Život může být plný obtíží a stresujících faktorů a někdy náš strach může překonat náš rozum. Pokud však dovolíte, aby vás pohltily obavy z věcí, které nemůžete ovlivnit, bude pro vás těžké žít radostný a šťastný život. Přestaňte si dělat starosti s věcmi, které nemůžete ovládat, tím, že své starosti zvládnete a snížíte tím, že budete cvičit péči o sebe a hledat způsoby, jak omezit své strachy. Můžete také pracovat na zpochybnění všech negativních myšlenek, které můžete mít, zvážením faktů a nalezením rozumných alternativ k vaší úzkosti.
Kroky
Část 1 ze 3: Správa vašich starostí
Krok 1. Nastavte časový limit na starosti
Když se o něco začnete starat, místo toho, abyste se to jednoduše pokusili odložit z mysli, stanovte si časový limit, jak dlouho na to budete myslet. Aktivní snaha zapomenout na něco vás často přiměje přemýšlet o tom ještě intenzivněji, takže se nepokoušejte ignorovat své pocity. Nechte se pět nebo deset minut přemýšlet a poté přejděte k produktivnějším úkolům.
Nastavte si časovač, abyste neztratili přehled o čase
Krok 2. Vytvořte si seznam svých starostí
Když jste v práci nebo ve škole, budete muset být maximálně soustředění, abyste mohli úkol splnit po ruce. Možná budete mít nějaké oprávněné starosti, kterým se budete muset věnovat později, ale pokud to může počkat, zvažte vytvoření seznamu. Jakmile dokončíte veškerou svou práci za daný den, můžete se podívat na tento seznam a řešit vše, co je nutné.
- K označení starostí s vysokou prioritou použijte hvězdu nebo jiný symbol.
- Možná zjistíte, že vaše starosti do konce dne opadly a možná ani nebudete muset tento seznam kontrolovat.
Krok 3. Odložte starosti
Dalším způsobem, jak omezit nebo omezit znepokojení, je najít způsoby, jak jej oddálit. Možná jste uprostřed velmi důležitého projektu, ale pak se začnete starat o své děti nebo manžela. Zavažte se, že dokončíte alespoň část práce, kterou musíte udělat, než se přihlásíte nebo se vzdáte strachu.
- Možná máte zítra prezentaci, kterou můžete vytvořit. Před nástupem do rodiny se zavažte alespoň vytvořit obrys a několik úvodních snímků.
- Pamatujte si, že pokud vám znepokojivé myšlenky brání v dokončení úkolu, napište si je.
Část 2 ze 3: Výzva pro vaše myšlenky
Krok 1. Shromážděte důkazy
Když vás napadne starost, zvažte, jaké důkazy máte, které by vás vedly k přesvědčení, že tato starost je skutečná. Pomůže vám to posoudit, zda vaše starosti vůbec stojí za to strávit čas přemýšlením.
Pokud například zavoláte manželovi a on nezvedne telefon, můžete se obávat, že podvádí. Zvažte faktory, jako je jeho postava, předpokládaná poloha a jakékoli další informace, které by mohly tuto představu vyvrátit
Krok 2. Zvažte pravděpodobnost
Po shromáždění důkazů zvažte pravděpodobnost, že k této akci dojde. Obavy, které máte, mohou být často trochu přitažené za vlasy nebo nereálné. Zamyslete se nad tím, jak často se to v minulosti stalo, zvláště vám.
Tvůj manžel možná často umírá. Jeho neodpovídání na telefon je pravděpodobně důsledkem vybité baterie, nikoli podvádění
Krok 3. Zjistěte, jak užitečné jsou tyto starosti
Udělejte si čas na zvážení, jaké starosti máte, a pak je považujte buď za konstruktivní, nebo nekonstruktivní. To vám umožní vědět, zda byste měli problém vyřešit, nebo ho nechat být.
Můžete být například nervózní z prezentace, kterou chystáte. To je dobrý stres, protože to můžete použít jako podnět k další přípravě. Proveďte konkrétní akci, která vám starosti vyřeší, například ještě jednou projděte své karty s poznámkami
Krok 4. Zvažte, zda na problému bude dlouhodobě záležet
Když si děláte starosti s konkrétním problémem, věnujte chvilku zamyšlení nad tím, zda vás tento problém bude zajímat za týden, měsíc nebo rok. Pokud to neuděláte, zkuste ze všech sil toho nechat. Pokud je to něco, co bude přetrvávat, zkuste najít způsob, jak vyřešit své starosti nebo se jich zbavit.
Krok 5. Najděte pozitivnější způsob uvažování o situaci
Spíše než katastrofizovat běžné situace, zvažte všechny alternativy své starosti. Možná, že vaše drahá polovička neodpověděla na váš telefonát a vy jste o nich za hodinu nebo dvě neslyšeli. Spíše než předpokládat, že jim bylo ublíženo, zvažte, zda v tuto chvíli možná pracují, dřímají nebo jsou zaneprázdněni.
Zavolejte zpět za několik hodin a zkontrolujte, zda máte stále obavy
Část 3 ze 3: Snížení starostí
Krok 1. Zvažte všechna možná řešení
Poté, co jste si vzali nějaký čas na deeskalaci starostí ve své mysli, určete, zda je vaše starost vůbec řešitelná. Nemůžete kontrolovat každou situaci, ale můžete ovládat některé věci, včetně sebe.
