Nemůžete usnout, možná kvůli znepokojivým myšlenkám nebo strachu z toho, co se může stát, když spíte. Ulehnutí do postele se stalo zdrojem hrůzy, bez ohledu na to, jak jste unavení. Nebo má vaše dítě problémy s nočním strachem. Velká část eliminace strachu spojeného s nespavostí spočívá v identifikaci zdroje nepohodlí. Zajištění příjemného prostředí a zavedení rutiny před spaním vám také může výrazně pomoci usnout, když se budete bát.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Překonání noční děsivosti
Krok 1. Bojujte s nočními můrami
Zatímco v dětství jsou noční můry běžné, zažívají je i dospělí. Pokud se chcete zbavit nočních můr, rozptylujte se tím, co vás baví.
- Poskytněte si zdroje pozitivních emocí, abyste snížili pravděpodobnost, že se vám strach vryje do myšlenek, když spíte.
- Zhruba po 18:00 se vystavujte pouze věcem, které vám dělají radost a pohodlí.
Krok 2. Vyzkoušejte cvičení všímavosti
Jeden ze starých pohotovostních režimů odpočítává ze stovky. Mějte oči zavřené. Podívejte se, jak nízko se můžete dostat.
- Představte si krásný venkovní výhled, který jste někdy viděli nebo byste chtěli vidět. Představte si související zvuky a vůně. Cítíte vánek na kůži.
- Představte si sebe, jak klidně sedíte ve své oblíbené fantasy říši.
- Zkuste tiše přehrát zvuk nastavení, které si představujete. Vyhněte se zvuku slovy nebo jinými rušivými prvky. Hledejte okolní, uklidňující zvuk, jako jsou vlny na břehu nebo déšť.
- Měkká, zenová hudba je také skvělá. Další výhodou hluku je rozptýlení, které poskytuje od děsivých myšlenek.
- Pište si do deníku, než půjdete spát. Psaní vám může pomoci vyčistit mysl tím, že si uspořádáte myšlenky a navenek vyjádříte, co cítíte.
Krok 3. Procvičujte si všímavost, když ležíte v posteli
Pokud se ve svém životě potýkáte se stálým zdrojem úzkosti, vaše mysl může překládat neschopnost uvolnit se ve strachu z ulehnutí do postele nebo usnutí. Zavřete oči a zhluboka dýchejte.
- Hluboké nádechy pomohou uklidnit a vycentrovat vaši mysl a zahnat strach a úzkost.
- Připomínejte si, že je normální a v pořádku čas od času si být nejistí, dokonce se bát a mít noci, kdy možná nespíte stejně dobře jako ostatní.
- Pokud očekáváte nebo se obáváte narušení během noci, připravte se na to duševně tím, že budete počítat s tím, že k tomu dojde.
- Když usínáte, představte si sebe, jak jste se probudili, převalili se a znovu usnuli.
Krok 4. Vyhněte se děsivým nebo intenzivním filmům, příběhům nebo televizním pořadům před spaním
Ať už je milujete nebo nenávidíte, nedívejte se před spaním na děsivou video zábavu. To má méně společného zejména se strachem, než s obecně vzrušivostí.
- Intenzivní filmy zvyšující váš srdeční tep, krevní tlak a dýchání, ať už vás vyděsily nebo ne. To je částečně způsobeno novostí této zkušenosti; naši mysl zajímají (a zdržují se) věci, které nejsme zvyklí vídat.
- I u stoiků sledujících filmy ve vašem mozku přetrvává po intenzivním filmu psychologické vzrušení.
- I když se necítíte vystrašení, vaše emoční a energetické úrovně jsou obohaceny intenzivní zábavou. A samozřejmě, pokud se bojíte, bude o to náročnější usnout!
- Podívejte se na wikiHow, jak se zbavit strašidelného filmu.
Krok 5. Řešte veškeré obavy, které máte ohledně spánku
Jedním zdrojem úzkosti, který by se mohl proměnit ve strach, který vás v noci udrží vzhůru, jsou trvalé myšlenky na to, kolik spánku spíte.
- Věřte tomu nebo ne, úzkost a strach spojený se spánkem je forma úzkosti z výkonu.
- Nedovolte, abyste nadále přemýšleli o tom, kolik je hodin, kdy se musíte probudit, nebo o čemkoli, co souvisí s kvalitou zbytku, který jste dostali.
- Když se tyto myšlenky objeví, odstrčte je tím, že budete přemýšlet o někom nebo o něčem, co vás baví.
- Uvědomte si, že strach ze spánku, jako většina obav, vychází z vaší perspektivy.
Krok 6. Uklidněte děti, které trpí častými nočními můrami
Nárůst představivosti v předškolním věku spojený s uznáním, že se lidem někdy stávají špatné věci, vede u mnoha dětí k noční tísni. Existuje několik užitečných kroků, kterými můžete dítě připravit na klidnější spánek.
- Dejte dítěti pohodlný předmět, například plyšáka nebo deku.
