Strach je univerzální lidská emoce, která má lidi varovat před nebezpečnými situacemi nebo bezprostředními hrozbami. I když byste měli řešit chronický strach nebo úzkost s pomocí profesionála, existují určité situace, kdy stačí svůj strach překonat, abyste mohli jít dál. V takových chvílích se můžete rozptýlit pomocí uklidňující metody, která vyčistí vaši mysl od strašlivých myšlenek, nebo se soustředíte na jiné činnosti, abyste přeorientovali svou náladu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zaměření na jiné činnosti
Krok 1. Sledujte komedii nebo si přečtěte časopis
Možná jste si všimli, že čekárny zubařských a lékařských ordinací jsou plné drbů celebrit a módních časopisů. Někteří terapeuti se domnívají, že tato generická volba je vypočítána speciálně tak, aby odvrátila strach pacientů od jejich nadcházejících procedur: žánr a téma jsou velmi vzdálené současné situaci a strachu, takže působí obzvláště dobře jako rozptýlení.
- Pokud například začínáte pociťovat strach, když ležíte v noci v posteli, zapněte si oblíbenou komediální show nebo vytáhněte svůj oblíbený časopis a čtěte ho, dokud se nebudete méně bát.
- Pokud nemáte rádi časopisy, pusťte si zábavný podcast, stand-up comedy speciál nebo veselý komediální film. Budete překvapeni, jak moc vás přirozená reakce na smích může odvrátit a dokonce přímo snížit strach, který prožíváte.
Krok 2. Zkuste soustředěnou aktivitu, jako je vaření nebo cvičení
Studie ukázaly, že rozptýlení může být účinným způsobem, jak překonat strach nebo úzkost, ale některá rozptýlení jsou lepší než jiná. Spíše než nechat svou mysl bloudit po různých dalších předmětech, zaměřte se zejména na jednu věc, jako je fyzická aktivita, dobrá kniha, úklid domu, lekce ve třídě nebo úkol z práce.
- Jóga může být zvláště dobrým fyzickým cvičením pro rozptýlení, protože pomáhá zdokonalovat dovednosti koncentrace a rozvíjet strategie všímavosti.
- Pokud se například začnete bát během školních finále, vydejte se na hodinu jógy do své místní tělocvičny. Nebo se vyhněte strachu ze studia tím, že si doma připravíte jídlo.
Krok 3. Promluvte si s přítelem nebo členem rodiny
Studie ukázaly, že mluvení o vašich obavách může pomoci je překonat. Pokud se však necítíte na to, abyste o svých obavách výslovně hovořili, můžete se od strachu rozptýlit tím, že se s někým stýkáte. Budete se muset soustředit na probíhající konverzaci, takže nebudete mít téměř tolik mentální šířky pásma, abyste se mohli svému strachu věnovat.
- Pokud se v noci bojíte, přijďte k příteli a přenocujte. I když nemluvíte přímo o svých obavách, zjistíte, že společnost přesměrovává vaši pozornost.
- Pokud jste sami a nikdo se s vámi nemůže setkat, zavolejte někomu z rodiny nebo zábavnému příteli. I všední témata neformální konverzace vás odvedou od vašich obav a pomohou vám přežít situaci.
- Pokud se například ve svém bytě začnete cítit bojácně sami, zavolejte kamarádovi a požádejte ho, aby s vámi šel na večeři. Nebo se obraťte na člena rodiny a chatujte s ním po telefonu, aby vás to rozptýlilo od vašich obav.
Krok 4. Postarejte se o domácího mazlíčka, přítele nebo dítě
Možná jste slyšeli axiom, že nejlepší způsob, jak se zbavit blues, je rozveselit někoho jiného. Podobný princip funguje i tehdy, když se někoho bojíte, když máte strach nebo úzkost: místo toho, abyste se soustředili na své vnitřní myšlenky, směřujete pozornost ven.
- Zeptejte se například přítele, zda nepotřebuje chůvu, vezměte svého psa na procházku, hrajte si s kočkou nebo pomozte kamarádovi promluvit si o konfliktu. Pokud často bojujete se strachem, zvažte dobrovolnickou činnost pro místní charitu.
- Studie ukázaly, že domácí mazlíčci jsou zvláště efektivní při snižování úzkosti a zlepšování kvality života, a to i u lidí s vysoce stresovým životním stylem a zaměstnáním.
Metoda 2 ze 3: Nahrazení strachu klidnou myslí
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání
Mezi nepříjemnější fyzické příznaky strachu patří zrychlený srdeční tep, pocení a zauzlený nebo podrážděný žaludek. Tyto příznaky můžete zmírnit hlubokým a pomalým dýcháním. Když se soustředíte na fyzický proces, který můžete ovládat, odvádíte pozornost od spirálovitých mentálních a emočních procesů ve vaší hlavě.
