Sebepoškozování je, když se člověk záměrně poškodí jako způsob řešení obtížných pocitů nebo zdrcujících situací. Sebepoškozování vám může v danou chvíli zlepšit náladu a na krátkou dobu vám pomůže se s tím vyrovnat. Ale z dlouhodobého hlediska se pravděpodobně budete cítit hůř a můžete se dostat do nebezpečné situace. Neexistuje žádné magické řešení, jak zastavit sebepoškozování. Kromě toho je provádění změn obtížné a je snadné se uchýlit ke starému chování. Proces obnovy chvíli trvá, takže relaps je možný. Pokud tak učiníte, je důležité být na sebe laskavý a nebít se. Právě zahájení procesu obnovy je důležité.
Kroky
Část 1 ze 6: Okamžité opatření k zastavení sebepoškozování
Krok 1. Najděte lidi, kteří mají být kolem
Pokud pociťujete nutkání sebepoškozovat, zvažte možnost jít někam kolem lidí. Může to být tak jednoduché, jako jít do obývacího pokoje a být s rodinou nebo spolubydlícími. Můžete se rozhodnout jít na veřejné místo, jako je kavárna nebo veřejný park. Ať děláte cokoli, ať jste kdekoli, rozhodněte se přestat, než si ublížíte. Nezapomeňte se obklopit lidmi.
Krok 2. Zavolejte někomu
Pokud jste ve svém domě sami nebo nemůžete odejít, zavolejte někomu, s kým si promluvíte. Může to být rodinný příslušník, důvěryhodný přítel nebo horká linka. K dispozici je mnoho horkých linek s informacemi pro lidi, kteří bojují se sebepoškozováním, a zdroji pomoci.
- Je užitečné vytvořit si telefonní seznam lidí, kterým můžete volat.
-
Zkontrolujte, zda jsou v telefonu uvedena tato čísla:
- 1-800-273-TALK: Toto je 24hodinová krizová linka, pokud se chystáte ublížit si nebo jste v nouzové situaci.
- 1-800-334-HELP: Toto číslo je 24hodinová národní krizová linka nadace Self Injury Foundation.
- 1-800-DON’T-CUT: Toto číslo poskytuje informace o sebepoškozování.
- Můžete si dokonce zkusit promluvit s neživým předmětem, domácím zvířetem, fotografií nebo plakátem. Tyto objekty vám mohou dát někam, kde můžete zaměřit svůj hlas, a nebudou vás soudit za své činy.
- V různých zemích jsou k dispozici různé linky důvěry a volání na linku důvěry v zahraničí může mít za následek další poplatky.
Krok 3. Získejte pomoc, pokud existuje riziko sebevraždy
Pokud uvažujete o sebevraždě, okamžitě vyhledejte pomoc. Zavolejte na číslo 1-800-273-TALK (8255) nebo na místní nouzovou linku (volejte 911). Následující příznaky je třeba hledat:
- Mluvit o tom, že chcete zemřít nebo se zabít.
- Hledáte způsob, jak se zabít.
- Dělat prohlášení o beznaději.
- Mluvit o tom, že nemáš důvod žít.
Krok 4. Nakreslete si na tělo fixu
Pokud zjistíte, že se vaše myšlenky neustále unášejí zpět k sebepoškozování, jednou z alternativ je nakreslit si na tělo fixu. Nakreslete místo, kde uvažujete o sebepoškozování. Inkoust nezanechá jizvu.
Krok 5. Rozptýlete se
Rozptýlení je způsob, jak zabránit sebepoškozování, jakmile ucítíte nutkání, nebo přestat ubližovat, jakmile zjistíte, že škodíte sobě. Je důležité zjistit, jaké druhy rozptýlení vám v každé situaci působí. Někdy se spoušť nebo nutkání liší v závislosti na pocitu nebo situaci, což znamená, že naše reakce na prevenci nebo zastavení poškození je také odlišná.
- Obarvěte si vlasy.
- Uvařte si šálek čaje.
- Počítejte do 500 nebo 1000.
- Pracujte na logické nebo myšlenkové hře.