- Můžete se například obávat, že vás brzy vyhodí. Ačkoli tomu nemůžete zabránit, můžete zajistit, abyste dorazili do práce včas, splnili všechny své úkoly s péčí a důkladností a přihlásili se se svým nadřízeným, abyste prodiskutovali svůj výkon.
- Příkladem něčeho, co nemůžete nutně ovládat, jsou řidičské návyky vašich dětí. Ačkoli jim můžete říct, aby nepřekračovali rychlost, nemůžete s nimi být pořád. Důvěřujte jim a nadále jim předávejte lekce moudrosti.
- Připravte se na své starosti co nejvíce.
Krok 2. Cvičte a udržujte zdravou výživu
Ačkoli některé vaše starosti mohou být řešitelné, většina z nich nemusí. Když se cítíte obzvláště stresovaní z věcí, které nemůžete ovládat, soustřeďte se na věci, které můžete ovládat, například na zlepšení fyzického zdraví. Cvičení a správná strava mohou mít pozitivní vliv na váš mozek v mnoha ohledech.
- Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje chemikálie zvané endorfiny. Toto vydání snižuje vaše vnímání bolesti a dává vám pozitivnější myšlení.
- Přechod ze zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru na zdravější biopotraviny může snížit mnoho symptomů duševního zdraví, jako je stres a starosti.
Krok 3. Věnujte méně času lidem, kteří vám způsobují stres
Někteří lidé mohou vyvolávat vaše obavy. Možná máte přítele, který se neustále obává o své děti, a její negativní myšlení se o vás otřelo. Přestože s takovými lidmi můžete být stále přátelé, zkuste s nimi trávit méně času sami.
Pokud běžně chodíte na oběd jednou týdně, omezte to na jednou za dva týdny
Krok 4. Svěřte se těm, kterým důvěřujete
Dalším způsobem, jak bojovat se svými starostmi, je mluvit s lidmi, kterým důvěřujete a o kterých víte, že vám leží na srdci vaše nejlepší zájmy. Jiní lidé mohou často sloužit jako hlas rozumu, když máte starosti, které jsou nepodložené nebo nekontrolovatelné. Mluvit s ostatními vám může pomoci uvědomit si, že vaše starosti nemusí být příliš racionální nebo jsou méně znepokojující, než jste si kdysi mysleli.
Dejte dotyčnému najevo, že chcete, aby vám pomohl vyřešit starosti, a nezabývejte se tím s vámi
Krok 5. Naučte se přijímat nejistotu
Snažte se začlenit do svého života více příležitostí ke spontánnosti. Pokud vás vaši přátelé požádají, abyste šli dnes večer ven, raději jděte s nimi, než abyste řekli, že na přípravu potřebujete více času. Zkuste být v pořádku s plány nebo zkušenostmi, které se dějí za běhu.
Zkuste nový koníček nebo jídlo. Vyberte si jeden strach, který máte, a poté se ho pokuste ovládnout. Například se možná bojíte výšek. Zkuste zajít do krytého parašutistického prostoru
Krok 6. Procvičte si všímavost
Spíše než trávit tolik času ve své hlavě, trápit se nad budoucností nebo si dělat starosti s tím, co by se mohlo stát, věnujte každý den nějaký čas tomu, abyste byli přítomni v daném okamžiku. Když cítíte, že si děláte starosti, udělejte si čas na zamyšlení nad tím, jak se cítíte. Všímejte si svého okolí a toho, jak se ve svém těle cítíte. Aktivně se zapojte do konverzace s ostatními, než abyste se vzdálili. Soustřeďte se na život v současnosti.
- Zkuste sedět tiše a pomalu dýchat a vycházet. Možná budete chtít zamyslet se nad jediným slovem nebo myšlenkou jako „mír“.
- Cvičení všímavosti, když jste v klidu, vám může usnadnit používání těchto praktik, když jste ve stresu.
Krok 7. Navštivte terapeuta, pokud vás obavy ovlivňují extrémními způsoby
Je normální cítit a vyjadřovat obavy. Pokud se však strach nebo strach stane neustálou reakcí, může to mít na vás negativní dopad emocionálně, kognitivně a dokonce i fyzicky. Pokud máte obavy a postihují celé vaše tělo následujícími způsoby, zvažte naplánování schůzky s kvalifikovaným terapeutem, abyste získali větší kontrolu a potřebnou pomoc:
- Neschopnost fungovat a plnit běžné úkoly po celý den, kvůli sníženému soustředění
- Zažijte záchvaty paniky
- Nespavost
- Rozvoj nezdravých stravovacích návyků
- Zvýšená frekvence nemocí a únavy v důsledku oslabeného imunitního systému v důsledku stresu a starostí
- Celkové bolesti těla a kloubů
- Zvýšený krevní tlak nebo jiné srdeční problémy
- Zvýšené užívání alkoholu a drog
- Pocity paranoie nebo podezíravosti ostatních nebo situací
- Pocity deprese a úzkosti
- Obsessivní a nutkavé myšlenky