Při hlubokém dýchání můžete sedět vzpřímeně nebo ležet na zádech. Pomalu se nadechněte nosem, abyste cítili, jak se vám roztahují plíce a břicho, a poté pomalu vydechněte ústy
Krok 2. Zavřete oči a představte si, že jste na bezpečném a klidném místě
Vaše představivost může být silným nástrojem proti strachu. Zobrazováním sebe sama na místě, které spojujete se štěstím a osobní bezpečností, se distancujete od současné úzkosti a negativní pocity nahradíte pozitivními.
Představte si například pláž s rameny při západu slunce, útulnou postel doma, oblíbené útočiště z dětství nebo osamělou chatu uprostřed lesa
Krok 3. Meditujte skrz svůj strach
Bude to chtít trochu cviku, ale meditace je jedním z nejlepších způsobů, jak se odreagovat a nakonec překonat strach. Pomáhá vám vyprázdnit mysl od negativních nebo znepokojujících myšlenek, soustředit se na současné fyzické pocity a dosáhnout pocitu rovnováhy a sebeovládání.
Pokud s meditací začínáte, začněte cvičením ve třech až pěti minutách a soustřeďte se na své dýchání a fyzické vjemy po minutách
Krok 4. Zamyslete se nad svými pozitivními vlastnostmi
Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit negativních myšlenek a pocitů hrůzy, je přeorientovat tón těchto myšlenek. Místo starostí o špatné věci, které by se mohly stát, se zaměřte na pozitivní aspekty života a sebe sama, které již máte. Tato metoda může být nejen účinná pro přežití a překonání dočasných záchvatů strachu, ale může mít i dlouhodobé dopady na sociální důvěru a sebeovládání.
Zamyslete se například nad něčím dobrým, co jste pro někoho udělali předchozí den nebo týden, oceňte členy své rodiny nebo přátele, kterým jste vděční, prohlédněte si soupis věcí, které se vám na sobě líbí, nebo si vybavte zábavnou vzpomínku
Krok 5. Poslouchejte uklidňující hudbu nebo přirozené zvuky
Přestože mírumilovná hudba nemusí být dostatečně rušivá v situacích s vysokým stresem nebo záchvaty paniky, může to být užitečné rozptýlení ve chvílích mírného, obvyklého nepohodlí. Například zapněte některé pomalé tempo, když čekáte na let a máte předletové nervy nebo jste na cestě k pracovnímu pohovoru.
Klasika, jazz, trance a blues mohou být zvláště uklidňujícími hudebními žánry
Krok 6. Vyhněte se potenciálně škodlivému rozptýlení, jako je alkohol nebo drogy
Když si chcete odpočinout, není nic špatného, popíjet sklenku vína, ale neměli byste se spoléhat na tuto látku, která vás přenese do záchvatů strachu a úzkosti. Drogy a alkohol nejenže dočasně rozptylují, ale ve skutečnosti mohou strach ještě zhoršit a vzorec úzkosti je cyklický.
Metoda 3 ze 3: Nalezení kořene vašich obav
Krok 1. Uvědomte si své emoce založené na strachu
Pokud zjistíte, že vyrušování ze strachu není účinné, možná byste měli zvážit nalezení prvotní příčiny svých obav. Chcete-li to provést, začněte tím, že uznáte své emoce založené na strachu. Kdykoli máte chvilku strachu, zhluboka se nadechněte a přiznejte svůj strach. Řekněte si: „Právě teď cítím strach a to je v pořádku.“Zkuste si zvyknout na svůj strach přiznat, než se mu snažit vyhýbat nebo se od něj odpoutávat.
Místo toho, abyste na strach reagovali emočně, jednoduše uznejte, že tam je, a uvědomte si to. Logicky to vnímejte jako pocit, který prožíváte, a snažte se před tím neutíkat nebo se tomu vyhýbat
Krok 2. Zpracujte své strachy
Jakmile své obavy uznáte, můžete je začít zpracovávat. Zeptejte se sami sebe: „Proč právě teď cítím strach?“Zvažte situaci, ve které se nacházíte, lidi kolem vás, pokud existují, a jakékoli další vnější faktory. Zamyslete se nad svým dnem a nad tím, zda určité momenty nebo situace ve vašem dni mohly přispět k pocitu strachu. Pracujte na zpracování svých strachů, abyste nad nimi mohli získat kontrolu.
Možná se budete muset zhluboka nadechnout a posadit se někam do ticha, abyste své obavy skutečně zpracovali. Udělejte si čas a přemýšlejte o tom, jak se cítíte, a také o možných hlavních příčinách vašich obav
Krok 3. Promluvte si o svém strachu s profesionálem
Pokud máte specifický strach, například strach z výšek nebo strach z přeplněných míst, můžete spolupracovat s odborníkem v oblasti duševního zdraví, který váš strach ošetří pomocí kognitivní behaviorální terapie a dalších technik. Pokud se snažíte přiznat a zpracovat své strachy sami, zvažte o svém strachu promluvit si s terapeutem nebo poradcem. Získejte doporučení od svého lékaře primární péče pro terapeuta ve vaší oblasti. Přejděte na místní kliniku pro duševní zdraví a promluvte si s terapeutem. Pokud jste student a potřebujete profesionální podporu, obraťte se na školního poradce.
