Když držíte ketogenní dietu, vaše tělo ztrácí minerály, kterým se říká elektrolyty, rychleji než ostatní lidé. Stává se to proto, že keto dieta je nízkosacharidová dieta, kvůli které musíte častěji močit. Pokud nenahradíte ztracené elektrolyty, budete se pravděpodobně cítit dehydratovaní, unavení a malátní. Naštěstí se těmto příznakům můžete vyhnout výběrem potravin, nápojů nebo doplňků s vysokým obsahem živin, jako je sodík, draslík a hořčík.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst více elektrolytů
Krok 1. Jezte ořechy nebo dýňová semínka, abyste podpořili hořčík, sodík a chlorid
Ořechy, slunečnicová semínka nebo dýňová semínka můžete jíst samostatně nebo jako zálivku. Mají vysoký obsah draslíku a hořčíku a relativně málo čistých sacharidů, což z nich činí dobrou volbu pro keto dietu. Pokud získáte solená dýňová semínka, poskytnou také sodík a chlorid.
- Dokud změříte své ořechy nebo dýňová semínka a započítáte je do limitu sacharidů, budou zdravým doplňkem vaší keto diety.
- Můžete se rozhodnout pro syrová nebo pražená a solená dýňová semínka. Pražená a solená semínka jsou však nejlepší, pokud chcete získat sodík a chlorid, stejně jako hořčík.
Krok 2. Konzumujte konzervovaného tuňáka nebo lososa, abyste nahradili sodík a chlorid
Tuňák a losos mají nízký obsah sacharidů, takže jsou skvělé pro ketogenní dietu. Kromě toho jsou dobrým zdrojem sodíku a chloridů, protože obsahují sůl. Začleňte tyto zdroje bílkovin do jídla, aby se vaše elektrolyty snadno zvýšily.
Můžete se například rozhodnout pro oběd tuňáka v konzervě nebo lososa, nebo jej můžete sníst jako rychlé občerstvení
Krok 3. Rozhodněte se pro polévku s nízkým obsahem sacharidů pro výživný způsob, jak doplnit ztracené elektrolyty
Polévka je skvělým zdrojem elektrolytů a dalších živin, protože často obsahuje zeleninu. Protože chcete nahradit ztracené elektrolyty, podívejte se na polévku, která má hodně vývaru a obsahuje sůl. Přidejte misku polévky do jednoho z vašich denních jídel, abyste zvýšili své elektrolyty a podpořili své nutriční potřeby.
- Sůl poskytuje sodík i chlorid, proto volte polévku, která obsahuje přidanou sůl. Bujón neposkytne tolik elektrolytů, pokud má málo soli.
- Pokud kupujete předem připravenou polévku, pečlivě si přečtěte etiketu, abyste se ujistili, že neobsahuje příliš mnoho sacharidů. Nejlepší je připravit si polévku sami.
- Recepty na domácí polévky vhodné pro keto najdete online.
Krok 4. Mouste na nálev, abyste nahradili ztracený sodík, chlorid a draslík
Nakládané okurky nabízejí 3 potřebné elektrolyty, takže jsou skvělým občerstvením. Mají také relativně nízký obsah sacharidů, což z nich činí dobrou volbu při keto dietě.
Jako další možnost můžete také pít nakládanou šťávu, abyste rychle zvýšili své elektrolyty
Krok 5. Konzumujte čistý řecký jogurt nebo tvaroh, abyste získali více vápníku
Obě tyto mléčné pochoutky jsou skvělými zdroji vápníku a navíc jsou nabité dalšími živinami, jako jsou bílkoviny a vitamíny. Přidejte 1 šálek (240 ml) řeckého jogurtu nebo tvarohu k snídani nebo jako svačinu.
- Zkontrolujte štítek svého jogurtu a ujistěte se, že neobsahuje žádná sladidla.
- Pokud si chcete jogurt osladit, můžete přimíchat své oblíbené sladidlo bez cukru, například extrakt z mnichovského ovoce.
Krok 6. Jezte listovou zeleninu jako špenát, kale a rukolu na vápník a draslík
Zeleninu můžete jíst syrovou nebo dušenou. Zeleninu osmahnete tak, že do teplé pánve nalijete asi 1 polévkovou lžíci (15 ml) olivového oleje a poté přidáte zelenou. Zeleninu míchejte na středním ohni, dokud nezměkne.
- Pokud dochutíte zelení solí a pepřem, budete také moci doplnit hladinu sodíku a chloridů.
- Zelení snadno zapracují na keto dietě, ale nezapomeňte je započítat do svého limitu sacharidů.
Krok 7. Přidejte do jídla 3 plátky slaniny, abyste zvýšili hladinu draslíku
Většina lidí přemýšlí o banánech, když chtějí zvýšit draslík, ale je těžké jíst banán, když se snažíte zůstat v ketóze. Slanina je snadný způsob, jak získat více draslíku a přitom dodržovat své sacharidové cíle. Můžete jej přidat do jídla nebo sníst jako svačinu.