- Přečtěte si dítěti před spaním pozitivní, veselou knihu, třeba i takovou, o které víte, že ji dítě baví.
- Když se vaše dítě probudí z noční můry, okamžitě ho ujistěte, že je v bezpečí.
- Mluvte o zábavných věcech, jak vypadají stíny v dětském pokoji. To zvýší jejich pohodlí s prostorem, ve kterém spí.
- Pokud dítě po noční můře vyvolá znepokojivé myšlenky, mluvte o nich konkrétně během dne.
- Vyhněte se důslednému dopouštění dítěte ve vaší posteli, protože to může vést k závislosti.
- Konkrétnější tipy najdete na wikiHow o tom, jak pomoci dětem, které trpí častými nočními můrami.
Krok 7. Získejte odbornou pomoc
Děti i dospělí by měli navštívit lékaře, pokud potíže se spánkem ze strachu neustupují. Existují lékaři, kteří se specializují na spánek, a mnoho nemocnic má dokonce laboratoře věnované léčbě problémů se spánkem!
- Zvláště odborníci na duševní zdraví vám mohou pomoci přizpůsobit plán specifický vašim potřebám.
- Strach a smutek jsou si dost podobné. Mluvení o obojím s někým vám může nejen pomoci lépe spát, ale cítit se lépe i během dne!
- Může to být čistě fyzické onemocnění, které vás vede k nepohodlí (a možná se bojíte toho, jak se cítíte). V takovém případě vám lékař může rychle zajistit pohodlné spaní.
Metoda 2 ze 3: Zajištění klidného prostředí
Krok 1. Vytvořte rituál před spaním
Dopřejte si pravidelnou relaxační rutinu těsně před tím, než si lehnete do postele. To vašemu tělu pošle narážku, že je čas odpočívat.
- Například se nejprve osprchujte, poté ztlumte světla, než si lehnete do postele, a pak čtěte 20 minut. Vyberte si pořadí operací, které upřednostňujete; důležitá je konzistence.
- Snižte teplotu ve své ložnici. To bude užitečné zejména při přesvědčování vašeho těla, aby šlo spát, pokud si dáte teplou sprchu, než se dostanete do postele.
Krok 2. Zajistěte příjemné prostředí pro spaní
Pomozte tomu nastavením teploty a osvětlení. Ve večerních hodinách nechte světla tlumená a vaše ložnice bude tmavá, chladná a tichá.
- Mějte zapnuté tlumené světlo. Pokud vás temnota znepokojuje, odstraňte tuto neklid zapnutím světla. Ujistěte se, že není příliš jasný a je umístěn dostatečně daleko od vašeho obličeje.
- Vyzkoušejte modrý nebo zelený tónovaný kryt na malém nočním světle zapojeném do zdi přes místnost, odkud spíte.
- Udržujte ji tak tmavou, jak je pohodlná. Světlo je pro vaše tělo přirozeným signálem vzhůru, takže chcete mít jen minimální množství světla, abyste předešli pocitu strachu.
- Místo toho, abyste měli zapnuté světlo, jednoduše mějte baterku u postele a vězte, že ji v případě potřeby můžete rychle uchopit.
Krok 3. Vyhněte se obrazovkám těsně před spaním
Vypněte všechny obrazovky ve svém pokoji. Hodinu před tím, než chcete spát, vypněte televizory, videohry, počítače a dokonce i mobilní telefony.
Kromě světla, které obrazovky vyzařují, vás provoz obrazovky udržuje v podvědomém spojení se světem mimo vaši ložnici
Krok 4. Jděte spát dříve
Jít spát dřív se může zdát, že usínání bude těžší, ale pravděpodobně nezažijete tolik strachu. Za prvé bude odstraněn strach z toho, kolik spánku spíte.
- Kromě toho je strach ze samotného spánku méně pravděpodobný, pokud stále slyšíte každodenní zvuky zvenčí.
- Zkuste také vstát dříve. Vstávání před východem slunce je neuvěřitelně obohacující a můžete dokonce najít pohodlí, protože tma před úsvitem ustupuje slunečnímu svitu.
- Přes den si zdřímněte. Dřímání během dne může přispět ke spánkovému cyklu, který ztěžuje noční spánek, což zase vede k obavám z získání správného množství spánku.
Krok 5. Cvičte zlehka těsně před spaním
Jemná, regenerační jóga nebo strečink vás mohou uklidnit a připravit tělo na odpočinek.
- Zaregistrujte se na týdenní lekci jógy nebo sledujte videa jógy, abyste se dozvěděli nějaké pózy.
- Při uklidnění vám mohou pomoci zejména polohy, kdy se sklopíte dopředu, a to buď vzpřímeně, nebo na zemi.
- Dýchejte účelně. Ať je póza jakákoli, dýchání je důležitým aspektem jógy. Vzor 1: 2 je skvělý pro relaxaci; vydechněte dvojnásobek svého nádechu, v jakémkoli přírůstku je to nejpřirozenější. Pokud je například váš přirozený nádech 3 počty, vydechněte šestkrát. Při relaxaci tato čísla zvyšte. I bez pózy vás toto jednoduché dechové cvičení uklidní.