- Jděte „lidé se dívají“.
- Hrát na hudební nástroj.
- Sledujte televizi nebo film.
- Nalakujte si nehty.
- Uspořádejte něco jako knihy, svůj šatník atd.
- Vyrobte origami, abyste obsadili ruce.
- Hrát sport.
- Jít na procházku.
- Vytvořte si vlastní taneční rutinu.
- Vytvořte umělecký projekt nebo vybarvěte obrázek.
Krok 6. Počkejte
Odložení sebepoškozování, jakmile ucítíte nutkání, je dalším způsobem, jak přerušit cyklus sebepoškozování. Začněte tím, že počkáte pouhých 10 minut. Podívejte se, jestli nutkání přejde. Pokud stále cítíte nutkání sebepoškozovat, počkejte dalších 10 minut.
Krok 7. Připomínejte si své činy
Pokud se setkáte s nutkáním sebepoškozování, promluvte si. Připomínejte si možnosti, které máte.
- Řekněte si, že nechcete jizvy.
- Pamatujte, že si nemusíte ubližovat jen proto, že přemýšlíte o sebepoškozování.
- Opakujte si: „Nezasloužím si být zraněn“, i když tomu nevěříte.
- Pamatujte, že vždy máte na výběr, abyste neřízli. Je jen na vás, co uděláte.
Krok 8. Odstraňte ze svého domu sebepoškozující nástroje
Odstraňte ze svého domu vše, co používáte k sebepoškozování. Nože, zapalovače a cokoli jiného, co používáte - dokonce i skryté věci - je třeba vyhodit.
- Pouhé vyhazování věcí do odpadu nemusí stačit. Ujistěte se, že k nim nemáte přístup ani v koši. Dejte to někomu jinému, aby se jich nadobro zbavil.
- Mohli byste dokonce uspořádat symbolický „pohřeb“pro své škodlivé předměty, spálit je, vyhodit nebo pohřbít. Řekněte nahlas: „Už tě nepotřebuji.“
Část 2 ze 6: Pochopení toho, co spouští vaše sebepoškozující nutkání
Krok 1. Pochopte různé formy sebepoškozování
Existuje mnoho forem sebepoškozování. Sebepoškozování se může lišit od fyzického sebepoškozování (řezání) až po uvedení do rizikových nebo nebezpečných situací (řízení pod vlivem látek) nebo zanedbávání vlastních potřeb (neužívání předepsaných léků).
- Sebepoškozování může být se záměrem sebevraždy nebo bez něj.
- Sebepoškozování může být navíc symptomem jiného problému, jako je deprese, úzkost nebo jiná psychologická porucha.
Krok 2. Pochopte, že sebepoškozování je návykové chování
Bylo zjištěno, že akt sebepoškozování je návykové chování. Když vy nebo někdo, koho znáte, sebepoškozuje, uvolní to v mozku chemikálii „dobrý pocit“zvanou endorfiny. Je těžké změnit cyklus sebepoškozování, zvláště když se snažíte najít alternativu, která uvolňuje stejný „pocit“dobrá chemikálie. Hledání správného řešení nebo kombinace řešení, která pro vás fungují, může nějakou dobu trvat.
Krok 3. Objevte své důvody sebepoškozování
Důvod, proč si vy nebo váš blízký můžete ublížit, se liší v závislosti na osobě. Mezi běžné důvody patří získání pocitu úlevy od intenzivních pocitů, jako je hněv, pocit viny, úzkost, izolace, žal nebo beznaděj. Lze to také považovat za výraz těchto pocitů. Mezi další důvody patří kontrola nad svým tělem, zvláště když se člověk cítí mimo kontrolu. Někteří lidé si ubližují, když cítí něco necitlivého, a některé důvody zahrnují reakci na trauma nebo jiné problémy, jako je úzkost a deprese.
