Vláknina je nezbytnou součástí vyvážené stravy. Zlepší vaše trávení, posílí váš imunitní systém a pomůže snížit špatný cholesterol, který je dobrý pro vaše srdce. Doporučený příjem vlákniny je 25 gramů denně u žen a 38 gramů denně u mužů, přesto toto doporučení splňuje pouze 5% Američanů. Snídaně s vysokým obsahem vlákniny je dobrý způsob, jak začít svůj den, protože vám může pomoci splnit toto doporučení a budete se cítit déle plní, což vám poskytne více energie s méně kaloriemi. Měli byste se pokusit získat alespoň jednu třetinu denní vlákniny při snídani (přibližně 8 gramů pro ženy a 12 gramů pro muže). Chcete -li získat více vlákniny při snídani, zařaďte celozrnné produkty a také ovoce a zeleninu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hledání zrn
Krok 1. Zaměřte se na celozrnné produkty
Celá zrna poskytují více vlákniny než rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, a také jsou pro vás obecně zdravější. Celozrnná pšenice, otruby, ječmen, oves a pohanka mají jedny z nejvyšších obsahů vlákniny.
Pouhé přepnutí ranního toastu nebo rohlíku z bílého chleba na bohatou celozrnnou odrůdu vám umožní získat více vlákniny při snídani
Krok 2. Vyberte si snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny
Pokud obvykle začínáte svůj den miskou suchých cereálií, přechod na značku s vysokým obsahem vlákniny je dobrý způsob, jak získat více vlákniny při snídani. Existuje mnoho značek obilovin, například All-Bran a Fiber-One, které se zaměřují především na to, aby byly zdravým zdrojem vlákniny. Zkuste se vyhnout obilovinám s příliš velkým množstvím rafinovaného cukru nebo umělých přísad.
- Pokud běžně jíte například kukuřičné vločky, můžete přejít na Bran Flakes a přidat ke snídani 6 gramů vlákniny.
- Zaměřte se na obilovinu s vysokým obsahem otrub, nebo se držte své oblíbené obiloviny a každé ráno do ní jednoduše vmíchejte několik polévkových lžic nezpracovaných pšeničných otrub.
Krok 3. Přidejte lněné semínko do obilovin a protřepejte
1 unce lněného semínka má 8 f vláken. Lněné semínko můžete rozemlít v mlýnku na kávu nebo v kuchyňském robotu, aby z malých semen vznikl prach. Poté je můžete posypat oblíbenými cereáliemi nebo je rozmixovat do jogurtu nebo smoothie, abyste při snídani získali více vlákniny.
Krok 4. Dejte si misku ovesných vloček
Zvláště když se venku ochladí, mísa ovesných vloček může být teplým a uspokojivým způsobem, jak začít den, a také poskytuje až 8 až 10 gramů vlákniny na porci.
- Pokud vám nezáleží na chuti ovesných vloček, oslaďte ji javorovým sirupem nebo medem.
- Přidejte bobule a ořechy nebo jiné nakrájené ovoce, abyste dále zvýšili množství vlákniny, kterou dostáváte při snídani.
Krok 5. Připravte si snídani burritos předem
Snídaně burritos vyrobené z celozrnného nebo vysoce vláknitého tortillového obalu může poskytnout 10 až 15 gramů vlákniny na porci, v závislosti na použitých náplních.
- Snídaňové burrito můžete připravit od nuly za několik minut, ale pokud máte ráno obzvlášť rušno, můžete si také připravit dávku předem a zmrazit je.
- Zahrňte salsu a listovou zeleninu, abyste zvýšili obsah vlákniny. Můžete také zahrnout avokádo, které má obzvláště vysoký obsah vlákniny.
Metoda 2 ze 3: Nakládání ovoce a zeleniny
Krok 1. Vmíchejte fíky do ovesných vloček
Fíky nejsou významnou součástí mnoha západních diet, zejména v Severní Americe. Pokud chcete při snídani získat více vlákniny, zvažte pohled do Středomoří a přidání fíků do snídaňových cereálií nebo ovesných vloček.