- Zkuste sklopit dopředu. Ze vzpřímené, stojící polohy se sklopte dopředu, dokud vám to nebude příjemné, vydechněte a natáhněte páteř. Posuňte ruce dolů a kolem k zadní části nohou. Při nádechu narovnejte záda do vodorovné polohy a posuňte ruce směrem k zadní části kolen. Zatlačte hrudník jemně dolů rukama. Vydechněte a ohněte se dolů, ruce po celou dobu na zádech nohou. Během rutiny udržujte kolena mírně pokrčená a nechte hlavu volně viset, když jste složeni dopředu. Po šesti záhybech držte pózu dopředu a deset dechů.
- Během dne si jděte zaběhat, zahrát si rekreační sport nebo si zacvičit v posilovně - cvičení vám pomůže později usnout.
- Vyvarujte se namáhavé činnosti několik hodin před spaním.
Krok 6. Sledujte, co jíte a pijete
Správná strava je životně důležitá pro zdravý život, stejně jako pro zdravý spánek. Nejezte velké jídlo do dvou hodin před spaním, protože to může snížit vaše pohodlí a přerušit váš spánek.
- Jíst snídani. Ovoce a celozrnné produkty jsou skvělé možnosti. Začněte svůj den energií a zabraňte nutkání přejídat se později během dne.
- Omezte večerní kofein. Po 16:00 nepijte ani nejezte zdroje kofeinu (včetně kávy, čaje nebo čokolády).
- Neposkytujte kofein dětem (včetně sody) po 3:00 odpoledne.
Krok 7. Dejte si před spaním svačinu
Udržujte to lehké, ale svačinka před spaním vám pomůže snadněji usnout. Zkuste sklenici mléka, malou misku celozrnných obilovin nebo rýže nebo hrst ořechů.
Čaj bez kofeinu může být obzvláště účinný při přípravě vaší mysli a těla na odpočinek, bez dalších kalorií před spaním
Krok 8. Zvažte zvíře
Pokud si myslíte, že domácí zvíře sníží strach, který cítíte při usínání, zvažte jeho pořízení. Na druhou stranu, pokud již spíte s domácím mazlíčkem, ale v noci se často probouzíte, zvažte jeho odsunutí na vlastní odpočívadlo.
- I když si nemyslíte, že vás váš mazlíček v noci budí, může se stát, že sníží kvalitu zbytku, který získáte. Zkuste na pár nocí spát sami a uvidíte, jestli to pomůže.
- Psi nejen uklidňují své majitele, ale dokonce dodávají vašemu domovu trochu bezpečí. Psa můžete vycvičit, aby spal, kdekoli vám to bude nejpohodlnější, například u nohou postele.
Krok 9. Zvažte instalaci alarmu do vašeho domova
Nejen, že to zvýší zabezpečení vašeho domova, ale znalost tohoto zabezpečení může snížit veškeré noční obavy pro vás nebo vaše rodinné příslušníky.
Metoda 3 ze 3: Bezpečný spánek v nouzových situacích
Krok 1. Poslechněte si novinky
Pokud se ve vaší oblasti něco děje a vy nemůžete nikam zajít, abyste si zajistili bezpečnost, sledujte novinky, abyste byli informováni. Přírodní katastrofy i konflikty se mohou rychle rozvíjet a vědomí bude zvyšovat vaši bezpečnost.
- Slyšení, že bouře pominula nebo že byl vyřešen civilní scénář, vás může ujistit, že jste v bezpečí i na noc.
- V případě, že nastane nebezpečný scénář, mějte na paměti další opatření, která by mohla stát za to, abyste se v noci udrželi v bezpečí.
- Pokud si nejste jisti bezpečností budovy, ve které spíte za nepříznivého počasí, jděte jinam nebo se ukryjte ve zvlášť robustní místnosti, například v suterénu.
- Když spíte, nechte ve své blízkosti baterku nebo jiný zdroj světla.
Krok 2. Zkontrolujte všechny přístupové body do místnosti nebo budovy
Zajistěte, aby dveře byly zamčené a okna byla zajištěna co nejlépe. Během extrémního počasí možná budete chtít zakrýt nebo odstranit sklo ze svého okolí.
Mějte někoho na pozoru. Střídejte se a spěte a sledujte situaci. Rozhledna může každého probudit, pokud by něco narušilo mír a potřebovalo by se postarat
Krok 3. Zkontrolujte, zda všichni spí bezpečně a pohodlně
Vědět, že všichni ostatní bezpečně spí, může být zdrojem ujištění, protože víte, že každý bude schopen lépe zvládnout vše, co následující den může mít.
- Pokud jsou lidé stále vzhůru, uklidněte se navzájem. Vyprávějte příběhy a zavzpomínejte. Mluvení pomůže uklidnit všechny nervy a zmenší veškerý strach.
- Přitulit se. Zůstaňte v teple, zůstaňte spolu a pociťujte ujištění, že jste blízko druhým.