Identifikace spouštěčů je jedním z prvních kroků k uzdravení. Pokud nebudou vyřešeny základní spouštěče a příčiny, potřeba zvládnutí zůstane
Část 3 ze 6: Změna vzorců negativních myšlenek
Krok 1. Potvrďte své myšlenky
Abyste porozuměli myšlenkovým vzorcům, které vás vedou k sebepoškozování, musíte nejprve uznat své myšlenky. Váš myšlenkový proces je zvyk, který máte. Abyste zlomili zvyk myslet na negativní myšlenky, musíte si tyto myšlenky uvědomit.
Krok 2. Zapište si do deníku
Jedním z nástrojů, který vám pomůže pochopit spouštěče a myšlenkové vzorce, je deníky. Zapisování svých pocitů pomůže identifikovat vzorce, které vedou k sebepoškozování. Deníky také poskytují prostor pro sdílení vašich pocitů a zpracování vašich myšlenek.
- Zapište si, když cítíte nutkání sebepoškozovat se, nebo když si vlastně ubližujete. Zkuste si zapsat situaci, myšlenky, pocity nebo emoce, které jste zažili. Možná jste také zažili fyzické pocity, jako je energie, napětí v žaludku nebo jiné akce. Zapište si, co se stalo těsně před sebepoškozováním.
- Deníky mohou odhalit, že se setkáváte s určitými situacemi, které vyvolávají nutkání sebepoškozovat. Některé z těchto situací mohou být: problémy s vrstevníky (včetně šikany nebo kyberšikany), tlak ve škole, pocit sociální izolace, zneužívání, nejasnosti ohledně sexuality nebo problémy ve vaší rodině.
- Cílem je uvědomit si své myšlenky a ne pasivně jednat s negativními myšlenkami, které vedou k sebepoškozujícímu chování.
Krok 3. Posuďte svůj myšlenkový proces
Dalším krokem v boji proti negativnímu myšlení je zhodnocení vašeho myšlenkového procesu. Jsou vaše myšlenky pravdivé? Podívejte se na svůj myšlenkový záznam a zhodnoťte, v jaké podobné situaci jste se nacházeli, dozvěděli jste se něco a jaké byly dlouhodobé důsledky? Řešili jste nějaké situace jinak?
- Dobrý způsob, jak posoudit negativní myšlenky, je hledat slova jako „měl bych“, „měl bych“nebo „musím“. Tyto typy prohlášení jsou obvykle negativní a kritické vůči vám.
- Zeptejte se přítele nebo důvěryhodného člena rodiny, pokud si nejste jisti, zda jsou myšlenky pravdivé.
Krok 4. Přerušte své negativní myšlenky
Další technikou je přerušit vaše negativní myšlenky. Představte si brzdové světlo nebo hluk, který myšlenku zastaví. Vaším cílem zde je přerušit negativní myšlenku a připomenout si své myšlenkové vzorce. Poté zažijete pocit kontroly a pocit uvědomění si vzorce myšlenek.
Zastavení myšlenky může být fyzická změna, například činnost. Projděte se, promluvte si s přítelem, přečtěte si knihu nebo pracně pracujte
Krok 5. Vyměňte negativní myšlenky za pozitivní
Když máte negativní myšlenky, musíte jim zabránit pozitivními prohlášeními. Prohlédněte si deník myšlenek a napište si alternativní, pozitivní prohlášení.
Pokud si například myslíte: „Večeře vždy kazím, protože přijdu příliš pozdě“, můžete proti této myšlence čelit něčím pozitivním, například: „Jsem starostlivý člověk, protože rád nosím hostiteli květiny.“
Krok 6. Použijte pracovní list myšlenkového záznamu kognitivní behaviorální terapie
Tento typ listu vás provede různými kroky k uznání negativního myšlení a porozumění tomu, jak je nahradit pozitivními myšlenkami.
- Záznam myšlenek vám připomene otázky, které byste si měli položit o svém myšlenkovém procesu, včetně popisu situace, identifikace toho, na co reagujete, pohledu na situaci zvenčí, posouzení, zda je tvrzení nebo situace pravdivá a jak můžete reagovat na situaci.
- Existuje mnoho šablon myšlenkových záznamů kognitivní behaviorální terapie, které jsou k dispozici online, včetně zde a zde.