Například jen pár fíků nakrájených na ovesné vločky vám může poskytnout až 15 gramů vlákniny na porci a také vám poskytne antioxidant, vápník a draslík
Krok 2. Připravte si snídani s ovocem a jogurtem
Zvláště pokud si ovoce nakrájíte na plátky, parfait lze vyrobit během několika minut, takže to nepřeruší váš nabitý program, ale přesto vás zasytí a dodá vám vlákninu navíc.
- Použijte bobule nebo plátky neloupaných jablek nebo hrušek. Banány mají také vysoký obsah vlákniny.
- Chcete -li dále zvýšit podporu vlákniny, vmíchejte mletá lněná semínka nebo chia semínka.
Krok 3. Rozetřete avokádo na toast
Avokádo je ovoce s vysokým obsahem vlákniny a avokádový toast je jednoduchý recept, který si našel cestu do brunchové nabídky mnoha trendových restaurací. Chcete-li si doma vyrobit vlastní, namažte avokádo na celozrnný toast.
Můžete experimentovat s kořením nebo přidat pečenou cizrnu nebo čočku navrch pro ještě více vlákniny
Krok 4. Dejte si hrst bobulí
Bobule mají vysoký obsah vlákniny, zejména proto, že je obvykle jíte celé s neporušenou slupkou. Jen hrst bobulí s vaší normální snídaní může drasticky zvýšit vlákninu, kterou máte při snídani.
- Čerstvé borůvky a jahody také dobře fungují na obilovinách nebo ovesných vločkách nebo vmíchané do jogurtu.
- Také můžete smíchat bobule do ranního smoothie.
Krok 5. Nechte kůži na bramborách
Pokud si ke snídani pravidelně dáte brambory, například hašiš, můžete získat více vlákniny, pokud brambory neloupete, než je nakrájíte a nakrájíte na kostky. Jen je pečlivě umyjte.
Stejně jako ovoce obsahuje slupka brambor více vlákniny než brambory samotné
Krok 6. Jezte více celého ovoce než šťávy
Šťáva z ovoce nemá vlákninu jako celé ovoce. Při snídani snížíte více vlákniny, pokud sníte celé ovoce, včetně slupky, pokud je jedlá, například na jablku nebo hrušce.
Ovocné slupky obsahují většinu vlákniny ve většině druhů ovoce. Můžete přidat neloupané plátky jablek nebo hrušek do snídaňových cereálií, ovesných vloček nebo jogurtu pro posílení vlákniny
Metoda 3 ze 3: Ubytování se speciální dietou
Krok 1. Vytvořte hash ze sladkých brambor
Jen proto, že vaše strava neumožňuje brambory, neznamená to, že se musíte vzdát hash browns. Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a mohou být nakrájeny na plátky nebo nakrájeny na kostky s vejci a šunkou nebo klobásou.
Pokud jste vegan, přidejte do svého hashe listovou zeleninu, luštěniny a tofu, abyste získali ještě více vlákniny
Krok 2. Jezte luštěniny
Pokud držíte dietu bez obilovin nebo bez lepku, jsou luštěniny vynikajícím způsobem, jak získat více vlákniny při snídani. Zvláště americká strava často při snídani fazole přehlíží, ale v jiných kulturách jsou fazole základem snídaně.
- Fazole můžete například smíchat s rajčaty, cibulí a paprikou do omelety.
- Na toastu můžete také zkusit fazole nebo čočku. Posypeme česnekem a zakápneme olivovým olejem.
Krok 3. Podívejte se na nízkosacharidový chléb
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je například Atkinsova dieta, nejíte pravděpodobně příliš mnoho zrn. Existuje však spousta společností, které vyrábějí speciální nízkosacharidový chléb, který můžete stále používat na ranní toast a získat dostatek vlákniny.
Oves je přirozeně nízkosacharidový, takže možná budete chtít hledat ovesný chléb nebo vícezrnný chléb, který obsahuje oves
Krok 4. Zahrňte spoustu ovoce a zeleniny
Zvláště pokud držíte paleo dietu bez obilovin, může se zdát dostatek vlákniny zpočátku obtížné. Existuje však spousta ovoce a zeleniny, které mohou snadno poskytnout vlákninu, kterou potřebujete pro zdravou a vyváženou stravu.