Slanina není jediné maso, které obsahuje draslík. Hladinu draslíku můžete také zvýšit konzumací 110 uncí lososa, steaku z hovězí svíčkové nebo vepřové kotlety bez kosti
Krok 8. Vyberte si 1 šálek (72 g) brokolice nebo polovinu avokáda pro extra draslík
Pokud chcete vegetariánskou možnost získání draslíku, brokolice a avokádo jsou vaše nejlepší sázka. Oba vám pomohou splnit vaše potřeby draslíku a zároveň vám poskytnou další živiny. Avokádo je také plné zdravých tuků, které vám pomáhají udržovat ketózu.
- Brokolici můžete jíst syrovou, vařenou nebo vařenou.
- Jezte své avokádo syrové, buď samotné, nebo jako zálivku.
Metoda 2 ze 3: Výběr nápoje s elektrolytem
Krok 1. Rozhodněte se pro sportovní nápoj bez cukru, který rychle nahradí elektrolyty
Sportovní nápoje jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit hladinu elektrolytů. Ujistěte se, že vámi vybraný nápoj je označen jako bez cukru, abyste omylem nespotřebovali příliš mnoho sacharidů.
Většina hlavních značek má možnost bez cukru a navíc můžete najít sportovní nápoje vytvořené speciálně pro keto diety
Krok 2. Vytvořte si vlastní sportovní nápoj bez cukru jako přirozenou možnost
Nalijte 1 šálek (240 ml) vody do sportovní láhve nebo sklenice. Podle potřeby přidejte 2 lžíce (30 ml) citronové šťávy, špetku soli a své oblíbené sladidlo bez cukru. Než nápoj vypijete, promíchejte nebo protřepejte, aby se ingredience promíchaly.
- Citronová šťáva poskytuje draslík, zatímco sůl obsahuje chlorid a sodík.
- K získání potřebných živin nepotřebujete mnoho soli. Jen mírné posypání solí splní vaše potřeby!
Krok 3. Pijte vývar z kostí nebo bujónu, abyste rychle zvýšili své elektrolyty
Vývar poskytuje směs elektrolytů a dalších vitamínů. Kostní vývar obsahuje více živin než vývar z bujónu, takže je to nejlepší volba. Oba tyto nápoje vám však pomohou zvýšit elektrolyty. Krabici nebo plechovku vývaru si můžete koupit v místním obchodě s potravinami nebo kostku bujónu jednoduše rozpustíte v horké vodě.
- Typ a množství elektrolytů ve vašem vývaru bude záviset na produktu, který si vyberete. Zkontrolujte na etiketě procenta jednotlivých živin a také množství sodíku ve vývaru. Když nahrazujete ztracené elektrolyty, je dobré vypít vývar s vysokým obsahem sodíku.
- Vývar bude nejlépe chutnat, když je horký.
- Nejjednodušší způsob, jak pít vývar, je zacházet s ním jako s čajem. Zahřejte vodu a poté vložte do kostky bujónu. Vývar popíjejte, dokud je ještě horký.
Krok 4. Popíjejte neslazenou kokosovou vodu, abyste nahradili draslík a sodík
Kokosová voda se stává populární alternativou sportovních nápojů, protože má vysoký obsah elektrolytů. Může vám to také připadat chutné a osvěžující. Jen se ujistěte, že dostanete ten, který neobsahuje přidané cukry.
Kokosovou vodu najdete ve svém místním obchodě s potravinami nebo online
Metoda 3 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Pijte tekutý doplněk, který rychle nahradí vaše ztracené elektrolyty
Tekuté doplňky jsou nejen pohodlné, ale také fungují rychleji než jiné možnosti. Tyto doplňky jsou podobné sportovním nápojům, ale obvykle jsou koncentrovanější. Vyberte si doplněk, který je bez cukru nebo je označen jako keto-friendly.
- Tekutý doplněk najdete ve svém místním obchodě se zdravou výživou, v obchodě s potravinami nebo online.
- Než začnete užívat jakékoli doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Přidejte do jídla nebo smoothie práškový doplněk
Práškové doplňky obsahující sodík, draslík a hořčík jsou skvělým způsobem, jak do potravin přidat více elektrolytů. Navíc jsou některé z nich nabité dalšími živinami. Vyberte si doplněk s nízkým obsahem cukru nebo označený jako keto-friendly. Doplněk můžete posypat na jídlo, nebo jej můžete rozmíchat ve vodě nebo smoothie.
- Práškové doplňky lze snadno najít v obchodě se zdravou výživou, v obchodě s potravinami nebo online.
- Poraďte se svým lékařem o tom, které doplňky jsou pro vás vhodné.
Krok 3. Vyberte si doplněk pilulky pro snadný způsob výměny elektrolytů
Pokud se pravidelně potýkáte s nízkým obsahem elektrolytů a jiné možnosti pro vás nefungují, může být řešením doplněk pilulky. Přečtěte si a dodržujte všechny pokyny uvedené v dodatku, včetně pokynů k dávkování. Nikdy neberte více, než je doporučeno.
- Podívejte se na doplněk pilulky ve vašem místním obchodě se zdravou výživou, v obchodě s potravinami nebo online.
- Zeptejte se svého lékaře, zda je tento doplněk pro vás vhodný.
Tipy
- Pokud se začnete cítit unavení a dehydratovaní, může být vaše hladina elektrolytů nízká. To je běžný jev, když držíte ketogenní dietu.
- Zvýšení elektrolytů na začátku ketogenní diety vám může pomoci zmírnit typické příznaky „keto chřipky“, jako je pocit únavy, slabosti a bolesti.