Část 4 ze 6: Učení se pozitivním zvládacím dovednostem
Krok 1. Zkuste pozitivní rozhovor
Pozitivní sebepovídání se týká vašeho vnitřního hlasu a způsobu, jakým se sebou mluvíte. Tento vnitřní hlas ovlivňuje vaši motivaci, rozhled, sebevědomí a celkovou pohodu. Pozitivní mluvení o sobě je způsob, jak mluvit se sebou, abyste získali sebevědomí, vybudovali si zdravější životní styl a omezili negativní myšlenky. Mezi příklady pozitivního sebepovídání patří:
- Jsem milý.
- Jsem zvláštní.
- Jsem sebejistý.
- Můžu dosáhnout svých cílů.
- Jsem krásná.
- Poškození sebe sama moje problémy neřeší.
- Dokážu překonat svůj hněv, smutek a úzkost, aniž bych ublížil.
- Svým pocitům teď můžu někomu věřit.
- Mohu hledat podporu.
- Připomeňte si to pomocí post-it poznámek nebo zanecháním zpráv na vašem zrcadle.
- Pokud máte problém věřit abstraktním výrokům jako „jsem zvláštní“nebo „jsem si jistý“, zatím je nemusíte používat. Místo toho použijte pozitivní prohlášení, která se zaměřují na chování, kterého chcete dosáhnout. Mohlo by vám to poskytnout konkrétnější pokyny, například „Můžu někomu teď věřit se svými pocity“a „Poškození sebe sama moje problémy neřeší“.
- Pozitivní sebepovídání by neměli nařizovat ostatní. Místo toho by měl být použit, když cítíte, že je užitečný.
Krok 2. Vytvořte pole dovedností zvládání
Box nebo sada dovedností zvládání je kontejner, který naplníte zásobami, které pomohou zastavit nutkání sebepoškozovat. Tyto zásoby vám budou připomínat, co máte. Mohou vám také pomoci přesměrovat vaši energii na něco pozitivního, jako je tvorba umění. Některé zásoby pro tento box mohou zahrnovat:
- Obrázky přátel, rodiny nebo domácích mazlíčků
- Časopis
- Umělecké pomůcky
- Inspirativní citáty
- Hudba nebo texty
Krok 3. Promluvte si s důvěryhodnými blízkými
Nemusíte čekat, až pocítíte nutkání mluvit. Sdílejte vzestupy a pády se svými blízkými přáteli a příbuznými. Obklopte se jejich podporou. Když cítíte nutkání sebepoškozovat, nejlepší, co můžete udělat, je říct někomu, že to tak cítíte.
- Je těžké verbalizovat své pocity a někdy je snazší předvést své pocity smutku, hněvu nebo osamělosti ve formě sebepoškozování. Ale pro dlouhodobý úspěch je důležité řešit základní stres.
- Pokud si ubližujete, může to být trapné a těžko se o tom mluví. Můžete si dělat starosti, že vás ten druhý bude soudit, nebo na vás tlačit, abyste o tom mluvili. Je ale důležité sdílet své starosti o svůj život se svými blízkými. Chtějí vám pomoci.
Krok 4. Napište poznámku
Pokud bojujete s verbálním vyjadřováním, napište poznámku nebo text příteli nebo členovi rodiny. To vám může pomoci sdělit své myšlenky, aniž byste je vyslovili nahlas.
Krok 5. Vyzkoušejte techniku pěti smyslů jako uklidňující cvičení
Součástí procesu obnovy je učení se novým dovednostem, které vám pomohou uvolnit v mozku příjemné chemikálie, se kterými se můžete setkat při sebepoškozování. Self-uklidňující techniky jsou způsob, jak se o sebe postarat a soustředit se na tady a teď. Výhodou techniky pěti smyslů je poskytnout způsob, jak se dostat do stavu mysli, který vám umožní řešit bolestivé nebo extrémní pocity vedoucí k sebepoškozování.
- Začněte v pohodlné pozici. Můžete sedět na podlaze se zkříženýma nohama nebo na židli s nohama položenýma na zemi.
