerozpustná, což znamená, že se nerozpouští ve vodě. Chcete získat dobrou kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny, protože obě pomáhají vašemu trávicímu zdraví různými způsoby. Pšeničné otruby jsou příkladem nerozpustné vlákniny a fazole jsou příkladem rozpustné vlákniny. Některé nutriční štítky uvádějí, zda je jejich vláknina rozpustná nebo nerozpustná.
- Snažte se spotřebovat své minimální denní požadavky. Tyto částky však výrazně nepřekračujte. Příliš mnoho vlákniny může poškodit vaše zdraví. Přebytečná vláknina může bránit vstřebávání železa, zinku, vápníku a hořčíku.