- Začněte si uvědomovat svůj dech. Soustřeďte se na každou část svého dechu (nádech, zadržení a výdech). Nemusíte nijak zvlášť dýchat.
- Dále začněte přinášet povědomí o každém ze svých 5 smyslů (zrak, sluch, chuť, čich a hmat).
- Věnujte asi jednu minutu soustředění se pouze na jeden smysl:
- Slyšte: Jaké zvuky kolem sebe slyšíte? Zaměřte se na vnější zvuky (slyšíte, jak jdou auta, lidé mluví, štěbetají ptáci?). Zaměřte se na vnitřní zvuky (slyšíte svůj dech nebo trávení?). Když se soustředíte na sluch, všimli jste si něčeho, co jste dříve nevěděli?
- Vůně: Co cítíte? Je ve vašem okolí jídlo? Můžete si všimnout pachů, které jste dříve nepoznali, jako vůně papíru v knihách. Zkuste zavřít oči. Někdy to pomůže snížit vizuální rozptýlení a zbystřit ostatní smysly.
- Pohled: Co vidíte? Je snadné vidět gauč nebo stůl. Všímejte si detailů, jako jsou barvy, vzory, tvary a textury.
- Chuť: Co ochutnáte? I když nemáte jídlo v ústech, stále můžete ochutnat. Všimněte si jakékoli pachuti po předchozím nápoji nebo jídle. Přejeďte si jazykem po zubech a tvářích, abyste si lépe uvědomili.
- Dotek: Co cítíte, aniž byste se pohnuli ze sedící polohy? Vnímejte pocit, jak se vaše pokožka dotýká oblečením, sezením na židli a chodidly na podlaze. Cítíte texturu svého oblečení nebo židle.
Krok 6. Zkuste meditaci nebo modlitbu
Ukázalo se, že meditace zlepšuje pozitivní emoce, spokojenost, zdraví a štěstí. Také snižuje úzkost, stres a deprese. Existuje mnoho různých typů mediace, ale cílem veškeré mediace je uklidnit mysl. Níže uvedený příklad je jednoduchá mediace, která vám pomůže zahájit proces uklidnění mysli.
- Začněte v pohodlné poloze na sedadle.
- Mějte jeden bod, na který se musíte zaměřit. Může to být něco vizuálního, jako je plamen svíčky, zvuk jako opakující se jedno slovo nebo modlitba nebo něco fyzického, jako je počítání korálků na růženci. Soustřeďte se na tuto jednu věc.
- Zatímco se soustředíte, vaše mysl bude bloudit. Když si všimnete, jak se vaše myšlenky potulují, pusťte je a přeneste svou koncentraci zpět do bodu soustředění. Může to znít jednoduše, ale soustředění mysli je náročné. Nebuďte zklamaní, pokud se zpočátku můžete soustředit jen na několik minut.
Krok 7. Zkuste dechová cvičení
Dýchání je přirozená reakce, kterou můžeme ovládat. Výzkum ukazuje, že nácvik dýchání má pozitivní dopad na naši stresovou reakci nebo reakci „bojuj nebo uteč“. Stejnou stresovou reakci lze spustit, když cítíme potřebu sebepoškozování. Naučit se tuto dovednost nám může pomoci převzít kontrolu nad našimi spouštěči. Zkuste toto dechové cvičení:
- Při nádechu počítejte do 5, vydržte 5krát a 5krát vydechněte.
- Při počítání se soustřeďte na každou část svého dechu.
- Dalším způsobem, jak se soustředit na svůj dech, je použít vypuštěný balón. Vyhoďte balón do vzduchu a sledujte, jak se vypouští.
Krok 8. Pomocí vizuálních snímků vytvořte imaginární „bezpečné místo
"Obrázky se týkají obrazu ve vaší mysli." Obraz je mírumilovný nebo vám připomíná šťastnou vzpomínku. Někdy je jednodušší nechat si obrázek vytisknout. Pak se na to můžete soustředit.
Krok 9. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace (PMR) je druh zvládání, který se zaměřuje na napínání a uvolňování různých svalových skupin. Mezi výhody progresivní svalové relaxace patří to, že si začnete lépe uvědomovat fyzické vjemy ve svém těle.
- Začněte v pohodlné pozici, která vám umožní soustředit se na různé svalové skupiny. Pro většinu lidí je nejjednodušší začít sedět nebo ležet.
- Zaměřte se na jednu skupinu svalů, které můžete napnout a poté uvolnit. Mezi běžné oblasti patří obličej, ruce a paže, žaludek/ střední část a nohy/ chodidla.
- Na začátek si představte, že budete jíst citron. Když zakousnete citron, ucítíte napětí na rtech, tvářích, čelisti, čele a očích. Celá tvář se vám pomačká kolem nosu, zavře se vám oko a svraští se rty. Poté se zaměřte na uvolnění všech těch svalů. Možná by pomohlo zamyslet se nad jídlem něčeho sladkého a nad tím, jak se tvá tvář cítí uvolněně/klidně, když jíš něco, co ti chutná.
- Chcete -li pracovat na ramenou a zádech, představte si, že jste kočka. Zamyslete se nad tím, jak kočka vyklenuje záda a roztáhne tlapky. Nechte své tělo kopírovat kočku. Složte ramena k uším a prohněte záda. Dokonce se můžete dostat na ruce a kolena, abyste si opravdu prohnuli záda. Poté se uvolněte a vraťte se do normálního sedu.
- Pro svůj střed by mohlo být nejjednodušší ležet na zádech. Představte si, že vám na břiše sedí těžký míč. Opravdu se zhluboka nadechněte a uvolněte ty svaly.
- Napněte a uvolněte nohy. To lze provést kdekoli, dokonce i v botách. Natočte prsty na nohou. Poté je roztáhněte co nejširší. Uvolněte prsty na nohou.
Krok 10. Projděte si pozornost
Všímavá procházka je všímavost v pohybu. Mezi výhody procházky všímavosti patří osvojování si povědomí v každodenním životě. Sedět na místě a dělat „tradiční“mediaci může být pro některé lidi navíc těžké. Chůze je aktivnější formou meditace. Při chůzi můžete také získat další zdravotní výhody.
Při chůzi si všímejte každého kroku. Jak se vaše nohy cítí na zemi? Jak se vaše nohy cítí v botách? Soustřeďte se na svůj dech. Všímejte si životního prostředí: Jak se říká, zastavte se a očichejte růže
Část 5 ze 6: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Získejte pomoc, pokud existuje riziko sebevraždy
Pokud vy nebo někdo, koho uvažujete o sebevraždě, okamžitě vyhledejte pomoc. Zavolejte na číslo 1-800-273-TALK (8255) nebo na místní nouzovou linku (911). Pokud máte obavy o milovanou osobu, je třeba sledovat následující příznaky:
- Mluví o tom, že chtějí zemřít nebo se zabít.
- Hledají způsob, jak se zabít.
- Dělat prohlášení o beznaději.
- Mluvit o tom, že nemáš důvod žít.
Krok 2. Vyhledejte odbornou pomoc
Psycholog nebo poradce vám může pomoci porozumět obtížným emocím a překonat traumata. Tato osoba má vzdělání, školení a zkušenosti, které vám pomohou překonat problémy, které řídí vaše chování.
- Požádejte svého lékaře o doporučení poradce nebo psychologa, který se specializuje na sebepoškozování. Domluvte si schůzku a promluvte si. Pokud máte problém být upřímní k blízkému příteli nebo rodinnému příslušníkovi, možná vás bude osvobozovat a uklidňovat sdílení s někým, kdo vás nezná.
- Pokud máte opravdu těžké životní situace, jako je zneužívání nebo traumatická událost, nebo jsou vaše pocity natolik zdrcující, že vás nutí pořezat se nebo ublížit, nejproduktivnější místo pro vyjádření těchto pocitů je bezpečné, neutrální, a nesoudní prostředí.
Krok 3. Najděte skupinu podpory
Vaše komunita může mít skupinu pro podporu sebepoškozování. Tato skupina může být nápomocná při identifikaci, verbalizaci a zvládání pocitů spojených se sebepoškozováním.
Podívejte se na S. A. F. E. Alternativní webové stránky se seznamy skupin podpory ve vašem okolí
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o dalších podmínkách
Někteří lidé, kteří si ubližují, mohou mít jiné problémy s duševním zdravím, jako je deprese, zneužívání návykových látek, poruchy příjmu potravy, schizofrenie nebo poruchy osobnosti. Pokud máte pocit, že můžete mít jinou poruchu, která přispívá k vašemu sebepoškozování, promluvte si se svým lékařem nebo poradcem.
Krok 5. Buďte upřímní
Buďte se svým terapeutem pravdiví v tom, co cítíte nebo co se děje. Pamatujte, že je tu, aby vám pomohl. Pokud nejste upřímní, možná nedostanete léčbu, kterou opravdu potřebujete. Je důležité říkat pravdu. Pamatujte, že terapie je důvěrná, takže vše, co řeknete svému terapeutovi, se nebude opakovat, pokud neplánujete ublížit sobě nebo druhému.
Část 6 ze 6: Přechod od sebepoškozování
Krok 1. Oslavte milníky
Se závislostí je důležité udělat si čas na oslavu svých úspěchů. Každý den, kdy vyrazíte, aniž byste si ublížili, by měl být oslavován jako vítězství. Na konci prvního týdne oslavte tím, že si něco dopřejete nebo vyrazíte s přáteli.
Začněte prodlužovat délku svých milníků, oslavujte nejprve dny a poté týdny, měsíce a roky. S těmito myšlenkami můžete chvíli zápasit, ale oslavy vašich milníků vám mohou pomoci oslavit vaše úsilí, dívat se dopředu a ohlížet se
Krok 2. Věřte v sebe
Nakonec je to na vás: Pokud budete myslet pozitivně a budete si věřit, vaše závislost se stane vzdálenou vzpomínkou, která ve vás možná zanechala pár jizev. Jakmile přestanete škodit sobě, budete cítit a přemýšlet mnohem jasněji a upřímněji o světě a o sobě. Věřte, že ostatním na vás záleží a starejte se o sebe. Můžete přestat.
Krok 3. Pochopte, že může dojít k relapsům
Někdy začnete přemýšlet o sebepoškozování nebo si vlastně ublížit. Tomu se říká relaps. Nad tím se nemůžeš zmlátit; každý v jednom nebo jiném bodě relapsuje. Pamatujte, že sebepoškozování je závislost a během rekonvalescence často dochází k relapsům. Mohou nastat situace, kdy si nemůžete pomoci sami, ale to znamená pouze to, že musíte i nadále tvrdě pracovat. To, že uděláš jeden krok zpět, neznamená, že nemůžeš udělat další tři kroky vpřed.
Tipy
- Některé online zdroje zahrnují S. A. F. E. (Sebe zneužívání konečně končí) Alternativy, které poskytují doporučení terapeutům a tipy, jak přestat. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) je nezisková organizace, která pomáhá lidem bojujícím s depresí, závislostí, sebepoškozováním a sebevraždou.
- Zvažte pořízení domácího mazlíčka. Lidé, kteří si ubližují, jsou často povzbuzováni, aby měli alespoň jednoho domácího mazlíčka, se kterým by mohli zacházet, například psa, kočku, ptáka nebo hlodavce v kleci. Převzetí odpovědnosti za péči o další život může mít mimořádný terapeutický účinek. Život je drahocenný a můžete nám ho pomoci udělat dobrým.
- Zkuste nosit náramky. Mohou to být náramky, které jsou pro vás speciální nebo mají nějaký symbol, nebo cokoli jiného, co milujete. U některých slouží jako připomínka toho, proč stále bojují, a hmotnost náramků může pomoci zmírnit nutkání ublížit si.
- Někteří lidé zjišťují, že dělat něco mírně bolestivého, ale zcela neškodného, například jíst kořeněná jídla nebo si natáhnout gumičku na zápěstí, pomáhá přesměrovat sebezničující nutkání. S tím ale opatrně.
